Nybörjarstyrkeprogram för löpare

Om du har läst Runners Blueprint ett tag vet du att jag är en stark förespråkare av vikten av ett styrketräningsprogram för löpare.

Självklart är detta en löparblogg och jag skriver mestadels saker för löparpubliken.

Det sagt, alla regelbundna läsare (eller efter att ha kollat min sida om crossträning) kan bli förvånade över antalet styrketräningsträningspass som jag delat med mig av under de senaste åren.

Men den här gången tänker jag inte dela med mig av ännu ett passande träningspass.

Istället kommer jag i dagens inlägg att behandla grunderna i styrketräning för löpare.

Jag kommer att visa dig de exakta stegen som krävs för att utforma ditt styrketräningsprogram, även om du aldrig har rört en hantel tidigare.

Även om du är en erfaren löpare och styrketränare, hoppas jag att du kommer att få något värde och praktiska råd från det här inlägget.

Något du kan ta med dig direkt och tillämpa i ditt träningsprogram.

Om inte annat så ber jag dig åtminstone att vidarebefordra det här inlägget till någon annan löpare som kommer att ha nytta av de riktlinjer för nybörjare som delas nedan.

Är du förväntansfull?

Då är vi igång.

Vikten av ett styrketräningsprogram för löpare

Styrketräning har många fitness- och hälsofördelar för tränare i alla åldrar och bakgrunder.

Också känd som motståndsträning, är denna typ av träning fördelaktig för att öka muskelmassan, påskynda viktnedgång, förbättra benstyrkan osv.

Listan fortsätter.

Och när det gäller oss löpare är styrketräning vår bästa allierade.

Här är de viktigaste skälen till att styrketräna som löpare.

Fixa muskelobalanser

Regelbunden styrketräning kan hjälpa till att korrigera muskelobalanser och rörlighetsfrågor – grundorsaken till många överbelastningsskador.

Som sagt kan styrketräning bidra till att skydda din kropp mot problem.

Här är din guide till vilka muskler som löpning arbetar mest med.

Boost Power Output

Styrketräning förbättrar kraften och den explosiva styrkan i hela kroppen, vilket i sin tur kan hjälpa dig att förbättra din löpform och effektivitet.

Och det är en bra sak om du frågar mig.

Du kommer inte att bula upp

Om du drar dig undan från styrketräning för att du är rädd för att bula upp, så sluta med det.

Fakten är att du med rätt motståndsträningsprogram kan öka din muskelstyrka och -täthet utan drastisk ökning av muskelmassa och vikt.

Det tar lite tid

Som löpare behöver du inte bli en olympisk tyngdlyftare på heltid för att börja dra nytta av motståndsträning.

Det räcker med två till tre träningspass i veckan (även om det bara är en enkel kroppsviktsträning) för att du ska få ut mesta möjliga av din styrketräning, eftersom ditt huvudsyfte är att förbättra löpprestationen, hastigheten och uthålligheten – inte nödvändigtvis i exakt den ordningen.

Styrketräningsprogram för löpare – hur man börjar

När det gäller styrketräning finns det så många effektiva sätt att komma igång.

Det sagt är den bästa metoden att börja i enlighet med dina nuvarande konditionsbehov, träningsmål, schema och personliga preferenser.

Ditt primära syfte med styrketräning är att fokusera på att korrigera muskelobalanser och åtgärda onormala och ineffektiva rörelsemönster samtidigt som du ökar den totala styrkan och den explosiva kraften.

Planering

Här kommer den knepiga delen av styrketräning: att hitta tillräckligt med tid för det, särskilt om du är en seriös löpare med ett fullspäckat schema.

Men som tidigare nämnts tror jag inte att du behöver ägna en betydande del av din tid åt styrketräning.

Som löpare räcker det med att du investerar 20-30 minuter, tre gånger i veckan, för att få ut de fulla fördelarna med styrketräning.

Med andra ord behöver styrketräning inte vara tidskrävande.

Hur många pass?

Jag rekommenderar att du styrketränar två till tre gånger i veckan, med minst 48 timmars vila mellan styrketräningspassen.

Fortsättningsvis bör du fördela dina styrketräningspass med minst 48 timmars återhämtningstid.

För optimala resultat måste du låta dina muskler och din bindväv anpassa sig genom att ge dem gott om tid att återhämta sig från stimulansen och träningsbelastningen från styrkepasset.

Vikten av korrekt form

Uppför det föreskrivna antalet repetitioner på varje sida samtidigt som du håller korrekt form hela tiden.

Detta är avgörande.

Det är bättre om du inte tränar alls om du tränar med dålig form.

Det är huvudregeln.

Så, lägg lite tid på att lära dig korrekt lyftform från dag ett.

Det är mycket enklare och effektivare att öva på korrekt form från början än att utveckla dåliga vanor som det kommer att ta lång tid att lära sig bort senare.

I själva verket bör du tillbringa de första veckorna på ett styrketräningsprogram med att huvudsakligen fokusera på att lära dig korrekt form.

Det är den bas du bör bygga på.

Med andra ord är det inte ”övning som ger färdighet”. Perfekt övning gör perfekt.

För att vara försiktig bör du arbeta med en certifierad styrketränare eller träna med en kunnig träningskompis.

Och försök åtminstone att lära dig från välrenommerade demonstrationsvideor om korrekt form.

Här är några att kolla in.

No Cheat Reps

Om din form blir lidande under de sista repsen måste du lätta på belastningen härnäst.

Opoffra aldrig formen för ett antal reps.

Det är så skador och dålig form fortplantar sig.

När din form börjar gå åt helvete är det ett tydligt tecken på att du börjar bli trött och kanske har utfört ditt sista rep på en viss övning.

Fuska inte heller bara för att få in några reps.

Det är bara slöseri med din tid och dina ansträngningar.

För att inte tala om att det ökar skaderisken.

Löpning eller styrketräning först?

Här är en vanlig fråga som jag får många frågor från nybörjare inom styrka.

Ska du springa först och sedan styrketräna, eller lyfta vikt och sedan gå på trottoaren?

Här är vad jag rekommenderar.

Om du är helt nybörjare på styrketräning, så gör under de första månaderna styrketräningen först i stället för att springa.

Då kan du fokusera på din teknik och form i stället för att låta dig distraheras av hur mycket utmattad du är av att springa.

Detta kan hjälpa dig att träna med rätt form och förhindra skador i processen.

När du har utvecklat form, styrka och självförtroende kan du omorganisera ordningen.

Men så länge du är nybörjare ska du lyfta först och springa senare.

Det gäller förstås om du väljer att utföra båda träningarna samma dag, eller rygg mot rygg.

Typiskt styrketräningsprogram för löpare Plan

Här är ett grundläggande schema för löpning/viktslyftning.

• Måndag: Intervaller
• Måndag: Måndag: Intervaller
• Torsdag: Måndag: Onsdag: Styrketräning
• Onsdag: Löpning: Lätt löpning
• Torsdag: Lätt löpning
• Torsdag: Styrketräning
• Fredag: Lördag: Lång löptur
• Lördag: Lätt löptur
• Styrketräning
• Söndag: Vila

Avståndet repetitioner

Håll antalet repetitioner lågt och vikten tillräckligt utmanande.

Optera en vikt som du inte kan lyfta mer än åtta gånger.

Gör minst tre uppsättningar med fem till åtta repetitioner per övning.

Här är en snabb översikt över antalet repetitioner och dess inverkan på dina resultat i fråga om styrka

• Det 2 till 5 rep-intervallet: Detta bygger supertäta muskler och styrka.
• Det 6 till 12 rep-intervallet: Detta bygger både muskelstyrka och muskel
• Det 12 rep intervallet och över. Idealisk för att bygga uthållighet.

Begynnare styrketräningsprogram för löpare

Om du precis har börjat, ta din träning långsamt och se till att växla mellan styrketräningsdagar och löpdagar.

Förhindra dig från att styrketräna och springa samma dag.

I annat fall riskerar du att överträna.

Och det vill du inte ha.

Som nybörjare bör du börja med två styrketräningspass i veckan i tre-fyra veckor, och sedan lägga till ett tredje pass under den andra månaden.

Sök efter minst 20 till 30 minuter per träningspass och lägg sedan gradvis till tid och intensitet tills du lyfter hårt i 50 till 60 minuter per träningspass.

Don’t Rush

Fokusera på kroppsviktsträning för att förbättra allsidig styrka och stabilitet och bör vänta i minst ett par månader innan du införlivar tunga vikter.

De nybörjarrutiner som delas nedan består av övningar med låg till medelhög intensitet, med det primära syftet att bygga upp en bas av core-styrka och uthållighet som kan ligga till grund för mer utmanande övningar.

Träningsschemat för nybörjare är lämpligt för löpare med mindre än 8 till 12 veckors erfarenhet av styrketräning eller core-träning samtidigt som de följer en rutin som innebär styrketräning på måndagar, onsdagar och fredagar och löpning på tisdagar, torsdagar och lördagar (som visas i träningsexemplet nedan).

Begreppet träningsuppdelning

För att schemalägga dina träningspass på rätt sätt måste du först bestämma vilken viktträningsuppdelning och vilket veckoschema du ska välja.

Om du redan är bekant med styrketräning så känner du till splits och hur de används.

Om inte så kommer nedan en enkel förklaring och beskrivning.

Den vanligaste och mest testade är 3-dagars full body split.

Denna enkla metod rekommenderas för en nybörjare med vilket mål som helst.

Här är några av de bästa styrkeövningarna för löpare.

Den exakta veckofördelningen

Om du inte har någon aning om vad det innebär, så kommer här ett exempel på en träningsvecka:

• Måndag: Måndag: Styrketräning A
• Torsdag: Styrketräning A
• Måndag: Måndag: Styrketräning A Onsdag: Löpning
• Onsdag: Torsdag: Styrketräning B
• Torsdag: Löpning: Springa
• Fredag: Löpning
• Fredag: Styrketräning C
• Lördag: Spring
• Söndag: Löpning
• Söndag: Detta kanske låter förenklat, men om du menar allvar med att uppnå konsekvens under de första veckorna och månaderna måste du hålla din träning enkel.

  Och om det annars är för komplicerat eller intensivt är det troligt att du inte kommer att hålla dig till det i längden.

  Kroppsviktsrutinen – nybörjaren

  Om du väljer kroppsviktsträning krävs det minimal utrustning – eller ingen alls.

  För övrigt kan du träna var som helst och när som helst.

  Så länge du har tillräckligt med utrymme, en matta (valfritt), är du redo att börja.

  Goda kroppsviktsövningar för löpare är bland annat glute bridges, plankor, mountainclimbers, kroppsviktsknäböjningar, uppställningar, lunges, bird dogs, push-ups, burpees, osv.

  För mer utmaning kan du använda redskap som TRX-band, medicinbollar, motståndsband, glidskivor, kettlebells och naturligtvis hantlar.

  Detta sagt är inget av dessa alternativ nödvändigt om du bara börjar.

  Fakten är att du effektivt utför kroppsviktsträning utan någon utrustning alls.

  Variera övningar, repetitioner och progression.

  Men, återigen, håll dig till grundläggande övningar som känns rätt för dig och som inte pressar dig in i områden med dålig form.

  För att få ut det mesta av det måste du ändå konsekvent blanda upp saker och ting och leka med rörelsernas svårighetsgrad och intensitet för att se till att du utvecklas och blir starkare från vecka till vecka.

  För att börja väljer du fem grundläggande rörelser från förslagen ovan och utför så många repetitioner som möjligt, två till tre uppsättningar av var och en.

  Här är tre exemplariska träningspass

  Träning A: Övre kroppsrutinen

  Uppför så många repetitioner som möjligt med god form i följande övningar

  • Push-ups
  • Pull-ups
  • Planks
  • Dips
  • Set-ups

  Upprepa tre till fem gånger

  Träning B: Rutin för underkroppen

  Uppför så många repetitioner som möjligt med god form i följande övningar

  • Walking lunges
  • Squats
  • Sumo squats
  • Wall sits
  • Calf raises

  Upprepa tre till fem gånger

  Träning C: Full Body Routine

  Uppför så många repetitioner som möjligt med god form i följande övningar

  • Militära armhävningar
  • Mountain Climbers
  • Hindu Pushups
  • Burpees
  • Plyo Lunges

  Upprepa tre till fem gånger.

  

  Det mellanliggande styrketräningsprogrammet för löpare

  De mellanliggande rutinerna riktar sig till löpare med 3 till 12 månaders erfarenhet av styrketräning.

  Övningarna som föreslås är mestadels av standard och medelhög intensitet.

  Syftar på minst tre dagar i veckan i 30 till 45 minuter per pass.

  Detta räcker för att de flesta löpare ska kunna skörda betydande styrkevinster redan under de första månaderna

  Övningar för hela kroppen, även kallade flerledsövningar – tänk på marklyft, knäböj och bänkpress – är brödet och smöret för styrketräning. Och det bästa sättet att få mer gjort på kortare tid.

  Dessa rörelser är också funktionella och träffar alla större muskelgrupper.

  Träning A – Träning för överkroppen

  Uppför 8 till 12 repetitioner av följande övningar:

  • Skulderpressar
  • Stående hantelcurls
  • Push-ups
  • Bänkpressar
  • Pull-ups

  Förbered tre set.

  Träning B – Träning för underkroppen

  Uppför 8 till 12 repetitioner av följande övningar:

  • Vägt knäböj
  • Dumbbellsvängningar
  • Benen pressas
  • Vägt upphöjda vader
  • Vägt upphöjda knäböj
  • Vägt upphöjda knäböj

  Fullborda tre set.

  Träning C: Träning för hela kroppen

  Uppför 8 till 12 repetitioner av följande övningar:

  • Dödslyft
  • Triceps Dips
  • Turkish get-ups
  • Plyo box jumps
  • Golvpressar

  Förätt tre set.

  Gymnastik- och utrustningsalternativet – Avancerat program

  Det avancerade programmet är för dem som har ett års, eller mer, erfarenhet av motståndsträning.

  På gymmet får du tillgång till ett brett utbud av utrustning för styrketräning, inklusive fria vikter, Kettlebells och maskiner för alla typer av rörelser du kan tänka dig.

  Men efter några månader av kroppsviktsträning måste du diversifiera dina styrketräningsrutiner och börja använda dig mer av fria vikter och utrustning.

  Du kan dela upp din styrketräning i att till exempel göra bröst och rygg en dag, ben och core en annan dag och sedan axlar och armar en annan dag.

  Syfta på att genomföra minst två till tre uppsättningar med 8-10 repetitioner av varje övning.

  Rusta i 60 till 90 sekunder mellan övningarna.

  Den tredagars träningsrutinen

  Träning I

  Tränar triceps, axlar och bröst

  Träning II

  Tränar core och ben

  Träning III

  Tränar biceps och rygg.

  Fyra dagars träningsrutin

  Efter minst 6 till 9 månaders styrketräning, och om du verkligen vill driva på din styrketräning, kommer här en fyra dagars rutin för styrketräning att följa.

  Träning I

  Rygg och biceps

  Träning II

  Bröst och triceps

  Träning III

  Benen och core

  Träning IV

  Skuldror

  Nybörjare på löpning? Börja här…

  Om du menar allvar med att springa, komma i form och hålla dig skadefri, se då till att ladda ner min Runners Blueprint Guide!

  I den här guiden får du lära dig hur du kan börja springa och gå ner i vikt på ett enkelt och smärtfritt sätt. Detta är faktiskt ditt ultimata manifest för att bli en snabbare och starkare löpare. Och det vill du väl ha?

  Klicka HÄR för att kolla in mitt Runners Blueprint System idag!

  Missa inte det! Min fantastiska löparplan är bara ett klick bort.