Vad är stress?
Stress är kroppens svar på en utmaning eller ett krav. Alla upplever stress, som kan utlösas av en rad olika händelser, från små vardagliga problem till stora förändringar som en skilsmässa eller en jobbförlust. Stressreaktionen omfattar fysiska komponenter som förhöjd hjärtfrekvens och blodtryck, tankar och personliga uppfattningar om den stressande händelsen samt känslor, inklusive rädsla och ilska. Även om vi ofta tänker på det som något negativt kan stress också komma från positiva förändringar i ditt liv, som att bli befordrad på jobbet eller få en ny bebis.
Hur kan vi hantera stress på ett hälsosamt sätt?
Stress tjänar ett viktigt syfte – den gör att vi kan reagera snabbt på hot och undvika fara. Långvarig exponering för stress kan dock leda till psykiska hälsoproblem (till exempel ångest och depression) eller ökade fysiska hälsoproblem. En stor mängd forskning tyder på att ökade stressnivåer stör din förmåga att hantera fysiska sjukdomar. Även om ingen kan undvika all stress kan du arbeta för att hantera den på ett hälsosamt sätt som ökar dina möjligheter att återhämta dig.
- Ät och drick för att optimera din hälsa. Vissa människor försöker minska stress genom att dricka alkohol eller äta för mycket. Dessa åtgärder kan tyckas hjälpa i stunden, men kan faktiskt öka stressen i längden. Koffein kan också förvärra effekterna av stress. Att äta en hälsosam och balanserad kost kan hjälpa till att bekämpa stress.
- Motionera regelbundet. Förutom att ha fysiska hälsofördelar har motion visat sig vara en kraftfull stressreducerare. Överväg aerobisk träning utan tävling, styrketräning med vikter eller rörelseaktiviteter som yoga eller Tai Chi, och sätt upp rimliga mål för dig själv. Aerobisk träning har visat sig frigöra endorfiner – naturliga ämnen som hjälper dig att må bättre och behålla en positiv attityd.
- Sluta använda tobaks- och nikotinprodukter. Personer som använder nikotin hänvisar ofta till det som en stressreducerare. Men nikotin ger faktiskt mer stress på kroppen genom att öka den fysiska upphetsningen och minska blodflödet och andningen.
- Studera och öva på avslappningstekniker. Att ta sig tid att slappna av varje dag hjälper till att hantera stress och skydda kroppen från stressens effekter. Du kan välja mellan en mängd olika tekniker, till exempel djupandning, bildspråk, progressiv muskelavslappning och mindfulnessmeditation. Det finns många appar på nätet och i smarta telefoner som ger vägledning om dessa tekniker; även om vissa medför inköpskostnader finns många tillgängliga gratis.
- Minska utlösande faktorer för stress. Om du är som de flesta människor kan ditt liv vara fyllt av för många krav och för lite tid. För det mesta är dessa krav sådana som vi har valt. Du kan frigöra tid genom att öva upp färdigheter i tidshantering som att be om hjälp när det är lämpligt, göra prioriteringar, sätta tempo och reservera tid för att ta hand om dig själv.
- Undersök dina värderingar och lev efter dem. Ju mer dina handlingar återspeglar dina övertygelser, desto bättre kommer du att må, oavsett hur upptaget ditt liv är. Använd dina värderingar när du väljer dina aktiviteter.
- Hävda dig själv. Det är okej att säga nej till krav på din tid och energi som innebär för mycket stress för dig. Du behöver inte alltid uppfylla andras förväntningar.
- Sätt upp realistiska mål och förväntningar. Det är okej – och hälsosamt – att inse att du inte kan lyckas till 100 % med allting på en gång. Var uppmärksam på de saker du kan kontrollera och arbeta på att acceptera de saker du inte kan kontrollera.
- Sälj dig själv till dig själv. När du känner dig överväldigad kan du påminna dig själv om vad du gör bra. Ha en sund självkänsla.
Det finns flera andra metoder som du kan använda för att slappna av eller minska stress, bland annat:
- Djupa andningsövningar.
- Meditation.
- Mindfulnessmeditation.
- Progressiv muskelavslappning.
- Mental avspänning med hjälp av mentala bilder.
- Avspänning till musik.
- Biofeedback (förklaras nedan).
- Rådgivning, för att hjälpa dig att känna igen och släppa stress.
Sök din vårdgivare för mer information om dessa tekniker eller andra förslag.
Biofeedback
Biofeedback hjälper en person att lära sig färdigheter för stressreducering genom att ge information om muskelspänningar, hjärtfrekvens och andra vitala tecken när en person försöker slappna av. Det används för att få kontroll över vissa kroppsfunktioner som orsakar spänningar och fysisk smärta.
Biofeedback kan användas för att hjälpa dig att lära dig hur din kropp reagerar i stressiga situationer och hur du kan klara dig bättre. Om en huvudvärk, till exempel migrän, börjar långsamt kan många människor använda biofeedback för att stoppa attacken innan den blir fullskalig.
Vad ska du göra om du har svårt att sova
Du kan drabbas av sömnlöshet (oförmåga att sova) på grund av obehag, stress på grund av personliga bekymmer eller biverkningar av dina mediciner. Om du inte kan sova kan du prova dessa tips:
- Etablera ett regelbundet sömnschema – gå till sängs och gå upp vid samma tid varje dag.
- Se till att din säng och din omgivning är bekväm. Ordna kuddarna så att du kan behålla en bekväm position.
- Håll ditt sovrum mörkt och tyst.
- Använd ditt sovrum endast för att sova. Arbeta inte och titta inte på tv i ditt sovrum.
- Under dagen bör du undvika att sova för mycket. Kom samtidigt ihåg att balansera aktivitet med viloperioder.
- Om du känner dig nervös eller orolig, prata med din make/maka, partner eller en betrodd vän. Få dina bekymmer ur tankarna.
- Lyssna på avslappnande musik.
- Förlita dig inte på sömntabletter. De kan vara skadliga när de tas tillsammans med andra mediciner. Använd dem endast om de rekommenderas under en kortare period av din vårdgivare om andra icke medicinska metoder inte fungerar.
- Tag diuretika, eller ”vattenpiller”, tidigare om det är möjligt, så att du inte behöver gå upp mitt i natten för att gå på toaletten.
- Om du inte kan sova, gå upp och gör något avslappnande tills du känner dig trött. Stanna inte kvar i sängen och oroa dig för när du ska somna.
- Undvik koffein.
- Håll en regelbunden träningsrutin, men träna inte inom två till tre timmar innan du går och lägger dig.