Mjölkprodukter som ost är ofta fulla av protein (och fett), men vad är egentligen mjölkprotein? De flesta proteinshakes på marknaden är baserade på mjölkprotein, så det är viktigt att förstå allt om denna viktiga proteinkälla, som utgör en stor andel av proteinet i de flesta amerikaners dagliga kost.
Vad är de viktigaste proteinerna i mjölk?
De viktigaste proteinerna i mjölk är vassleprotein och kasein.
Vassleprotein är den viktigaste ingrediensen i de flesta proteinpulver på marknaden idag. Vassle är ett snabbt absorberande protein, vilket gör det idealiskt att konsumera efter träning för att hjälpa till med muskelåterhämtning och därefter tillväxt.
Kasein har olika fördelar jämfört med vassle. Kasein är känt för sin långsamma absorptionshastighet. Detta innebär att konsumtion av kasein förser kroppen med en proteinkälla med långsam frisättning under en längre tid. Detta gör det till en utmärkt proteinkälla att konsumera om du vet att du inte kommer att kunna äta under en längre tid.
Kasein är känt som ”sängdags-protein” eftersom det är bäst att konsumera kasein cirka 20-30 minuter innan du går och lägger dig. När du sover kommer du inte att äta och detta svälter din kropp från de resurser den behöver för att hjälpa dina muskler att återhämta sig. Att konsumera en kaseinshake före sängen innebär att din kropp får bränsle från en proteinkälla med långsam frisättning medan du sover, vilket bidrar till att underlätta återhämtning och muskeltillväxt.
Mjölkprotein &Fett
Om du tränar och tränar hårt kommer du att bryta ner muskelfibrer, och dessa muskelfibrer behöver protein för att reparera och växa.
Mjölkprodukter är en bra källa till protein, men de är också normalt sett rika på fett. Till exempel innehåller ost, yoghurt och mjölk alla höga procentandelar fett, och detta kan vara skadligt för den som vill förlora fett och få muskelmassa.
Det är här som mjölkproteintillskott kommer in. Vid tillverkningen av vassleprotein och kasein avlägsnas den höga procentandelen fett från produkten. Detta innebär att proteininnehållet förblir högt och fettinnehållet lågt.
Vi tar en titt på näringsinformationen för Impact Whey Protein. Detta proteinpulver innehåller 80 % protein per portion. I en portion på 25 g innebär detta att proteininnehållet är 20 g och fettet endast 1,5 g.
Om du äter 25 g ost skulle den genomsnittliga mängden fett du konsumerar vara 8 g, och proteininnehållet skulle endast vara 6 g. När du tittar på statistiken blir det uppenbart att mjölkbaserade proteiner är ytterst fördelaktiga när det kommer till att lägga på sig magra muskler.
Lågt fettinnehåll blir ännu viktigare om du vill konsumera en proteinkälla innan du går och lägger dig. Så låt oss betrakta näringsinformationen för Micellar Casein. En 30 g portion av denna produkt ger 24 g protein och återigen endast 1,5 g fett. Detta ger kroppen en bra källa till protein med långsam frisättning för att återhämta sig när du sover.
Mjölkproteintillskott kan vara ett bra sätt att konsumera tillräckligt med protein för att hjälpa till med muskelåterhämtning och muskeltillväxt, utan att konsumera stora mängder fett.
Whey eller Casein?
Sannolikheten är stor att om du redan går till gymmet så tar du redan en shake baserad på Whey Protein. Men kanske har du inte tänkt på vilka fördelar Casein kan ha för din muskelåterhämtning och muskeltillväxt. Så vilka Casein-produkter bör du överväga?
? Milk Protein Smooth
Detta mjölkbaserade protein ger en långvarig proteinkälla under hela dagen och på kvällen om det konsumeras före sänggåendet. Det består av ett 4: 1-förhållande av kasein- och vassleprotein för att ge det bästa av vad båda mjölkbaserade proteiner har att erbjuda.
Milk Protein Smooth innehåller 78 % micellärt kasein som säkerställer en långsam matsmältning under en längre tidsperiod. Ta en portion före sänggående för att underlätta din återhämtning.
? Micellar Casein
Vi har redan nämnt den här produkten, så du vet att den är perfekt för konsumtion före sänggåendet för att hjälpa till med återhämtning och muskeltillväxt när du sover. Detta protein har en komplett aminosyraprofil och innehåller BCAAs för att underlätta proteinsyntesen. Detta kan verkligen gynna din återhämtningsprocess så att du kan träna hårdare och oftare.
Så, vassle eller kasein? Svaret är att använda båda. Ta med båda i din dagliga kost. Vassle kan konsumeras när som helst på dagen, men viktigast är att du tar en vassleproteinshake efter träning för att optimera återhämtningen genom snabb absorption. Du bör sedan ha en Casein shake före sängen för att underlätta återhämtningen när du sover.
Mjölkprotein och mejeriintolerans
Om du är mejeri-/laktosintolerant kommer du inte att kunna konsumera mjölkbaserade proteiner. Men det betyder inte att det inte finns proteinpulver för dig. Det finns gott om växtbaserade proteinpulver för alla som lider av laktosintolerans. Här är några av de bästa:
? Brown Rice Protein
Med 24 g proteininnehåll per portion (30 g), 3 g kolhydrater och endast 0,3 g fett är detta ett bra mjölkproteinalternativ som kan konsumeras när som helst under dagen.
? Sojaproteinisolat
Med 26,4 g protein per portion (30 g) och endast 0,3 g kolhydrater är detta en utmärkt proteinkälla för alla som vill bygga upp muskelmassa utan att ta på sig fett. Fettinnehållet är endast 0,9 g per portion.