The 2020 Definitive Guide To Magnesium & Magnesium Supplements

Magnesium är en alkalisk jordmetall och det fjärde vanligaste mineralet i människokroppen. Det förekommer som den fria katjonen, en positivt laddad jon, Mg2+ i vattenlösningar eller som den mineraliska delen av föreningar, inklusive klorider, karbonater och hydroxider. I kroppen lagras cirka 60 % av magnesiumet i benen och 25 % i musklerna. Blodet (serum) innehåller endast 1 % magnesium.

Magnesium absorberas mestadels i tunntarmen och är beroende av den mängd som intas. Av det totala intagna magnesiumet från kosten absorberas endast cirka 24-76 % i tarmen och resten elimineras i avföringen, vilket förklaras i denna artikel om Magnesium Basics.

Tarmabsorptionen är inte direkt proportionell mot magnesiumintaget utan beror främst på din magnesiumstatus. Vid lägre magnesiumnivåer absorberas mer i tarmen och när du har högre magnesiumnivåer absorberas mindre. Magnesiumhomeostasen kontrolleras till stor del av njurarna.

Magnesium är ett viktigt grundämne som kroppen behöver eftersom det deltar i över 300 enzymatiska reaktioner och är nödvändigt för den biokemiska funktionen av många metaboliska vägar; t.ex. proteinsyntes, muskelsammandragning, blodglukosreglering, reglering av blodtrycket och nervfunktion. Magnesium är också avgörande för energiproduktionen eftersom det är en del av Mg-ATPas-komplexet och är viktigt för oxidativ fosforylering.

Vetenskapsmän upptäckte ”Magnesome”, en proteinkodande gen som innehåller magnesium, vilket tyder på att magnesiumnivåerna i kroppen epigenetiskt kan förändra uttrycket och beteendet hos vissa proteiner i våra kroppar, och på så sätt förändra uttrycket för hälsa eller sjukdom i vävnader. I artikeln ”The human ”mangnesome”: detecting magnesium binding sites on human proteins” drar forskarna slutsatsen att ”för närvarande kan vi notera att cirka 5 % av den mänskliga arvsmassan ärver förmågan att binda magnesiumjoner”.

Källor till magnesium i kosten är bland annat nötter, fullkorn, till exempel brunt ris och spannmålsprodukter, fisk, skaldjur, flera grönsaker, baljväxter och bär.

Den moderna kosten innehåller kalcium och magnesium i förhållandet mellan 5:1 och 15:1 jämfört med ”grottmänniskans” kost på 1:1. Kalcium- och magnesiumintag kan påverka varandras absorption. För mycket kalcium i förhållande till magnesium kan leda till förstoppning. Magnesium behövs för sammandragning av glatta muskler och för mycket kalcium kan störa detta. För mycket kalcium kan leda till njursten, åderförkalkning, demens, astma och minskat glukosupptag.

Riktlinjerna för magnesiumintag finns i Government Dietary Recommendations (2016) på regeringens webbplats.

För vuxna (18+) är det rekommenderade dagliga intaget av magnesium 300 mg för män och 270 mg för kvinnor.

Det finns allt fler bevis för att nästan två tredjedelar av befolkningen i västvärlden inte får i sig tillräckligt med magnesium via kosten. Det är denna brist som bidrar till problem med många hälsotillstånd som beskrivs i den vetenskapliga artikeln ”The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare”.

Varför finns det inte tillräckligt med magnesium i din kost?

Reducerat magnesium på grund av bearbetning

Livsmedelsbearbetning är alla metoder som används för att förvandla färska livsmedel till livsmedelsprodukter. De förfaranden som används kan ta bort de delar av växterna som ofta har det högsta magnesiuminnehållet. Till exempel tar processen vid raffinering av spannmål bort >80 % av magnesiumet och raffinering av socker tar bort allt magnesium. Tillagning och kokning av produkter resulterar i en betydande minskning av matens magnesiuminnehåll.

Reducerade magnesiumhalter i marken

• Vissa vanligt förekommande bekämpningsmedel kan binda och immobilisera vissa mineraler, vilket potentiellt kan minska mängden magnesium i marken och därmed även i vissa grödor, vilket diskuteras i denna artikel om reducerade koncentrationer av näringsämnen i sojabönor.
• Potash, ett vanligt förekommande kaliumgödselmedel som lätt tas upp av växter, minskar faktiskt mängden magnesium som tas upp av växten.
• Användningen av herbicider och bekämpningsmedel dödar också maskar och bakterier i jorden. Bakterierna i jorden spelar en viktig roll för att växterna ska kunna ta upp viktiga mineraler. Maskar koncentrerar mineraler i sin gjutning i en form som är lätt för växterna att ta upp. Allt detta beskrivs i detalj i forskningen ”The role of soil microorganisms in plant mineral nutrition”.
• Det har skett en ökad användning av monokulturella jordbrukstekniker, monokultur är den jordbruksmetod som går ut på att producera eller odla en enda gröda på samma plats år efter år. Även om detta har möjliggjort ökad effektivitet vid plantering och skörd, ökar det risken för exponering för sjukdomar och skadedjur, vilket inte bidrar till god markhälsa. Genom att årligen plantera samma gröda i samma område utarmas de näringsämnen från jorden som växten är beroende av och marken blir svag och oförmögen att stödja en sund tillväxt.
• Med allt mer kraftiga regn är magnesium ett av de grundämnen i marken som lätt läcker ut.
• Surt regn (från luftföroreningar) innehåller salpetersyra. I marken reagerar salpetersyra med kalcium och magnesium för att neutralisera överskott av salpetersyra. Så småningom utarmas kalcium och magnesium och salpetersyran reagerar med aluminiumoxid i marken. Ett reaktivt aluminium byggs upp och ersätter kalcium och magnesium i växten. Eftersom kalcium behövs för cellväggens styrka och magnesium för klorofyll för fotosyntesen kan växterna växa högre och snabbare, men de är svaga och saknar klorofyll.

Enklare uttryckt är det vår grödas brist på magnesium och andra näringsämnen som har en så direkt inverkan på vår förmåga att få i sig tillräckligt med magnesium genom vår kost.

Reducerade magnesiumnivåer på grund av bristande absorption/överdriven utsöndring av kroppen

• Magnesiumabsorptionen är reducerad vid D-vitaminbrist (vanligt förekommande i västerländsk kost) och förändrad vid vissa gastrointestinala störningar till exempel; IBS, läckande tarm, gluten- och kaseinkänslighet, svamp och parasiter.
• Vissa vanligt förekommande läkemedel som t.ex. antacida, antibiotika, antihistaminer, blodtrycksmediciner, diuretika m.fl. kan minska magnesiumnivåerna, vilket framgår av denna tabell över magnesium och läkemedelsinteraktioner.
• Alkohol är ett magnesiumdiuretikum och orsakar en markant ökning av utsöndringen av magnesium i urinen, vilket beskrivs i denna artikel om magnesiumbrist och alkoholintag.
• Koffein orsakar också en ökning av magnesiumutsöndringen, vilket undersöks i artikeln ”Effects_of_caffeine_on_health_and_nutrition_A_Review”.
• Rökning orsakar magnesiumbrist på grund av minskad tillförsel från kosten (mindre aptit) och minskad absorption orsakad av störningar i matsmältningssystemets funktioner, vilket visades i denna studie om nivåerna av serumjärn och magnesium hos sudanesiska cigarettrökare.
• Magnesiumbrist ses ofta hos äldre på grund av minskad absorption i tarmen, minskade lager i skelettet och överdriven förlust i urinen, detta undersöks i detalj i artikeln ”Magnesium homeostasis and aging”.
• Vissa livsmedel kan blockera absorptionen av magnesium, t.ex. kan proteinrika dieter minska magnesiumabsorptionen. Tanniner i te binder och avlägsnar mineraler, inklusive magnesium. Oxalsyra i rabarber, spenat och mangold och fytinsyra i spannmål och soja blockerar också absorptionen av magnesium.
• Mättade och transfetter förändrar cellväggens integritet och gör den styvare, vilket påverkar receptorernas funktion och hindrar näringsämnen från att komma in i eller ut ur cellen.
• Ökade stressnivåer kan leda till minskade nivåer av saltsyra i magsäcken, vilket resulterar i minskad absorption av magnesium.

• Fluorid i vatten och tandkräm, kan störa absorptionen av magnesium i tarmen, eftersom fluoridjoner (F-) har en hög affinitet för magnesium. Detta visas i artikeln ”Fluoride – Magnesium interaction”.

Magnesium Contributes to the Following Beneficial Physiological Effects

Anm.: Dessa EU-hälsopåståenden gäller om ett livsmedel är minst en källa till magnesium enligt bilagan till förordning (EG) nr 1924/2006. Sådana mängder kan lätt konsumeras som en del av en balanserad kost. Målgruppen är den allmänna befolkningen.

Magnesium bidrar till elektrolytbalans

Elektrolyter är mineraler i kroppen som har en elektrisk laddning. Kalcium, magnesium, natrium, kalium, klor och fosfat är alla elektrolyter. Nivåerna av elektrolyter kan bli för låga på grund av svettning, kräkningar, diarré eller till och med överhydrering. Balansen mellan elektrolyterna är avgörande för cellernas och organens normala funktion.

Magnesium fungerar som en kofaktor för många enzymer som är inblandade i upprätthållandet av den elektriska potentialen i nervvävnad och cellmembran. Brist på magnesium kan försämra natrium-kalium ATPase-pumpen samt kalciumblockerande aktivitet, vilket leder till destabilisering av membranen och hyperexcitabilitet (Magnesium: Clinical considerations, E L Tso och R A Barish. 1992).

Magnesium bidrar till normal energiproducerande metabolism

Cellulär respiration innefattar många kemiska reaktioner som i slutändan resulterar i produktion av kemisk energi i form av ATP (Adenosintrifosfat). De tre stegen är glykolys (glukosspjälkning), Krebscykeln och slutligen elektrontransport där energi från NADH och FADH2, som är resultatet av Krebscykeln, överförs till ATP. Magnesium har en dominerande roll i produktionen och användningen av ATP, eftersom det bildar Mg-ATP-komplex. Dessa komplex är kofaktorer för flera kinaser, som är enzymer som lägger till fosfatgrupper till andra molekyler, som är aktiva under glykolysen, den process som omvandlar glukos till två tre kolföreningar som producerar energi. Magnesium reglerar också aktiviteten hos flera enzymer som är involverade i Krebscykeln.

Magnesium bidrar till normal neurotransmission

Magnesium påverkar ett antal neurotransmittorsystem, vilket behandlas i artikeln Magnesium and Stress av Magdalena D. Cuciureanu och Robert Vink. Det fungerar som en kalciumkanalblockerare och reglerare av kalciummetabolismen. Det motverkar kalcium vid NDMA-receptorer (glutamat). Aktivering av NDMA-receptorer leder till att en jonkanal öppnas. Magnesiumjoner blockerar jonkanalen så att natriumjoner och små mängder kalciumjoner kan flöda in i cellen och kalium ut ur cellen. Kalciumflödet är avgörande för synaptisk plasticitet, en cellulär mekanism för minne och inlärning.

Låga nivåer av magnesium resulterar i hyperexcitabilitet i nerverna och slumpmässiga avfyrningar. Detta kan förändra sömnmönster vilket gör det svårt att somna.

Forskare Starobrat-Hermelin & Kozielec har i 2004 års utvärdering av magnesiumnivåer hos barn med ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) visat att en förbättring av hyperaktiviteten kan ses med kompletterande magnesium.

Fortsatt forskning avHuss, Völp och Stauss-Grabo, 2010 visade att dessa fördelar förstärktes ytterligare vid tillskott av Omega 3-fettsyror.

Magnesium bidrar till upprätthållandet av normal muskelsammandragning

Magnesium bidrar till normal muskelsammandragning inklusive normal hjärtrytm. Magnesium fungerar som en naturlig kalciumblockerare som hjälper dina muskler att slappna av. Kalcium i sig binder sig till specifika proteiner, ändrar deras form och får muskeln att dra ihop sig. Magnesium konkurrerar med kalcium för att nå dessa bindningsställen och får på så sätt musklerna att slappna av. Utan tillräckligt med magnesium som konkurrerar med kalcium kan muskeln dra ihop sig för mycket, vilket orsakar kramper. Samma sak sker i hjärtmuskeln där den naturliga konkurrensen mellan magnesium och kalcium leder till ett hälsosamt hjärtslag. När magnesiumnivåerna är låga kan kalcium överstimulera hjärtmuskelcellerna och orsaka en snabb eller oregelbunden hjärtslag.

Studier vid University of Texas har visat att brist på magnesium leder till kramper och svår muskelsmärta som den som förekommer vid fibromyalgi. När magnesiummalat kliniskt visades förbättra smärta och ömhet när det administrerades till patienter med fibromyalgi.

Nyare studier, som denna magnesiumstudie publicerad i Rheumatology International, har utvärderat användningen av magnesiumcitrat, istället för magnesiummalat, för att lindra smärta hos fibromyalgipatienter.

Låga nivåer av magnesium i blodet är också relaterade till olika kardiovaskulära tillstånd, vilket utforskas i denna artikel om Hypomagnesemia and cardiovascular system.

Magnesium bidrar till normal celldelning

Magnesium är involverat i många stadier av eukaryoternas cellproliferation. Detta inkluderar initiering, DNA-replikation och, som visas i denna artikel om magnesiums effekter, bildandet av den mitotiska spindeln.

Studier, som denna om magnesiumbrist och dess effekt på bröstepitelcellernas proliferation, har visat att låga magnesiumnivåer är förknippade med ökad oxidativ stress och minskad cellproliferation.

Magnesiumbrist (känd som hypomagnesemi som definieras av låga serum magnesiumnivåer) är vanligt förekommande hos 13,5 % och 47,7 % av personer med typ 2-diabetes. Magnesium har visat sig vara involverat i förbättringen av betacellfunktionen i en dubbelblind randomiserad studie om magnesium och betacellfunktion hos icke-diabetiker, där man drog slutsatsen att magnesiumklorid förbättrar betacellernas förmåga att kompensera för variationer i insulinkänsligheten.

Magnesium bidrar till upprätthållandet av normala ben &tänder

60 % av kroppens magnesium finns i ben. Magnesium behövs för absorption, transport och metabolism av kalcium, reglering av bisköldkörtelhormonet som reglerar nedbrytningen av ben och aktivering av det enzym som krävs för produktion av nytt ben. En studie av trabekulär bentäthet av peroralt magnesium vid osteoporos visade att magnesium kan förbättra bentätheten.

Låga nivåer av magnesium i blodet och ett lågt förhållande mellan magnesium och kalcium har förknippats med en ökad risk för parodontal sjukdom och dålig tandintegritet, vilket illustreras i denna artikel, ”Magnesium deficiency is associated with periodontal disease”.

Magnesium bidrar till normal proteinsyntes.

Magnesium behövs för syntesen av nukleinsyror (proteinernas byggstenar). Magnesium behövs under DNA-, RNA- och proteinsyntesen.

Magnesium behövs också för syntesen av glutation, en kraftfull cellulär antioxidant.

Magnesium bidrar till minskad trötthet och utmattning

På grund av magnesiums roll i alla kroppens celler är en försämring av magnesiumstatus ofta förknippad med symtom som trötthet och utmattning.

Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion

Det finns mycket forskning som utvärderar den roll som magnesium har att spela vid neurologiska tillstånd.

Magnesium spelar en viktig roll när det gäller att förmedla signaler mellan din hjärna och din kropp. Det binder till specifika platser på NMDA-receptorer, som spelar en unik roll i synaptisk funktion, vilket klargörs ytterligare i artikeln ”Influence of External Magnesium Ions on the NMDA Receptor Channel Block by Different Types of Organic Cations”.

Magnesiums roll för mental prestanda (där mental prestanda står för de aspekter av hjärn- och nervfunktioner som bestämmer aspekter som koncentration, inlärning, minne och resonemang) och ”hjärnans funktion” blir allt tydligare.

En försämring av magnesiumstatusen är förknippad med olika symtom som depression, psykos, irritabilitet eller förvirring.

Depression har påvisats hos personer med låga nivåer av magnesium i de röda blodkropparna, vilket illustreras i denna magnesiumstudie av Mihai Nechifor

En annan studie av A. A. Spasov om magnesiumbrist visade att ångest och depressionsliknande symtom dyker upp om magnesium tas bort från kosten….

En särskild översikt med titeln ”Magnesium for Treatment-Resistant Depression” noterade korrelation mellan ökad frekvens av depression och minskning av magnesium i kosten.

Magnesium bidrar till normal hormonell hälsa

Magnesium är en viktig medfaktor i fettsyrametabolismen som påverkar den hormonella hälsan.

Magnesium och tarmhälsa

Vårt tarmmikrobiom är mycket viktigt för den allmänna fysiska och psykiska hälsan. Den består av biljoner mikroorganismer (bakterier, virus, svampar etc.) – vissa patogena, andra nyttiga – som finns i matsmältningssystemet. Tarmmikrobiomet påverkar kroppen genom att kontrollera matsmältningen, immunförsvaret, det centrala nervsystemet och olika andra kroppsliga processer.

Det finns en hel del aktuell forskning, t.ex. denna artikel publicerad av American College of Rheumatology, om magnesium och hur brist påverkar tarmmikrobiomet, vars obalans kan leda till olika hälsoeffekter.

I en magnesiumstudie från 2010 föreslogs näringsmodulering av magnesium minska innehållet av bifidobakterier, vilket ökar tarmväggens genomsläpplighet med inflammation som följd.

Vad är symptomen på magnesiumbrist?

Magnesiumbrist, även känd som ”hypomagnesemi”, kan vara svår att diagnostisera. Det är svårt att bedöma magnesiumstatusen eftersom det mesta av magnesiumet finns inuti celler eller ben. Den vanligaste metoden för att mäta din magnesiumstatus är att mäta magnesiumnivåerna i serum, även om detta har liten korrelation med kroppens totala magnesiumnivåer eller koncentrationer som finns i specifika vävnader. Följande tecken kan tyda på att du har brist på magnesium:

Mildare symtom

Kräkningar

Kräkningar

Minskad aptit

Huvudvärk

Omöjligt att tänka klart

Mättnad och muskelsvaghet

.

Svårare symtom

Migrän

Muskelryckningar och kramper

Mental störning

Fibromyalgi

Abnormala hjärtrytmer

Det bör noteras att, vid hypomagnesemi sker en ökad utsöndring av kalium genom njurarna, vilket resulterar i ett tillstånd som kallas hypokalemi (låg kaliumhalt). Symtom på detta kan vara svaghet, trötthet, förstoppning, muskelkramper, hjärtklappning och i allvarligare fall förlamning och andningssvikt.

Hur man får i sig tillräckligt med magnesium

Ett sätt att få i sig magnesium är att äta magnesiumrika livsmedel som finns i både vegetabiliska och animaliska källor, till exempel frön och nötter tillsammans med fullkorn, bönor och gröna bladgrönsaker. Av skäl som diskuterats tidigare är det kanske inte alltid möjligt att få tillräckligt med magnesium enbart genom livsmedelskällor och kost, särskilt om man visar tecken på allvarlig magnesiumbrist.

Det är allmänt accepterat, och det hänvisas till i många artiklar som denna om ”Magnesium metabolism and perturbations in the elderly”,att magnesiumbehovet ökar hos äldre. Uppgifter som WHO (Världshälsoorganisationen )publicerade 2011 visar att äldre vuxna snart kommer att utgöra den enskilt största demografiska gruppen, med fler äldre människor än barn; hälsokonsekvenserna av detta diskuteras ständigt, vilket illustreras i forskningen ”The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare”.

Supplementering med magnesiumtillskott för att stödja ditt magnesiumbehov är ett sätt att på ett adekvat sätt uppnå ditt nödvändiga dagliga intag.

Biotillgänglighet hos olika magnesiumtillskott

Då magnesium är ett mycket kemiskt aktivt metalliskt grundämne, förekommer det naturligt endast i kombination med andra grundämnen. magnesiumtillskott är vanligen en kombination av magnesium med ett annat ämne, t.ex. ett salt eller, när det gäller magnesiumbisglycinat, ett kelaterat magnesium (ett kelatmineral är ett mineral som är bundet till en annan molekyl, vanligtvis aminosyror). De förekommer som organiska och oorganiska magnesiumsalter. Varje kombination med magnesium ger olika mängder elementärt magnesium. Mängden magnesium och dess biotillgänglighet bestämmer tillskottets effektivitet.

Biotillgänglighet avser hur lätt en substans absorberas av kroppen och hänvisar till den andel av den administrerade substansen som kan absorberas tillsammans med den som är tillgänglig för cellulärt upptag, användning eller lagring. Kort sagt, den mängd magnesium som dina vävnader lätt kan använda är baserad på hur löslig magnesiumprodukten är och hur mycket elementärt magnesium som frigörs. En annan faktor som påverkar absorptionen av magnesium är individens befintliga magnesiumnivåer, eftersom magnesium absorberas mindre snabbt om kroppens nivåer redan är tillräckliga och utsöndras via urinen eller avföringen om det ges i överskott.

Mängden vattenlöslighet hos magnesiumföreningar spelar en roll för magnesiums tillgänglighet och oral absorption. De former som löser sig väl i vätska absorberas mer fullständigt i tarmen än mindre lösliga former. Organiska magnesiumsalter är i allmänhet mer lösliga än oorganiska magnesiumsalter.

Organiska magnesiumsalter

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat är en form av magnesium som är bundet till citronsyra, en syra som finns naturligt i citrusfrukter som ger dem en syrlig, sur smak. Viss forskning, till exempel denna kliniska studie om biotillgängligheten hos olika former av magnesium, visar att detta är en av de mest biotillgängliga formerna av magnesium.

Magnesiumcitrat verkar genom att öka vattnet i tjocktarmen genom tjocktarmens vävnader genom en process som kallas osmos. När magnesiumcitratet når tunntarmen drar det till sig tillräckligt mycket vatten för att framkalla avföring. Det extra vattnet hjälper till att skapa mer avföring, stimulerar tarmmotiliteten och kan därför ha en mild laxerande effekt. Denna form av magnesium fungerar bäst på tom mage följt av ett fullt glas vatten eller juice för att underlätta absorptionen.

Forskare har visat att biotillgängligheten av magnesium är större i citrat än i oxid, med hänsyn till pH-värdet för magsyra och bukspottkörtelns alkalinitet.

Magnesiummalat

Magnesiummalat innehåller äppelsyra, en organisk förening (ofta kallad ”fruktsyra”) som finns i många frukter, inklusive aprikoser, vindruvor och päron; och är ansvarig för att ge dem en syrlig smak. De svaga joniska bindningarna mellan magnesium och äppelsyra bryts lätt, vilket gör den lättlöslig i kroppen och därmed väl absorberad. Vissa personer rapporterar att magnesiummalat är mildare för systemet och kan ha mindre laxerande effekt än vissa andra magnesiumtillskott.

Magnesiumaskorbat

Magnesiumaskorbat är en buffrad (icke sur) form av vitamin C och magnesium. Det är ett neutralt salt som har en betydligt högre gastrointestinal tolerans än några av de andra formerna. Det erbjuder en källa till både magnesium och vitamin C med god biotillgänglighet.

Organiska magnesiumsalter

Magnesiumoxid

Detta är ett salt som kombinerar magnesium och syre. Det har det högsta elementära magnesiumet (60 %), men det har en låg löslighet och är därför dåligt biotillgängligt. Absorptionen i tarmen tros vara så låg som 4 %.

Du kommer att upptäcka att magnesiumoxid är mycket vanligt i kosttillskott av dålig kvalitet, helt enkelt för att det är billigt, men endast cirka 4 % av dess elementära magnesium absorberas, vilket motsvarar cirka 12 mg av en 500 mg tablett.

Magnesiumklorid

Magnesiumklorid, som i Metabolics Ionic Magnesium och Ionic Magnesium XS, är ett magnesiumsalt som innehåller klor. Det är fullständigt joniserat över ett stort pH-område, 2 (finns i magsyra) till 7,4 (finns i extracellulära vävnader som blod och lymfa) och absorberas väl i matsmältningskanalen. Magnesiumklorid har kloriddelen i sin förening för att producera saltsyra i magsäcken och förbättra absorptionen. Detta är särskilt lämpligt för alla med låg magsyra (produktionen av magens HCl är känd för att minska med åldern).

Magnesiumsulfat (eller sulfat)

Magnesiumsulfat är också känt som Epsomsalt. Det innehåller magnesium; svavel och syre. Det är det huvudsakliga preparatet av intravenöst magnesium. Biotillgängligheten är begränsad och varierar med grader av mild diarré, vilket visas i denna forskningsartikel om absorptionen av magnesium från oralt administrerat magnesiumsulfat. Det används ofta som behandling av förstoppning.

Magnesiumfosfat

Magnesiumfosfat är praktiskt taget olösligt i vatten. Magnesium är bundet till fosfat i tänder och ben.

Magnesiumkarbonat

Magnesiumkarbonat är nästan olösligt, men i närvaro av magsyra (HCl) omvandlas det till magnesiumklorid. I stora doser kan denna form ha en mild laxerande effekt.

Magnesiumhydroxid

Magnesiumhydroxid har en relativt hög procentandel av elementärt magnesium men har en låg löslighet i vatten, vilket tyder på dålig absorption. När det finns i en suspension i vatten kallas det ofta för magnesia mjölk, som används som ett antacidum eller laxermedel. Även om den har en hög andel elementärt magnesium absorberas magnesiumjonen mycket dåligt från tarmkanalen och drar vatten från de omgivande vävnaderna genom osmos.

Kelaterade kosttillskott

Magnesiumbisglycinat är en kelatform av magnesium och aminosyran glycin. Närvaron av glycin har en buffrande effekt på det chelaterade magnesiumet, vilket förbättrar hela föreningens löslighet och därmed dess biotillgänglighet. På grund av närvaron av glycin har denna form också en lugnande effekt på hjärnan och har rapporterats, vilket framgår av denna artikel om ”New Therapeutic Strategy for Amino Acid Medicine”, förbättra sömnkvaliteten.

Sammanfattning

Absorption av magnesium är en komplex process som har stor inverkan på den relativa biotillgängligheten hos kosttillskott. Alla är lämpliga för att återställa magnesiumstatusen under normala fysiologiska förhållanden, det gäller att fastställa vilket som är rätt för dig och rådgöra med din hälsovårdare och bedriva forskning om tarmabsorption och faktorer som påverkar biotillgängligheten av magnesium. Även om magnesiumtillskott i allmänhet anses vara säkra bör du rådgöra med din läkare innan du tar dem – särskilt om du har ett medicinskt tillstånd. Höga doser av magnesium kan leda till diarré.

Metabolics Magnesiumtillskott

Kapselformer

.

.

Produktnamn	Elementärt magnesium per kapsel
Magnesiumaskorbat	61 mg (tillsammans med 467 mg som vitamin C)
Magnesiumbisglycinat	133 mg
Magnesiumkarbonat	117.5 mg
Magnesiumcitrat	85 mg
Magnesium Cit/Mal	71 mg
Magnesiumhydroxid	144 mg
Magnesiummalat	63 mg
Magnesiumfosfat	99 mg
Magnesiumsulfat	104 mg
Kalcium Magnesium Cit/Mal	51 mg (tillsammans med 50 mg som kalcium)
Vitamin C Buffered	73 mg (tillsammans med 349 mg som vitamin C, 14.4 mg som zink & 13.5 mg som kalium)

Flytande former

Produktnamn	Elementärt magnesium per portion
Ioniskt magnesium	1.7 mg i 10 droppar från Magnesiumklorid
Ionic Magnesium XS	10,6 mg i 10 droppar från Magnesiumklorid