Glöm kalorier.
Glöm matval.
Glöm portionsstorlekar eller proteininnehåll eller om det passar dina makronivåer.
De näringsråd du behöver höra mest är helt enkelt följande:
Långsamt. Down.
Människor vet vad de bör äta. I slutet av en mardrömsliknande stressig dag plöjer de sig igenom den där pinten glass eller påsen med feta potatischips utan att tro att det de gör är hälsosamt.
”Vi fokuserar mycket i fitnessbranschen på vad du äter och matval och sådana saker. Men om man tar ett steg tillbaka och tittar på hur människor faktiskt lever sina liv är verkligheten den att många gånger är matvalen inte ”idealiska””, säger Krista Scott-Dixon, chef för kursplanen på Precision Nutrition och författare till boken Why Me Want Eat: Fixing Your Food F*ckedupitude.
”Detta var något som vi kom fram till för många år sedan med vårt coachingprogram Precision Nutrition. En av observationerna som en annan coach gjorde var att människor inte alltid kommer att äta idealiska matval. Det är faktiskt sällan fallet – men de måste ändå äta. Så vi missade den här stora dimensionen av hur människor åt eftersom vi var så fokuserade på vad de åt och att få dem att ”äta rätt saker”.
I en analys av över 100 000 PN-klienters beskrivningar av verkliga problem och stressfaktorer inom kosthållning nämnde 63 % ”känslomässigt/stressigt ätande” som en av deras största utmaningar. Alternativt angav bara 16 % ”vet inte vad jag ska äta”.
Stämningsläget eller tankesättet du närmar dig ätandet påverkar allt annat. Nuförtiden kommer ungefär alla till maten i brådska, stressade och söker snabb lindring.
”Vi insåg att hur du mår när du äter är en förutsättning. Det kommer före allt annat. Före varje matval du gör – om det är Twinkies, om det är en martini, om det är en grönkålssallad, det spelar ingen roll – är det första steget att verkligen tänka på hur du är när du äter den här saken. När du äter ”hälsosam” mat är det ett bälte och hängslen. Det är som om du äter långsamt och medvetet och du är närvarande och gör ett genomtänkt val. Okej, det är en vinst för alla”, säger Scott-Dixon.
”Men i det verkliga livet, det ofullkomliga liv du har, kommer närvaro och långsamhet också att påverka allt annat du gör…..Att sakta ner förändrar den mängd du äter och den upplevelse du har av maten, oavsett vilket matval du gör.”
Scott-Dixon rekommenderar att du övar en andning-bett-rytm.
När du tuggar din första tugga lägger du ner redskapet. När du har svalt maten tar du ett andetag. Ta upp ditt redskap igen, ta en ny tugga och lägg ner redskapet igen. Tugga och svälja maten. Ta ett nytt andetag. Upprepa tills du är nöjd.
Följ inte in i detaljerna. Sträva bara efter att lägga ner redskapet och ta ett andetag mellan varje tugga så kommer du nästan garanterat att äta långsammare, och det är hela poängen. Bite-Breathe-rytmen är bara en taktik som kan hjälpa dig att äta långsammare. Du kan också prova att ta en klunk vatten mellan varje tugga.
En del människor ställer in timers och försöker dra ut på måltiden under en förutbestämd tid (t.ex. ”Jag ska ta inte mindre än 30 minuter på mig att äta den här måltiden”), men det kan ta bort ditt fokus från de signaler som din kropp sänder dig och placera dem på en tickande klocka. Detta kan dock vara en kraftfull metod för dem som är nya för konceptet långsamt ätande. Nästan ingen inser hur starkt de har blivit konditionerade att äta snabbt förrän de försöker sakta ner.
”Första gången jag försökte äta långsamt var det som att ’Oj, jag klarar det här’. Jag känner mig som en riktig chef. Och det tog typ åtta minuter för måltiden”, säger Scott-Dixon. ”Det kan vara en riktig ögonöppnare.”
Att äta långsamt ger en uppsjö av fördelar, men det är inte lätt.
Jag har alltid ätit snabbt. Jag tvingade mig själv att öva på bit- andningsrytmen med en Chipotle Burrito Bowl.
Det fick mig att inse att jag oftast stoppar mer mat i munnen innan jag ens är klar med att svälja en tidigare tugga. Att ta ett andetag mellan bitar krävde riktig disciplin, och jag var nära att säga ”skit i det” flera gånger. Fingrarna på min vänstra hand, som är vana att agera som en obeveklig grävmaskin, trummade otåligt på bordet efter att jag ställt ner gaffeln. Jag började se min vanliga Chipotle-beställning – en mängd mat som jag vanligtvis äter upp på ungefär sex minuter – som en enorm portion. Jag sträckte ut måltiden till 22 minuter med hjälp av bit- och andningsrytmen, och jag var tillräckligt nöjd för att sluta äta efter ungefär 3/4 av måltiden. Det gör jag aldrig.
Alltså, långsamt ätande kräver övning, och vissa måltider är lättare att äta långsamt än andra. Att bara vara medveten om din äthastighet ger dig en fördel, och att kunna identifiera en ätstörning när den inträffar hjälper dig att återfå kontrollen.
”Det finns vissa måltider som jag inte har några problem med att äta långsamt. Andra måltider – särskilt lunchen för mig är en av de svåraste eftersom jag vanligtvis har bråttom någonstans, jag har ett möte, jag tänker: ”Ah, låt oss bara få ner det här”. Så det finns enorma variationer från måltid till måltid, från person till person, från situation till situation”, säger Scott-Dixon.
”Det här är något som du kan kämpa med hela livet, för att kontexten av att leva i Nordamerika år 2019 inte på något sätt bidrar till att äta långsamt. Så det är nästan som om det varje dag måste vara en daglig övning, som att använda tandtråd eller borsta tänderna… Det behöver inte heller vara allt eller inget. Det finns vissa livsmedel som är lättare att äta långsammare än andra. Okej, börja där. Börja med att vinna.”
Forskningen till förmån för att äta långsamt är övertygande.
Flera studier har visat att personer som äter snabbt tenderar att väga mer än de som inte gör det.
I en studie från 2011 som publicerades i Journal of the American Dietetic Association undersöktes till exempel sambandet mellan BMI och självrapporterad äthastighet för 2 500 medelålders kvinnor. De självrapporterade snabbätarna hade 115 procent högre risk att vara överviktiga än långsammare ätare.
Snabbätare tenderar att konsumera fler kalorier vid måltiderna men känner sig nöjda kortare tid efteråt.
I en studie från University of Rhode Island erbjöd forskarna 30 normalviktiga kvinnor samma måltid: en stor tallrik med pasta med tomatsås och parmesanost. Kvinnorna delades in i två separata grupper, där varje grupp instruerades att äta till den punkt där de känner sig bekvämt mätta.
Den ena gruppen instruerades att nå dit genom att äta så snabbt som möjligt, medan den andra gruppen instruerades att äta långsamt och lägga ner sina redskap mellan varje tugga.
Resultaten:
- Kvinnorna i gruppen som åt snabbt konsumerade i genomsnitt 646 kalorier på 9 minuter
- Kvinnorna i gruppen som åt långsamt konsumerade i genomsnitt 579 kalorier på 29 minuter
Trots att kvinnorna i gruppen som åt långsamt tog 20 minuter längre tid på sig att äta sin måltid konsumerade de 67 färre kalorier. Kvinnorna som åt sin pasta snabbt rapporterade också större nivåer av hunger en timme senare än de som åt långsamt, trots att de hade ätit mer mat totalt sett.
Att äta långsammare tenderar att få oss att tugga maten mer noggrant. Detta kan tyckas oviktigt, men tuggning är det första steget i matsmältningen, och överviktiga och feta personer tenderar att tugga maten mindre och svälja den snabbare än personer med en hälsosam vikt.
I en studie från 2014 som publicerades i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics undersöktes hur antalet tuggningar per tugga påverkade mättnadskänslan. Vid tre olika tillfällen fick deltagarna tillgång till samma typ av pizza och instruerades att äta tills de var bekvämt mätta. Men de instruerades också att använda en annan tuggfrekvens vid varje tillfälle – deras normala frekvens vid ett tillfälle, 1,5 gånger den normala frekvensen vid ett annat och två gånger den normala frekvensen vid ett tredje.
Jämfört med utgångsvärdet ledde tuggning av pizzan 1,5 gånger den normala frekvensen till att deltagarna konsumerade 9,5 % färre kalorier, medan tuggning av pizzan dubbelt så mycket som den normala frekvensen ledde till att de konsumerade 14,8 % färre kalorier.
Förmågan till matsmältning är otroligt komplex. Att diskutera hela dess komplexitet ligger långt utanför ramen för den här artikeln. Men den stora behållningen är att ju mer tid vi ger den att äga rum, desto mer optimalt kan varje steg utföras.
”Att äta och aptit och matsmältning är detta mycket komplexa samspel (som involverar) hormoner och cellsignaler och mekaniska uppgifter och muskelsammandragningar och malning av mat och sändning av signaler till hjärnan. Det finns en återkopplingsslinga av energitillgång eller hur mycket mat som kommer in och vad det betyder, så det finns en enorm komplexitet i detta system. Och det fungerar bäst när vi kan ta det lugnt”, säger Scott-Dixon.
”Låt oss säga att du stoppar in lite mat och äter upp den. Nu landar den i din mage i en stor, underbehandlad klump – den har inte fuktats med saliv, den har inte tuggats ordentligt, din mage har inte haft tid att förbereda sig för att börja dra ihop sig (och) börja utsöndra magsyror, så det är som: ’Vad i helvete är det här?
Från det att vi börjar äta tar det ungefär 20 minuter innan aptitreglerande hormoner frigörs av tarmen och signalerar till hjärnan vad/hur mycket vi har ätit.
Och medan standardförklaringen till varför vi känner oss ”mätta” traditionellt har fokuserat på att vår mage känner av mängden mat vi har ätit, visar ny forskning från University of California-San Francisco att det är sträckreceptorerna inne i vår tarm – inte i vår mage – som har störst påverkan.
Forskare har en teori om att det här skulle kunna vara orsaken till att bariatrisk kirurgi är så effektiv för viktminskning. Genom att magsäcken är betydligt mindre passerar maten snabbare in i tunntarmen, vilket gör att den sträcker sig tidigare under en ätande stund. På så sätt känner du dig snabbare mätt. Genom att äta långsammare får maten, eller närmare bestämt ”chyme”, den halvflytande massan av delvis smält mat som skapas i magsäcken, mer tid på sig att nå tunntarmen, vilket kan bidra till att du känner dig mätt på mindre mängd mat.
”Stretch”-effekten tros vara den primära indikatorn på mättnad, men genom att äta långsamt får vi också en chans att känna oss mätta innan vi är mätta.
”Jag tycker verkligen om det här ordet ”mätta”. För det är något annat än att vara mätt. Det är annorlunda än fylld. Känslan av tillfredsställelse är en kemisk reaktion. Det är inte en mättnadskänsla, det är inte en volymgrej, det är som en kemikalie när dina mättnadshormoner sätter igång och din kropp säger: ”Nej, det är bra här, mannen.”” Scott-Dixon säger.
Att avsluta en måltid när du är mätt är ett tecken på att du är i samklang med vad som händer i din kropp. Det betyder att din hjärna spelar sin designade roll när det gäller aptiten. Detta har blivit utomordentligt sällsynt, eftersom vi ständigt utsätts för krafter som kopplar bort oss från genomtänkt ätande. En ”lunchtimme” är nu närmare en ”lunch 10 minuter” för de flesta människor.
”Människor uppmuntras bara att arbeta konstant (i Nordamerika). Och arbetskulturen stöder inte att man tar pauser eller har tid för att koppla av. Det finns en verklig kulturell och social belöning för att ständigt vara ”produktiv”. Jag ser detta med mina klienter hela tiden. Jag har inte tid att äta. Jag har inte tid att ta det lugnt. Jag måste vara upptagen hela tiden, oavsett om det beror på att min chef förväntar sig det, mina klienter förväntar sig det, jag förväntar mig det av mig själv eller att mitt arbete är så osäkert att det känns som om jag ständigt måste vara på hugget”, säger Scott-Dixon.
Många appar som påstås hjälpa oss att äta smartare bidrar till att vi inte kan koppla ihop oss med våra matvanor.
”Människor uppmuntras att hålla koll på sin mat i appar, vilket kan leda till att de distanserar sig ytterligare från sina egna kroppar. ”Åh, jag ska bara lägga in det här i min app, och den kommer att tala om för mig hur många gram av det och det jag äter, och jag kommer helt att ignorera alla signaler från min kropp som talar om för mig om jag är hungrig eller mätt. Jag ska titta på den här appen som säger att du har ätit X antal kalorier i dag, så du behöver mer eller mindre”, säger Scott-Dixon.
Att äta långsamt kan påverka en persons konsumtion av extremt bearbetade livsmedel. Ultrabearbetade livsmedel definieras som att de vanligtvis innehåller ”lite eller inga hela livsmedel” och att de är ”hållbara, bekväma, lättillgängliga, mycket eller extremt välsmakande, (och) ofta vanebildande”.
En studie från 2016, som publicerades i tidskriften BMJ Open, visade att genomsnittsamerikanerna får 57,9 procent av sina kalorier från ultrabearbetade livsmedel.
Ultrabearbetade livsmedel är utformade för att kunna ätas snabbt. Själva deras natur gör att människor äter snabbt.
En färsk studie utförd av forskare vid National Institutes of Health visade att en kost med ultraprocessade livsmedel ledde till att deltagarna i genomsnitt konsumerade 508 fler kalorier per dag än en kost med hela eller minimalt processade livsmedel. Detta trots att måltiderna för båda dieterna matchades för att innehålla samma mängd kalorier, fetter, protein, socker, salt, kolhydrater och fibrer.
Deltagarna, som var 20 viktstabila män i medelåldern, randomiserades till att få antingen ultrabearbetade eller oprocessade dieter i två veckor omedelbart följt av den alternativa dieten i två veckor. Deltagarna presenterades med tre dagliga måltider och fick även tillgång till ett urval av mellanmål. De uppmanades att äta så mycket eller så lite som de önskade.
Och även om deltagarna inte rapporterade några signifikanta skillnader i behagligheten hos de olika dieterna, var ätfrekvensen mycket högre på den ultraprocessade dieten. Jämfört med den obearbetade kosten konsumerade deltagarna på den ultrabearbetade kosten 17 fler kalorier per minut.
”Hastighet och bearbetad mat hör ihop som Romeo och Julia. Precis som Romeo och Julia är de ett recept för en tidig död. (De är) denna perfekta storm av hyper-smakbarhet. Det är en omedelbar succé. Boom, du får smaken, du får konsistensen, du får känslan. Och (för att fortsätta med det) beror oftast på att man äter snabbt”, säger Scott-Dixon. ”De flesta extremt bearbetade livsmedel smakar som s- om man äter dem långsamt. Om du sätter dig ner och låter en Dorito smälta i munnen är den äcklig. Det är som salt, kemisk kartong. Det är helt enkelt grymt. Så de flesta bearbetade livsmedel smakar inte bra om man äter dem långsamt – de är beroende av att man äter dem snabbt.”
Det finns vissa undantag – till exempel choklad eller glass av hög kvalitet – men i stort sett smakar extremt bearbetade livsmedel inte lika bra om man äter dem långsamt. Hel eller minimalt bearbetad mat tenderar däremot att belöna långsamt ätande med djupare och mer komplexa smaker.
De flesta av oss är fast i ”kamp-och-flykt”-läge under stora delar av dagen, och att äta långsamt uppmuntrar kroppen att aktivera vårt parasympatiska nervsystem – även kallat ”vila och smälta”-systemet.
Du kan öva på att äta långsamt var som helst. Förutom att det hjälper dig att äta mindre kostar det också ingenting, det kan hjälpa till att lindra matsmältningsproblem och det kan hjälpa dig att få bättre koll på avstängda matvanor. Scott-Dixon rapporterar att klienter upplever bättre sömn och energi med långsamt ätande.
När du tränar långsamt ätande, lägg märke till vad som påverkar din äthastighet. Finns det människor, platser, livsmedel eller tider som leder till att du äter långsammare eller snabbare? Det är oftast lättare att äta långsammare när du inte stirrar på din telefon, bärbara dator eller TV, till exempel.
Det finns knappast någon ursäkt för att inte försöka äta långsammare åtminstone en del av tiden, och även om det kräver övning kan det räcka för att få bollen att rulla.
Foto: Tatomm/iStock, Bogdan Kurylo/iStock
- Detta ultimata, skuldfria mellanmål smakar också jättebra
- Är den omöjliga Whopper faktiskt hälsosam?
- Jag äter sallad varje dag, men jag kan fortfarande inte gå ner i vikt. Vad är det som är fel?