Mindfulnessövningar för att minska ångest

Mindfulnessmeditation kan vara en tröstande medicin under utbrottet av coronavirus.

Källa: Det är naturligt att våra stressnivåer stiger när allt är osäkert och känns okontrollerbart i COVID-19-eran. Vi är hårt kopplade till ångest för att hålla oss trygga när vi ställs inför osäkerhet. Ångesten är vår beskyddare, en jäkla säkerhetsskanner som varnar oss för potentiella faror när vi kör i tät trafik, går till bilen i ett mörkt parkeringsgarage eller när vi ligger för långt efter med en deadline. Nyckeln är att få vår ångest att arbeta för oss istället för emot oss i oförutsägbara tider.

Det hjälper att veta vad vi kan ändra eller kontrollera och vad vi inte kan. Din största makt är ditt perspektiv. Det kan göra dig till offer eller stärka dig. När du letar efter det positiva i en situation som är negativ och tar reda på vad du kan kontrollera och vad du inte kan kontrollera är det lättare att acceptera det som ligger utanför din kontroll. Din bästa allierade är att hitta möjligheten i svårigheten under en okontrollerbar situation i stället för svårigheten i möjligheten. Detta är ett bra tillfälle att dra nytta av social distansering, självkvarhållning och andra restriktiva åtgärder för att lära dig meditera eller fördjupa dina meditationsövningar.

Vetenskapsmän har visat att mindfulnessmeditation är ett motgift mot oro, rädsla och ångest, som kan äventyra vårt immunförsvar och hindra oss från att vara vårt bästa jag. Denna icke-dömande, medkännande acceptans av vad som än händer i det nuvarande ögonblicket stärker vårt naturliga försvar, lugnar nervsystemet och ger klarhet om nästa steg, bästa praxis och beslut under denna osäkra tid. Genom regelbundna mikromindfulnessövningar eller Microchillers, som jag kallar dem, kan du bli mer ansvarig för ditt oroliga sinne i stället för att det blir ansvarig för dig. Utgångspunkten är att lära sig att odla medvetenhet i nuet. Det finns alltid tid för fem minuters mikro-självvård för att fräscha upp ditt sinne. Genom att utöva dessa enkla övningar vid skrivbordet, i bilen eller i sängen kan du förbättra din hälsa, ditt välbefinnande och din produktivitet:

Ljud

Sitt på en bekväm plats med öppna eller stängda ögon i en minut. Fokusera på alla olika ljud som du hör runt omkring dig och se hur många du kan identifiera: värme-/luftkonditioneringsaggregatet, en tickande klocka, klicket från ett tangentbord, röster i bakgrunden, din egen gurglande mage, trafiken utanför kontoret, en siren, ett flygplan ovanför dig eller någon som använder en lövblåsare. Efter en minut, i stället för att försöka komma ihåg ljuden, går du in och märker hur mycket mer lugn, avslappnad och klar i huvudet du känner dig. Varför? För att du är helt och hållet i det nuvarande ögonblicket.

Tankar

Lås ögonen i tre till fem minuter och fokusera på varje tanke som strömmar genom ditt sinne utan att försöka ändra på något. Observera helt enkelt tanken på samma sätt som du skulle lägga märke till en fläck på din hand – med nyfikenhet, inte fördömande. När du har avslutat övningen går du inomhus och uppmärksammar dina kroppskänslor. Kanske är dina muskler slappare, hjärtslagen långsammare och andningen mjukare. Bli inte förvånad om du får aha-upplevelser som kan hjälpa dig att reagera på dagliga utmaningar och hårda stressfaktorer på ett mer effektivt sätt.

Stolyoga

Du kan ladda batterierna med yoga direkt vid skrivbordet i just den stol du sitter i eller vilken annan stol som helst så länge den har en rygg. Placera din vänstra hand över ditt högra knä. Placera din högra arm på stolsryggen. Sträck dig lätt med öppna eller slutna ögon. Lägg märke till sträckningen och vad som händer inuti. Efter 60 sekunder för du kroppen tillbaka till centrum. Gör sedan omvänd sträckning. Placera din högra hand över ditt vänstra knä. Lägg din vänstra arm på stolsryggen. Sträck dig lätt igen med öppna eller stängda ögon. Var uppmärksam på sträckningen och lägg märke till vad som händer inombords. Efter 60 sekunder för du kroppen tillbaka till centrum. Om du vill fortsätta kan du upprepa cykeln.

Känslor

Identifiera en besvikelse eller ett missnöje som dyker upp regelbundet eller en som har fastnat hos dig på sistone. Istället för att undvika eller ignorera den som många upptagna människor gör, gå inåt och välkomna den och sitt sedan med den i icke-dömande medvetenhet precis som du skulle kunna ge sällskap vid sängkanten åt en sjuk vän. Lär känna denna del av dig med så mycket medkänsla som möjligt. Försök inte bli av med den eller fixa den. Var helt enkelt närvarande med så mycket medvetenhet som möjligt och upptäck vad du kan lära dig om känslan. Varje gång en tanke eller kroppskänsla drar bort dig, för försiktigt tillbaka din uppmärksamhet till känslan igen. Efter några minuter kanske du märker att den besvärande känslan inte är lika stark som tidigare.

Aandning

Lås ögonen och andas in och ut, fokusera på varje inandning och varje utandning. Följ ditt andetag till en hel cykel från början av en inandning där lungorna är fulla sedan tillbaka ner till där de är tomma. Börja sedan om från början igen. När du stannar med denna cykel i fem minuter brukar tankar dyka upp. Du kanske undrar om du gör övningen rätt, oroar dig för ett oavslutat projekt eller ifrågasätter om det är värt din tid med allt på din att-göra-lista. Acceptera allt som dyker upp med öppenhjärtighet. Varje gång ditt sinne vandrar iväg och fastnar i en tankekedja (det är en del av meditationsprocessen), kliv helt enkelt ut ur tankeströmmen och kom försiktigt tillbaka till förnimmelserna av ditt andetag. Efter fem minuter öppnar du långsamt ögonlocken och tar in färgerna och texturerna runt omkring dig. Sträck sedan ut dig och andas in i din levande medvetenhet och lägg märke till hur mycket mer ansluten du känner dig till ögonblicket och hur lugn, klar i huvudet och uppladdad du känner dig.

Kroppen

Pendlingsövningen hänvisar till ditt nervsystems naturliga pendling mellan förnimmelser av välbefinnande och kroppslig stress. Med slutna ögon, lägg märke till ett ställe i din kropp där du känner stress. Det kan visa sig som smärta, en värk eller en sammandragning. Sväng sedan din uppmärksamhet till en plats på insidan där du känner mindre stress eller ingen stress. Fokusera där på avsaknaden av stress och lägg märke till dina kroppsliga förnimmelser: jämn hjärtslag, mjukad käke eller avslappnade muskler. Stanna kvar där och notera känslan i 10 sekunder. Visualisera sedan att känslan sprider sig till andra delar av din kropp i ytterligare 10 sekunder. Förflytta dig nu tillbaka till den plats där du ursprungligen kände stress. Om den har förändrats, fokusera på känslan av förändringen. Fortsätt att flytta din uppmärksamhet fram och tillbaka mellan det som är kvar av stressen och de avslappnade delarna av din kropp. När du skiftar, lägg märke till var stressen har minskat och njut av minskningen så att den kan sprida sig till andra delar av din kropp. När du har obehagliga kroppskänslor, ta för vana att pendla till de delar av kroppen där du har behagliga känslor och tillbringa tid där för att kompensera obehaget.

Mind

En aktivitet som kallas ”resourcing” utnyttjar din medfödda förmåga att åsidosätta reaktivitet. En resurs är allt som hjälper dig att må bättre, lugnar dina nerver eller ger dig tröst. En inre resurs är något positivt inom dig, till exempel en talang, egenskap eller förmåga. En extern resurs är något utanför dig, t.ex. en älskad person, en plats, en andlig person, ett minne eller ett husdjur. Resurser bromsar din kamp- eller flyktreaktion och förflyttar dig till din vilo- och matsmältningsreaktion. Det första steget är att komma ihåg något som stöder och vårdar dig – ett positivt minne, en person, en plats, ett husdjur eller en andlig guide. Eller en talang eller egenskap inom dig som du uppskattar hos dig själv. Ta upp resursen så levande du kan i flera minuter. Rikta sedan om din uppmärksamhet till de medföljande behagliga eller lugnande känslorna inom dig. Fokusera på dessa känslor i ytterligare en minut eller två. Njut av den upplevda känslan av lugn så länge som möjligt och känn igen hur din andning och hjärtfrekvens saktar ner och dina muskler slappnar av.

Ett avslutande ord

Under dessa osäkra tider när du blir överväldigad, orolig eller frustrerad, eller när saker och ting inte blir som du hade hoppats, ska du ta för vana att föra in din medvetenhet i det nuvarande ögonblicket. Efter regelbunden övning hämmar dessa Microchillers dina automatiska negativa reaktioner och ger dig utrymme att känna lugn, klarhet, självförtroende, medkänsla och kontakt med dig själv och andra. Den medvetenhet med vilken du går på gränsen mellan ångest, oro och rädsla och sinnesfrid och personligt välbefinnande avgör din förmåga att trivas.