Många av oss känner en ständig press eller ett konstant tryck att vara produktiva. När vi sätter oss i soffan möts vi av 50 anledningar till varför vi måste resa oss upp igen. Femtio anledningar som inkluderar att vi viker tvätten, diskar, kollar e-post, ringer till den och den om den och den, och så vidare.
Vi kanske känner oss skyldiga för att vi försöker slappna av. Eller kanske känner vi att vi går miste om något och måste ständigt vara uppkopplade mot våra apparater. Eller så är vi oroliga för en kommande presentation eller ett projekt och vår hjärna bombarderas av en massa ”tänk om”
Hursomhelst är en sak klar: Vi vill slappna av. Men vi kan inte.
Enligt psykoterapeuten Ali Miller, MFT, är vår värld ”snabbrörlig, konkurrenskraftig och värdesätter inte vila eller avkoppling lika mycket som produktivitet och konsumtion. Naturligtvis är det svårt att koppla av.” Men det betyder inte att det är omöjligt. Det hjälper att ha några verktyg – som de nedan.
Förstå din spända del
Följ med den del av dig som har svårt att slappna av, säger Miller, som hjälper klienter att odla självmedkänsla. ”Vi vill inte göra den delen av oss själva dålig eller fel, för då hamnar vi bara i en inre konflikt, vilket verkligen inte är avslappnande.” I stället vill du förstå den. När man väl har förstått den kan man samarbeta och hitta ett sätt som gör även den delen av en själv avslappnad.
”Det är som en förhandling mellan två parter: Vad behöver du av mig för att kunna slappna av? Hur kan vi båda få våra behov tillgodosedda?”
Så om din spända del fruktar att om du spenderar 30 minuter på att titta på din favoritserie kommer du att hamna på efterkälken med allting, kan du lugna den försiktigt genom att försäkra den om att när du har slappnat av kommer du att återgå till dina arbetsuppgifter.
Tag dagliga mediepauser
Varje dag ägnar du dig åt att i 20-30 minuter klara dig utan din telefon, tv, iPad eller någon annan elektronisk apparat, säger Liz Morrison, LCSW, en psykoterapeut som specialiserat sig på stressreducering. ”Placera enheten på en plats där du inte kan se eller höra den så att den inte distraherar dig.” Under den här tiden kan du sträcka ut din kropp, utöva yoga eller göra något som hjälper dig att återknyta kontakten med och ta hand om dig själv.
Planera en fridfull resa
”Att separera dig själv från en vanlig rutinmässig miljö kan främja avslappning”, säger Morrison. Dessutom ger en kort resa dig något att se fram emot, vilket kan hjälpa dig att känna dig avslappnad redan innan du åker, sade hon. Din resa kan vara att besöka en botanisk trädgård eller upptäcka en pittoresk stad eller promenera längs stranden.
Många av oss känner oss avslappnade när vi befinner oss i naturen. ”Trycket på att uppnå något och ’vara någon’ försvinner när vi ser träd, ekorrar och blommor som helt enkelt är sig själva”, säger Miller. ”Vi ser att de är perfekta som de är utan någon ansträngning. Och jag tror att vi internaliserar denna självacceptans för en liten stund, och vi slutar tillfälligt att sträva.”
Andas
Miller föreslog att man skulle öva på den här andningstekniken från The Anxiety and Phobia Workbook: Placera handen på magen. När du andas in trycker du ut handen och räknar till fyra. Gör en paus på toppen av inandningen. Andas sedan ut medan du räknar till fyra och handen faller ner. I slutet av din utandning säger du tyst ”10”. Gör likadant – tills du räknar ner till ett.
Morrison föreslog att du skulle kolla in appen ”Stop, Breathe & Think”, som lär ut färdigheter i mindfulness, avslappning och meditation.
Gör det du älskar
Göra det du älskar hjälper dig att känna dig mer avslappnad eftersom det ger dig glädje, sa Morrison. Du kan till exempel tillbringa tid med dina nära och kära eller cykla. Du kanske provar något som du alltid har velat prova, till exempel tai chi, eller en matlagningskurs eller en fotokurs.
Lek ABC-spelet
Morrison föreslog den här aktiviteten, som också är bra för barn: Leta efter saker i det rum du befinner dig i som börjar med bokstaven A. Leta sedan efter saker som börjar med bokstaven B, sedan C och så vidare. ”Syftet är att hjälpa dig att fokusera om dina tankar och få dig till en lugnande plats.”
Att ta itu med avslappning på alla nivåer
Miller rekommenderade att skapa en lista med aktiviteter för alla tillfällen. Hon föreslog att vi skulle ställa oss dessa frågor:
- Vad kan jag göra regelbundet under dagen för att slappna av?
- Vad bidrar till att jag är avslappnad varje vecka?
- Vad är några större strategier som bidrar till min avslappning?
- Vilka tekniker kan jag använda när jag är särskilt stressad och vilka är mer för underhåll?
Du kan också undersöka mikro-, makro- och mellanstrategier. Mikrostrategier tar inte mycket (om ens någon) tid i anspråk, och de är gratis och lätta att få tillgång till, säger Miller. Hon delade med sig av dessa exempel: ”Du kan också ställa in ett mindfulness-larm som går av var 30:e minut för att påminna dig om att titta bort från datorn och lägga märke till hur du känner dig fysiskt och känslomässigt.”
Makrostrategier innebär vanligtvis en viss planering, t.ex. att ta en semester. Mellanliggande strategier kan vara att få massage eller ta en promenad varje fredag.
Både Morrison och Miller noterade att olika saker fungerar för olika personer. En persons spänningar smälter bort på en yogaklass, medan en annan person föredrar att springa. ”Vissa människor gillar att göra andningsövningar, medan andra blir mer spända när de fokuserar på sin andning”, säger Miller.
Nyckeln är att ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Inkludera sedan dessa olika avslappningsstrategier i din dag. Att göra det är lika viktigt för din hälsa som att borsta tänderna och få tillräckligt med sömn.
Kvinna som vandrar Foto tillgängligt från