Vad kollagenpeptider kan och inte kan' göra

Om du håller dig uppdaterad om de senaste trenderna inom hälsa och välbefinnande har du utan tvekan sett orden ”kollagenpeptider” nämnas i blogginlägg, guider och topp 10-listor överallt.

För de flesta av oss är kollagen en ingrediens i hudvårdsprodukter som anti-aging-krämer, balsam och fuktighetskrämer. Men kollagen är faktiskt mycket mer än bara en ingrediens för hudvård – det är ett av de viktigaste proteinerna för kroppens bindväv.

Din kropp producerar naturligt kollagen. När du åldras minskar dock mängden kollagen som kroppen producerar. Kollagenpeptidtillskott gör det lättare att upprätthålla stabila kollagennivåer, vilket kan bidra till friskare hud, ben och annan vävnad.

Nedan har vi förklarat vad kollagenpeptider är och vad några av de bevis som finns säger om den roll de kan spela för att hålla din hud och kropp i form och frisk. Vi går igenom några potentiella fördelar som erbjuds av kollagenpeptider som fortfarande genomgår forskning, samt bryter ner en del av den hype som finns där ute och som för närvarande inte stöds av forskning.

Vad är kollagenpeptider?

Kollagenpeptider är en hydrolyserad form av kollagen som du kan tillsätta i smoothies, kaffe och annan mat och dryck. De flesta kollagenpeptider kommer i pulverform, även om vissa säljs som kapslar och vätskor.

Det finns en hypotes om att användningen av ett kollagenpeptidtillskott potentiellt hjälper till att kompensera för den naturliga minskningen av kollagen som sker med åldern.

Innan vi kan gå in på detaljerna kring kollagenpeptider är det viktigt att förklara vad kollagen är och de många sätt på vilka din kropp använder det för att odla och bibehålla hälsosam hud, ben, leder, hår och naglar.

Vad är kollagen?

Kollagen är ett viktigt strukturellt protein som är huvudkomponenten i din kropps bindväv. Det utgör faktiskt en tredjedel av det totala proteinet och tre fjärdedelar av hudens torrvikt. I viss mån kan man se det som ett slags bindvävssuperlim som håller ihop alla andra komponenter som utgör din kropp.

De flesta människor förknippar kollagen med saker som mjuk, elastisk hud. Även om detta är en del av den roll som kollagenet spelar i din kropp, är kollagenet ansvarigt för mycket mer än att bara hålla din hud smidig.

Bortsett från vatten och fett består din kropp av mycket protein. Dina muskler, ben, organ, hår, hud och naglar består alla huvudsakligen av olika proteiner.

Det finns många olika proteiner i din kropp, som alla spelar viktiga roller för att hjälpa dig att fungera. Actin och myosin finns till exempel rikligt i muskelceller och är ansvariga för processer som muskelkontraktion.

Hemoglobin, å andra sidan, är ett viktigt protein som finns i ditt blod. Det ansvarar för att transportera syre i blodet från lungorna till kroppens övriga vävnader.

Samt sett spelar varje enskilt protein i din kropp en annan – men viktig – roll för att hålla dig vid liv, frisk, vältränad och kapabel att göra de saker du behöver göra.

Av de många proteiner som finns i din kropp är kollagenet det mest förekommande.

För att uttrycka det på ett annat sätt, om du skulle betrakta kroppens proteiner som ett tårtdiagram, skulle kollagenet utgöra ungefär en tredjedel av tårtan, medan de olika andra proteinerna i din kropp var och en står för en mindre del av kakan.

Och även om de flesta människor tänker på kollagen som bara kollagen, finns det faktiskt många olika typer av kollagen i kroppen. För närvarande har vi identifierat tjugoåtta. Av dessa är kollagentyperna I, II och III de vanligaste. Faktum är att enbart typ I står för mer än 90 procent av kroppens totala kollageninnehåll.

Vad gör kollagen?

Kollagens roll är att ge strukturellt stöd till kroppens bindväv, till exempel hud, senor, ben, ligament och inre organ.

Som vi nämnde tidigare kan det hjälpa att tänka på kollagen som kroppens superlim – ett protein som hjälper till att hålla ihop de andra nyckelkomponenterna i frisk vävnad.

Kollagen är till exempel ett extremt vanligt protein i din hud. I huden spelar kollagen en viktig roll för att stimulera produktionen av nya hudceller, vilket bidrar till att hålla din hud mjuk, smidig och elastisk.

Denna process håller din hud ungdomlig och bidrar till att förhindra utvecklingen av åldersrelaterade hudproblem som rynkor, kråkfötter och jowls.

Collagen spelar också en roll för att dina inre organ ska fungera väl. Kollagen är till exempel en del av grundstrukturen i njurfiltren. Det finns också i kärlvävnad, lever och lungor, dina ögon, din tarm och i brosket som täcker, skyddar och förbinder dina ben.

Simpelt uttryckt är kollagen en viktig byggsten för en stor andel av din kropps hud och inre vävnad. Utan det kan nästan alla delar av din kropp – från din hud och ditt hår till dina vitala organ – inte fungera.

Så, vad exakt är kollagenpeptider?

Din kropp producerar naturligt sitt eget kollagen. Kollagen utsöndras av en rad olika celler, där bindvävscellerna vanligtvis producerar mest.

Kollagenproduktionen är generellt sett som högst när du är i tonåren och i början av tjugoårsåldern. När du blir äldre börjar kroppens naturliga produktion av kollagen att avta.

I en laboratoriestudie som publicerades i The American Journal of Pathology 2006 tittade forskarna på hudbiopsier från personer i åldern 18-29 år och jämförde dem med hudbiopsier från personer som var 80 år eller äldre. Resultaten visade att äldre personer hade 75 procent lägre kollagensyntes jämfört med personer i åldern 18 till 29 år.

Självklart minskar inte kollagenproduktionen plötsligt med 75 procent när man blir åttio. I stället minskar kroppens förmåga att producera nytt kollagen gradvis i en takt av ungefär en procent varje år, med början vid tjugo års ålder.

Resultatet av denna gradvisa minskning av kollagenproduktionen är tunnare, mindre elastisk hud och ett mer uttalat utseende av rynkor, leende linjer, jowls och andra estetiska hudproblem relaterade till åldrande.

Det finns spekulationer om att inkludera mer kollagen i kosten kan bidra till att bromsa några av de åldersrelaterade effekterna som är resultatet av denna gradvisa nedgång i kollagenproduktionen. Kollagenrika livsmedel, eller livsmedel som är rika på aminosyror som kan bidra till dess produktion, inkluderar livsmedel som fisk, benbuljong, äggvita, vitlök, bönor och vissa bär.

Det är dock inte alltid lätt att göra radikala förändringar i kosten bara för att få mer kollagen. Mängden kollagen i vissa livsmedel kan också variera – medan ”köttet” i fisk inte är särskilt rikt på kollagen är mindre aptitliga delar som huvudet och skinnet det.

Det är därför vi har kollagenpeptider. Kollagenpeptider är hydrolyserat, biotillgängligt kollagenprotein som du kan ta för att komplettera kroppens naturliga produktion av kollagen utan att göra stora förändringar i din kost.

Varför är kollagenpeptider så populära?

Kollagenpeptider har vuxit enormt i popularitet under de senaste åren, till stor del som ett resultat av att bloggare och wellnessentusiaster har prisat fördelarna med kollagen.

Enligt uppgifter från Google Trends har antalet personer som söker information om kollagen på nätet mer än tredubblats under de senaste fem åren. Det finns också ett växande intresse för kollagenrika livsmedel som benbuljong och vissa köttsorter.

Likt många andra hälsotrender är en del av orsaken till kollagens plötsligt ökade intresse exponering. Mer än någonsin är ett växande antal människor medvetna om kollagens potentiella fördelar, både ur ett allmänt hälsoperspektiv och ur ett anti-aging-perspektiv.

En annan anledning är bekvämlighetsfaktorn. Kollagenpeptider är lika bekväma och lätta att använda som alla andra pulverbaserade kosttillskott.

Du kan till exempel lägga till dem i en morgonsmoothie, blanda dem i din kopp kaffe eller ta dem efter ett träningspass som du skulle ta en proteinshake.

Vad är de potentiella fördelarna med kollagenpeptider?

Forskningen om de potentiella fördelarna med kollagenpeptider pågår fortfarande, vilket innebär att även om det för närvarande finns bevis för att kollagen kan ha vissa fördelar, så läggs kontinuerligt ytterligare stöd för fördelarna med kollagenpeptider till i forskningen.

Vi har listat några av de potentiella fördelarna som hittills har studerats, tillsammans med den aktuella vetenskapliga forskningen bakom var och en av dem.

Kollagen kan hålla din hud mjuk och smidig

Den största potentiella fördelen med kollagentillskott är utan tvekan att de kan förbättra utseendet på din hud. Forskning tyder på att användning av kollagentillskott kan bidra till att bromsa vissa tecken på åldrande, till exempel den åldersrelaterade minskningen av kollagenproduktionen.

Som nämnts ovan är kollagen det överlägset vanligaste proteinet i huden och utgör cirka 75 procent av hudens torrvikt. När du åldras är det normalt att kollagennivåerna gradvis minskar, vilket resulterar i lägre nivåer av elasticitet och synliga rynkor som är vanliga i äldre människors hud.

Det mesta av nedgången i kollagensyntesen är ett naturligt resultat av åldrandeprocessen. Vissa faktorer, till exempel fotoskador från solexponering, kan dock också påverka kroppens förmåga att producera vissa typer av kollagen.

Studier av kollagen visar att regelbunden användning av tillskott av kollagenpeptider potentiellt kan vända en del av denna skada, vilket bidrar till en slätare, mer elastisk och mindre rynkig hud.

I en studie från 2014, som publicerades i Skin Pharmacology and Physiology, analyserade forskarna hudens elasticitet, fuktighet, ojämnhet och vattenförlust hos 69 kvinnor i åldrarna 35 till 55 år under en fyraveckorsperiod.

Forskarna fann att de kvinnor som använde 2,5 g eller 5 g av ett kollagenpeptidtillskott hade en statistiskt signifikant ökning av hudens elasticitet efter fyra veckor. Kollagenpeptiderna hade också en positiv inverkan på kvinnornas nivåer av hudfuktighet och hudens avdunstning.

En annan studie från 2018 fann att daglig användning av kollagenpeptider förbättrade hudens återfuktning och minskade rynkor under en period av 12 veckor.

För det sista fann man i en studie från 2015 att ett oralt tillskott med hjälp av kollagenpeptider resulterade i en ökad hudens återfuktning och högre nivåer av kollagentäthet i dermis (hudskiktet under den yttersta epidermis).

Samt sett kan användningen av ett tillskott av kollagenpeptider öka kollageninnehållet i huden, vilket hjälper den att hålla sig mjuk, elastisk och frisk samtidigt som risken för att utveckla rynkor minskar.

Kollagen hjälper till att bygga upp och bibehålla muskler

Kollagen är ett protein, vilket innebär att kollagenpeptider kan bidra till ditt dagliga proteinintag. Forskning tyder på att intag av kollagenpeptider förser din kropp med en bra proteinkälla.

Som International Society of Sports Nutrition konstaterar: ”Ett akut träningsstimulans, särskilt motståndsträning, och proteinintag stimulerar båda muskelproteinsyntesen (MPS) och är synergistiska när proteinintaget sker före eller efter motståndsträning”. Som sådan, om du gillar att träna kan ett kollagentillskott hjälpa dig att få bättre resultat.

I en studie som publicerades i British Journal of Nutrition 2015 utvärderades användningen av kollagenpeptider hos 53 män 65 år och äldre med åldersrelaterad muskelförlust i kombination med en motståndsträningsregim. Deltagarna i studien fick antingen 15 g kollagenpeptider eller placebo att ta inom en timme efter träning. Efter tre månader hade männen i kollagenpeptidgruppen fått mer styrka och muskelmassa än de män som följde samma träningsprogram utan att använda kollagenpeptider.

Självklart är det inte bara äldre män som gynnas av kollagentillskott. I en nyligen genomförd studie med 25 unga män i mitten av 20-årsåldern fick studiedeltagarna 15 g kollagenpeptider eller placebo varje dag under 12 veckor att konsumera inom en timme efter att ha avslutat ett motståndsträningspass. Överlag, i slutet av studien, ökade fettfri massa, kroppsmassa och muskelstyrka alla mer i kollagenpeptidgruppen jämfört med placebogruppen.

Om du är fysiskt aktiv kan du genom att lägga till kollagenpeptider i din dagliga rutin göra det lättare att nå ditt målintag av protein. Detta kan bidra till bättre muskel- och styrketillväxt på lång sikt, samt bättre återhämtning efter att du tränat.

Med detta sagt är det värt att notera att kollagen inte är ett perfekt protein för muskelproteinsyntes och idrottsprestationer. Till skillnad från vassle, kasein och det protein som finns i kött har kollagen lite leucin – en essentiell aminosyra för att bygga och reparera muskelvävnad.

Detta innebär att även om kollagenpeptider kan hjälpa dig att bygga upp och bibehålla muskler, är det bättre att inte förlita sig helt på dem. Försök i stället att lägga till kollagen till en balanserad kost som är rik på olika proteinkällor.

Kollagentillskott kan hjälpa dig att hålla dig mätt

Samtidigt som det inte finns några bevis för att kollagen i sig självt bränner fett finns det bevis som tyder på att om du äter kollagentillskott som en del av en måltid kan du känna dig mätt längre, vilket i sin tur kan hjälpa dig att hålla dig till en diet.

I en studie med 24 friska unga vuxna resulterade en frukost som innehöll gelatin i minskad aptit vid lunch tre timmar senare jämfört med en frukost som innehöll kasein-, soja- och vassleproteiner. Den frukost som användes i studien innehöll dock även andra proteinkällor, vilket gör det svårt att dra en tydlig slutsats.

Sammanfattningsvis, även om kollagen inte är ett fettförbrännande ämne finns det vissa bevis för att det kan bidra till att dämpa aptiten och hålla dig mätt längre.

Kollagen kan stödja led- och muskelhälsa

Det finns dessutom andra studier som visar att kollagen kan främja ledhälsa och stödja muskelåterhämtning efter träning. En 24-veckors studie av idrottare – en grupp med särskilt hög risk för led- och muskelsmärta – som antingen tog 10 g kollagenhydrolysat eller placebo, visade att idrottare som tog kollagen hade en signifikant förbättring av ledsmärta.

En annan studie testade också kollagens potentiella effekter på muskelåterhämtning och fann att i en liten grupp män som tog 20 g kollagenpeptider dagligen, upplevde idrottare som konsumerade kollagen måttlig muskelåterhämtning och förbättrad muskelömhet 48 timmar efter träning.

Kollagenpeptider kan förbättra nagelhälsan

Det finns vissa bevis för att kollagenpeptider kan bidra till friskare naglar.

I en studie som publicerades i Journal of Cosmetic Dermatology 2017 resulterade daglig användning av bioaktiva kollagenpeptider i en 12-procentig ökning av nageltillväxthastigheten, färre fall av spröda naglar och en allmän förbättring av naglarnas utseende.

Vilka påståenden stöds inte av bevis?

Sök på nätet efter information om kollagen och det finns en god chans att du snubblar över en guide eller ett blogginlägg som rekommenderar det som en behandling för allt från akne till brutna ben, skallighet hos män och till och med hjärtsjukdomar.

Och även om dessa fördelar kan se tilltalande ut vid första anblicken, är det inte alla påståenden om kollagen som stöds av bevis. Vi har tittat på några av dessa påståenden nedan.

Kollagentillskott behandlar och förebygger akne

Samtidigt som det har visat sig att användningen av ett kollagentillskott förbättrar hudens övergripande utseende finns det inga bevis för att kollagen behandlar eller förebygger akne.

Akne orsakas av en ansamling av talg och döda hudceller. När dessa ansamlas i en por kan det leda till att en finne utvecklas. Behandlingar som aktuellt tretinoin, oralt isotretinoin och en rad receptfria produkter kan alla bidra till att minska risken för att drabbas av akneutbrott.

Kollagenpeptider hjälper till att kontrollera eksem

Just precis som för akne finns det inga vetenskapliga bevis för att kollagen förebygger eller hjälper till att hantera eksemsymtom. Det finns inte heller några vetenskapliga bevis för att kollagentillskott kan behandla eller bota psoriasis och andra immunrelaterade hudtillstånd.

Kollagen kan reparera en ”läckande tarm”

Kollagen rekommenderas ofta som en naturlig behandling för läckande tarmsyndrom – ett hypotetiskt medicinskt tillstånd som inte erkänns av den vanliga medicinen och som påstås leda till ett brett spektrum av vanliga, ofta allvarliga hälsotillstånd.

Och även om ökad tarmpermeabilitet är ett erkänt medicinskt tillstånd, stöds många av de påståenden som görs om läckande tarm inte av vetenskapliga bevis. Dessa inkluderar påståendet att användning av kollagentillskott kan behandla, reparera eller läka en läckande tarm.

Kollagen bränner direkt fett

I motsats till vissa påståenden du kan se på nätet finns det inga bevis för att kollagen direkt bränner fett. Kollagen är inte ett stimulerande medel och har inte visat sig öka ämnesomsättningen eller påverka mängden energi du förbränner under en dag.

Som vi tog upp ovan finns det vissa bevis för att om man införlivar kollagenpeptider i en måltid kan man känna sig mätt längre, vilket kan göra det lättare att hålla sig till en viktminskningsdiet. Att ta kollagen på egen hand kommer dock inte att få din kropp att bränna fett.

Kollagenpeptider hjälper dig att sova

Detta är ett annat vanligt påstående som kan hittas cirkulerande på internet. Även om kollagen är rikt på glycin, en aminosyra som är kopplad till en rad potentiella sömnfördelar, finns det inga bevis för att det hjälper dig att somna eller sova om du tar kollagenpeptider före sängen.

Slutsats

Kollagen är ett viktigt protein som produceras av kroppen. När vi åldras producerar våra kroppar mindre och mindre av det. Många livsmedel innehåller kollagen, men det finns också kosttillskott i olika former som innehåller kollagenpeptider och som kan läggas till din kost.

Då kollagenpeptider finns i pulverform (liksom i vätskor, kapslar och till och med gummis) är det lätt att lägga till dem i smoothies, din morgonkaffe eller till och med i en proteinshake efter träningen.

Forskningen pågår, men det finns solida bevis för att en ökning av mängden kollagen du – antingen genom kollagenrika livsmedel eller kollagentillskott – kan ge ett antal fördelar.