Jen proto, že se někdo stane veganem, neznamená, že ztratil chuť na šťavnaté hamburgery nebo slaninu (protože ty jsou OMG výborné.)
Dobrá zpráva: Veganské a vegetariánské alternativy masa urazily dlouhou cestu od smutných vegetariánských hamburgerů nebo kostek tofu. Nyní je k dispozici tolik možností – od pikantní tempehové slaniny až po veganské burgery, které vypadají (až děsivě) jako hovězí.
Pokud nesnášíte vegetariánské hamburgery, zkuste výrobky z hrachové bílkoviny
„Tyto hamburgery jsou vyrobeny z hrachové bílkoviny a neobsahují lepek ani sóju, což je skvělé pro všechny, kdo mají intolerance. Uspokojí i masožravce v mé rodině.“
-Desiree Nielsen, R.D.
„Jsou skvělou volbou, když si potřebujete vzít na grilování vlastní vegetariánské maso, se sedmi gramy bílkovin na jednoho psa.“
-Desiree Nielsen, R.D.
„Tři unce těchto proužků bez kuřecího masa obsahují neuvěřitelných 20 gramů bílkovin, takže vám zajistí pocit sytosti a uspokojení po jídle.“
-Desiree Nielsen, R.D.
Proč je to skvělé: Je těžké napodobit texturu a pocit v ústech mletého hovězího masa, ale hrachový proteinový izolát nebo texturovaný hrachový protein to docela dobře splňuje. Podle doktorky Desiree Nielsenové některé značky používají červenou řepu jako potravinářské barvivo, aby hrachový proteinový izolát získal vzhled středně propečeného mletého hovězího masa. Nielsenová také uvádí, že je bezlepkový, bez sóji, bez GMO a obsahuje spoustu bílkovin. Jednou z nejoblíbenějších značek je nyní Beyond Meat Burger.
Mějte na paměti: I když je veganský, může být plný barviv a texturních přísad. „Jíst takové hyperzpracované náhražky masa jednou nebo dvakrát týdně jako pochoutku by bylo v rámci zdravé stravy v pořádku, ale nedělala bych z nich hlavní jídlo místo jednodušších možností, jako jsou fazole a zelenina s vysokým obsahem bílkovin,“ říká.
Pokud vás nebaví tofu, zkuste tempeh
„Tento výrobek obsahuje sójové izoflavony, vápník a antioxidanty – to vše může pomoci udržet celkové zdraví. Osoby s alergiemi nebo potravinovou intolerancí by si však měly uvědomit, že obsahuje sóju i lepek.“
-Amy Shapiro, R.D.
„Zde je další skvělá značka tempehu, bez přidaných cukrů, jen se sójou a obilovinami. Je to snadný zdroj bílkovin se spoustou vlákniny.“
– Amy Shapiro, R.D.
„Pro ty, kterým chybí slanina nebo uzeniny, je toto veganská, ekologická a čistá varianta. S přidanými probiotiky a jablečným octem jsem pro tento výrobek. Je snadno připravitelný a hodí se do vyváženého jídelníčku.“
-Amy Shapiro, R.D.
Proč je to skvělé: „Jedna z mých oblíbených vegetariánských variant masa,“ říká Amy Shapiro, R.D., zakladatelka společnosti Real Nutrition. Tempeh si nepleťte s tofu, vyrábí se z fermentovaných sójových bobů. Výsledkem je hustá, bochníkovitá hmota, která chutná výborně nakrájená na plátky v sendvičích, na kostičky v salátech nebo opečená a vyuzená na pánvi místo proužků slaniny.
Je to kompletní bílkovina a skutečnost, že je fermentovaná, pomáhá udržovat zdravé střevní bakterie. Má vysoký obsah vápníku, který podporuje silné kosti, a obsahuje antioxidanty, které pomáhají odvrátit řadu onemocnění. Podle Shapira mohou izoflavony také pomáhat v boji proti některým druhům rakoviny, zatímco vysoký obsah manganu může pomáhat regulovat hladinu cukru v krvi a opět podporovat zdraví kostí.
Mějte na paměti: Tempeh má extrémně vysoký obsah vlákniny, takže ho do svého jídelníčku zavádějte pomalu, abyste se vyhnuli nadýmání. Vzhledem k tomu, že verze zakoupené v obchodě mohou mít vysoký obsah sodíku a dalších přídatných látek, můžete si také koupit vlastní startovací sadu tempehu pro zdravější DIY verzi.
Pokud vám maso opravdu chybí, zkuste seitan
„Miluji Field Roast. Jejich složení se čte jako recept, což je klíčový ukazatel kvality.“
-Desiree Nielsen, R.D.
„Seitan může být pro některé lidi zastrašující surovinou, ale tato značka má jednoduché složení a je předem marinovaná, takže se snadno připravuje.“
-Desiree Nielsen, R.D.
„Jsou opravdu vynikající a mají 10 gramů bílkovin. Pro někoho, kdo se stravuje rostlinnou stravou, je vždy dobré mít po ruce svačinu bohatou na bílkoviny, aby překonal kocovinu.“
-Desiree Nielsen, lékařka
Proč je to skvělé: Tato alternativa masa z pšeničného lepku je hvězdou mnoha Buddhových misek – a díky své hutné struktuře je až děsivě podobná kachně, ale dobře se hodí nakrájená na plátky do sendvičů nebo na pizzu. Pokud máte alergii na sóju nebo se jí raději vyhýbáte z jiných důvodů, seitan není na bázi sóji, takže je to sázka na jistotu. Shapiro dodává, že má vysoký obsah bílkovin, což může podpořit hubnutí a udržení svalové hmoty.
Mějte na paměti: Vzhledem k tomu, že se vyrábí z pšeničných bílkovin, měli by se lidé s citlivostí na lepek, intolerancí, alergií nebo celiakií držet od seitanu dál. Musíte si také dávat pozor na to, co kupujete. „Rychle koupitelné druhy jsou často plné konzervačních látek, koření a přísad, jako je sójová omáčka, sodík a stabilizátory, aby lépe chutnaly,“ říká Shapiro.
Na rozdíl od jiných alternativ masa není seitan považován za kompletní bílkovinu (takovou, která obsahuje všech devět aminokyselin), takže Shapiro doporučuje kombinovat ho s jinými zdroji rostlinných bílkovin, jako jsou fazole, aby se vyvážil.
Pokud stále jíte maso, bude vám chutnat i chlebovník
„Tento produkt je čistý, obsahuje pouze dvě složky: chlebovník a vodu! Má vysoký obsah hořčíku, vlákniny, B6 a antioxidantů. Má skvělou texturu a snadno napodobuje vepřové maso v tacos a sendvičích.“
– Amy Shapiro, R.D.
„Jedná se o organický produkt a není vůbec ředěný – je to prostě jackfruit. To je vše. Dochuťte podle potřeby, abyste získali ideální chuť a strukturu.“
– Amy Shapiro, RD.
„Všechny ingredience jsou přírodní a má nízký obsah kalorií na porci. Pokud s chlebovníkem začínáte, může to být snadný způsob, jak ho představit. Stačí ho ohřát a sníst. Je to jednoduché a je to pro vás ochucené.“
– Amy Shapiro, R.D.
Proč je to skvělé: Chlebovník napodobuje strukturu trhaného vepřového masa. Ovoce původem z Indie má lehce nasládlou chuť, ale pokud ho podusíte ve správných slaných omáčkách, rozdíl téměř nepoznáte. Shapiro říká, že má vysoký obsah hořčíku, vlákniny, B6 a antioxidantů a zároveň má poměrně nízký obsah sacharidů. Dodává, že obsah vlákniny také pomáhá s pravidelností střev, hubnutím a hladinou cholesterolu.
Mějte na paměti: Podle Shapirové nemá tak vysoký obsah bílkovin jako jiné alternativy masa, proto jej kombinujte s dalšími zdroji rostlinných bílkovin, jako jsou starobylé obiloviny a luštěniny, abyste získali kompletní a vyvážené jídlo.
Pokud chcete něco, co se hodí ke všemu, zkuste tofu
„Z výživového hlediska má velmi nízký obsah kalorií, sodíku, cholesterolu a tuku. Díky tomu vám dává trochu prostoru pro zvětšení velikosti porce.“
-Jessica Perez, R.D.
„Tuků je tak málo, že je tam trochu víc sodíku, který to kompenzuje. Má slušné množství vlákniny. Tento výrobek je dobrým zdrojem vápníku, takže je skvělý pro vegany jako svačina na cesty.“
-Jessica Perez, R.D.
„Pro lidi, kteří s tofu začínají, je tento druh měkkého tofu chutný jako dezertní základ pro přípravu cheesecaku nebo mléčných koktejlů. Dokonce je skvělé i na přípravu míchaného tofu.“
-Jessica Perez, R.D.
Proč je to skvělé: Podle Shapira se tofu vyrábí ze sraženého sójového mléka. Je to chameleon mezi veganskými náhražkami masa, který si osvojí prakticky jakoukoli chuť. Sója z tofu je kompletní bílkovinou, protože obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, což je podle Shapira u rostlinných potravin vzácnost. Má vysoký obsah minerálních látek, jako je železo a vápník, které jsou pro veganskou stravu obzvláště důležité. Shapiro říká, že je často obohacena o vitamin B12, který není v rostlinných potravinách biologicky dostupný.
Mějte na paměti: Několik porcí tofu denně je naprosto v pořádku, ale nepřehánějte to s jeho konzumací. „Pokud chcete jíst tofu, doporučuji najít organické zdroje, pokud možno fermentované,“ říká Shapiro.
.