Vad är det bästa mellanmålet före träning eller efter träning?

Det är viktigt att få ut det mesta av den dagliga träningen. Mat före och efter träning är nyckeln. Utmaningen: Det finns en allmän missuppfattning om vad livsmedel och näringsämnen faktiskt gör för återhämtning och för att nå dina träningsmål. En studie bland träningsentusiaster visar till exempel att hälften av deltagarna tror att konsumtion av kolhydrater efter ett träningspass kan leda till mindre optimala resultat. Dessutom vill en tredjedel av deltagarna inte konsumera några kalorier alls direkt efter ett träningspass. 1)

När man googlar ”pre- & post-workout foods” får man mer än 3,5 miljoner resultat. Men vad som faktiskt är svårt att hitta är en tydlig och heltäckande översikt om vad som händer med kroppen när du tränar, varför den typ av träning du gör spelar roll och hur det hänger ihop med vad som måste finnas på din inköpslista.

Näring kan driva ditt träningspass till nästa nivå

Din kropp behöver energi för att fungera & prestera under ditt träningspass. Genom att förbränna de tre viktigaste makronäringsämnena (kolhydrater, fett och protein) får din kropp energi i form av adenosintrifosfat (ATP). ATP är den viktigaste energikällan för din kropp.

Om energi inte behövs lagras den som kreatinfosfat, glykogen och fett. Beroende på träningens intensitet och hur snabbt du behöver en energikick får du den från ATP.

Bättre träning med rätt näring

Utomhusträning

• När du påbörjar ett konditionsträningspass förbränner kroppen först glykogenet i blodet och musklerna.
• Dessa glykogenlager kan ge vältränade idrottare energi i 1,5 till 2 timmar.
• När maratonlöpare går in i väggen eller får ett ben under loppet betyder det att de har förbrukat sina glykogenförråd och att deras energinivå kraschar.
• Elektrolyter (natrium, klorid, kalium, magnesium och kalcium) håller kroppen igång (vätskebalans, muskelkontraktion och nervimpulser).

Styrketräning

• Dina muskler behöver tillräckligt med träning för att kunna anpassa sig och förbättras.
• Intensiv styrketräning kan orsaka mikrosår i dina muskelfibrer och senor (mikrotrauma). Protein hjälper till att reparera dessa revor och sedan växer musklerna. Denna process kallas hypertrofi.
• Mer protein är inte alltid bättre. För mycket protein kan skada dina njurar och ben och öka surheten i urinen.

Tryck vår kalkylator för att räkna ut hur mycket protein du behöver:

Bästa Pre-Workout Food

Mat är bränsle. Ett mellanmål före träning behövs för att ge dig kraft genom din löprunda så att du kan avsluta den med att känna dig stark. Gör det fel och du kommer att känna det. Ät för mycket och din mage kommer att låta dig veta när du höjer intensiteten. Om du äter för lite kommer du att ”bocka” eller gå in i väggen och avsluta med att känna dig svag. Håll det enkelt och balanserat med tillräcklig vätsketillförsel.

Näring före träning

Utomhusträning

• Ät en ordentlig måltid två till tre timmar före ett konditionsträningspass.
• Måltiden bör innehålla tillräckligt med kolhydrater samt lite protein.
• Du kan äta ett litet mellanmål med mycket kolhydrater upp till 10 minuter före träningen. Om du vill ha en snabb energikick ska du äta något med högt GI (>70). 2)
• Glöm inte att vätska före, under och efter träningen. Du vill inte bli allvarligt uttorkad (förlust av >2 % av din kroppsvikt genom svettning), vilket påverkar din elektrolytbalans. Detta kan verkligen skada din prestation. 3)

Styrketräning

• Ät en ordentlig måltid två till tre timmar före din konditionsträning.
• Kombinera kolhydrater och proteiner i förhållandet 3:1.
• Du kan äta ett litet proteinrikt mellanmål eller en shake upp till 10 minuter före träningspasset.

De här recepten är perfekta före träningen:

Cardio:

• Red Beet Smoothie

• Quinoa Salad

Styrka:

• Smoothie Bowl
• Proteinpannkakor

Bästa maten efter träning

Det du äter efter träning är lika viktigt som det du äter innan. Om du hoppar över ett mellanmål eller en måltid efter träningen saktar du ner din förmåga att återhämta dig. Det kan vara allt från att du känner dig öm nästa dag och måste ställa in ditt träningspass till att du känner dig utmattad de kommande dagarna och inte presterar ditt bästa.

Protein är viktigt efter träningen. Du behöver det för muskelreparation och återhämtning efter ett intensivt träningspass. Mer är inte alltid bättre: din kropp kan inte lagra överdrivna mängder protein – de extra mängderna lagras som fett.

Näring efter träning

Utomhusträning:

• Det optimala återhämtningsfönstret efter träning är cirka 30 minuter. Ditt mellanmål bör bestå av en bra blandning av kolhydrater och protein (förhållandet 2:1). 4
• Kolhydrater är särskilt viktiga efter ett långt träningspass för att fylla på dina glykogendepåer.
• Din kropp förlorar elektrolyter när du svettas, så tillsätt gärna lite salt till din måltid. Om ditt träningspass var långt är en dryck med elektrolyter och kolhydrater ett bra sätt att stödja återhämtningen.(5)
• Väga dig före och efter träningspasset. Skillnaden visar dig hur mycket vätska du behöver dricka.

Styrketräning:

• Din kropp fyller på sina energireserver under regenerationsfasen. När du konsumerar makronäringsämnen förbättras din återhämtning.
• Det optimala återhämtningsfönstret efter träning är cirka 30 minuter. Fokusera på protein i kombination med en mindre portion kolhydrater (mer om du vill bygga muskler eller gå upp i vikt). Du bör äta 20 till 25 g protein direkt efter din styrketräning för att stödja muskelproteinsyntesen. 6
• Känn inte att du måste ta kosttillskott efter träningen. Ditt proteinbehov kan täckas med en balanserad kost. Om du inte har tid för en måltid är en proteinshake eller en proteinbar ett bra alternativ.

De här recepten är perfekta efter träningen:

Cardio:

• Post Workout Shake
• Avocado Pasta Salad

Styrka:

• Proteinsmoothie
• Laddade sötpotatisskinn

Takeaway

Dina måltider före träning och vad du äter efter träning påverkar i hög grad din prestation och din återhämtning. Följ våra tips om du vill ta din kost (och din träning) till nästa nivå.

***