3 mýty o cvicích na lopatky

Cviky na lopatky jsou velmi častou a obvykle nezbytnou součástí každého rehabilitačního nebo nápravného cvičebního programu. Jako u všeho ostatního se zdá, že i v souvislosti s lopatkovými cviky existuje několik obecně přijímaných témat, která mnoho lidí považuje za pevná pravidla. Žádný program není správný pro každého! Zde jsou 3 mýty o lopatkových cvicích, které by bylo dobré probrat:

Přitiskněte lopatky k sobě

Přitiskněte lopatky k sobě. Stiskněte lopatky k sobě. Stáhněte lopatky dozadu. Sbalte lopatky. To všechno jsou běžné tréninkové pokyny, které se dávají při cvičení lopatek. Cílem všech těchto pojmů je v podstatě dostat se do lepšího držení těla a „nastavit“ lopatky dozadu, což v konečném důsledku vede k lepšímu držení těla a lepším pohybovým vzorcům při provádění cviků. Vzhledem k tomu, že jako společnost máme nepřeberné množství lidí s vadným držením těla. Klasický syndrom zkřížení horní části těla – předsunutá hlava, zakulacená ramena.

Normální lopatkohumerální rytmus vyžaduje sled pohybů ramen a lopatek současně. Stisknutí lopatek k sobě je v podstatě kontrakcí středního trapézu, aby se lopatka zcela zatáhla a následně se paže pohnula. I když to není pro mechaniku ramene zdaleka tak špatné jako zvedání paže v plně protrahované poloze, nemyslím si, že je nejvýhodnější zvedat paži v plně retrahované poloze. Tím, že držíte lopatku vzadu, čímž v podstatě provádíte izometrickou kontrakci trapézového svalu, pravděpodobně omezujete normální protrakci a rotaci nahoru, ke které dochází při zvedání a pohybu paže.

Pokud je cílem tohoto běžného trenérského pokynu zlepšit držení těla a zlepšit mechaniku při cvičení paže, možná by lepším pokynem byl pokyn k prodloužení hrudníku. Možná dokonce kombinovat toto hrudní prodloužení s horním krčním prodloužením, například při provádění kývnutí bradou s posturálními cviky, o kterých jsme mluvili nedávno. Tím se skutečně zlepší držení těla. Uvědomte si, že stále můžete mít velmi kyfotickou a zakulacenou hrudní páteř a vtahovat lopatky. Zatažení lopatek není vizuálně špatné, ale cílem je, aby se vaše hrudní páteř skutečně protáhla.

Pracujte na mobilitě a síle, abyste zlepšili symetrii lopatek

Všichni jsme se provinili tím, že jsme posoudili něčí držení těla, zjistili toto předsunuté držení hlavy se zakulacenými rameny a pak předpokládali, že musíme zapracovat na věcech, jako je mobilita prsních svalů a horní krční páteře, a zároveň posílit spodní trap a hluboké ohýbače krku. To všechno jsou věci, na kterých je dobré pracovat, nicméně je to pravděpodobně zjednodušený pohled.

Nejprve udělejme krok zpět a něco si ujasněme. Vaše lopatky nejsou symetrické. Drtivá většina lidí není symetrická a vsadil bych se, že i lidé, kteří jsou blízko, mají jemné rozdíly. Faktem je, že jsme jednostranní tvorové. Jsme typicky dominantní jednou rukou a obvykle fungujeme s převažujícími pohybovými vzorci, které s tím souvisejí. To bývá skutečně problém, když se začneme bavit o lidech, kteří celý den vykonávají opakovanou jednostrannou činnost. Nemluvím jen o sportovcích, jako jsou baseballoví nadhazovači, počítá se i to, že sedíte u počítače a používáte myš v pravé ruce.

To ze své podstaty vytváří asymetrie v celém těle, včetně kyčlí, páteře, hrudního koše a samozřejmě lopatky.

Podle mého názoru souvisí postavení lopatky spíše s postavením žeber a hrudníku než s čímkoli jiným, včetně napjatých svalů a slabých nebo potlačených svalů. Lopatka spočívá na hrudním koši, a proto se pohybuje spolu s hrudním košem. Potřebujete zapracovat na těchto svalových dysbalancích? Určitě. Je však zapotřebí také správné zarovnání, které by mělo být posouzeno jako první.

Každý říká „pohyblivost před stabilitou“, že? No, já bych to rád doplnil. Co třeba toto:

Zarovnání před mobilitou před stabilitou.

Provádějte lopatkové cviky oboustranně

Aha, staré známé cviky YTWL. Diskutoval jsem o tom, proč opravdu neprovádím mnoho klasických cviků YTWL buď vleže mimo stůl, nebo na fyziobalu. Nemám rád aktivitu horních trapézů potřebnou ke stabilizaci hlavy a prostě nemám pocit, že bys získal správný pohybový vzorec, kterého chceš dosáhnout. Možná to pomáhá s držením těla. Jsem si jistý, že to má svá pro a proti.

Jinak, a to je asi důležitější, ve skutečnosti nemáme tendenci provádět pohybové vzory, které zahrnují pohyb paží jako tímto způsobem. Kdy jste naposledy zatáhli obě paže, jako například při cviku T?“

Pokud chci posílit sval, zůstanu u jednostranných cviků s předklonem a zaměřím se na sílu a motoriku. To je moje priorita.

Pak, když se funkčnost a pohybové vzorce stanou mou další prioritou, zajímalo by mě, jestli je stejně nejlepší pracovat na recipročních lopatkových aktivitách? Daleko častěji používáme paže tímto způsobem – jedna paže táhne, zatímco druhá tlačí. To lze pozorovat při některých našich nejběžnějších činnostech, jako je chůze, běh a běh, a také při jednostranných sportech nad hlavou, jako je tenis, volejbal, softbal a baseball. Zde je skvělý příklad z Northeastern University:

Jsou chvíle, kdy byste měli lopatky procvičovat oboustranně? Jistě. jen tak z hlavy bych to udělal u plavců (zejména při prsním a motýlkovém plavání) a u lidí, kteří musí v práci celý den tlačit a tahat velké předměty. Vrací se to ke specifičnosti tréninku.

Zážitek je, že nemusíte pracovat s lopatkami bilaterálně, a existuje několik velmi jasných důvodů, proč byste vlastně měli dělat opak a místo toho pracovat s recipročním vzorcem tlačení a tahání.

Doufám, že to alespoň podnítilo nějaké úvahy a diskusi. Všechno má svůj čas a místo, nicméně někdy se zdá, že převažuje přístup jedním směrem. Možná vás tyto 3 mýty o cvicích na lopatky přimějí k tomu, abyste se příště zastavili a zamysleli, až budete pracovat na zlepšení síly lopatek, co myslíte?

Naučte se přesně, jak hodnotím a léčím rameno

Pokud máte zájem o zvládnutí porozumění rameni, mám pro vás svůj uznávaný online program, který vás naučí přesně, jak hodnotím a léčím rameno!

Online program na vás provede 8týdenním programem s novým obsahem přidaným každý týden. Můžete se učit vlastním tempem v pohodlí svého domova. Dozvíte se, jak přesně přistupuji:

• Vyhodnocení ramene
• Výběr cviků pro rameno
• Ruční odporové a dynamické stabilizační cviky pro rameno
• Nooperační a pooperační rehabilitace
• Rotátor. manžety
• Stabilita ramene
• SLAP léze
• Ztuhlé rameno
• Manuální terapie ramene

Program nabízí 21 hodin CEU pro NATA a APTA of MA a 20 hodin CEU prostřednictvím NSCA.

Klikněte níže a dozvíte se více:

.