Trots hur mycket vi alla älskar att njuta av den söta munken eller den stärkelserika pastan då och då, kan du vara vid den punkt där du är redo att ta till ett hälsosammare alternativ. Om du är på väg att påbörja (eller redan har påbörjat) en resa för att förbättra din hälsa genom att övergå till en lågkolhydrat- eller ketodiet, kanske du undrar vilka typer av livsmedel du ska lägga till, begränsa eller eliminera från din kost.
En lågkolhydratkost begränsar eller utesluter bearbetat socker och stärkelserika livsmedel och fokuserar på ett intag av hälsosamma fetter och proteiner som kött, fisk, ägg och grönsaker. Lyckligtvis behöver en lågkolhydratkost inte vara restriktiv eftersom det finns gott om läckra alternativ som gör att du kan känna dig nöjd och mätt. Om du kämpar med måltidsplanering eller med att komma ihåg vad du ska göra och inte göra med lågkolhydratkost är vi här för att hjälpa dig.
Utskriv ut och fäst vår utskrivbara matlista med lågkolhydratkost i köksskåpen för att få ett enkelt fusklappsblad som du kan hänvisa till nästa gång du ska handla eller ska experimentera med ett nytt recept. Att ha denna matlista på ett och samma ställe är det perfekta sättet att hålla sig på rätt spår och uppnå dina hälsomål.
Använd vår lista för att säga nej till ohälsosamma frestelser och ersätta dem med smaskiga helfabrikat som kommer att hålla dig vid liv hela dagen. Vi baserar nettokolhydratmängderna på den typiska portionsstorleken för den aktuella livsmedelstypen. Den här guiden är bara en utgångspunkt för användbara rekommendationer och beror på dina mål med maten eller hur många kolhydrater du vill konsumera på en dag. Bläddra igenom och tryck sedan på nedladdningsknappen för att skriva ut en enkel matlista med låga kolhydrater som referens.
Hoppa till utskrivbar matlista
Lättviktiga gröna grönsaker med låga kolhydrater
| Mat | Netto kolhydrater (per 1 kopp) |
|---|---|
| Rökskaka | 0.4 |
| Buttersallad | 0.5 |
| Kål | 3 |
| Skål | 0.8 |
| Collard Greens | 3.9 |
| Iceberg | 1.2 |
| Senapgrönsaker | 0.8 |
| Romaine | 0.6 |
| Spinat | 0.4 |
| Sprötterna | 0.1 |
Mörka och bladgrönsaker, fulla av fibrer, vitaminer och näringsämnen, är den främsta matattraktionen och stapelvara när det gäller en lågkolhydrat- eller ketodiet. Det är bäst att kombinera grönsakerna med ett protein och ett hälsosamt fett för att hålla dig mätt och uthållig. Bladgrönsaker är mångsidiga och kan arbetas in i många recept oavsett om du föredrar dem råa eller tillagade.
Lågkolhydratgrönsaker
| Mat | Netto kolhydrater (per 1 kopp) |
|---|---|
| Asparges | 2.4 |
| Bell Peppers | 3.6 |
| Broccoli | 2.6 |
| Brussel Sprouts | 4.6 |
| Kålblomma | 3.2 |
| Selleri | 1.4 |
| Öggväxt | 2.3 |
| Gröna bönor | 4.3 |
| Svamp | 2.2 |
| Zucchini | 2,4 |
Outom bladgrönsaker bör du satsa på grönsaker som växer ovan jord när du använder dem i dina måltider. Detta innebär att om du har en mycket lågkolhydratkost är det bäst att begränsa eller undvika stärkelserika grönsaker som potatis, majs eller bönor. Även om vissa grönsaker som växer ovan jord är högre i nettokolhydrater än andra är det i allmänhet okej om du följer denna tumregel. Grönsaker är en basvara för lågkolhydrat- och keto-dieter och är lätta att ha som mellanmål eller att lägga till i soppor, sallader eller slow cooker-måltider.
Frukter med låga kolhydrater
| Mat | Netto kolhydrater (per ½ kopp) |
|---|---|
| Avokado | 1.8 |
| Hallon | 3.3 |
| Brygga | 8.9 |
| Björnbär | 3.1 |
| Kokosnöt | 2.5 |
| Cranberries | 4.6 |
| Oliver | 2.2 |
| Artbär | 4.3 |
| Tomater | 4.8 |
| Vattenmelon | 5.5 |
Avhängigt av dina mål och din kolhydratgräns kan du njuta av frukter som björnbär, hallon och jordgubbar med måtta, eftersom frukter av naturliga skäl innehåller mer socker. Söta tropiska frukter som mango och ananas tenderar att vara kolhydratrika, så det är bra att undvika eller begränsa dessa när du handlar och planerar. Vissa livsmedel som vi betraktar som grönsaker, t.ex. tomater och avokado, är tekniskt sett frukter och klarar också lågkolhydratprovet.
Låga kolhydrater och hälsosamma fetter
| Livsmedel | Netto kolhydrater (per 1 matsked) | |
|---|---|---|
| Avokadoolja | 0 | |
| Kokosolja | 0 | |
| Ghee | 0 | 0 |
| MCT-olja | 0 | |
| Oliveolja | 0 | |
| Nöt & Frö Oljor | 0 |
Goda fetter är viktiga för en god hälsa, men särskilt en lågkolhydrat- eller ketodiet, då de utgör en stor del av kaloriintaget. Hälsosamma fetter finns i ägg, kokosolja, avokado, oliver, linfrön, nötter och lax. Du kan enkelt arbeta in goda fetter i din måltid genom att använda matoljor, toppa din sallad eller skapa en hel måltid kring dem. Undvik raffinerade vegetabiliska oljor som majs- eller sojaolja som har bearbetats kraftigt.
Nollkolhydratlivsmedel
Obearbetat och naturligt kött eller fisk och skaldjur har nära noll kolhydrater och är en utmärkt proteinkälla för en lågkolhydrat- eller keto-diet. När det är möjligt ska du satsa på gräsbetat kött, betade ägg och vildfångad fisk. Fisk och skaldjur innehåller mycket B12-vitamin och omega-3-fettsyror, näringsämnen som du flesta människor inte får tillräckligt av, medan de flesta köttsorter är en bra källa till järn och B12-vitamin. Kombinera ett näringsrikt alternativ från den här listan med grönt och ett hälsosamt fett för en påfyllande måltid med låg kolhydrathalt.
Kolla in den här listan med livsmedel och många fler, uppdelade efter nettokolhydratmängd och typisk portionsstorlek, i vår nedladdningsbara livsmedelslista nedan. Skriv ut den och använd den när du handlar mat, planerar måltider eller testar ett nytt recept för att komma på rätt spår med din resa med lågkolhydratkost.
En lågkolhydrat- eller keto-diet kan ha många hälsofördelar, från viktnedgång till att sänka kolesterolet eller stävja ditt sug efter socker. Nästa gång du sätter ihop en rejäl och näringsrik måltid kan du överväga vår lista över livsmedel med låg kolhydrathalt för att införliva mer hälsosamma fetter och alternativ till de söta och stärkelserika alternativen.