De flesta av de kostråd som du hör för tyngdlyftare handlar om att bygga muskler. Det är logiskt: styrketräning är det främsta sättet att bygga muskler, och tillsammans med en balanserad makronutrientkost med mycket protein och hälsosamma kolhydrater kommer det att få dig på väg mot en starkare kropp på nolltid. Men om ditt primära mål är att gå ner i vikt – inte nödvändigtvis att bygga muskler – kan det vara lite svårare att hitta den diet du behöver. Vi är här för att hjälpa till, tillsammans med registrerad dietist (och nationellt rankad CrossFitter!) Michele Fumagalli från Northwestern Medicine och Fit Plate Nutrition.
Först av allt bekräftade Michele att tyngdlyftning kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men att det mestadels kommer att vara fett. Inga klagomål här, men om du bara följer med på vågen kanske du inte ser några stora förändringar. ”Om du börjar med tyngdlyftning är det ultimata målet att minska kroppsfettmassan och öka din magra kroppsmassa”, berättade Michele för POPSUGAR. Det innebär att du kanske kan se och känna skillnader i din kropp, med större muskler och mindre fett ovanpå, men din faktiska vikt kanske inte förändras särskilt mycket.
Med det i åtanke är tyngdlyftning ett mycket effektivt sätt att kasta fett. Muskler i sig ”bränner inte fett”, som det populära talesättet säger, men muskelförstärkning och fettförlust hänger definitivt ihop; ju mer muskelmassa du har, desto högre blir din vilande ämnesomsättning, vilket innebär att du fortsätter att förbränna kalorier även när du inte tränar aktivt.
Se det här!
Class FitSugar
Självklart spelar maten du äter också en stor roll. För att maximera din fettförlust genom tyngdlyftning delade Michele med sig av fem viktiga kosttips.
- Ät tillräckligt med kalorier. Om du inte får tillräckligt med bränsle kommer dina muskler att brytas ner i stället för att växa, ”och det är raka motsatsen till vad vi vill när vi styrketränar”, säger Michele. ”Om du inte ger kroppen tillräckligt med mat ser den det nästan som en hungersnöd. Den kommer att hålla fast vid dina fettreserver i stället för att bränna dem.” Ett enkelt sätt att räkna ut hur mycket du behöver, sa Michele, är att bara lyssna på din kropp.
- Stöd återhämtningen med frukt, grönsaker och omega-3-fettsyror. Inflammation uppstår naturligt efter ett hårt styrketräningspass; det är relaterat till processen att bryta ner dina muskler för att hjälpa dem att växa sig större och starkare, vilket i slutändan hjälper dig att bränna fett. Även om denna typ av inflammation är en ”bra” sak, säger Michele, kan du ändå hjälpa till att få ner den och hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare genom att äta mycket grönsaker, frukt och omega-3-fettsyror som linmjöl, chiafrön, valnötter, sardiner och fet fisk som lax.
- Balansera ditt protein under hela dagen. Protein är avgörande för återhämtning efter träning, men det är också en viktig del av varje annan måltid under hela dagen. ”Du vill ha lite protein vid i stort sett varje måltid och mellanmål”, säger Michele. Det främjar muskeltillväxt och hjälper till att hålla dig mätt, båda stora hjälpmedel för att gå ner i vikt.
- Håll dig hydrerad. ”Musklerna behöver mer vatten”, sa Michele till POPSUGAR. Att vara uttorkad försvagar bara dina muskler, vilket gör det svårare att ta sig igenom träningspass och återhämta sig från dem. Påminnelse: starkare, växande muskler hjälper dig att förbränna fler kalorier och gå ner mer i vikt, så drick det där vattnet, minst en halv gallon om dagen.
- Byt ut en del – men inte alla – stärkelserika kolhydrater mot grönsaker. Goda nyheter: ”Du behöver inte helt eliminera stärkelserika kolhydrater”, säger Michele. (Stärkelserika kolhydrater är sådana som du hittar i bröd, pasta, potatis och flingor.) Men om du verkligen vill öka din fettförbränning kommer du att se snabbare resultat om du ersätter några av dessa kolhydrater med grönsaker. Michele rekommenderar att du har minst en måltid där ungefär en fjärdedel av din tallrik består av hälsosamma stärkelserika kolhydrater som quinoa, fullkornspasta eller sötpotatis, och att du begränsar dem i de andra två måltiderna under dagen.
Vad ska jag äta för att gå ner i vikt samtidigt som jag styrketränar?
När du nu har fått fakta är det dags att ta reda på vad du faktiskt ska äta. Michele rekommenderar att du planerar dina måltider kring din proteinkälla – helt enkelt för att dessa vanligtvis tar längst tid att tillaga – och fyller på med grönsaker och några stärkelserika kolhydrater runt omkring. Lägg till exempel in ett kycklingbröst i ugnen medan du fräser lite spenat och kokar quinoa. Här är några av Micheles rekommendationer för hälsosamma måltider för viktminskning:
Frukost:
- Fruktfylld havregrynsgröt över natten
- Öppen frukostmacka
Lunch:
- Vårgrönsaker med keso, blåbär, quinoa, mandelbitar och balsamvinäger. ”Lägg gärna till överbliven kyckling eller använd edamame för att hålla den växtbaserad”, säger Michele.
- En öppen smörgås med kalkon, ost, sallad, tomat och senap samt mandarinapelsin, en halv gurka och grekisk yoghurt som tillbehör.
Snacks:
- Grekisk yoghurt
- Två hårdkokta ägg
- Skivor av gurka och röd paprika
- Ett litet äpple med en matsked jordnötssmör
Middag:
- Bakad kyckling eller köttfärs med mycket grönsaker (välj dina favoriter), fullkornspasta och tomatsås
Det är vad du bör äta – hur är det med det du inte bör äta? Michele sa att du inte behöver utelämna någon mat helt och hållet för att gå ner i vikt, men du bör försöka begränsa både alkohol och starkt bearbetade livsmedel. Alkohol hindrar återhämtningen, sa Michele, och ”det är bara tomma kalorier”. När det gäller ultrabearbetade livsmedel: ”De är helt enkelt inte närande. De kan vara utsökta, men de ger dig egentligen inte så mycket förutom kalorier.” En nyligen genomförd studie bekräftade att personer som åt en ultraprocessad kost ökade i genomsnitt två kilo per vecka under två veckor.
Att äta rent och strategiskt går hand i hand med en styrketräningsrutin för att hjälpa dig att maximera fettförbränningen och muskeltillväxten, vilket kan motsvara en stor viktnedgång. Om du vill ha fler måltidsidéer för att främja viktnedgång kan du kolla in vår tvåveckors plan för ren mat och kombinera den med det här veckolånga muskelbyggande träningsschemat för maximerad fettförbränning.