Attleter vill vara en allkonstnär – konditionerad, stark, snabb och muskulös. Problemet är att det är svårt att få muskler och komma i god kardiovaskulär form samtidigt. Men eftersom idrottare inte kan hoppa över något av dem är det oerhört viktigt hur du strukturerar din träning.
Det är inte alls ovanligt att se människor, särskilt på kommersiella gym, utföra ett muskelbyggande styrketräningspass och omedelbart följa upp det med en långvarig joggingtur på löpbandet eller ett utökat pass på den stationära cykeln. I teorin är det vettigt: medan styrketräningsrörelser till stor del är inriktade på de anaeroba energisystemen, är uthållighetsträning till stor del inriktad på de aeroba energisystemen. Att utföra båda i samma träningspass verkar vara ett recept för ultraeffektiv träning.
Däremot verkar verkligheten inte vara riktigt så enkel. I en nyligen publicerad studie i Journal of Sports Science & Medicine undersöktes den här typen av träning och man fann att den allvarligt kan hämma din muskeltillväxt efter träning. Låt oss sammanfatta resultaten.
Metoder
För 14 unga män (~22 år) tränade i åtta veckor, med två styrketräningspass och två aeroba (konditionsträning) träningspass per vecka.
Styrketräningspassen bestod av Machine Preacher Curls i konsekventa fler uppsättningar om 10 repetitioner, med ökande vikt i takt med att styrkan ökade.
Konditioneringspassen bestod av aerob träning med måttlig intensitet i 30 minuter.
Alla försökspersoner utförde båda träningspassen, men delades upp i två grupper:
- Samma grupp: Utförde konditionsträning omedelbart efter styrketräning
- Särgrupp: Utförde konditionsträning omedelbart efter styrketräning
- Separate day group: Utförde konditionsträning minst 24 timmar efter styrketräning
Resultat
Båda grupperna såg liknande förbättringar i sin styrka i överkroppen under hela studien. Gruppen med separata dagar upplevde dock betydligt större hypertrofi (muskeltillväxt) än den samtidiga gruppen (~12 % jämfört med ~5 %). Det är över dubbla vinster!
Takeaway
För att maximera muskeltillväxten bör du undvika att utföra konditionsträning direkt efter styrketräning. För att uppnå bästa möjliga resultat bör du utföra dem på separata dagar. Att dela ut dem med flera timmar kan också mildra eventuell hämning av muskeltillväxten. Att tajma konditionsträningspass bort från lyftpass är ett enkelt sätt att optimera muskeltillväxten. Detta är ett klassiskt exempel på att hårdare arbete inte alltid är lika med bättre vinster. Den idrottare som kombinerar styrketräning och konditionsträning under samma träningspass har säkert längre och mer ansträngande träningspass, men de har faktiskt mindre att visa upp.
Foto: BraunS/iStock
- 3 anledningar till varför idrottare bör begränsa konditionsträning
- Hur du kan bygga muskler med konditionsträning
- 4 konditionsträningspass som inte suger