Den ohövligaste väckarklockan av alla är din egen kropp som drar dig ur en god dröm innan larmet ens har gått. Och det värsta är? Det är fortfarande mörkt ute, du är fortfarande trött och detta händer regelbundet. Detta oundvikligt frustrerande fenomen, även känt som sömnlöshet, är en unik utmaning att ta itu med. För även om det finns en miljon och en miljon lösningar för att hjälpa dig att somna finns det betydligt färre alternativ att välja mellan för att sova vidare. Lyckligtvis finns det några sätt att hjälpa dig att få tillbaka din sömn så att du kan sova längre och vakna upp och känna dig mer utvilad.
Den här typen av sömnlöshet är en av några olika typer. ”Sömnlöshet med sömnunderhåll avser svårigheter att sova vidare”, säger Neil Kline, läkare, specialist i sömnmedicin och talesman för American Sleep Association. ”Detta skiljer sig från den välkända sömnlösheten ’sleep onset’, som handlar om svårigheter att initiera sömnen.” Ju äldre du blir, desto vanligare kan detta bli. Och Kline säger att de kan bero på någon beteende- eller livsstilsfaktor som du inte tar hänsyn till.
Att ta reda på vilken av dessa potentiella orsaker som påverkar dig är ditt nästa steg. Till exempel är dålig sömnhygien en möjlig förövare, liksom ditt kvällsglas vin. ”Alkohol är känt för att fragmentera sömnen, vilket kan leda till den här typen av sömnlöshet”, förklarar Klein. Men andra orsaker kan också ligga utanför din kontroll: Smärta är också en vanlig faktor bakom sömnlöshet, liksom kronisk stress och ångest. Ett tillstånd som halsbränna kan också väcka dig med sin avslöjande brännande känsla mitt i natten.
När du har identifierat den skyldige, vidta åtgärder för att korrigera den. Att praktisera god sömnhygien är en bra början. Det kan innebära att investera i mörkläggningsgardiner eller något så enkelt som att sätta på en fläkt. Du bör se till att du håller dig till ett regelbundet sömnschema – ”gå och lägg dig vid samma tid varje kväll och vakna vid samma tid varje morgon”, säger Kline. (Ja, även på helgerna.) ”Det ingår också att ha ett sovrum som är tyst, mörkt och fritt från distraktioner. Alkohol och koffein bör undvikas före sömnen.” Daglig motion (inte för nära sänggåendet) kan hjälpa dig att vila bättre under hela natten också. Om frekvent halsbränna (aka du upplever den två eller fler dagar i veckan) är det som väcker dig, prova att ta en Nexium24HR per dag i 14 dagar – den minskar sömnavbrott från frekvent halsbränna och ger ett 24-timmarsskydd.
Om du ändå vaknar är det okej. Motstå bara frestelsen att titta på klockan eller, ännu värre, sträcka dig efter din telefon eller surfplatta. Att veta att klockan är 5:03 kan bara ge upphov till frustration – inte direkt lugnande – medan det blå ljuset från dina elektroniska enheter är känt för sin förmåga att hindra melatoninproduktionen, vilket innebär att de faktiskt kan hindra din förmåga att somna om. Försök att ta några långsamma, djupa andetag och fokusera på något lugnande, till exempel en kommande semester. Om det inte fungerar, gå upp ur sängen och läs en bok eller lyssna på musik.
När du till slut går upp för dagen, ta en promenad utomhus eller sätt dig vid ett fönster. Exponering för solljus hjälper till att reglera din cirkadiska rytm, vilket i sin tur håller din sömncykel igång på ett smidigt sätt. Och om livsstilsförändringar inte verkar fungera kan kognitiv beteendeterapi, eller KBT, vara lika hjälpsam som andra åtgärder. Be din läkare att rekommendera en terapeut, som tillsammans med dig kommer att arbeta för att omprogrammera dina tankar och beteenden kring sömn. Om du till exempel omstrukturerar dina negativa tankar (”Imorgon kommer det att bli hemskt”) så att de blir neutrala eller till och med positiva (”Imorgon kommer det att bli bra oavsett hur mycket sömn jag får”) kan det verkligen göra skillnad. Med detta i åtanke kanske du bättre kan komma tillbaka till sängen eller sova kvar. Glöm bara inte att ställa in väckarklockan.