Om du är som nästan hälften av alla amerikaner tar du minst ett tillskott för att förbättra din hälsa. Men spenderar du dina pengar på rätt produkter? Behöver du för den delen ta vitaminer överhuvudtaget? Det kan vara svårt att veta.
Med hjälp av toppnäringsexperter har vi kammat igenom forskningen och granskat produkterna för att skapa en informationsfylld, lättanvänd guide om vad du ska ta (och hoppa över) för att skydda din hälsa i många år framöver.
Q: Jag tycker att jag äter ganska bra. Behöver jag verkligen kosttillskott?
Möjligen. Vissa experter, som Marion Nestle, PhD, MPH, professor i näringslära vid New York University och författare till What to Eat: An Aisle-by- Aisle Guide to Savvy Food Choices and Good Eating, säger att om du äter ett brett utbud av frukt och grönsaker, fullkorn, magert protein och fettsnåla mejeriprodukter kan du skippa kosttillskotten. (Helst är det bättre att få de vitaminer, mineraler och näringsämnen du behöver genom riktig mat, eftersom alla näringsämnen i maten ofta samverkar för att förbättra absorptionen.)
Andra experter säger dock att de flesta av oss överskattar hur bra vi egentligen äter och att det inte kan skada att ta en multivitamin. Enligt en färsk rapport från USDA konsumerar de flesta amerikaner faktiskt för lite frukt och grönsaker, fiberrika fullkornsprodukter, fisk och skaldjur samt fettsnål mjölk och mejeriprodukter – som alla är avgörande för att se till att vi får i oss viktiga vitaminer, mineraler och näringsämnen. ”Kosttillskott kan ge en bas, en slags försäkring, om du inte får i dig vissa näringsämnen den dagen”, säger David Heber, MD, chef för UCLA Center for Human Nutrition och författare till What Color Is Your Diet?
Många läkare ger framför allt multivitaminer en tumme upp, på grund av det stora utbudet av viktiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som de ger. (Se ”Multi Musts” längst ner på sidan.) Foto: Thinkstock
Q: Finns det kosttillskott som alla kvinnor bör ta?
Utöver en multi rekommenderar nu många läkare omega-3, extra kalcium och D-vitamin, eftersom det är svårt att klämma in rätt mängd av dessa i kosten varje dag. De är alla kopplade till starka hälsofördelar, allt från lägre risk för cancer och hjärtsjukdomar till bättre humör. Kontrollera förstås med din läkare innan du börjar med ett kosttillskott.
OMEGA-3 bör komma från antingen fiskolja eller alger (kontrollera etiketten); experter rekommenderar 1 000 mg dagligen. De viktigaste fettsyrorna i omega 3 är DHA (docosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). DHA är den mest potenta, men äldre formler innehåller ofta mer EPA. Du vill bara vara säker på att välja ett tillskott med en kombination av de två – vilket kommer att anges på etiketten. Vissa företag lägger också till lite E-vitamin (det står ofta på etiketten som tokoferol), eftersom det kan hjälpa till att förhindra att omega-3 blir härskna.
Kalcium är avgörande för starka ben – särskilt för kvinnor, som löper fem gånger större risk än män att utveckla benskörhet som försvagar skelettet. Enligt USDA behöver kvinnor under 50 år som är i premenopausal ålder cirka 1 000 mg per dag; de som är över 50 år eller har gått igenom klimakteriet behöver 1 200.
De flesta läkare rekommenderar åtminstone ett visst tillskott, eftersom ett glas mjölk bara ger cirka 300 mg, och vi förlorar också en hel del på andra sätt. ”Mörkfärgad läsk, alkohol, sura livsmedel, kött och kaffe tömmer alla våra kalciumförråd”, säger Mark Hyman, MD, grundare av The Ultra- Wellness Center och författare till Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss. Tänk på att D-vitamin hjälper till att absorbera kalcium (vilket är anledningen till att det ofta tillsätts i mjölk), så leta efter kosttillskott som kombinerar de två, eller se till att ta dina D- och kalciumtabletter samtidigt.
D-vitamin kan hjälpa till att avvärja en mängd hälsoproblem som cancer, depression och hjärtsjukdomar. ”Vi rekommenderar extra eftersom de flesta multivitaminer inte innehåller tillräckligt mycket”, säger dr Heber. Det beror delvis på att RDA i november förra året höjdes från 400 till 600 IE (800 om du är över 71 år). Även om livsmedel som fet fisk, lever och ägg innehåller en liten mängd är det nästan omöjligt att få allt D från maten. Våra kroppar tillverkar det naturligt när de utsätts för solljus, men tack vare vädervariationer och solskydd för att minska risken för hudcancer händer det kanske inte så ofta som det borde. Det råder viss oenighet bland experterna om huruvida vi får tillräckligt med D, så be din läkare kontrollera dina D-nivåer med ett enkelt blodprov innan du tar ett piller. (Om du tar tillskott, leta efter D3, som är den variant som absorberas bäst av kroppen). Foto: Shuttersock
Q: Kan probiotika hjälpa mig med mina magproblem?
Kanske. Dessa ”friska” bakterier som naturligt lever i ditt mag-tarmsystem hjälper din kropp att bättre absorbera näringsämnen och minska eller förebygga inflammation – båda dessa faktorer påverkar hur väl du bearbetar och metaboliserar mat. Det bästa sättet att upprätthålla hälsosamma nivåer av probiotika är att äta en kost full av fiberrika, näringsrika livsmedel, inklusive fullkorn som brunt ris och havregryn samt frukt, grönsaker och baljväxter. (Yoghurt innehåller en typ av probiotika, men den dödas ofta under bearbetningen.)
Om du känner att din mage är komprometterad kan du dock överväga att ta ett tillskott, säger Susan Levin, RD, en näringsexpert vid Physicians Committee for Responsible Medicine i Washington, DC. Studier har visat att probiotika kan hjälpa till att behandla en rad olika gastrointestinala symtom, från diarré och tarminfektioner till irritabel tarm (IBS). Be din vårdgivare eller en nutritionist att rekommendera ett välrenommerat märke, och följ doseringsanvisningarna på etiketten. Foto: Shuttersock
Q: Kan vissa kosttillskott öka min energi?
Forskning tyder på att B-vitaminer (särskilt B12) spelar en nyckelroll när det gäller att hjälpa hjärnan att fungera, öka energin och stärka immunförsvaret och nervsystemet – alla stora anledningar till att de är så vanligt förekommande i energidrycker och bakfyllerimedel. En studie tyder på att så många som två femtedelar av oss har låga B-nivåer, men för att få upp dem behöver vi inte mycket mer än vad som finns i en vanlig multivitaminkost.
Det finns dock några få undantag: Överdriven alkoholkonsumtion, mediciner mot halsbränna och magsår samt vissa autoimmuna sjukdomar kan med tiden göra hål i dina B-reserver. Dessutom kan B-nivåerna sjunka när vi åldras. Institute of Medicine (den del av National Academy of Sciences som ger råd till statliga myndigheter om hur mycket vi bör få i oss av olika näringsämnen) rekommenderar B12-tillskott (fråga din läkare om din multi innehåller tillräckligt mycket) eller livsmedel berikade med B12-vitamin (t.ex. spannmål och sojamat) för personer över 50 år, eftersom våra kroppar blir sämre på att absorbera det när vi blir äldre. Foto: Foto: Shuttersock
Q: Vilka vitaminer och mineraler bör jag vara uppmärksam på om jag är i klimakteriet?
Förutom B12 , uppmärksamma även kalcium. Östrogennivåerna sjunker under denna tid, vilket gör dig mer sårbar för benskörhet, så som vi sa tidigare bör du öka ditt kalciumintag till 1 200 mg (från 1 000). Foto: Foto: Shuttersock
Q: Jag vill ha ett barn inom de närmaste åren. Vad ska jag se till att jag får i mig tillräckligt?
Förutom att det förbättrar hjärnans hälsa och cellfunktionen är folat (även känt som B9) avgörande för fertiliteten och fostrets utveckling under graviditeten. Forskning visar att det finns en direkt koppling mellan folatbrist och neuralrörsdefekter (när neuralröret som skyddar ryggmärgen inte bildas och stängs ordentligt under den tredje eller fjärde veckan av graviditeten). Därför har regeringen länge berikat frukostflingor och andra livsmedel med folsyra, en syntetisk form av folat.
”Men trots detta får de flesta unga kvinnor inte tillräckligt med folat”, säger Martha Morris, PhD, en forskare vid Tufts University som studerar vitaminers effekter på kroppen. ”Så om du funderar på att bli gravid är det dubbelt viktigt att ta ett prenatalt vitamin eller ett multivitamin som uppfyller folsyra-RDA på 400 mikrogram.”
Om många graviditeter är oplanerade och neuralrörsdefekter inträffar tidigt, rekommenderar dr Morris att du börjar tidigt – om möjligt flera år innan du vill bli gravid. Ytterligare fördel: I Harvard Nurses’ Health Study hade kvinnor som tog en multivitamin som innehöll folsyra under 15 år en 75 procent lägre risk för tjocktarmscancer. USDA rekommenderar också en kost som är rik på järn (som finns i magert rött kött, fisk och skaldjur, bönor och grönsaker som broccoli) tillsammans med C-vitamin, som hjälper kroppen att absorbera järn. Foto: Foto: Thinkstock
Q: Jag är vegetarian. Finns det några kosttillskott jag behöver?
Kanske. Du kan ha för lågt innehåll av vitamin B12 och järn, eftersom båda finns främst i kött. Om du tar ett multivitaminpreparat bör du se till att dina B12-nivåer håller sig där de ska vara. Men beroende på hur mycket du tränar och hur kraftiga dina menstruationer är (frekvent, ansträngande träning och att förlora mycket blod varje månad kan tömma järndepåerna) kan du behöva mer järn än vad som finns i en multi.
För att kontrollera dina järnnivåer kan du be din läkare om ett serumferritintest (känsligare än ett standardjärntest), särskilt om du känner dig nedstämd. I allmänhet bör du fram till klimakteriet få i dig cirka 18 mg järn per dag, säger nutritionisten Elizabeth Somer, RD, författare till Eat Your Way to Happiness. Men för mycket järn är inte heller bra, så försök inte att komplettera på egen hand utöver vad du hittar i vissa multivitaminer.
Graninerna i kaffe och te hämmar järnupptaget, så försök att undvika att dricka dessa vid måltider eller när du tar ditt multivitamin. Om du är vegan vill du dessutom vara dubbelt så säker på att ta kalcium och D, eller se till att du får dem från berikad sojamjölk. Foto: Shuttersock
Q: Fungerar verkligen kosttillskott som påstås öka ditt humör?
Studier har visat att personer med låga nivåer av D-vitamin och omega- 3s löper större risk att få symtom på depression, så om du ser till att du får i dig tillräckligt med båda kan det hjälpa till att skydda dig mot det. Experter menar att det finns ytterligare ett näringsämne som kan vara viktigt: magnesium. ”Jag kallar det för avslappningsmineralet. Det är en naturlig kalciumkanalblockerare – det hindrar kalcium från att tränga in i nervcellerna och ’excitera’ dem – så det lugnar dig”, säger dr Hyman. Enligt USDA har många av oss brist på magnesium, så 200 mg kan vara ett bra tillskott för nästan alla. Foto: Shuttersock
Q: Kan man överdosera vitaminer?
När det gäller multivitaminer är det nästan omöjligt att överdosera; mängderna i en multivitaminer ligger vanligtvis långt under nivån för tolerabelt övre intag, så det är svårt att få i sig för mycket om man inte tar många andra kosttillskott utöver det. När det gäller enskilda vitaminer och kosttillskott, ja, kan du teoretiskt sett få för mycket – men det är svårt att göra eftersom du måste ta flera gånger den rekommenderade mängden under en lång tidsperiod. ”Problemen kommer främst från överdosering av enskilda näringsämnen, inte från att man tar ett multitillskott eller äter för mycket grönsaker”, säger dr Nestle.
Generellt sett har järn och fettlösliga vitaminer som A och E kopplats samman med dåliga reaktioner, så se till att inte ta dessa separat om inte läkaren specifikt rekommenderar att du ska göra det. Eftersom D fungerar som ett hormon och är fettlösligt (vilket innebär att kroppen inte lätt eliminerar det när det är för mycket) är det tekniskt sett möjligt att få för mycket, men det verkar bara hända om man får höga nivåer under flera månader. Detta är ytterligare en anledning till varför det alltid är viktigt att tala med din läkare innan du tar några kosttillskott. Foto: Shuttersock
Q: Jag har sett vissa vitaminer där det står att de är växtbaserade och inte syntetiska. Är de bättre?
En växtbaserad vitamin är en vitamin som tillverkas genom att mala upp hela livsmedel – allt från broccoli till gojibär – och pulverisera dem till piller och pulver. (Country Life och Alive! är märken som du kan hitta på apoteket.) Påståendet är att du får näringsämnena i en mer naturlig form, nästan som om du äter de livsmedel som de finns i. (Observera dock att vissa också innehåller syntetiska vitaminer.)
Dessa vitaminer fungerar inte bättre än andra, men en möjlig fördel med den här typen av piller är dess eventuella extra innehåll av antioxidanter. Bär, kakao, grönt te och curcumin tros vara extra–starka källor, så om du är intresserad av att prova en sådan, tänk på att leta efter produkter med en eller flera av dessa.
Q: Jag känner mig alltid lite illamående när jag tar mina vitaminer. Vad kan jag göra?
Att ta en vitamin på tom mage (särskilt om den innehåller järn) är det som vanligtvis orsakar detta, så se till att belägga magen genom att äta och dricka vatten med dina kosttillskott. Du kan också försöka hitta mindre piller med färre tillsatser, eftersom fyllmedel också kan orsaka illamående eller magbesvär. Om du fortfarande har problem kan du överväga att byta till tuggtabletter eller pulver som du kan blanda med vatten. Alla är lika effektiva som ett hårt piller men kan vara mindre irriterande. Foto:
Multi Musts
Se till att din multi innehåller följande vitaminer: A (minst hälften i form av betakaroten eller blandade karotenoider), B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 (pyroxidin), B7 (biotin), B9 (folsyra), B12, C, D, E och K. Mineraler bör innehålla koppar, krom, magnesium, mangan, molybden, selen och zink. Multiprodukten bör innehålla cirka 100 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för de flesta av dessa vitaminer och mineraler.
För övrigt bör kvinnor som befinner sig före klimakteriet ta en formel med järn. Postmenopausala kvinnor (och män) bör ta en utan järn; deras behov är mycket lägre och lättare att tillgodose med mat.
Sara Reistad-Long är frilansskribent och har specialiserat sig på hälsa och välbefinnande. Hon bloggar också om mat på SvelteGourmand.com.