Varför alla veganer och vegetarianer behöver B12-vitamin

Att äta en växtbaserad kost är en av de mest hälsosamma åtgärder du kan vidta, men det medför en mycket allvarlig och potentiellt dödlig risk för B12-vitaminbrist. Även om växtbaserad kost är full av andra vitaminer och mineraler saknar den i allmänhet vitamin B12.

Vitamin B12, eller kobalamin, finns naturligt i animaliska livsmedel eller bakterier. Djur får vitamin B12 genom att äta livsmedel som är täckta av bakterier eller från de bakterier som redan täcker deras egna tarmar. Människor har massor av bakterier i sina tarmar, men endast i tjocktarmen. Tyvärr kan människor inte ta upp det B12-vitamin som produceras i tjocktarmen eftersom B12-vitamin endast tas upp i tunntarmen, som ligger uppströms tjocktarmen.

Primates, urbefolkningar och förhistoriska befolkningar fick aldrig kobalaminbrist eftersom de inte hade den avancerade hygienteknik som vi har idag, även om de åt en växtbaserad kost. Deras mat hade tillräckligt med vitamin B12-haltiga bakterier på ytorna för att tillgodose deras behov. Människor, till skillnad från andra medlemmar av djurriket, är mycket noga med att rengöra, tvätta och tillaga sin mat, vilket minskar vitamin B12-innehållet i de vegetabiliska livsmedel som vi kan äta.

Risker för att få B12-vitaminbrist

Följaktligen löper vegetarianer och veganer risk att drabbas av B12-vitaminbrist. Risken ökar ju mer växtbaserat man äter, och långtidsveganer löper störst risk. I en studie drabbades 86 procent av alla veganer av B12-vitaminbrist. B12-vitaminbrist är allvarligt och kan orsaka anemi, nervskador, neurokognitiva förändringar och med tiden förlamning – alla problem som du inte behöver.

Vilka är de bästa veganska källorna till B12-vitamin?

Den goda nyheten är att B12-vitaminbrist lätt kan förebyggas. Vitamin B12 finns i berikade livsmedel, som vissa spannmål, sojamjölk och näringsjäst. Det enklaste och mest tillförlitliga sättet att se till att du får en tillräcklig mängd B12 är dock att ta ett oralt tillskott. Den vanliga dosen för en genomsnittlig person är 250 mikrogram per dag eller 2 500 mikrogram per vecka. Personligen tar jag ett dagligt tillskott för konsekvensens skull, men båda alternativen är okej. Om du är osäker på om du får tillräckligt eller för mycket kan du alltid gå till din läkare för att få dina nivåer kontrollerade.

Karnivorer och paleo-entusiaster kan säga att det är onaturligt att ta ett tillskott och att du borde äta mer kött. Att konsumera den mängd mättat fett, transfett och kolesterol som finns i kött är dock onaturligt för människor, som är bäst lämpade för en växtbaserad kost. Det finns inga hälsorelaterade skäl att äta kött. Med tanke på att en av sex köttätare också har brist på B12-vitamin kan de göra klokt i att själva ta ett oralt tillskott.