12 háčků, díky kterým nebude běhání v chladném počasí tak strašné

Běhání v chladném počasí v zimě se zdá být hrozné: Při běhu v zimě je kluzký povrch, na řasách se tvoří rampouchy a zmrzlé prsty šmátrají po GPS hodinkách. Když napadne sníh a fičí studený vítr, to poslední, co byste možná chtěli udělat, je vyrazit ven na pár kilometrů.

To je spravedlivé, protože i když naše tělo dokáže dělat úžasné věci, aby nám v mrazu pomohlo – například se třást a přivádět krev do jádra, abychom se cítili tepleji -, není prostě tak účinné, aby nás zahřálo, jako aby nás ochladilo, říká doktor Daniel Craighead, Craighead, postdoktorand v oboru integrativní fyziologie na Coloradské univerzitě v Boulderu a maratonec, říká pro SELF. Proto nás podle něj chlad při běhu venku tak zasáhne.

Zobrazit více

Běh v chladném počasí však nemusí být utrpením, pokud k němu přistupujete správně – pořídíte si správnou výbavu, řádně se zahřejete a připravíte se psychicky i fyzicky. Je skutečně možné zahnat chlad, naběhat kilometry a využít výhod, které nabízí. (Ano, jsou tu nějaké, slibujeme!)

Například zdrcující běh v chladném počasí může být skutečným zlepšením nálady – což mnozí z nás potřebují, když je zima v plném proudu: Nic se nevyrovná tomu, když v nejhorších dnech přikyvujete ostatním běžcům, kteří to s vámi drtí a uznávají vaši společnou drsňáctví, říká fyzioložka Jessica O’Connellová, M.Sc., kanadská olympionička v běhu na 5 km a polovina dua, které stojí za Grit Coaching. A pak je tu ještě krajina; i ve dnech, kdy v Calgary v kanadské Albertě klesají teploty k padesáti stupňům pod nulou, „vidím, že svět je tak krásný, i když mrzne,“ říká O’Connellová.

Takže i když naše těla možná mají méně než nadlidskou fyziologickou reakci na chlad, jsme také obdařeni schopností dělat chytrá rozhodnutí, která nám zpříjemní zimní běh. Tady je návod, jak na to. (A jen pro případ, že by vás to zajímalo, se správnou výbavou by vám cvičení v chladném počasí nemělo vadit, ale pokud místní meteorologické úřady vydaly varování ohledně bezpečnosti cvičení venku, měli byste si vzít trénink dovnitř. A pokud máte již dříve problémy se srdcem, měli byste se poradit se svým lékařem, kdy by pro vás mohlo být příliš chladno.“

Než vyrazíte ven, zahřejte si svaly.

Pohyby hýždí, kvadricepsů a dalších svalů jsou řízeny chemickou reakcí, která nejlépe funguje při teplotě o něco vyšší, než je standardních 98,6 stupňů, říká Craighead. Než se tedy vydáte ven, věnujte nějaký čas vytváření tepla, což nejen změní vaše vnímání teploty, ale pomůže vám cítit se méně ztuhlí a výkonnější. Bonus: Pomůže vám to také snížit riziko zranění, jako jsou natažení a natažení, říká O’Connell.

Předtím, než začnete, vyzkoušejte dynamické zahřátí uvnitř. Craighead doporučuje pět nebo šest různých cviků po dobu 30 sekund – myslete na výpady, dřepy ve vzduchu a oslí kopy. Dokonce i několik minut poskakování může zvýšit vaši tepovou frekvenci a snížit šok pro váš systém, když otevřete dveře, říká O’Connell. Pokud cítíte, že je vaše stehno mírně teplé, když si na něj položíte ruce, víte, že jste připraveni vyrazit ven, říká Craighead.

Přidejte si ke spodkům běžeckou sukni nebo šortky.

Překvapivá součást výbavy, na kterou přísahá jeden aljašský běžec? Běžecká sukně. Najeeby Quinnová, maratonkyně, trenérka, lyžařka a bývalá nákupčí běžeckého oblečení v obchodě v Girdwoodu nedaleko Anchorage, říká, že je to nutnost pro vrstvení. Rebekah Mayerová, manažerka národního běžeckého programu ve společnosti Life Time a maratonkyně z Minnesoty, je také její obdivovatelkou:

Nejenže přidání další vrstvy udrží citlivé oblasti v tepleji než obyčejné punčocháče nebo legíny, ale také vám umožní flexibilně se přizpůsobit měnícím se podmínkám, například když váš běh začne ráno velmi chladně, ale jakmile začne svítit slunce, zahřeje se. Navíc to zvládne bez nutnosti vrstvit dva páry kalhot.

Quinnovy oblíbené kalhoty jsou od švédské společnosti Skhoop. Kratší verze, jako je syntetická sukně Mini Skirt (99 dolarů, Skhoop) nebo Mini Down (139 dolarů, Backcountry), udrží vaše citlivé oblasti v teple a zároveň vám umožní dostatečnou volnost pohybu nohou.

Chcete-li se udržet v co největším teple, začněte přiléhavou základní vrstvou odvádějící vlhkost, která udrží teplo u těla a odvede vlhkost, a teprve pak přidejte sukni nebo šortky.

Noste bundu, která je vpředu větruodolná a vzadu prodyšná.

Tato kombinace je nezbytná, abyste měli ochranu před kousavým chladem, ale zároveň se nepřehřáli, říká Quinn. Mezi hodnotné možnosti patří dámská bunda Saucony Vitarun (120 dolarů, Saucony) a bunda Brooks Nightlife (160 dolarů, Brooks), která vás navíc zviditelní při běhu brzy ráno nebo za soumraku.

Co se týče oblečení pod bundu, Mayerová má ráda vybavení New Balance, například mikinu NB Heatgrid Hoodie (90 dolarů, New Balance). Nebo pokud nemáte cit pro vlnu, poohlédněte se po základních vrstvách z merina, což je měkčí a tenčí tkanina než běžná vlna – například dámská základní vrstva Smartwool Merino 250 Base Layer Pattern 1/4 Zip ve velikostech XS až XL (od 69 dolarů, Amazon) nebo plus size (115 dolarů, Smartwool).

Je těžké dát jeden návod na zimní běžecké oblečení, který by vyhovoval všem. Přesné množství oblečení hodně závisí na vnitřním teploměru a faktorech, jako je tvar a velikost vašeho těla, říká Craighead. Experimentujte a zjistěte, co vám vyhovuje. Pokud vám bude na začátku trochu zima, ale na konci běhu se budete potit, budete vědět, že to děláte správně, říká Quinn.

Vyberte si menší běžecké okruhy.

Místo dlouhého běhu ven a zpět zkuste raději udělat menší okruhy kolem domu nebo auta. Tímto způsobem, pokud vám bude větší zima, než si myslíte, budete mít strategii úniku – místo, kde můžete běh buď zkrátit, nebo se alespoň na chvíli zahřát, říká O’Connell. (A pokud se příliš zahřejete, můžete shodit některé vrstvy, říká Craighead.)

Předtím, než vyrazíte ven, zkontrolujte rychlost a směr větru pomocí meteorologické aplikace nebo třeba jen sledujte, jak se z vrcholků budov valí kouř a pára. Pokud můžete, běžte v první části běhu proti větru, abyste měli na zpáteční cestě vítr v zádech. Pokud nemůžete běh takto přizpůsobit, alespoň budete dopředu vědět, že při návratu budou podmínky mnohem chladnější, říká O’Connell.

A pravděpodobně to už děláte – ale pokud běháte sami, vezměte si telefon. „Pokud jste opravdu v úzkých, můžete si přes Uber objednat odvoz a být schopni se dostat domů,“ říká Mayer. Mějte ho zastrčený ve vnitřní vrstvě, aby zůstal dostatečně teplý a mohl fungovat.

Sjednejte si stálé rande s běžeckým parťákem – a dohodněte se na teplotní hranici.

Když O’Connell a elitní manhattanská překážková závodnice Faye Stenningová – druhá polovina Grit Coaching – žily obě v Kanadě, na běhání v chladném počasí se spojily, což byla strategie, která jim zajistila bezpečnost a zodpovědnost. Najděte si podobně smýšlejícího běžeckého partnera a stanovte si jednoduchá pravidla – například si řekněte, že se budete scházet každé úterý v 6:30 ráno, pokud teplota neklesne pod určitou hranici (30 stupňů, 15, nula, záleží na vás!). Jen si nezapomeňte zkontrolovat, zda místní meteorologický úřad nevydal žádnou venkovní meteorologickou výstrahu, ať už kvůli extrémním teplotám, nebo kvůli sněhu či ledu, kvůli kterým mohou být podmínky kluzké.

Zvolení pevné hraniční teploty eliminuje rozhodování na poslední chvíli – budete vědět, že se koná, pokud číslo neklesne pod tuto hranici.

Tento tip může fungovat i v případě, že se svým běžeckým kamarádem nemůžete ve skutečnosti vyrazit na trať společně, ale před oddělenými tréninky se vzájemně utěšujete a povzbuzujete prostřednictvím textových zpráv:

Pokryjte si odhalenou kůži látkou nebo balzámem.

Když rtuť teploměru klesne pod 5 stupňů, riziko omrzlin stoupá – Stenningová pocítila bolest při nošení nízkých ponožek na dlouhých bězích v Kanadě a stále má na kotnících slabé jizvy, které to dokazují. Chraňte si tento centimetr pod punčocháči výběrem delších běžeckých ponožek nebo dokonce turistických ponožek. Společnost Smartwool vyrábí běžecké i turistické ponožky z výkonného merina:

Pro krk a obličej zkuste vrstvit multifunkční pokrývky hlavy, jako jsou ty od Buff (od 20 dolarů, Buff), doporučuje Stenningová. Jednu můžete nosit kolem krku, druhou zakrývající uši a třetí přes ústa. Nejenže tak získáte dodatečnou ochranu, ale můžete je střídat, pokud vám ta přes obličej zmrzne kvůli kondenzaci z dýchání, říká Mayer.

Citlivá pokožka na krku a obličeji může popraskat a ztuhnout i pod Buffem, šátkem nebo kamaší na krk, říká Quinn, který je také kosmetička. Jakmile je pod bodem mrazu, zvažte potření ochranným balzámem, jako je Dermatone Skin Protector & Pommade (9 dolarů, Amazon) nebo dokonce stará dobrá vazelína. Při běhu se budete cítit příjemněji – a po něm méně zarudlí a syroví.

Ujistěte se, že se stále hydratujete.

Bez vizuálních signálů, jako je kapající pot, si v nízkých teplotách ne vždy uvědomíte, že máte žízeň. Ale i když se tolik nepotíte, stále ztrácíte tekutiny potem a vydechováním vodních par, říká Craighead.

Každý člověk má trochu jinou potřebu tekutin – a vy nebudete potřebovat tolik hydratace jako v letních vedrech, kdy se potíte vydatněji – ale ujistěte se, že pijete tolik, kolik byste pili v den s průměrnou teplotou, doporučuje.

Mějte však na paměti, že popíjení ledových nápojů, když je venku chladno, může vaši tělesnou teplotu ještě snížit. To je další dobrý důvod, proč zvolit trasu se smyčkou; tekutiny můžete schovat uvnitř nebo v o něco teplejším autě. Další možnost: Mayer říká, že si můžete naplánovat cestu kolem čerpací stanice nebo obchodu se smíšeným zbožím a vzít si trochu peněz na nákup lahve. (Horký nápoj si nechte jako zahřívací taktiku na dobu po běhu – viz níže!)

Vylepte si boty.

Většina běžných běžeckých bot má prodyšný svršek, který udržuje nohy v pohodlí, když se potíte, ale v zimě je zranitelný vůči větru, sněhu a chladu. Chcete-li to levně vyřešit, přelepte je lepicí páskou, abyste je ochránili před nepříznivými vlivy, doporučuje Quinn.

Pokud běháte venku v mrazu pravidelně, možná byste měli investovat do páru trailových bot, které mají často svršky odolné proti povětrnostním vlivům a navíc mají lepší trakci. „O trailových botách přemýšlím jako o zimních pneumatikách,“ říká O’Connell.

Stejně jako u jiných typů běžeckých bot je výběr přesné značky a modelu, který bude nejlépe vyhovovat, velmi individuální; vždy je dobré zajít do místního běžeckého obchodu na zkoušku. Stenning má šatník plný různých značek, zatímco Quinn je ambasadorkou značky Salomon – často nosí model Speedcross, který má svršek Gore-Tex a podrážku s výstupky (130 USD, Backcountry). Říká, že Icebug také vyrábí různé boty s hroty, které zabraňují uklouznutí na ledu a břečce.

Noste palčáky a strčte do nich jednorázové ohřívače rukou.

Jakmile je chladněji než 30 stupňů, Mayerová vymění své typické rukavice za palčáky – prsty zůstanou teplejší, když nejsou oddělené látkou.

Jakmile je ještě chladněji, kolem 10 stupňů, vezme si jeden balíček HotHands na zahřátí rukou (6 dolarů za 10, Amazon) a přenáší ho sem a tam mezi rukama. Pokud si sundá jednu rukavici, aby si vyfotila scenérii na Instagram, balíček jí usnadní zahřátí prstů zpět.

Při teplotách od 0 do 10 používá pár ohřívačů rukou v rukavicích, v každé ruce jeden. Větru odolné palčáky WhitePaws RunMitts (40 dolarů, RunMitts) jsou vybaveny kapsičkou, do které je můžete schovat.

Vyberte si závod – nebo dokonce závodní dovolenou -, abyste měli motivaci.

Každý běžec ví, že je mnohem snazší vyrazit ze dveří, když máte v kalendáři konkrétní cíl – řekněme 5K, 10K nebo maraton – a tréninkový plán s tréninky, které vás na něj připraví.

Mayerova společnost Life Time Fitness pořádá Commitment Day 5K, sérii novoročních závodů po celé zemi, které vás nastartují do nového roku, a to doslova. Sama Mayerová také v únoru poběží maraton v Miami, který slouží jako únik do teplého počasí a způsob, jak se v předchozích chladných dnech soustředit.

Mějte na paměti, že jakmile se rozběhnete, opravdu se zahřejete.

Možná budete potřebovat trochu více času na zahřátí – řekněme 15 až 20 minut oproti běžným 10 minutám, říká Craighead, ale jakmile se aklimatizujete, bude vám mnohem méně zima. Takže vězte, že i když se během prvních minut budete cítit jako rampouch, jakmile se začnete opravdu hýbat, nebudete se cítit zdaleka tak promrzlí.

S postupujícím ročním obdobím je navíc tento proces opravdu snazší. „Naše tělo se po opakovaném vystavení chladu v podstatě přestane stresovat,“ říká Craighead. Jakmile si mozek uvědomí, že vaše přežití není bezprostředně ohroženo mrazem pod bodem mrazu, může vaše tělesná teplota klesnout níže bez tolika následků.

„Proto se první chladný den v roce cítíte opravdu chladně, ale na konci zimy máte den, který má 30 stupňů a připadá vám téměř tropický. Vaše vnímání toho, jaká je zima, se změní,“ říká. Takže jakkoli se zpočátku může zdát zima skličující, stejně jako mnoho jiných věcí v životě, nejlepší cesta z ní vede skrze ni.

Naplánujte si rozcvičku po běhu.

Pokud jste po běhu v chladném počasí náchylní k prochladnutí, mohlo by vám to bránit v tom, abyste vůbec vyrazili ven. Proto hrajte preventivní hru, abyste se po běhu zahřáli.

Jakmile přestanete běhat, rychlost vašeho metabolismu klesne, říká Craighead – to znamená, že vnitřní pec vašeho těla sníží produkci tepla. Proto se rychle vraťte dovnitř a svlékněte si všechny propocené a mokré vrstvy.

Pokud jste v časové tísni, oblékněte si suché vrstvy a napijte se teplého nápoje, například čaje nebo kávy, což vám v nouzi pomůže znovu se zahřát, říká O’Connell. Pokud jste však promrzlí na kost, nejlepší způsob rozmrazení představuje teplá sprcha nebo koupel. Podle Craigheada se teplo přenáší na pokožku rychleji z vody než ze vzduchu.

Všechny výrobky uváděné na stránkách SELF vybírá nezávisle na sobě naše redakce. Pokud si něco koupíte prostřednictvím našich maloobchodních odkazů, můžeme získat partnerskou provizi.

Související:

Podívejte se na naše produkty:

• Tady se dozvíte, co je to vlastně správná běžecká forma a jak moc byste na ni měli dbát
• Proč by všichni běžci měli zvážit zařazení jógy do svého tréninku
• 12 produktů proti kašli, na které přísahají dálkoví běžci