Att träna inför löpningsevenemang genom att springa är, som du säkert kan förvänta dig, en mycket bra idé. Det är faktiskt ganska mycket en nödvändighet om du vill bibehålla, förbättra och göra framsteg. Det finns dock mycket mer du kan göra för att stödja din löpning om du vill se till att du får ut det bästa av den.
Träning på gymmet ses ofta som något som står i motsats till löpträning. Särskilt när det gäller längre distanser, där konceptet att lägga på sig muskler och vikt har uppenbara konsekvenser. I själva verket är gymträning, och vikter i synnerhet, mycket fördelaktigt för alla löpare, oavsett om du är en sprinter eller en ultra-maratonlöpare.
Bygga styrka
För det första gör styrketräning det möjligt för dig att bygga styrka. Nu är styrka kanske inte något du vanligtvis förknippar med löpning, men det betyder mycket mer än förmågan att lyfta något tungt. Muskelstyrka definieras som ”förmågan att utöva en maximal kraftmängd under en kort tidsperiod”, i samband med löpning innebär det att du har en ökad kapacitet för saker som hastighetsutbrott. Resultatet är att du har mycket mer kontroll över din kropp när du springer, vilket gör att din löpning blir mycket effektivare.
Form, hållning & core
En annan fördel med att bygga muskler är form och hållning. Löpning kan tyckas vara en övning som till stor del är inriktad på den nedre delen av kroppen, men en bra löpform utnyttjar mycket mer än bara benen. Även om det inte är lika uppenbart spelar kärnan en stor roll vid löpning och upprätthåller balansen samt en god hållning.
Överkroppen är något som ofta försummas vid löpning. Det är dock denna del av kroppen som bygger upp momentum för att gå framåt, genom att utnyttja armarnas vikt för att skapa en rytm med benen. Nästa gång du går ut och springer försök att låta armarna hänga vid sidorna så kommer du att se hur viktiga de är.
En bra gymträning för hela kroppen innebär att du inte bara kan arbeta med specifika områden som kanske har försummats av enbart löpning, utan att du också kan göra det hela effektivare; vilket innebär att allting fungerar tillsammans som en enda sömlös löparmaskin.
6 gymövningar som hjälper till att bygga upp styrka för löpning
Här är några exempel på övningar som du kan införliva i din gymparutin. Kom alltid ihåg att hålla vikterna lätta tills du har formen korrekt (fråga en personlig tränare) och öka först när du är säker på att göra det.
Compound movements
Compound movements är övningar som tränar flera muskelgrupper. Det finns många fördelar med att göra dem jämfört med isolationsövningar (övningar som bara tränar en muskel), bland annat kan man lyfta tyngre vikter, de kräver mer energi (så fler kalorier förbränns) och innebär att man kan träna mycket fler muskler på kortare tid – vilket är bra när man spenderar mycket tid med att springa. Det faktum att du tränar flera muskler i en rörelse hjälper också till med saker som balans och att bygga upp din core.
1. Weighted Squats
Squats betraktas allmänt som den perfekta övningen, som tränar ett enormt antal muskler i hela kroppen. Det finns många varianter på att utföra en knäböj, där olika positioner påverkar en rad olika muskler. Börja med den mest grundläggande knäböjningen för att vänja dig vid formen innan du försöker dig på andra varianter.
Placera en skivstång eller två hantlar över axlarna och ställ dig med fötterna något längre än axelbredd ifrån varandra. Se till att du upprätthåller en neutral ryggrad genomgående, dvs. huvudet ska vara i linje med en rak ryggrad – luta dig inte framåt eller sänka huvudet.
Sänk kroppen så att knäna sjunker i linje med fötterna till den punkt där det är bekvämt och kom sedan upp igen. Ta två sekunder på dig för att gå ner och två sekunder för att komma upp igen. När du sänker dig ska du se till att hålla kroppens vikt på hälarna. Om du känner att du faller framåt på fotknölarna, ställ om dig så att du lägger mer vikt bakom dig och behåller den neutrala ryggraden.
Om du inte är säker på övningen till att börja med, utför den utan vikt (dessa kallas bodyweight squats), tills du är säker.
Reps: Inte mer än 6
Sets:
Weighted Lunges
Likt knäböj arbetar lunges med ett stort antal muskler i hela kroppen. De största skillnaderna är att varje ben arbetas oberoende av varandra, vilket innebär att det inte bara hjälper till med balansen, utan också kan hjälpa till att arbeta med muskulära obalanser på båda sidor av kroppen – något som har en enorm effekt på förmågan att springa. De hjälper också till att sträcka ut dina höftböjare, ett vanligt problemområde för löpare, samt att lägga mindre stress på ryggraden.
Håll hantlarna i båda händerna och stå med fötterna höftbredd ifrån varandra. Håll kroppen upprätt med en neutral ryggrad och ta ett steg framåt med ett ben. Foten ska landa på hälen och kroppen sänks så att fot, knä och höft bildar en 90-graders vinkel. Använd fotballen för att trycka upp dig igen till en stående position och upprepa med det andra benet.
Se till att benen förblir höftbreddsmässigt åtskilda under hela övningen för att bibehålla balansen. Om övningen är för svår kan du börja med att utföra kroppsviktiga lunges.
Reps: 5 på varje ben
Sets: 3
Renegade Rows
Ja, det är ett fånigt namn, men det här är en ganska enkel övning som inte bara tränar ryggmusklerna (som är väldigt viktiga för löphållningen) utan som också tvingar dig att träna din core- och stabilitetsmuskulatur.
Med två hantlar, gå in i en upppressad position med hantlarna på golvet. Håll kroppen i plankposition och lyft den ena hanteln upp mot kroppen så att armbågen höjs bakom dig. Se till att din arm och armbåge förblir bredvid din överkropp när du lyfter. Sänk vikten och upprepa med den andra armen.
Nyckeln till den här övningen är att upprätthålla en stark core. Så du måste se till att du behåller en neutral ryggrad under hela övningen samt att du inte tappar balansen till den ena eller andra sidan. Om du har svårt att hålla dig rak, sänk då vikterna.
Reps: 5 på varje arm
Sets: 3
Chest Press
En annan favorit bland kroppsbyggare, men en extremt viktig övning på grund av att den tränar ett enormt antal muskler i hela överkroppen. Det är också viktigt att komma ihåg att eftersom vi tittar på ett helkroppsträningspass som tar bort eventuella obalanser, om du tränar ryggmusklerna måste du också träna musklerna framtill också. Eftersom övningarna använder armarna separat kan vi också.
Liggande med ryggen på en bänk och med en hantel i varje hand lyfter du upp vikterna framför dig så att de hålls ovanför bröstet, med armarna i en rak linje. Sänk båda vikterna åt sidan tills du känner en lätt sträckning och upprepa sedan övningarna genom att ta två sekunder för att gå upp och sedan två sekunder för att gå ner. Jag föreställer mig en rak 90 graders linje dragen från armbågen till handen och behåll den positionen under hela övningen.
Det är viktigt att se till att ryggen förblir platt mot bänken. Om du börjar böja ryggen sänker du vikterna tills du bekvämt kan utföra övningen i ett neutralt läge.
Reps: 5
Sets: 3
Plyometriska övningar
De föregående övningarna är inriktade på att bygga upp muskelstyrka. Plyometriska övningar är inriktade på att bygga upp kraft (snabbhet och styrka). I huvudsak inriktas de på rörelser där du kommer att använda explosiv kraft, till exempel om du snabbt behöver köra om någon.
5. Box Jumps
Med fötterna på axelbredd sänker du dig till en kvarts knäböj och hoppar explosivt upp på boxen med händerna svängande framåt. Du ska landa med fötterna i mitten och sedan trycka dig upp i en stående position. Ta ett försiktigt steg eller hoppa tillbaka ner till startpositionen.
Om någon del av övningen är svår eller om du inte kan landa i mitten av lådan, sänk då höjden i enlighet med detta.
Reps: 10
Sets: 3
Power Lunges
Power lunges är den explosiva formen av den utfall som nämndes tidigare. Genom att kombinera styrke- och balansfördelarna med ett plyometriskt hopp blir det en svår övning, men en övning med enorma fördelar för en löpare.
Om du inte använder några vikter börjar du med fötterna höftbreddsmässigt åtskilda och med ryggen och huvudet helt rakt. Hoppa upp något och landa i en utfallsposition med vikten på hälen och se till att knät på det andra benet landar precis ovanför marken (annars får du blåmärken). Tryck tillbaka med hälen och den andra foten för att driva dig uppåt och byt ben i luften så att du landar på hälen på den andra foten. Använd din hand för att hjälpa till att driva rörelsen genom att svänga dem framåt, växelvis med varje ben.
Reps: 5 på varje ben
Sets: Om du är osäker, tala med en personlig tränare (PT)
Detta träningspass är utformat för att komplettera din löpning. Så sikta på två gånger i veckan och öka vikterna när du bekvämt kan göra mer än antalet repetitioner.
Om du är osäker på hur du ska utföra några av övningarna, eller om du känner någon form av smärta, så kom ihåg att prata med en PT för att se till att du utför övningen på rätt sätt. Övningar på nätet är bra som vägledning, men olika människor har olika behov när det gäller träning. Kom ihåg att värma upp och stretcha också. Vi vill inte att du ska bli skadad inför kommande tävlingar.
Written by: Tom Wheatley, redaktör för GetSweatGo, en blogg som riktar sig till alla som överväger nästa del av sin träningsresa.
Modell: Tom Wheatley, redaktör för GetSweatGo, en blogg som riktar sig till alla som överväger nästa del av sin träningsresa: Lee Seymour
Fotoplats: FitMiBODY