Během několika týdnů jsem desettisíckrát švihl s kettlebell. Je to hrozné, chtěl jsem toho nechat a tady je důvod, proč bych to udělal znovu.
Po více než třech měsících silového tréninku s programem Starting Strength jsem byl připraven to trochu promíchat. Protože jsem měl v plánu o měsíc později běžet Tough Viking, chtěl jsem si také zlepšit kondici a zároveň si zachovat sílu, na které jsem tak tvrdě pracoval.
Existuje spousta tréninkových programů, ale vždycky jsem byl zvědavý na používání kettlebellů jako hlavního silového náčiní, a tak když jsem našel The 10,000 Kettlebell Swings Challenge, byl jsem závislý.
Ano, deset zasraných tisíc švihů s kettlebell.
The 10,000 Kettlebell Swings Challenge je dítětem trenéra Dana Johna, který o něm psal pro T-nation. Později článek rozšířil v příspěvku na fóru a doporučuji se na oba podívat.
Dan ji sám vedl spolu s dalšími 18 trenéry a sportovci a toto byly jejich výsledky:
- Všichni zeštíhleli a shodili jednu nebo dvě velikosti v pase během 20 tréninků.
- Každý trenér nebo sportovec dosáhl vizuálního svalového zlepšení své postavy a přidal svalovou hmotu.
- Každý vzpěrač zvýšil sílu úchopu a výrazně zvýšil pracovní kapacitu a atletickou kondici. Všichni mohli trénovat déle a intenzivněji, když se vrátili ke svým běžným tréninkovým programům.
- Po absolvování programu každý vzpěrač zaznamenal výrazné zlepšení v základních zdvihových činnostech. Dosažené PR padaly jako domino. Síla a výkon celého těla vystřelily do nebes.
- Abs byly viditelnější. Síla hýždí se nesmírně zlepšila. Břišní a hýžďové svaly „objevily“, jak znovu pracovat, což vedlo ke sportovnímu zlepšení ve sportu i v posilovně.
To mi zní zatraceně dobře! O vlastní výsledky se podělím níže.
*NB! Při takovém množství opakování se vám zhorší forma. Špatná forma zvyšuje riziko zranění, a tak pokud tvoje ještě není skvělá, do tohoto programu bych se zatím nepouštěl. Začněte správně cvičit švih s činkami a ujistěte se, že jej dokážete důsledně provádět s dobrou formou.*
Program
Je to velmi jednoduchý program a v tom spočívá jeho krása. Prostě švihejte, dokud nebudete hotovi.
Mužům se doporučuje používat kettlebell o hmotnosti 24 kg (54 liber) a ženám 16 kg (36 liber). Jedná se pouze o doporučení a měli byste si vybrat kettlebell, který je pro vás dostatečně těžký. Dan říká:
Tento program je samostatný. Pokud máte pocit, že jste schopni provést druhý trénink ve stejný den, pak máte „podváhu“ – buď nejdete dostatečně těžký trénink, nebo netrénujete s maximálním úsilím.
Každý den provedete 500 shybů s kettlebell, rozdělených do pěti kol po 100 shybech. Tato kola jsou „seskupena“ do skupin po 10, 15, 25 a 50 shybech a mezi každou skupinou si trochu odpočinete.
Každý den si také vyberete jeden silový cvik, který budete provádět po skončení každé skupiny, a to v počtu opakování 1, 2 a 3.
Také si vyberete jeden silový cvik. Některé příklady cviků jsou: tlak, dip, dřep, bradla.
Zní to složitěji, než to ve skutečnosti je. Zde je šablona:
- 10 shybů, 1 dřep
- odpočinek
- 15 shybů, 2 dřepy
- odpočinek
- 25 shybů, 3 dřepy
- odpočinek
- 50 shybů
To je 100 shybů. Po posledních 50 si opět odpočinete, než se pustíte do dalšího kola. Zopakujte to pětkrát a uděláte 500 shybů. Udělejte to dva dny po sobě a pak si jeden den odpočiňte, než půjdete znovu.
Po čtyřech týdnech – 10 000 shybů s činkami hotovo!“
Nebo to můžete udělat jako já: trénujte v pondělí a úterý, ve středu odpočívejte, ve čtvrtek a pátek trénujte, v sobotu a neděli odpočívejte. Opakujte to pět týdnů a budete mít za sebou 10 000 shybů.
Varianty
Protože je program tak jednoduchý a lidé si vždy myslí, že ho mohou vylepšit, objevilo se mnoho variant. Dan John má celkem jasno, co si o tom myslí:
Pokud to změníte, fajn, ale pak to není program… Vešel jsem do Sixtinské kaple a viděl Michelangela na lešení. Zařval jsem nahoru: „víc modré“. Přesně tak se cítím, když vidím lidi, kteří se podívají na program a hned ho „vylepšují“.
Když už bylo řečeno, tady je několik variant, které byste mohli zvážit.
Různé shlukování
Jiní zkoušeli používat „dechový žebřík“, kdy jednou švihnete kettlebellem, položíte ho a jednou se zhluboka nadechnete, dvakrát švihnete, dva nádechy atd. atd. Takto postupujte až do deseti a pak se opět vraťte k jednomu – to je 100 švihů.
Časový odpočinek
Původní program nepředepisoval žádnou dobu odpočinku. Přišlo mi to divné, protože odpočinek může hodně ovlivnit váš cílový čas a to je hlavní progresivní proměnná v celém tomto programu.
Zkoušel jsem různá nastavení, ale zjistil jsem, že nejlepší je odpočívat 30 sekund po skupině 10, 60 sekund po skupině 15, 90 sekund po skupině 25 a 300 sekund mezi koly.
Na začátku jsem nemohl udělat padesát shybů v řadě, aniž bych odložil kettlebell k odpočinku. Na to jsem se tedy zpočátku zaměřil. Jakmile jsem mohl jít bez přerušení přes kola, začal jsem zkracovat dobu odpočinku a nakonec to byla moje kola:
- 10 shybů, 1 opakování síla
- 15 sekund odpočinek
- 15 shybů, 2 opakování síla
- 30 sekund odpočinek
- 25 shybů, 3 opakování síla
- 45 sekund odpočinku
- 50 shybů
Moje zkušenosti
Vyplnění výzvy 10 000 shybů s kettlebell mi trvalo déle, než jsem plánoval. Obvykle ji zvládnete za čtyři nebo pět týdnů, podle toho, zda odpočíváte dva dny po sobě, nebo dodržujete průběžný plán s vždy jen jedním dnem odpočinku. Mně to trvalo sedm týdnů.
Jak vidíte výše, začal jsem dělat dva dny pouze 200 shybů. Po příchodu z půl roku bez kondiční přípravy mi to přišlo jako moudrá volba. Když se ohlédnu zpět, měl jsem prostě dál dřít a nestarat se o to, že počáteční tréninky trvají dlouho.
Později jsem vynechal dva čtvrtky a následujících pět set jsem neudělal ani v pátek. Cítil jsem se zbitý. Opět jsem se měl držet a rozmělnit to.
V polovině jsem odjel na dovolenou bez přístupu ke kettlebellům.
Na dovolené jsem si sestavil grafy svých pokroků – ten nahoře – a překvapilo mě, jak moc jsem nestál za nic. Opravdu jsem neměl pocit, že bych vynechal tolik tréninků, ale čísla mluvila jasně.
Když jsem se vrátil domů, motivován tímto grafem, houpal jsem se dál, dokud jsem nedosáhl 10 000 cviků.
Moje výsledky
Tento program se mi opravdu líbil a viděl jsem v něm i velké přínosy!“
-
Zaběhnout překážkový závod Tough Viking nebyl žádný problém, přestože jsem půl roku neuběhl ani metr a nedělal vůbec žádné kardio. Docela mě překvapilo, jak dobře a rychle mi tato kettlebell výzva zlepšila kondici.
-
Zpevnil se mi úchop a narostla mi i předloktí. Sice jsem to ještě nezkoušel, ale vím, že to prospěje mému mrtvému tahu, přítahům a všemu, co vyžaduje dobrý a pevný úchop.
-
Dále jsem během toho zhubl asi tři kila tuku, aniž bych ztratil téměř žádné svaly. Můj jídelníček byl ale docela dobrý, a tak těžko říct, které faktory si zaslouží připsat.
-
Stresu se nepřizpůsobují jen svaly, ale i kůže. Rozhodně to bylo znát, protože ze začátku se mi ruce snadno trhaly a teď mám dlaně jako tlustou kůži. Moje přítelkyně už nechodí na masáže – nechává si dělat peeling.
-
Poznal jsem sílu odpovědnosti a pravidelné inventury. V budoucnu si určitě budu dělat týdenní přehled plánovaného tréninku oproti skutečnému.
-
Moje technika se mnohonásobně zlepšila. Šviháte s těžkou váhou a jste unavení, takže budete nuceni najít optimální formu a já mám pocit, že se mi to podařilo. Teď už také vím, jak švihy za běhu upravit, když se mi unaví předloktí, začnou mě unavovat hýždě, stěžují si kvadricepsy atd.
-
Nakonec tato výzva nebyla jen fyzická, ale i psychická. Mnohokrát jsem chtěl skončit, stále jsem vymýšlel výmluvy, ale nakonec jsem se naučil přestat se hádat a prostě dřít.
Moje zlepšení
Z pěti set shybů za více než hodinu jsem se nakonec dostal na 38 minut, včetně tříminutového odpočinku mezi koly. Zlepšení o více než 30 % za pouhých pár týdnů!
Zajímavé však je, kde došlo k většině tohoto zlepšení. Začal jsem se slušným prvním kolem, dobrým druhým kolem a pak se to zhoršilo až k příšernému čtvrtému kolu.
Brzy jsem se vyplynul a tento program to za mě napravil. Rozděleno na jednotlivá kola:
Moje tipy
Pokud uvažujete o tom, že se pustíte do výzvy 10 000 shybů s kettlebellem (a myslím, že byste měli!), tak tady jsou moje rady, jak si ji vylepšit a vytěžit z ní co nejvíc.
Držte rychle
S největší pravděpodobností bude trpět váš úchop. Pamatujte si, že když to bolí, sílíte. Přetlačte to a držte kettlebell co nejdéle. Budete silnější.
Tlačte dál
Po počátečním šoku zjistíte, že je to stále snazší. To ale nechcete – chcete, aby to bylo co nejtěžší a nejnepříjemnější, co můžete vydržet.
Snažte se vždy překonat svůj předchozí čas, zvyšujte váhu kettlebellu, obměňujte silové cviky, aby byly těžší. Neustále překonávejte své limity a vaše tělo se vám odmění.
Dobře uchopte činku
Neuchopujte ji středem ruky, ale položte rukojeť kettlebellu těsně pod místo, kde se prsty spojují s rukou, a pak ji uchopte. Chcete se vyhnout tomu, aby se závaží ohnulo v této oblasti kůže, protože při švihu nevyhnutelně klesne blíže k prstům.
To vám velmi pomůže vyhnout se roztrženým rukám.
Neobtěžujte se s rukavicemi – nehrajete přece golf. Pokud si však ruku roztrhnete, doporučuji pořídit si nějakou levnou sportovní pásku a zakrýt ji, abyste mohli pokračovat v švihu, než se ruka zahojí.
Jeden po druhém
Deset tisíc švihů je děsivé číslo. Nepřemýšlejte o tom – rozdělte si to na pět set za den, sto za kolo a deset za skupinu. Pak udělejte jeden švih a další a další. Soustřeď se jen na to, co máš bezprostředně před sebou, a budeš v pohodě.
Pokud máš chuť to vzdát, dokonči alespoň další skupinu. Pak možná další a tak dále.
Vizualizujte své pokroky
Každé sezení je stejné, což ztěžuje viditelnost jakýchkoli změn a mohlo by se stát, že to budete mylně považovat za nedostatek pokroku. Já používám tabulky, abych si vizualizoval, jak se blížím ke konci, ale pokud jste menší šprt, můžete si také nakreslit dvacet políček na papír a jedno vyškrtnout pokaždé, když trénink dokončíte.
Naučte se švihu
S kettlebellem budete švihat desettisíckrát, takže se raději naučte správnou techniku.
Pokrčte se v bocích, protože to není dřep. Hrudník mějte zvednutý a záda rovná. Vybuchněte ze spodní polohy, abyste nemuseli tahat kettlebell rukama.
Americké švihy vedou kettlebell až nad hlavu, zatímco ruské švihy končí s pažemi v úhlu asi 60˚. Osobně dávám přednost hybridu, kdy se zastavím těsně nad úrovní očí.
Pořiďte si dobrý zvon
Nakonec, pokud se chystáte plnit tuto výzvu, doporučuji vám pořídit si pořádný kettlebell. Je to sakra hodně opakování, takže netrestejte své tělo ještě víc nekvalitním zvonem.
Podívejte se na tyto kettlebelly od Physical!
Některé z těchto odkazů jsou „affiliate odkazy“. Pokud na ně kliknete a nakoupíte jejich prostřednictvím, získáme malou provizi – bez vašich dalších nákladů. Je to snadný a bezplatný způsob, jak podpořit Athlegan! Samozřejmě doporučujeme pouze služby a produkty, které se nám skutečně líbí a které sami používáme.