Träning för hjärnan

Publicerad: Maj 3, 2019

Meditering eller tai chi kan öka hjärnans förmåga att växla mellan olika uppgifter.
Bild: Bild: Michael Carroll Photography/Thinkstock

Rädslan för att förlora minnet och tankeförmågan är en av de största orosmolnen när man blir äldre. Kanske ligger det bakom det ökande antalet kliniker som erbjuder program för hjärnkonditionering. ”Hjärnträning” är inte ett typiskt träningsprogram; det innehåller ett antal aktiviteter och livsstilsförändringar för att hjälpa till att öka hjärnans funktion. ”Det är mycket klokt att främja kognitiv hälsa med hjälp av olika tillvägagångssätt. Jag är positiv till det även om vi väntar på mer data”, säger dr Kirk Daffner, neurolog och medicinsk redaktör för Harvard Special Health Report Improving Memory.

”Människor kommer in med problem med att få tillgång till ord eller minnen eller att fatta beslut, och vi ser att de blir bättre, även om vi inte kan säga att det beror på någon särskild behandling”, säger neurologen dr Kirk Daffner. Alvaro Pascual-Leone, chef för Brain Fit-programmet vid Beth Israel Deaconess Medical Center på Harvard.

Vad ingår?

Ett typiskt hjärngymnastikprogram innehåller följande.

• Fysisk träning. ”Motion ökar aktiviteten i de delar av hjärnan som har att göra med verkställande funktion och minne och främjar tillväxten av nya hjärnceller. Men de flesta av oss arbetar inte tillräckligt hårt för att inse fördelarna. Du måste pressa dig själv, och det kräver att du är klar för träning och att du bär en monitor för att få din hjärtfrekvens till en viss zon. Det är en annan hjärtfrekvens för alla, och vi övervakar den”, säger dr Pascual-Leone.
• Kognitiv träning. Detta är träning för din tankeförmåga som använder dator- eller videospel och pressar dig att skärpa dina reaktionstider och din uppmärksamhet. Fungerar det? ”Det har varit svårt att bevisa att datorträning fungerar. Studierna har varit blandade. Det är svårt att visa att förbättringsområden i ett spel kan överföras till dagliga aktiviteter”, säger Dr Daffner. ”Datorträning ensam fungerar inte.”
• Näring. Den kost som verkar ha flest bevis för att främja hjärnans hälsa och minska risken för att utveckla minnesproblem är medelhavsdieten. Den innehåller fullkorn, frukt och grönsaker samt hälsosamma fetter från fisk, nötter och oljor. Anpassning av kaloriintaget ingår också. ”Det finns en hel del forskning som tyder på att det är dåligt för kroppen och hjärnan om man inte äter tillräckligt, men det är också dåligt att äta för mycket. Så det verkar som om att äta precis tillräckligt för att hålla en hälsosam vikt kan hjälpa till med kognitionen”, säger dr Pascual-Leone.
• Bättre sömn. ”Dålig sömn kan underminera kognitionen. Att återställa sömnen kan hjälpa”, säger dr Daffner. Program för hjärnkonditionering kontrollerar vanligtvis underliggande orsaker till sömnförlust, till exempel en läkemedelsbiverkning, sömnapné (när en blockerad luftväg under sömnen gör att du slutar andas med jämna mellanrum) eller en överaktiv urinblåsa som avbryter sömnen för toalettbesök.
• Meditation. ”Meditation eller övningar som tai chi verkar öka något som kallas kognitiv reserv”, säger dr Pascual-Leone. Det är hjärnans förmåga att växla mellan olika uppgifter, fördela resurser och hantera oväntade stressfaktorer på ett sätt som gör att vi bättre klarar av vardagen. ”Ökad kognitiv reserv kan göra det möjligt för hjärnan att bättre hantera andra neurologiska problem”, säger dr Daffner.

Söka ett program

Sjukhus och forskningsanläggningar erbjuder hjärngymnastikprogram, och det gör även privata mottagningar. ”Helst vill du ha personer som har gjort detta under lång tid och som erbjuder ett multidisciplinärt tillvägagångssätt, med en neurolog, psykolog, socialarbetare, sjukgymnast och dietist”, säger dr Pascual-Leone.

Var försiktig med löften om botemedel, och utgå inte från att det faktum att du klarar dig bra i ett dataspel innebär att du förbättrar dig. ”Om du gör en sak ofta kommer du att bli bättre på den saken. Men du vill bli bättre i vardagliga aktiviteter, inte bara på kliniken”, varnar dr Pascual-Leone.

Sök efter program som mäter de biologiska effekterna av träningen och experter som förklarar resultaten och hur informationen kommer att hjälpa dig.

Instant minnesboosters

Du behöver inte åka till en speciell klinik för att börja jobba på att boosta ditt minne. Prova de här knepen för att komma ihåg:

• Namn. När du träffar någon för första gången ska du associera namnet med en bild. Använd sedan personens namn i samtalet.
• Var du lägger saker. Lägg alltid go-to saker, till exempel nycklar och glasögon, på samma ställen. För andra, säg högt var du lägger dem.
• Saker som folk berättar för dig. Be personen att tala långsamt så att du kan koncentrera dig bättre; upprepa för dig själv vad personen sa och tänk på dess innebörd.

För fler tips kan du läsa Harvard Special Health Report Improving Memory (www.health.harvard.edu/IM ).

Disclaimer:
Som en service till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på den här webbplatsen, oavsett datum, bör någonsin användas som en ersättning för direkta medicinska råd från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.