Vad det innebär att vara vältränad

Nybörjarträning

Stamina

För din hälsa är uthållighet kanske den viktigaste aspekten av konditionen. Aerob kondition (eller kardiovaskulär kondition) avser effektiviteten hos ditt hjärta och dina lungor. En person som är aerobt vältränad har inte bara större förmåga att ta sig igenom träningsvideon utan att ge upp, utan kan också hantera dagliga uppgifter, stress och påfrestningar utan att känna sig utbränd i slutet av dagen. Men trots namnet behöver du inte ”göra aerobics” för att bli aerobiskt vältränad. Stjärnhopp och grapeviner går bra om det är din grej, men om inte kan du få och bibehålla din uthållighet genom ett antal aktiviteter – oftast sådana som använder benens och kroppens stora muskler, som kräver stora mängder syre och som är långvariga och repetitiva.

Till exempel: raska promenader, löpning, dans, simning eller cykling. Ju hårdare du arbetar under aerob träning, desto mer kalorier förbränner du, men det finns ett utbyte mellan intensitet och varaktighet. Det är därför det är så viktigt att variera kortare, hårdare pass med längre lättare pass. Det är också viktigt att ge din kropp tid att anpassa sig gradvis genom att bygga upp din aerobicträning sakta men säkert, vilket minimerar risken för skador.

Träning för ökad uthållighet

Då kardiovaskulär kondition är så viktig för hälsan rekommenderar experterna att vi strävar efter att få 30 minuters aerobisk aktivitet per dag de flesta dagar i veckan. Det behöver inte nödvändigtvis vara allt på en gång – vissa studier har faktiskt visat att man genom att dela upp träningen i minipass på cirka 10 minuter faktiskt förbränner fler kalorier än genom att göra ett enda långvarigt pass, på grund av träningens effekt på ämnesomsättningen. Om du vill gå längre än att bara skydda din hälsa bör du dock sträva efter att arbeta lite hårdare i vissa av dina aeroba aktiviteter. American College of Sports Medicine rekommenderar två till fem pass med kraftigare träning som varar 20-50 minuter.

Styrka genom motståndsträning

Vikten av styrka sträcker sig långt bortom att bygga muskler och kunna lyfta tunga föremål. Om du utför det regelbundet kommer det att belöna dig med en snabbare ämnesomsättning, mindre kroppsfett, en tonad, fastare fysik och starkare bindväv och ben. Det finns också starka bevis som tyder på att styrke- eller motståndsträning kan ändra flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar och diabetes på ett gynnsamt sätt, inklusive lipid- och kolesterolnivåer, blodtryck, kroppssammansättning och glukosmetabolism.

Resistansträning är också erkänt som ett utmärkt sätt att förbränna kalorier. Även när motståndsträningen är avslutad fortsätter kroppen att förbränna kalorier till följd av EPOC (Excessive Post-exercise Oxygen Consumption). Eftersom kroppens syrebehov har varit högt under träningen tar det längre tid för kroppen att återhämta sig till sitt viloläge. Därför kommer kroppen fortfarande att bränna kalorier långt efter att träningen har avslutats.

Hur muskelmassa hjälper dig att bränna kalorier

Ett pund (0,45 kg) fett använder bara en handfull kalorier för att upprätthålla sig själv varje dag. Ett kilo muskler är dock mycket mer ”energikrävande” och kräver ungefär 45 kalorier per dag. Så om du ersätter två kilo fett med två kilo muskler kommer du faktiskt att förbränna 90 fler kalorier varje dag, även när du inte tränar.

Starka muskler har mer tonus och är tätare än otränade muskler också, så även om du kanske inte väger mindre på vågen kommer du att se ut och känna dig smalare. En annan viktig fördel med motståndsträning är att den kan hjälpa till att motverka osteoporos, eftersom muskelns dragning på benet stimulerar benet att bli starkare.

Träning för bättre styrka

Du kan utföra effektivt motståndsträning med bara din egen kroppsvikt som motstånd, använd slangar och elastiska ”motståndsband”, handvikter, medicinbollar, schweiziska bollar. För att göra betydande styrkeökningar (och skulptera och tona musklerna) måste du arbeta med vikter två till tre gånger i veckan och öka viktmängden du lyfter så snart det blir bekvämt. Musklerna blir bara starkare när du får dem att göra något som är tuffare än vad de är vana vid.

Flexibilitet genom stretching

Att vara flexibel handlar inte om att kunna slå benen bakom nacken eller ens röra tårna, utan det handlar om att ha ett bra rörelseomfång i alla leder, vilket gör det möjligt att göra lätta, smidiga rörelser, ha en bra hållning och muskelbalans. Regelbunden stretching ökar blodtillförseln och näringsämnena till ledstrukturerna, vilket håller vävnaderna följsamma och elastiska och eventuellt bromsar leddegeneration. Flexibiliteten varierar från led till led. Du kan till exempel ha en fantastisk rörlighet i höfterna, medan du har svårt att sträcka handen runt ryggen för att knyta upp en klänning, eftersom dina axlar är spända och orörliga. Därför är det viktigt med ett totalt stretchingprogram, snarare än att bara fokusera på en eller två muskelgrupper. Regelbundet arbete med flexibilitet kan bidra till att motverka effekterna av åldrandet och bromsa nedgången i smidighet. Det kan också hjälpa till att återjustera mjukvävnadsstrukturer som har anpassat sig dåligt på grund av hållningsvanor.

Träning för bättre flexibilitet

Säkerställ att du tar dig tid att stretcha efter din aktivitet eller på olika dagar i veckan. Det är ett utmärkt sätt att ”koppla av” efter träningen, och du kommer att märka att den djupa andningen och de långsamma, mjuka rörelserna bidrar till avslappning och ger en känsla av välbefinnande. Aktiviteter som yoga, pilates, simning, tai chi och andra kampsporter hjälper dig också att bibehålla din flexibilitet på grund av de många olika positioner och rörelser som ingår.

Kärnstabilitet

Kärnstabilitet är en fras som ofta används av träningsexperter – men vad betyder det och hur kan du få det? I korthet avser kärnstabilitet styrkan och reaktionsförmågan hos musklerna runt ryggen och bäckenet (kärnan), från vilka alla andra rörelser utgår. Dålig kärnstabilitet gör att du riskerar att drabbas av skador, ryggsmärtor och muskulära obalanser – och är vanligtvis förknippad med dålig hållning och kroppsmedvetenhet. Övningar för att förbättra core-stabiliteten skiljer sig från typiska styrke-, uthållighets- eller flexibilitetsövningar genom att de ofta är mycket subtila, kan upprepas ett antal gånger varje dag och vanligtvis inte kräver något externt motstånd. Den andra skillnaden är att du faktiskt inte kommer att se när din core-stabilitet har förbättrats. Musklerna du tränar ligger djupt under kroppens yta, så varje förbättring av styrka eller rekrytering kommer snarare att visa sig i förbättrad effektivitet i rörelsen, bättre hållning eller avsaknad av obehag.

Träning av kärnan

För att få en känsla för kärnmuskulaturen kan du ställa dig upp och placera fingertopparna några centimeter in från höftbenen och låtsas hosta – du bör känna hur musklerna ofrivilligt drar ihop sig under dina fingertoppar. Det enklaste sättet att initiera en sammandragning i dessa muskler är att börja med att dra upp bäckenbotten (som om du försökte hindra dig själv från att kissa). Detta beror på att de nedre fibrerna i den djupt liggande transversus abdominis-muskeln faktiskt blandar sig med bäckenbottenmusklerna. Föreställ dig nu att du har en korsett runt midjan som har en dragkedja. Fortsätt att dra in och uppåt med hjälp av de muskler du lokaliserade i hostan och föreställ dig att du gör upp dragkedjan från blygdbenet till naveln. Andas fritt under hela tiden och håll i kontraktionen i några sekunder, bygg upp längden på greppen allteftersom du vänjer dig vid den.

Fitness handlar inte bara om att gå ner i vikt, delta i tävlingar eller vinna tider, att komma i form nu kan betyda att du har flexibiliteten att utföra vardagliga sysslor när du blir äldre.

Känn din konditionsnivå

För att du ska kunna påbörja ett motions- och träningsprogram är det viktigt att du bedömer din konditionsnivå. Här är vår guide för att ta reda på din nuvarande konditionsnivå, så att du inte hoppar in på djupt vatten.

Läs påståendena för var och en av konditionskategorierna nedan och bestäm dig för vilken av dem som bäst stämmer överens med din nuvarande träningssituation. Börja på den nivån och allteftersom din kondition och erfarenhet ökar, kontrollera igen mot varje konditionskategori för att bekräfta om du är redo att gå vidare i dina träningsprogram.

Förstagarens konditionsnivå

• Du börjar träna för första gången och/eller …
• Du återgår till träning efter en: sjukdom, skada, andra åtaganden och/eller … period av inaktivitet
• Du är nybörjare på träningspass (du har aldrig deltagit i ett träningspass tidigare)

Intermediär konditionsnivå

• Du tränar två eller tre gånger i veckan och har gjort det i minst 6 månader och…
• Du har deltagit i motionslektioner regelbundet under de senaste sex månaderna (kanske en till två lektioner i veckan)

Förbättrad konditionsnivå

• Du tränar mer än tre gånger i veckan och har gjort det i minst sex månader och…
• Du deltar ofta i motionslektioner (kanske mer än två lektioner i veckan)