Vad du ska göra om du är mager

Sist uppdaterad 29 maj 2020, 14:53

Uttrycket ”mager fett” kan låta motsägelsefullt – hur kan någon vara mager och fet på samma gång?

Magert feta personer är de som ser smala ut i kläder och har ett lågt eller måttligt BMI (body mass index) men som har höga nivåer av kroppsfett och låg muskelmassa.

Så, under kläderna – de ser faktiskt mjuka ut och de har inte mycket muskeltonus.

En skinny fat träningsregim (om någon) är mestadels konditionsträning och deras kost är mestadels baserad på bearbetad mat.

Så, hur kan man bli av med en skinny fat kropp? Du måste definitivt ändra din kost och din träningsregim (eller anta en träningsregim).

Både män och kvinnor kan ha det här tillståndet, men jag kommer bara att fokusera på magra feta kvinnor i det här blogginlägget och vilka ”magra feta träningspass” de kan göra för att fixa det här utseendet.

ÄR JAG EN MAGER FETT KVINNAN?

Det finns några gemensamma drag som alla magra feta tjejer verkar ha:

• Magertjocka feta kvinnor tenderar att bära det mesta av sitt fett runt midjan (magen), höfterna och låren
  (Du vet, de fruktade ”muffintopparna/kärlekshandtagen” och ”sadelväskorna”.).
• Den kost som magra feta tjejer har består vanligtvis av överskott av kolhydrater, konstgjorda sötningsmedel, socker eller bearbetad mat. I princip undviker du grönsaker så mycket du kan och äter skitmat.
• Magertjocka feta kvinnor tränar vanligtvis inte alls eller gör bara konditionsträning.
• De tenderar också att äta en proteinfattig kost (vanligen ersatt med bearbetad mat och socker).
• Magertjocka feta kvinnor brukar se bra ut i kläderna, men väldigt slappa undertill.
• De verkar också ha en konstant ”sockerkollaps” eller lider av ”hjärndimma”.

Om du är en smal kvinna men kämpar med fett runt midjan, höfterna och låren som du inte verkar kunna bli av med, kan du vara smalfet.

VARFÖR ÄR JAG SMALFETT?

Som nämnts ovan brukar en, två – eller alla dessa – vara orsaken till den magra fettkroppen:

1. Driva enbart konditionsträning och undvika styrketräning
2. Dålig kost
3. Genetik

Magert fett är ett resultat av att man förlorar muskelmassa (vilket sänker ämnesomsättningen) och lägger till fett genom att äta samma kalorier – vanligtvis från ohälsosamma livsmedelskällor (med en lägre ämnesomsättning).

Du kan behålla samma vikt, gå något över eller till och med gå ner i vikt – men det är främst fett, inte muskler.

Du gör bara kardioträning

Är din ”bli av med magert fett träningsregim” bara konditionsträning?

Jag ser ofta detta syndrom hos kvinnor som tränar mycket konditionsträning utan att träna motståndsträning, eftersom de är rädda för att det ska få dem att se bulliga ut.

Jag förstår denna rädsla, eftersom jag själv har haft den. Om så är fallet uppmanar jag dig att läsa mitt blogginlägg om hur du kan bli smal och tonad utan att bli tjock.

Cardio håller dig smal men bygger inte upp tillräckligt med muskler för att hålla din kroppsfettnivå nere.

När du blir äldre saktar din ämnesomsättning naturligt ner.

Ditt träningsprogram för magert fett måste baseras på att bygga muskler som hjälper till att hålla din ämnesomsättning uppe och din kroppsfettnivå nere.

Avvikande av motståndsträning kan orsaka ett magert fett utseende.

Du äter dålig kost

Om du undrar hur du ska bli av med din magra fettlook- MÅSTE du börja med att göra bättre val av den mat du äter.

Magert fett kost är vanligtvis rik på kolhydrater och raffinerade livsmedel. Detta kommer definitivt att öka dina kroppsfettnivåer och få dig att se mager fet ut och lagra mycket överskottsvikt i mittregionen.

Den gamla gyllene regeln gäller fortfarande – Du kan inte överträna en dålig kost!

Du har en genetisk predisposition

Att vara en mager fet kvinna kan vara ett genetiskt drag, så du kan tacka dina föräldrar för det.

Men om du genetiskt har den här typen av förhållande mellan kroppsfett och muskler är det inte omöjligt att ändra på det.

Med rätt träningsprogram och bra kost kan du bli smal OCH tonad!

Du har hormonella problem

Jag bör också nämna att i vissa fall kämpar en mager fet kvinna på grund av en rad olika hälsotillstånd, som inkluderar hypotyreos, hormonell obalans, vissa mediciner (såsom p-piller och antibiotika), tarmhälsoproblem med mera.

Om detta är du, kontakta din läkare och fokusera på att åtgärda orsaken till din hormonella obalans.

Du har gjort någon extrem bantning tidigare

Sist kan en mager fet look uppstå när en person förlorar mycket vikt genom att bara dramatiskt skära ner på sitt kaloriintag, utan att träna.

Det är därför tjejer som bantar mycket brukar sluta med att se magra och feta ut.

Om du har tränat konsekvent (både konditionsträning och styrketräning) och ätit en bra kost, men fortfarande inte kan gå ner i vikt och bli starkare, kan det vara värt att träffa en hälsovårdare.

Faror med den skinny fat looken för kvinnor

Sinny fat tjejer är i de flesta fall de som inte tränar alls, eller som bara tränar konditionsträning, men som på något sätt verkar komma undan med pizza, pasta och massor av bröd – varje dag.

Detta låter idealiskt när man är yngre, men allt kommer tillbaka när man blir äldre och kan vara destruktivt för kroppen.

Och hur mycket vi än handlar om kroppspositivitet och begreppet ”skinny fat” kan behöva en omprofilering – om du kämpar med den skinny fat-kroppen måste du vara medveten om att det kan få allvarliga konsekvenser.

Kvinnor med en fantastisk ämnesomsättning och ”magra gener” kanske inte ser ut så, men de kan drabbas av samma medicinska tillstånd som en överviktig person:

• Diabetes
• Hög blodtryck
• Blodsockerproblem
• Förhöjda kolesterolnivåer

Detta är anledningen till att ett hälsosamt BMI eller din våg inte är den mest korrekta representationen av din hälsa och kondition.

Enligt Times Magazine: Om du äter en kost med mycket socker och bearbetad mat kan du drabbas av visceralt fett som kan orsaka många problem – bland annat en högre risk för hjärt- och kärlsjukdomar, Alzheimers och stroke (Dr. Mark Hyman, författare till The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet).”

Så, hur blir man av med den magra fettlooken?

Glatt nog kan du åtgärda detta genom att göra rätt träningsprogram och äta en hälsosam kost.

Skinny FAT TRANSFORMATION

Jag har fått många frågor från tjejer som frågar mig: ”Kan jag verkligen gå från skinny fat till fit?”

Svaret är: ”Absolut!”. Det är bara att kolla in mina tjejers förvandlingar av magert fett:

Nedan har jag tagit upp de bästa träningsexemplen och dietprogrammen för magert fett som kommer att hjälpa dig att få lite magra muskler, sänka ditt kroppsfett och göra dig friskare överlag.

Men innan vi tar upp detaljerna vill jag dela med mig av några förvandlingsfoton av Lean Legs-tjejerna som kämpade med att bli av med utseendet med magert fett.

MAGERFETT WORKOUT PLAN FÖR KVINNOR

För magra feta tjejer som vill strama upp sig och förlora lite överflödigt kroppsfett behöver du göra en kombination av motståndsträning och konditionsträning.

FOKUSERA DIG PÅ RESISTANSUTBILDNING SOM DITT HUVUDSAKTIGA MAGERFETT WORKOUT

Som jag nämnde ovan är det verkligen viktigt att du inte försummar motståndsträning.

Byggandet av muskler kommer att bidra till att öka din ämnesomsättning och även minska dina kroppsfettnivåer.

Motståndsträningen bör inkludera både en blandning av högintensiv intervallträning (HIIT) och kretslopp, med hjälp av vikter eller kroppsvikt.

HIIT är en grymt bra magert fettträning eftersom den förbränner ett riktigt stort antal kalorier på en kort tidsperiod.

Men det bästa är att du efter HIIT-träningen fortsätter att bränna fler kalorier.

HIIT är en av de bästa träningsformerna för att bli av med den magra fettkroppen.

Ett annat riktigt vanligt klagomål jag hör från kvinnor är dock att de blir för muskulösa när de tränar HIIT och lyfter vikter, särskilt i benen.

Jag har skrivit ett blogginlägg om hur man lyfter vikter utan att bli skrymmande, för att hjälpa till med just detta problem.

Det innehåller några bra riktlinjer och träningsidéer som hjälper dig att tona upp utan att bli större och för muskulös.

Dåliga kardioträningspass (men inte överdriva)

Om du redan är smal behöver du inte nödvändigtvis träna mycket konditionsträning.

Men jag rekommenderar att du blandar det med din motståndsträningsträning så att du håller dig smal med all HIIT och viktlyftning du kommer att göra.

Läs gärna det här blogginlägget om konditionsträning och varför det är så viktigt för att få smala ben.

FULLT SKINNY FAT WORKOUT PLAN FÖR KVINNOR

Träningsprogrammet för magert fett nedan är bara ett ramverk för att vägleda dig.

Om du verkligen vill komma igång och få resultat är det bäst att ha en ordentlig plan att följa.

Du kommer att vara mycket mer benägen att hålla dig till det och vara konsekvent om du kan följa en guide.

Träningsplanen i mitt program är utmärkt för magra feta kvinnor eftersom träningarna hjälper dig att tona upp och bli av med din magra feta kropp, men utan att bli större.

Länken till mitt program finns nedan.

Om du menar allvar med att få resultat är det definitivt värt att investera tid och pengar i dig själv.

Min veckovisa rekommendation för skinny fat workout för kvinnor skulle innehålla följande:

1-2 DAGAR MED HELA KORPENS RESISTANSTRAINING

Du behöver inte lyfta tunga vikter – du kan använda enbart kroppsvikt, lättare hantlar, motståndsband, fotledsvikter och glidskivor. Det är bara att få musklerna att arbeta.

Sök efter ett 30-minuters motståndsträningspass.

Du kan också ta en titt på blogginlägget jag nämnde ovan några riktlinjer för hur du lyfter vikter utan att bli skrymmande.

Här är ett exempel på motståndsträning för hela kroppen.

Detta är den typ av träning för magert fett som du kan göra hemma när som helst.

1-2 DAGAR MED HIIT: HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

Som jag nämnde är HIIT fantastiskt för att bli av med utseendet på magert fett, och träningspassen behöver inte ta lång tid!

Du kan göra ett bra HIIT-träningspass på 20-30 minuter.

Var bara försiktig så att du inte överdriver med HIIT-övningar för underkroppen, som burpees, jump squats, jump lunges, box jumps, etc. eftersom de kan göra dina ben överdrivet muskulösa.

Jag har lagt upp massor av olika HIIT-träningspass som inte orsakar bulk, så ta en titt på dessa för att få några träningsidéer.

Om du föredrar att inte göra HIIT (särskilt endomorfa kvinnor som kan bli större med HIIT), så är det okej.

Du kan fortfarande få bra resultat, med motståndsträning för hela kroppen, och jag skulle sikta på totalt 3 pass i veckan.

1-2 DAGAR MED HÖGINTENSITETSKAREDIERING

Högintensiv kardiovaskulär träning kan inkludera övningar som löpning, simning, dans, cykling etc.

Gör något som du älskar, så att du faktiskt håller dig till det! Håll din högintensiva konditionsträning på 20-30 minuter (om det är en dans- eller spinningklass kan du givetvis hålla på längre).

På samma sätt är det en bra idé att försöka få in så mycket lågintensiv konditionsträning som möjligt!

1-2 dagars vila

Det är verkligen viktigt att ge din kropp tid att vila och dina muskler att återhämta sig. Överträning kan leda till att du håller fast vid överflödigt kroppsfett, så om du känner att din kropp behöver en paus ska du ge den en sådan.

DET BÄSTA SKINNY FAT DIET REGIME

Dieten spelar en stor roll för kroppens förmåga att gå ner i vikt, så du kan inte bara förlita dig på ett bra träningsprogram ensam.

Om du inte äter en bra kost kommer du inte att bli av med överflödigt kroppsfett.

I allmänhet kommer någon som är mager och vill förlora överflödigt kroppsfett att följa liknande riktlinjer som alla som försöker förlora kroppsfett.

Om du är nyfiken på min kost kan du läsa om den i detalj här.

1. SKÄR AV MED KRAFT

Rekommendationen för en smal fettdiet börjar med att du gör dig av med den bearbetade maten.

Du behöver inte göra något märkvärdigt med din näring – det räcker med att skära bort förpackade livsmedel (tänk på allt onaturligt som kommer i en flaska, ett paket, en burk eller en låda), bearbetade livsmedel, kolsyrade drycker, sockersöta livsmedel, friterad mat och allt som är ”typiskt” skräpmat, till exempel kakor och choklad.

Jag säger inte att du aldrig kan äta dessa, försök bara att begränsa dem till några gånger i veckan och håll portionsstorleken under kontroll.

2. Minska kolhydratintaget

Det blir mer och mer känt att en kost med mindre kolhydrater hjälper dig att gå ner i vikt snabbare.

En dietregim för magra fetter bör fokusera på protein (som hjälper dig att bygga muskler) och hälsosamma fetter. Men uteslut inte kolhydrater helt, eftersom din kropp fortfarande behöver dem och det är där alla fibrer finns!

Du måste bara vara smart med det.

• Skifta alla vita kolhydrater (dvs. bröd, ris) till bruna och fullkornsvarianter
• Ät mer kolhydrater på dina träningsdagar och färre kolhydrater på dina vilodagar
• Försök att äta de flesta kolhydraterna till frukost eller efter träning
• Syft till att få de flesta av dina kolhydrater från frukt, grönsaker och fullkorn

ÄT MERA VEGETTIGHETER

Skinny fat diet rekommendation är att fokusera på frukt och grönsaker- de innehåller en rad vitaminer, mineraler och fibrer, som din kropp behöver.

Jag vet att du förmodligen alltid hör folk prata om fibrer och hur du bör försöka äta mer av dem.

Men det spelar verkligen en stor roll för att hålla dig mätt och regelbunden.

Sök efter 2-3 bitar frukt per dag och minst 5 portioner grönsaker.

Detta kan vara svårt att göra utan att medvetet tänka på det, så du måste verkligen anstränga dig.

För att bli av med den magra fettlooken skulle jag rekommendera dig att försöka äta grönsaker till varje enskild måltid och mellanmål för att få i dig de 5 portionerna.

Om du äter smoothies till frukost, tillsätt lite spenat.

Om du äter en omelett, tillsätt spenat och andra gröna grönsaker.

Några av mina hälsosamma favoritsnacks är morotsstavar och hummus, äggkoppar gjorda på ägg och grönsaker i muffinsformar och hela fruktbitar.

Lunch och middag är lite lättare att äta grönsaker. Packa in dem så mycket du kan!

En kopp grönsaker har väldigt få kalorier jämfört med alla andra livsmedel, så det håller dig mätt, fyller dig med näringsämnen och leder inte till viktökning.

Drick mer vatten

Det kan också vara svårt att dricka de 2 l vatten som krävs per dag om du inte tänker medvetet på det.

Prova att registrera ditt vattenintag under ett par dagar för att se hur mycket du faktiskt dricker, och sikta på 2-3 l per dag.

Detta hjälper också mot uppblåsthet.

Ett av mina favorittips är att ha en vattenflaska med dig överallt. Det kommer att hjälpa dig att dricka mer vatten!

Jag bör också nämna min GRATIS 7-dagars måltidsplan som är gluten-, mejeri- och raffinerat sockerfri. Så om du är osäker på var du ska börja är den här måltidsplanen en bra utgångspunkt. Och den är helt gratis! 🙂

LÄRA DIN KRÖPPTYP

Jag skulle också rekommendera att du lär dig din kroppstyp. Du förstår, det finns tre olika kroppstyper och alla får muskler och går ner i vikt på olika sätt.

Jag har en rekommendation för en träningsplan för magert fett, men jag försäkrar dig om att du får de bästa resultaten efter att du har lärt dig vilken kroppstyp du är!:)

Jag har skapat ett speciellt frågesport om din kroppstyp som hjälper dig att lära dig din kroppstyp på bara 2 minuter, och det är helt gratis.

När du har gjort det får du också tips om hur du kan äta och träna specifikt för din kroppstyp.

SAMMANFATTNING

För att sammanfatta all information ovan:

• Magra feta kvinnor är de som ser magra ut i kläderna, men som under kläderna ser mjuka och slappa ut
• Den magra feta kroppen orsakas av att man bara tränar konditionsträning, att man äter en dålig kost och genetiska faktorer
• Magert fett träning bör innehålla en blandning av motståndsträning (HIIT och lyfta vikter) plus konditionsträning
• Den magra feta kosten innefattar att minska kolhydrater och socker och att äta mer frukt och grönsaker
• Drinka mycket vatten är mycket viktigt och kommer att hjälpa till mot uppblåsthet.
• Lär dig din kroppstyp för att få bästa möjliga resultat

Om du håller dig till en bra tränings- och näringsplan kommer du att få resultat. Men du måste vara konsekvent och faktiskt lägga ner arbetet!

Äta hälsosamt under några dagar och sedan äta sig mätt, gå ut på många måltider, dricka alkohol eller hoppa över träningspass kommer att sätta dig tillbaka.

Du måste vara konsekvent!

STARTA MITT PROGRAM FÖR MAGRA BÄSTA BÄSTA FÖR ATT KOMMAS AV SKINNY FAT LOOK

Om du behöver hjälp med en träningsplan för magert fett, om du inte vet var du ska börja med motståndsträning eller om du har en tendens att bli skrymmande när du lyfter vikter, då är mitt program perfekt för dig!

Mitt program innehåller ett fullständigt tränings- och näringsprogram som hjälper dig att få en mager och tonad kropp och bli av med din magra fettkropp för alltid. Och eftersom vi alla är olika har jag skapat separata program för var och en av de tre huvudsakliga kroppstyperna.

På så sätt kan du vara säker på att du kommer att få bästa möjliga resultat!

Och från och med nu kommer även motståndsträningsdelen av mitt program att ha HELA VIDEOS som du kan följa från uppvärmning till avkylning.

Om du vill veta mer om mitt 3 Steps to Lean Legs Program klickar du på länken nedan.

Love,

Rachael xx