Dnešní příspěvek je druhým ze série blogů naší přítelkyně Rebeccy Scritchfield MA, RD, ACSM HFS.
webové stránky: www.RebeccaScritchfield.com
Twitter: Jako osobní trenér a odborník na fitness víte, že příjem bílkovin ve stravě přímo ovlivňuje svalovou hmotu, sílu a funkci u lidí všech věkových kategorií. Při sezeních s klienty děláte, co můžete, abyste se ujistili, že se stravují správně, protože víte, že trénink je jen polovina rovnice. Jak pomáháte svým klientům dobře se stravovat? Musíte jim dát přesné rady, které mohou rychle realizovat.
V tomto blogu je mým cílem usnadnit vám předávání informací o bílkovinách vašim klientům tím, že vám poskytnu tipy, zdroje a důkazy z výzkumu. Díky tomu se můžete věnovat své práci a motivovat je a trénovat při tréninku.
Kolik bílkovin bych měl jíst?
Množství bílkovin, které člověk potřebuje, závisí na jeho úrovni aktivity a cílech. Novější výzkumy ukazují, že průměrný zdravý dospělý člověk by měl s každým jídlem zkonzumovat 25-30 gramů vysoce kvalitních bílkovin.1) Bílkoviny pomáhají udržovat zdravé kosti a svaly, proto je obzvláště důležité, aby fyzicky aktivní lidé přijímali během dne dostatečné množství.2) Mějte na paměti, že ne všechny bílkoviny jsou postaveny stejně, a nezapomeňte svým klientům zdůraznit význam vysoce kvalitních bílkovin. Kvalitní bílkoviny jsou pro tělo snáze využitelné, pomáhají vám cítit se sytí a plní energie, poskytují všechny esenciální aminokyseliny, které naše tělo potřebuje k optimálnímu fungování, a mohou pomáhat při hubnutí. Živočišné produkty obsahují vysoce kvalitní bílkoviny a v kombinaci s rostlinnými bílkovinami dochází k celkovému zvýšení obsahu bílkovin. Mezi potraviny, které obsahují bílkoviny, patří vejce, řecký jogurt, mléko, maso, ryby a také další, jako je quinoa, tofu a konopná semínka.
Pro většinu lidí jsou snídaně rychlé a na cestách, což může ztěžovat dosažení cílového množství bílkovin. Celá vejce, která obsahují 6 gramů kvalitních bílkovin (13 % doporučené denní hodnoty), jsou skvělou volbou pro snídani. Výzkumy ukazují, že konzumace vajec k snídani ve srovnání s alternativami s vyšším obsahem sacharidů, jako jsou například bagety, pomohla dietářům s nadváhou zhubnout o 65 % více a snížit jejich BMI o 61 % více než těm, kteří se rozhodli pro bagetu (3) Bylo také prokázáno, že dostatečný příjem bílkovin při snídani zvyšuje pocit sytosti během celého dne. Pokud vaši klienti nemají ráno několik minut na přípravu vajec, doporučte jim, aby si vzali na cestu vejce natvrdo nebo si dokonce večer předtím připravili míchaná vejce a druhý den ráno si je na několik minut ohřáli.
Stáhněte si infografiku „lepší snídaně s bílkovinami“, kde najdete další fakta a srovnání snídaní. Neváhejte ji sdílet se svými klienty nebo ji umístit na své webové stránky.
Kromě bílkovin zdůrazňujte svým klientům vyváženost. Sacharidy a tuky jsou také důležitými živinami, které pohánějí náš život. Tyto recepty na hlavní jídlaz Incredible Eggs jsou chutné, snadné a vyvážené z hlediska živin.
Měl bych jíst bílkoviny před a/nebo po tréninku?
Kvalitní bílkoviny jsou důležité nejen v každém jídle, ale jsou také nezbytnou součástí doplňování energie před tréninkem a při regeneraci po něm. (2) Informujte své klienty, že vysoce kvalitní bílkoviny by měly být součástí jejich předtréninkových a regeneračních jídel a svačinek.
Doporučuji celá vejce plus zdroj sacharidů. Pro ranní trénink postačí vejce s anglickým muffinem nebo kukuřičnou tortillou. Pro večerní trénink bych doporučil burrito s vejci, fazolemi a zeleninou. Tyto možnosti se hodí jak pro předkrm, tak pro regeneraci. Mezi další nápady na jídlo patří domácí skořicové francouzské tousty, ovesné vločky s řeckým jogurtem a tvaroh s ovocem.
Klienti vždy chtějí vědět, „kolik toho mám sníst?“. Objem jídla závisí na
celkové denní energetické potřebě člověka. Obecně platí, že větší porce pro aktivnější osoby s větší svalovou hmotou. Dobrým „pravidlem“ je, že vaši klienti by měli jíst svá tři vyvážená jídla, předkrm a regeneraci. Pokud dostanou hlad mimo tato jídla, mohou potřebovat další svačinu nebo mohou potřebovat zvětšit velikost porcí jídel.
Není vaječný bílek dobrým zdrojem bílkovin?
Je rozšířeným mýtem, že konzumace pouze vaječného bílku je nejlepší způsob, jak získat všechny vaječné bílkoviny a žádný tuk. Ve skutečnosti se asi polovina kvalitních vaječných bílkovin nachází ve žloutku – ve skutečnosti celá vejce nabízejí tak kvalitní bílkoviny, že jsou „zlatým standardem“, se kterým vědci porovnávají ostatní kvalitní bílkoviny. Žloutky obsahují také další živiny, jako je cholin, vitamin D a antioxidanty. Každý žloutek navíc obsahuje pouze 55 kalorií a 4,5 gramu tuků, z nichž více než polovinu tvoří srdci prospěšné nenasycené tuky. Povzbuzujte své klienty, aby jedli celá vejce včetně žloutku.
A co proteinové prášky a koktejly – poskytují kvalitní bílkoviny, které podpoří můj trénink?
Jsem si jistá, že mnoho vašich klientů má otázky ohledně proteinových doplňků. Kdykoli se někdo z mých klientů zajímá o různé dostupné možnosti, snažím se je poučit o výhodách a nevýhodách. Mezi mými klienty je častá zvědavost, zda doplňky stravy nabízejí nějakou „výhodu“. Nejprve jim vždy říkám, že lepší jsou plnohodnotné potraviny. Vybírejte si nejprve potraviny. Za druhé, je důležité, aby každý doplněk měl konkrétní prospěšný účel a výživovou potřebu. Pohodlí je jedním z velkých lákavých faktorů proteinových doplňků. Zkuste s nimi pracovat tak, abyste kladli důraz na pohodlné, přenosné skutečné potraviny, které dodávají bílkoviny a sacharidy, a minimalizovali používání proteinových doplňků. Připomeňte jim, že plnohodnotné potraviny mají další výživové výhody, jako je vláknina, antioxidanty, vitaminy a minerály, které doplňky stravy postrádají.
Nevýhodou doplňků stravy je, že jejich kvalita, čistota a bezpečnost není regulována státem. Vždy doporučuji vybrat si výrobce, kterému můžete skutečně důvěřovat – hledejte společnost, která má dlouhou historii dobrých výrobků a poskytuje živiny v co nejpřirozenější formě. Vyhněte se jakýmkoli „legračním“ přísadám.
(1) Layman D, Rodriquez N. Vaječná bílkovina jako zdroj síly, výkonu a energie. Potravinářská věda. 2009; 44(1):43-48.