Protein
Vad är fördelarna med proteinhaltiga livsmedel i ett hälsosamt matmönster?
Matgruppen Protein består av en mängd olika proteinrika livsmedel, bland annat kött, fjäderfä, fisk, bönor och ärter, ägg samt nötter och frön. Förutom protein innehåller dessa näringsrika livsmedel B-vitaminer, zink, järn, E-vitamin och fibrer.
Proteinfoder som torkade bönor och ärtor är billiga proteinkällor, medan kött och fjäderfä är mångsidiga när det gäller hur de kan användas. Många magra köttsorter, som t.ex. oxfilé, är ekonomiska samtidigt som de är fettsnåla. Även om mejeriprodukter har en egen kategori är de en annan källa till högkvalitativt protein. Yoghurt innehåller alla nio essentiella aminosyror i de proportioner som behövs för proteinsyntesen.
Hur mycket protein rekommenderas?
| Daglig rekommendation | |||
| Age | No. portioner* | ||
| Barn | 2-3 år | 2 ounce equivalents | |
| Barn | 4-8 år | 4 ounce equivalents | |
| Flickor | 9-18 år | 5 ounce equivalents | |
| Pojkar | 9-13 år | 5 ounce equivalents | |
| Pojkar | 14-18 år | 6.5 ounce equivalents | |
| Kvinnor | 19-30 år | 5.5 ounce equivalents | |
| Women | 31+ years | 5 ounce equivalents | |
| Men | 19-30 years | 6.5 ounce equivalents | |
| Men | 31-50 år | 6 ounce equivalents | |
| Men | 51+ år | 5.5 ounce equivalents |
*En ounce equivalent av protein motsvarar 1 ounce kokt magert nötkött, griskött eller skinka; 1 ounce kyckling eller kalkon; ett ägg; 1 matsked jordnöts- eller mandelsmör; eller ¼ kopp bönor.
Väsentliga näringsämnen i proteinhaltiga livsmedel
Proteinet i kött, bönor och nötter fungerar som en byggsten för ben, muskler, brosk, hud och blod. Protein är också byggstenen för enzymer och hormoner.
Andra viktiga näringsämnen som finns i protein är t.ex:
- B-vitaminer. Till B-vitaminerna hör niacin, tiamin, riboflavin, B6 och B12. Dessa vitaminer fyller en mängd olika funktioner i kroppen. De hjälper kroppen att frigöra energi och bygga upp vävnad. Vitamin B12 behövs för ett friskt blod och finns endast i animaliska produkter.
- Essentiella fettsyror. Människor måste få i sig alfa-linolensyror (omega-3) och linolensyror (omega-6) eftersom kroppen behöver men inte kan syntetisera dem på egen hand. Omega-3-fettsyror är ofta bristfälliga i kosten, men kan hittas i nötter, frön och fisk och skaldjur.
- Zink och järn. Zink stöder immunfunktionen medan järn transporterar syre till blodet.
- E-vitamin. E-vitamin finns i nötter och frön och fungerar som en antioxidant, stärker immunförsvaret och förhindrar att proppar bildas i hjärtats artärer.
- Fiber. Bönor innehåller kostfiber som främjar regelbundenhet i tarmen och en känsla av mättnad.