Podcast Episode #006:

”Ett par av mina arbetskamrater har ägnat sig åt glutenfri kost ett tag och båda har gått ner mycket i vikt. Jag har hört blandade omdömen om att bli glutenfri och undrar hur säkert det är. Fungerar det för de flesta människor? Gör gluten verkligen folk feta?”

Dallas, tack för frågan, det är en utmärkt fråga som jag får ganska ofta. Låt oss börja med att riktigt snabbt prata om vad gluten är. Gluten är helt enkelt ett protein som finns i många spannmålsprodukter, så främst vete, men även korn och råg och många andra.

För vissa människor, de som lider av celiaki, är det ganska farligt när de äter något som innehåller gluten. För dessa personer ser kroppen gluten som en främmande inkräktare, så den angriper faktiskt gluten när det befinner sig i matsmältningskanalen.

Problemet med detta är att det faktiskt skadar tarmväggarna också när den försöker bekämpa denna inkräktare som egentligen bara är gluten, och detta leder till alla möjliga olika symtom, inklusive trötthet, anemi, näringsbrist och bara ett matsmältningssystem som inte fungerar särskilt bra.

Det uppskattas att ungefär 1 till 1,5 % av befolkningen i Nordamerika lider av celiaki, men detta ökar, och det finns förmodligen många människor där ute som har celiaki och som ännu inte har identifierats.

Celiaki vs. glutenintolerans

Hur är det med att äta gluten för personer som inte har celiaki? Det finns något som kallas glutenintolerans eller glutenkänslighet, och för personer som har en intolerans eller en känslighet har de symtom när de äter gluten, men de är egentligen inte allergiska mot det, eller de har inte den egentliga fullständiga celiaki-sjukdomen. Deras kropp attackerar det inte på samma sätt som någon som har celiaki skulle göra, men de reagerar ändå på det.

Det riktigt knepiga med glutenintolerans eller glutenkänslighet är att reaktionen eller symtomen inte nödvändigtvis uppträder omedelbart efter att man ätit ett glutenhaltigt livsmedel.

Du kan till exempel äta en smörgås på vetebröd i dag på lunchen och symtomen, oavsett om det är uppblåsthet, gasbildning eller bara en orolig mage eller trötthet, något av dessa symtom, kanske inte visar sig förrän upp till 36 timmar senare, vilket, som du kan föreställa dig, blir mycket problematiskt, eftersom det blir svårt att identifiera att det faktiskt var gluten som var problemet som orsakade symtomen.

Det uppskattas att ungefär 6 till 8 procent av befolkningen har någon form av glutenkänslighet, men återigen är det mycket svårt att diagnostisera, och vissa experter skulle säga att det verkliga antalet är mycket högre än så, men folk vet helt enkelt inte om det.

De lever med alla dessa matsmältningsproblem och vet inte att det är relaterat till gluten som de äter!

Hur är det med gluten för alla andra?

Det finns också ett argument mot att äta gluten även för de personer som inte har diagnostiserats ha en känslighet eller intolerans.

Argumentet går ut på att gluten eller glutenhaltiga produkter har modifierats genetiskt så mycket under årens lopp att det gluten som vi äter i dag skiljer sig mycket från det gluten som skulle ha ingått i t.ex. veteprodukter för 50, 60, 70 år sedan, och på grund av dessa modifieringar sägs det att gluten kan orsaka inflammation i vårt matsmältningssystem.

Inflammation orsakar mycket liknande symtom, eller mycket liknande problem som gluten skulle göra för de människor som är, citat slut citat, diagnostiserade med en intolerans, eller en känslighet.

Inflammation i matsmältningssystemet kan leda till att andra näringsämnen inte smälts ordentligt, och vanligtvis leder det till trötthet, konstant hunger och sedan viktökning. För några år sedan var jag på en väns stuga och vi turades om att laga mat till alla som var där.

En måltid var en spaghettimiddag, och jag ska bara säga att jag älskar klisterprodukter. Jag älskar spannmålsprodukter, jag älskar pasta, jag älskar bröd, så vi åt denna spaghettimiddag, och det var efter en dag med mycket hög aktivitet. Vi hade varit mycket upptagna den dagen och jag var utsvulten. Det slutade med att jag åt två stora tallrikar av denna spaghetti.

Omkring 30 minuter efter den måltiden expanderade min mage. Det kändes som om någon hade hällt cement ner i min hals, och det fyllde bara upp min mage och gjorde den stenhård. Samtidigt blev jag, som ni säkert kan föreställa er, väldigt gasig, och sedan var det som jag verkligen märkte hur trött jag blev. Detta var fortfarande tidigt på dagen, kanske runt 18.00, och jag var genast redo att somna.

Det fanns definitivt en direkt koppling mellan den där spaghettimiddagen och hur jag kände mig efteråt, och jag har sett detta med många av de klienter jag har arbetat med…

Mina klienters erfarenheter

När de tar bort gluten från sin kost, eller tar bort många spannmålsprodukter från sin kost, går deras energi upp i rök, de mår bättre och börjar gå ner i vikt. Frågan blir då om det verkligen är gluten eller om det är något annat? Vad är det egentligen som händer här? Jag kan visa dig tio olika studier och fem av dem skulle säga: ”Gluten är det värsta som finns, vi bör aldrig äta det, stryk det från kosten”, och fem andra skulle säga: ”Gluten är okej, det är överdrivet. De flesta människor mår bra av att äta gluten.”

Oavsett om gluten är det som vi bör skära bort från vår kost eller inte, vill jag föreslå tre skäl till varför det är något som de flesta människor bör överväga att eliminera, eller åtminstone minska så många bearbetade spannmål från vår kost.

Varför det är viktigt att eliminera bearbetat spannmål

För det första är mycket bearbetat spannmål vanligtvis extremt högt på det glykemiska indexet, och det glykemiska indexet mäter i princip bara livsmedel och hur snabbt vår kropp omvandlar dem till blodsocker. Det baseras på en 100-gradig skala, och 100 är faktiskt bara glukos, det är socker, så när vi får i oss socker omvandlas det uppenbarligen mycket snabbt till blodsocker.

#1. Bearbetade spannmål och det glykemiska indexet

Matvaror som ligger högre på skalan är i allmänhet sådana som vi vill hålla oss borta från, och här är varför. När vi äter något som ligger högt på det glykemiska indexet omvandlar vår kropp det snabbt till blodsocker, men sedan måste detta extra socker i blodet hanteras, och om vi är mycket aktiva kan blodsockret användas som energi, så att det kan gå till musklerna och användas för rörelse. Om vi inte är aktiva måste blodsockret gå någonstans, och det lagras som fett. Generellt sett ligger bearbetat spannmål högt på det glykemiska indexet.

Till exempel, om du tar en baguette, alltså vitt bröd, ligger det på 95 på det glykemiska indexet, strax under socker. Föreställ dig effekten av att äta en smörgås gjord på vitt bröd, vårt blodsocker går genom taket, och helt plötsligt måste kroppen göra något med det, och vi börjar lagra fett.

I anteckningarna till den här podcasten kommer jag att inkludera ett diagram som jämför i stort sett varje enskilt livsmedel på det glykemiska indexet, så att du kan ta en titt där och se några av de livsmedel som du kanske vanligtvis äter, och börja få en uppfattning om hur snabbt de omvandlas till blodsocker, och om det är de som du kanske vill tänka om.

Var särskilt uppmärksam på de bearbetade sädeskornen, och du kommer att se en ganska tydlig trend. Många bearbetade spannmålsprodukter ligger högt på skalan för glykemiskt index.

#2. Bearbetade spannmålsprodukter är kaloririka och näringsfattiga

De flesta bearbetade spannmålsprodukter är relativt kaloririka och har ett relativt lågt näringsvärde. Om vi återgår till det glykemiska indexet är det inte alla spannmålsprodukter som ligger riktigt högt på den glykemiska indexskalan.

Ett exempel är en tortilla av fullkorn, den får ett betyg på cirka 30 på det glykemiska indexet. Jämför den fullkornstortillan med en sötpotatis. En sötpotatis får 70 på det glykemiska indexet, så om du bara utgår från det glykemiska indexet, en fullkornstortilla på 30 och en sötpotatis på 70, vad väljer du?

Det verkar som om fullkornstortillan är det bättre valet, men grönsaker, även de som ligger högre på det glykemiska indexet, tenderar att ha ett mycket större näringsvärde än de bearbetade spannmålsprodukterna. Om vi använder vårt exempel med en sötpotatis, en sötpotatis, även om den har ett glykemiskt index på 70, har den så mycket vitaminer och så mycket näringsinnehåll.

För att ta ett exempel, vitamin A, så får vi ungefär 214% av vårt dagliga rekommenderade intag av vitamin A från en sötpotatis. Det får vi aldrig från en bearbetad spannmålsprodukt, och kom ihåg att din kropp vill ha näringsämnen. Den vill egentligen inte ha mat, så när vi äter livsmedel som har ett högt innehåll av näringsämnen minskar risken för att vår kropp ska få sug efter mer, verkligen drastiskt.

#3. Beredda spannmålsprodukters beroendeframkallande karaktär

Den tredje anledningen till att jag föreslår att man ska minska eller eliminera så många bearbetade spannmålsprodukter, är det faktum att de är mycket beroendeframkallande. Precis som socker, när vi äter många bearbetade spannmålsprodukter, får vi en kick, vi mår bra, men eftersom det finns ett lågt näringsinnehåll i dessa livsmedel, varar inte denna kick särskilt länge, och vi upplever en krasch.

Du kan föreställa dig hur detta snabbt förvandlas till en ond cirkel. Vi äter en spannmålsprodukt, vi får en blodsockerkick, vi mår bra, en krasch inträffar, vi blir sugna på mer mat. Vi går tillbaka till spannmålsbaserade produkter, får samma rus och så vidare och så vidare. Som jag nämnde tidigare är spannmålsprodukter generellt sett relativt kaloririka och näringsfattiga, så när vi går igenom den här cykeln får vi i oss en stor mängd kalorier, men de tillfredsställer egentligen aldrig kroppens önskemål om mat med högt näringsinnehåll.

Din ”10 i 4” takeaway

Så, för din 10 i 4 takeaway för i dag… Frågan var: ”Kommer gluten att göra mig fet?”. Som jag sa, det finns massor av forskning som säger ”Ja” och det finns massor av forskning som säger ”Nej”. Det man ska komma ihåg är att gluten kommer i bearbetade spannmålsprodukter, och dessa bearbetade spannmålsprodukter, som vi just diskuterade, är generellt sett inte de bästa livsmedlen för människor att äta, särskilt om du vill gå ner i vikt.

Jag har 2 utmaningar för dig den här veckan. Den första är att föra matdagbok. Matdagbok i minst tre dagar, och du hör mig förmodligen prata om värdet av matdagbokföring, och det beror helt enkelt på att det fungerar. Det är så bra på att avslöja brister i vår kost och saker som vi kan ändra i vår livsstil för att få de resultat vi söker. Matdagbok i minst tre dagar. Mitt ideal skulle vara sju, men i minst tre dagar, och ta en titt tillbaka på denna dagbok och identifiera, kanske gå igenom och sätta cirklar, alla de olika spannmålsprodukter som du har ätit.

Vad vi vill uppnå här är att belysa hur beroende vi är av spannmålsprodukter. Det andra jag vill att du ska göra när du för matdagbok är att anteckna hur din kropp mår.

Du kanske börjar märka vissa samband mellan att äta spannmål och några av de symtom som vanligen förknippas med klisterprodukter, men också med bearbetade spannmålsprodukter i allmänhet. Kände du dig uppblåst? Kände du dig gasig? Var du trött? Hade du ont i magen? Vad känner du efter att ha ätit dessa livsmedel?

Om du vill gå ner i vikt och efter att ha fört matdagbok märker att din kost verkligen är fylld av spannmålsprodukter är det förmodligen ett bra ställe att börja.

Ersätt en del av dessa bearbetade spannmålsprodukter med mer grönsaker, kanske lite frukt, eller kanske till och med några spannmålsprodukter som inte är lika kraftigt bearbetade. Till exempel quinoa eller stålklippt havre. Dessa kan hjälpa dig att få de viktminskningsresultat du söker, och om du märker ett samband mellan att äta spannmålsprodukter och att du inte mår bra efteråt, finns det ytterligare motivation att göra några förändringar i din kost.