Plan för nybörjarlöpning under 8 veckor

Söker du efter en enkel plan för nybörjarlöpning för att hjälpa dig att komma igång med löpningen?

Då har du kommit till rätt ställe.

Här är sanningen.

Oavsett din nuvarande konditionsnivå bör du kunna gå från att vara en fullständig soffpotatis till att kunna springa i en halvtimme, utan mycket pustande, på mindre än 8 veckor.

Nyckeln är att börja rätt, gå långsamt och fortsätta att justera din träningsstrategi därefter.

Det finns inga hemligheter.

Inga genvägar.

Och definitivt inga silverkulor.

Och för att få det här att hända behöver du också konsekvens.

Du måste åta dig att springa minst tre gånger i veckan och följa det nybörjarprogram för löpning-promenad som jag ska dela med mig av idag.

Det är därför jag idag delar med mig av ett av mina favoritprogram för nybörjarlöpning, en 8-veckors plan för nybörjarlöpning som kommer att hjälpa dig att bygga upp en tillräcklig konditionsbas för att enkelt kunna springa en halvtimme…

Så är du förväntansfull? Då är vi igång…

Men innan vi går in på det, låt mig dela med mig hemligheten till att komma i form utan att bli skadad…

Note – Letar du efter den bästa nybörjarguiden till löpning?
Då kan du kolla in mitt Runners Blueprint System här.

Inför Run/Walk-metoden

Jag har skrivit utförligt om metoden i många av mina inlägg.

Det finns därför ingen anledning att fortsätta upprepa saker och låta som en trasig skiva i processen.

I grund och botten är Run/Walk-metoden en kombination av en bestämd period av löpning, följt av en bestämd period av gång för återhämtning.

Metoden, som är skapad av Jeff Galloway, en legendarisk löparguru, kan hjälpa dig att bygga upp tillräckligt med kardiovaskulär kraft för att kunna springa rakt i 30 minuter utan att riskera skador och/eller överträning.

Gång-och-språng-metoden är också idealisk för gymråttor som är vältränade och som har tränat tidigare (t.ex. tyngdlyftning, kampsport, simning etc.) men som är nybörjare på löpning.

Och det andra du behöver veta innan du går ut genom dörren är…

Gradual progress is the Name of the Game…

Huvudmålet med det här programmet är att göra små, konsekventa steg, inte jättelika språng.

Löpning är bekvämt och kräver ingen teknisk instruktion, men det betyder inte att det är lätt.

Din kropp måste anpassa sig till löpningens höga påverkan innan du kan höja insatsen.

Och detta sker inte över en natt.

Om du struntar i detta får du klara dig själv.

Jag vill inte att du ska bli skadad.

Så snälla vad du än gör, ha dessa två guldklimpar för smärtfri löpning i åtanke hela tiden.

Note – Letar du efter den bästa nybörjarguiden för löpning?
Då kan du kolla in mitt Runners Blueprint System här.

The 8-Week Beginner Running Plan

Detta åttaveckorsprogram är utformat för att ta dig från en komplett nybörjare till att kunna springa en 5K-distans bekvämt.

Notera: Om du redan kan springa mer än en halvtimme med lätthet, hoppa då över det här.

Det är inte för dig.

Erfarna löpare bör öka tempot genom att göra andra former av löpning, t.ex. sprintar, backrepetitioner, eller arbeta med att öka milantalet inför den långa löpningen.

Plan för nybörjarlöpning – Vecka 1:

Värma upp genom att gå i 5 minuter i rask takt.

Avlös sedan omväxlande löpning i en minut i lätt tempo följt av tre minuter i rask gång.

Exempel: Spring 1 minut, gå 3 minuter.

Upprepa cykeln 5 till 7 gånger.

Avsluta passen med en lätt promenad på 5 minuter.

Gör tre pass per vecka.

Plan för nybörjarlöpning – vecka 2:

Löp 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa sex gånger.

Gör tre träningspass.

Begynnelseplan för löpning – vecka 3:

Löp 3 minuter, gå 1 minut. Upprepa fem gånger.

Gör tre träningspass.

Anbördslöpningsplan – vecka 4:

Löp 5 minuter, gå 90 sekunder. Upprepa fyra gånger.

Gör tre träningspass.

Anbördslöpningsplan – vecka 5:

Löp 8 minuter, gå 1 minut. Upprepa tre gånger. Gör tre träningspass.

Begynnelseplan för löpning – vecka 6:

Löp 12 minuter, gå 1 minut. Upprepa tre gånger. Gör tre träningspass.

Löpningsplan för nybörjare – vecka 7:

Löp 15 minuter, gå 1 minut, springa ytterligare 15 minuter. Gör tre träningspass.

Löpningsplan för nybörjare – vecka 8:

Löp 30 minuter i ett lätt och kontrollerat tempo. Gör två träningspass.

Detta är en grundläggande plan för nybörjare, så anpassa gärna programmet efter dina egna behov och din konditionsnivå.

Tips för nybörjare inom löpning

Det idealiska programmet för nybörjare består av tre träningspass i veckan.

Ta bara inte för mycket för tidigt.

Du behöver inte springa på specifika dagar; du bör dock inte springa två dagar i rad.

Och ta en hel vilodag eller välj crossträning på återhämtningsdagarna.

Crossträning kan vara cykling, yoga, simning eller andra övningar utöver löpning som du tycker om.

Om det här nybörjarprogrammet är för mycket för dig kan du sakta ner och upprepa träningspassen innan du skruvar upp intensiteten.

The Conversational Running Pace

För att hålla dig på den säkra sidan bör du se till att börja alla dina löp- och gångpass med en ordentlig uppvärmning och avsluta med en ordentlig nedkylning.

Löp i ett lugnt tempo under löpintervallerna – det motsvarar 60 till 70 procent av din puls.

Under löpintervallerna bör du kunna klara ”samtalstestet”.

Också känd som ”konversationstempo” innebär detta tempo att du kan prata med din kompis medan du springer utan större problem.

Om du inte kan säga ett ord utan att grymta gör du för mycket.

För fler råd till nybörjare inom löpning kan du läsa några av mina inlägg här:

17 hinder för löpning

De fyra nycklarna till andning

Guiden för nybörjarlöpare

Lär dig här vilken löpapp som är bäst för att spåra dina träningsframsteg.

Det var allt för idag.

Se till att vidta åtgärder och kom ihåg att alltid hålla dig inom din konditionsnivå.

Tack för att du läste det här korta inlägget.

Cheers.

Bonustips: Hur blir jag en bättre löpare?

Svaret på den frågan finns i mitt Runners Blueprint System.

Varför?

Mitt system är speciellt utformat för nybörjare som antingen vill börja springa eller ta sin träning till nästa nivå, men som inte har någon aning om hur de ska göra det.

Och oroa dig inte, min e-bok är skriven i en konversationsvänlig, jargongfri, stil. Allt du behöver göra är att ladda ner den, följa de enkla instruktionerna och börja se resultat ASAP.

Här är vad den innehåller :

• Hur du snabbt och enkelt kommer igång med löpning (det är faktiskt lättare än du tror!)
• Hur snabbt (eller långsamt) ska du gå på dina första pass
• De exakt 13 frågor du måste besvara innan du en köpa en löparsko
• De sju vanligaste löparskadorna…. Hur du hanterar dem innan de utvecklas till större skador!
• Den snabba stående stretchingrutinen som håller dig flexibel även om du är upptagen som fan
• Den 10 minuter långa uppvärmningen som du måste göra före varje pass för att få ut det mesta av din träning
• Och mycket, mycket mer.

Klicka HÄR för att komma igång med The Runners Blueprint System idag!

Foto: Ron Sombilon Via Flickr