När du tittar på en Plyo Box, vilken övning tänker du då på?
Det är troligt att du tänker på box jumps.
Och kanske step ups. Men låt oss vara ärliga: Ingen vill ha en skrymmande utrustning som man bara kan göra en eller två saker med. Det är förståeligt att du skulle kunna göra det – box jumps är bra för att bygga explosiv kraft och träna dina snabbkopplade muskler – men just den här utrustningen har så mycket mer att erbjuda.
”En plyobox kan vara otroligt mångsidig”, säger Adam Rosante, C.P.T., till Menshealth.com. ”Utöver boxhopp kan du använda den för att få ett helkroppsträningspass, även om du inte har någon annan utrustning.”
Det är ganska viktigt eftersom variation är viktigt både i din träning och i ditt liv. ”Det är viktigt att förebygga skador och platåer”, säger Rosante. För att inte tala om att omväxling av din rutin hjälper till att motverka tristess; förhoppningsvis hindrar det dig från att använda din plyo-box som en gymstol att parkera på medan du scrollar genom Instagram, tillägger han.
Om du inte redan äger en föreslår Rosante en mångsidig skumbox som den här från Rogue, eftersom du kan placera den på tre olika höjder (20, 24 och 30 tum).
Skum kan vara skonsammare för lederna och räddar dina skenben om du råkar fastna med tån vid ett hopp. Du bör dock inte använda en skumbox på ett slätt golv (tänk trä, kakel eller slät betong), eftersom den behöver ett visst grepp för att inte glida undan under dig. Om det är den enda ytan du har föreslår han en trälåda som den här från Rep Fitness.
För att bryta sig loss från den vanliga boxhoppningen sammanställde Rosante nedanstående krets som fungerar som ett komplett träningspass som du kan göra med bara plattformen. Du kan också välja att införliva några av rörelserna i din egen rutin, à la carte-stil. Om du väljer det förstnämnda, utför övningarna back-to-back för det föreskrivna antalet repetitioner, med så lite vila som möjligt mellan rörelserna samtidigt som du kan bibehålla god form. Vila 45 sekunder mellan varven; genomför totalt 4 varv.
The Plyo Box Workout
Fet Elevated Hip Thrusts
4 omgångar med 20 repetitioner
*Uppför på en box.
- Lagg på rygg med klackarna på lådan.
- Knäpp ihop dina glutes och lyft höfterna tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
- Sänk långsamt ner till golvet. Gör 20 repetitioner.
Feet Elevated Pushups
4 omgångar om 15 till 20 repetitioner
*Uppför på en box.
- Starta i pushup-position med händerna i golvet och tårna på lådan bakom dig.
- Anställ core, sänk långsamt och för näsan mot golvet.
- Explosivt trycka tillbaka till startpositionen. Gör 15-20 repetitioner. I den sista omgången ska du göra så många reps som möjligt.
Bulgarian Split Squats
4 omgångar om 12 till 15 reps, varje ben
*Uppför på en box. Vikt valfritt.
- Ställ dig med ansiktet bort från lådan. Placera överdelen av din högra fot på lådan bakom dig.
- Sänk långsamt ner i hälen, tills ditt bakre knä är precis ovanför golvet.
- Pressa tillbaka uppåt genom hälen och stortån. Gör 12-15 repetitioner; byt sida.
Y-W-T Holds
4 omgångar, håll varje position i 20 sekunder
- Lägg dig med bröstet nedåt på boxen med tårna i golvet.
- Sträck ut armarna över huvudet med tummarna uppåt för att bilda ett Y. Pressa ihop skulderbladen, som om du försöker knäcka en valnöt. Håll i 20 sekunder.
- Tryck ner armbågarna till sidorna för att bilda ett W med armarna. Håll i 20 sekunder.
- Pressar ut armarna till sidorna för att bilda ett T. Håll i 20 sekunder.
Laterala hopp
4 omgångar med 10 hopp från varje håll
- Stå med vänster sida mot lådan.
- Pressa höfterna bakåt för att sänka dig till en kvarts knäböj och hoppa sedan explosivt upp till vänster för att landa mjukt med båda fötterna på lådan.
- Stapp ner och upprepa. Gör 10 repetitioner; byt sida.
.