Sportdrycker – Sports Dietitians Australia (SDA)

Sportdrycker och prestation

För att uppnå en optimal prestation bör idrottsutövare ha tillräckligt med vätska och bränsle under träning. Även om det finns ett brett utbud av drycker som marknadsförs med hänvisning till sport eller prestation är sportdrycker särskilt utformade för att ge rätt balans mellan kolhydrater, elektrolyter och vätska för att ge tillräckligt med bränsle till träning och vätska för vätsketillförsel. När de används på rätt sätt kan de leda till prestationsfördelar.

Tabell 1 nedan jämför näringsinnehållet i kommersiellt tillgängliga sportdrycker som finns tillgängliga i Australien. Om man dricker sportdrycksprodukter i pulverform är det viktigt att följa tillverkarens anvisningar för att se till att kolhydrat- och elektrolytbalansen är optimal för tarmabsorption, vätskebalans och bränsletillförsel. Felaktig beredning kan leda till gastrointestinala obehag och en negativ inverkan på prestationen.

PER 100ML

n/a = inget värde given

PER 1 liter

n/a = inget värde angivet

Vad innehåller en sportdryck?

Kolhydrater

Kolhydrater kan ha prestationsfördelar vid en rad olika idrottsevenemang genom att utgöra en bränslekälla för muskler och hjärna. Kolhydrater bidrar också till sportdryckernas smak (palatability). De flesta sportdrycker innehåller 6-8 % kolhydrater (6-8 g/l). Kolhydratkoncentrationer över detta kan försämra tömningen av magsäcken och leda till magbesvär under träning och försämra prestationen.

Elektrolyter

Sportdrycker innehåller elektrolyterna natrium och kalium. Natriuminnehållet i sportdrycker uppmuntrar till vätskeintag genom att driva törstmekanismen, samtidigt som det ökar absorptionen och vätskeretentionen. Sportdrycker kan också hjälpa till med saltersättning för idrottare som svettas mycket eller salt. Drycker med låg natriumhalt är kanske inte lämpliga när snabb rehydrering är nödvändig (dvs. när det finns ett behov av att ersätta ett vätskeunderskott på kort tid). Tillsatsen av kalium i sportdrycker bidrar till att upprätthålla elektrolytbalansen och kan hjälpa till med muskelkontraktion under träning.

Smak

Smak är en viktig egenskap hos sportdrycker som bidrar till att öka det frivilliga vätskeintaget (jämfört med vatten) under eller efter träning.

Annan ingrediens

Vissa drycker som marknadsförs som sportdrycker har andra tillsatta ingredienser, t.ex. vitaminer, mineraler, protein och växtbaserade ingredienser. Dessa extra ingredienser ger sannolikt mycket små (om ens några) ytterligare fördelar jämfört med en vanlig sportdryck och kan påverka smakligheten och därmed konsumtionen av vätskan. Vissa sportdrycker innehåller också koffein, vilket kan ge prestationsfördelar. Mer information finns i faktabladet om koffein.

Praktiska tillämpningar

1. För träning

Sportdrycker kan vara användbara före en tävling för att finjustera vätske- och bränsleintaget (kolhydrater). Kolhydratet i sportdrycker kan öka kolhydrattillgängligheten, medan det tillsatta natriumet kan minska urinförlusterna innan träningen börjar.

1. Under träning

Sportdrycker är i första hand utformade för användning under träning som varar i mer än 90 minuter genom att ge optimal vätske- och bränsletillförsel. Sportdrycker kan göra det möjligt för idrottare att prestera längre och effektivare under träning och tävling genom att ge energi till arbetande muskler och hjärna.

1. Rekonvalescens

Sportdrycker kan hjälpa till att uppfylla målen för näringsåterhämtning genom att ersätta vätskor och elektrolyter som förloras i svett och hjälpa till att fylla på glykogendepåerna. Om det finns begränsad tid mellan träningspass eller tävling kan drycker med högre natriumhalt främja en effektivare rehydrering. För att uppfylla alla återhämtningsmål bör intag av sportdrycker kompletteras med mat och vätska som ger tillräckligt med kolhydrater, protein och andra näringsämnen som är viktiga för återhämtningen.

Potentiella biverkningar

Mag-tarmrubbningar

Överdriven konsumtion av sportdryck kan orsaka gastrointestinala rubbningar. Det rekommenderas att idrottare dricker små mängder ofta (snarare än mycket på en gång) och prövar alternativ under träning.

Tandhälsa

Sura livsmedel och vätskor är en av de faktorer som är kopplade till erosion av tandemaljen. Sportdrycker tillsammans med fruktjuice, läsk, vin, öl, te och kaffe är alla exempel på sura vätskor. Enbart användningen av sportdrycker är osannolikt att orsaka erosion av tandemaljen. Idrottare som använder stora mängder sportdrycker under längre perioder bör dock vara extra uppmärksamma på tandhygienen. Mer information finns i faktabladet Dental Health for Athletes.

Sammanfattning

Den idealiska sportdrycken beror på personliga smakpreferenser och individuell tolerans. Även om den exakta näringssammansättningen för sportdrycker varierar innehåller de i allmänhet liknande mängder kolhydrater och elektrolyter. Sportdrycker bör provas under träning snarare än under tävling. En ackrediterad sportdietist kan hjälpa dig att ta fram en individuell vätskeplan inklusive sportdrycker som är lämplig för dig. För att hitta en i din närhet, klicka här.