Dagens inlägg är det andra i en serie bloggar från vår vän Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS.
webbplats: www.RebeccaScritchfield.com
Twitter: Jag kompenserades av Egg Nutrition Center för min tid med att skriva det här blogginlägget.
Som personlig tränare och träningsexpert vet du att proteinintaget via kosten direkt påverkar muskelmassa, styrka och funktion hos människor i alla åldrar. Du gör vad du kan i dina klientsessioner för att se till att de äter rätt eftersom du vet att träningen bara är halva ekvationen. Hur hjälper du dina kunder att få bra bränsle? Du måste ge dem korrekta råd som de snabbt kan genomföra.
I den här bloggen är mitt mål att göra det enkelt för dig att föra ut proteinbudskapet till dina klienter genom att ge tips, resurser och forskningsbevis. På så sätt kan du fortsätta ditt arbete med att motivera och coacha dem genom deras träning.
Hur mycket protein ska jag äta?
Mängden protein som en person behöver beror på hans eller hennes aktivitetsnivå och mål. Nyare forskning visar att en genomsnittlig frisk vuxen bör konsumera 25-30 gram högkvalitativt protein till varje måltid. 1) Protein bidrar till att bibehålla friska ben och muskler, så det är särskilt viktigt att fysiskt aktiva personer får i sig tillräckliga mängder under hela dagen. 2) Tänk på att alla proteiner inte är uppbyggda på samma sätt och se till att betona vikten av högkvalitativt protein för dina klienter. Proteiner av hög kvalitet är lättare för kroppen att utnyttja, de hjälper dig att känna dig mätt och energifylld, de ger alla viktiga aminosyror som våra kroppar behöver för att fungera optimalt och de kan hjälpa till med viktminskning. Animaliska produkter innehåller högkvalitativa proteiner och när de kombineras med växtbaserade proteiner får man en övergripande ökning av proteiner. Några livsmedel som innehåller protein är ägg, grekisk yoghurt, mjölk, kött, fisk samt andra som quinoa, tofu och hampafrön.
För de flesta människor är frukosten snabb och på språng, vilket kan göra det svårt att nå proteinmålet. Helägg, som innehåller 6 gram kvalitetsprotein (13 % av det rekommenderade dagliga värdet), är ett utmärkt val till frukost. Forskning visar att om man äter ägg till frukost, i jämförelse med alternativ med högre kolhydrathalt, till exempel bagels, har överviktiga bantare gått ner 65 % mer i vikt och minskat sitt BMI med 61 % mer än de som valde bageln. 3) Ett adekvat proteinintag till frukost har också visat sig öka mättnadsgraden under hela dagen. Om dina kunder inte har några minuter på sig att göra ägg på morgonen, uppmuntra dem att ta med sig hårdkokta ägg på språng eller till och med göra äggröra kvällen innan och värma i några minuter nästa morgon.
Ladda ner infografiken ”bättre frukostprotein” för mer fakta och jämförelser av frukostar. Dela gärna denna med dina kunder eller lägg upp den på din webbplats.
Bortsett från protein bör du betona balansen för dina kunder. Kolhydrater och fetter är också viktiga näringsämnen för att ge bränsle till våra liv. De här huvudrättrecepten från Incredible Eggs är läckra, enkla och balanserade när det gäller näringsämnen.
Bör jag äta protein före och/eller efter ett träningspass?
Protein av hög kvalitet är inte bara viktigt i varje måltid, utan det är också en viktig del av bränslet före och återhämtningen efter ett träningspass. (2) Låt dina klienter veta att högkvalitativa proteiner bör ingå i deras måltider och mellanmål före bränsle och återhämtning.
Jag rekommenderar hela ägg plus en kolhydratkälla. Vid morgonträning räcker det med ägg med en engelsk muffin eller majstortilla. För kvällsträning föreslår jag en burrito med ägg, bönor och grönsaker. Dessa alternativ fungerar både för förbränning och återhämtning. Andra matidéer är hemlagade kanelfranska rostat brödpinnar, havregrynsgröt med grekisk yoghurt och keso med frukt.
Klienter vill alltid veta ”hur mycket ska jag äta?”. Mängden mat beror på
personens totala dagliga energibehov. I allmänhet större portioner för mer aktiva personer med mer muskelmassa. En bra ”tumregel” är att dina klienter bör äta sina tre balanserade måltider, förbränning och återhämtning. Om de blir hungriga utanför dessa måltider kan de behöva ett extra mellanmål, eller så kan de behöva öka portionsstorleken på måltiderna.
Är inte äggvita en bra proteinkälla?
Det är en vanlig myt att det är bäst att äta bara äggvitan för att få i sig alla äggets proteiner och inget av dess fett. I själva verket finns ungefär hälften av ett äggs högkvalitativa protein i äggulan – faktum är att hela ägg erbjuder så högkvalitativt protein att de är den ”guldstandard” som forskare jämför andra kvalitetsproteiner med. Gulan innehåller också andra näringsämnen som kolin, D-vitamin och antioxidanter. Och varje ägg bidrar bara med 55 kalorier och 4,5 gram fett, varav mer än hälften är hjärthälsosamma omättade fetter. Uppmuntra dina klienter att äta hela ägget, inklusive gulan.
Hur är det med proteinpulver och shakes – ger de kvalitetsprotein för att ge bränsle till min träning?
Jag är säker på att många av dina klienter har frågor om proteintillskott. Närhelst en av mina klienter vill veta om de olika alternativen som finns tillgängliga gör jag en sak av att utbilda dem om för- och nackdelar. Det är en vanlig nyfikenhet bland mina klienter om tillskotten erbjuder en ”fördel”. För det första säger jag alltid till dem att hela livsmedel är bättre. Välj mat först. För det andra är det viktigt att alla kosttillskott har ett specifikt fördelaktigt syfte och näringsbehov. Bekvämlighet är en av de stora lockande faktorerna med proteintillskott. Försök att arbeta med dem för att betona bekväma, bärbara riktiga livsmedel som levererar protein och kolhydrater och minimera användningen av proteintillskott. Påminn dem om att hela livsmedel har ytterligare näringsmässiga fördelar som fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler som kosttillskott saknar.
Nedgången med kosttillskott är att de inte regleras av regeringen för kvalitet, renhet och säkerhet. Jag rekommenderar alltid att du väljer en producent som du verkligen kan lita på – leta efter ett företag som har en lång historia av bra produkter och som tillhandahåller näringsämnena i så naturlig form som möjligt. Undvik alla ”funny business”-ingredienser.
(1) Layman D, Rodriquez N. Äggprotein som en källa till kraft, styrka och energi. Livsmedelsvetenskap. 2009; 44(1):43-48.