Komplett guide till lågkolhydratkost

Lågkolhydratkost definieras av den brittiska diabetesorganisationen som en kost där man minskar intaget av kolhydrater i kosten och äter mindre än 130 g kolhydrater per dag, vilket ger kroppen cirka 26 % av energin. Resten av kalorierna bör komma från goda fetter och proteiner.

Den kost som innehåller mellan 20 och 50 gram kolhydrater anses dessutom vara ketogen kost, eftersom den är mycket låg på kolhydrater (mycket låg kolhydrathalt) och kroppen går in i en process som kallas ketos, där den använder fett som huvudsaklig energikälla. Se hur den skiljer sig från ketogen kost.

Denna kost kan vara ganska effektiv för viktminskning, eftersom kroppen fungerar bättre och även hjälper till att minska inflammation i kroppen, kontrollera blodsockret och bekämpa vätskeretention.

Se vad lågkolhydratkost handlar om i videon nedan:

Hälsofördelar

Lågkolhydratkost ger ett antal hälsofördelar, bland annat:

• Ökad mättnad, eftersom ökat protein- och fettintag absorberas långsammare och fördröjer hungern längre;
• Hjälper till att kontrollera kolesterol- och triglyceridnivåerna, samt ökar det goda HDL-kolesterolet, vilket minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar;
• Hjälper till att kontrollera diabetes på grund av att blodsockret regleras, samt att kroppen producerar mindre insulin;
• Förbättra tarmfunktionen eftersom den innehåller fiberrika livsmedel;
• Främja viktminskning tack vare en minskning av kalorier, en ökning av fibrer och kontroll av blodsockret;
• Bekämpa vätskeretention genom att stimulera diuresis, vilket innebär att överflödig vätska avlägsnas från kroppen.

För att genomföra denna lågkolhydratkost är det viktigt att söka råd hos en kostrådgivare, eftersom beräkningen av kolhydrater varierar beroende på personens behov. Det är också nödvändigt att känna till mängden kolhydrater som ett livsmedel innehåller, så att man inte överskrider den angivna mängden kolhydrater.

Hur man genomför lågkolhydratkost

För att genomföra lågkolhydratkost måste man framför allt ta bort enkla kolhydrater från den dagliga kosten, t.ex. vitt socker, brunt socker, raffinerat mjöl, vitt ris, pasta, läskedrycker, godis och karamellgodis. Beroende på mängden kolhydrater i kosten kan det dessutom vara nödvändigt att begränsa mängden och intaget av komplexa kolhydrater, t.ex. havregryn, bröd och pasta.

Mängden kolhydrater som bör uteslutas från kosten varierar från person till person och bör anpassas till dina behov. En kolhydratrik kost innehåller vanligtvis mer än 250 g och ger 45-60 % av kroppens energi, så minskningen bör ske gradvis, så att kroppen kan vänja sig vid den och biverkningar som huvudvärk, yrsel och humörförändringar inte uppstår.

Det är viktigt att under denna diet inkludera 3 huvudmåltider och 2 mellanmål, på så sätt är det möjligt att konsumera små portioner mat flera gånger om dagen, vilket minskar känslan av hunger. Dessa mellanmål bör innehålla livsmedel som ägg, ost, nötter, avokado och kokosnötter. Lunch och middag bör innehålla rå eller kokt sallad, protein och olivolja samt en liten portion kolhydrater.

Allåtna livsmedel

De livsmedel som är tillåtna i lågkolhydratkost är:

• Frukter och grönsaker i små portioner, helst råa, med skal och bagass, eftersom fibrer ökar mättnadskänslan och höjer blodsockret mindre;
• Fettfattigt kött, helst kyckling och kalkon utan skinn;
• Företrädesvis fet fisk som lax, tonfisk, öring och sardiner;
• Ägg och ost;
• Olivolja, kokosolja och smör;
• Nötter, mandel, hasselnötter, cashewnötter eller cashewnötter;
• Sådana frön i allmänhet som: Chia, linfrö, linfrö, solrosor och sesam;
• Koffee och te utan socker.

När det gäller ost, mjölk och yoghurt kan de ingå genom att kontrollera mängderna. Mjölk kan till exempel ersättas med kokos- eller mandelmjölk, vars kolhydratinnehåll är mycket lägre. Det är viktigt att följa med i lågkolhydratkosten genom att dricka 2-3 liter vatten dagligen.

Livsmedel som bör konsumeras med måtta

En del livsmedel har en måttlig andel kolhydrater, så beroende på hur mycket kolhydrater du har rätt till per dag kan du inkludera dem eller inte, till exempel linser, potatis, sötpotatis, ris, sötpotatis, sötpotatis, sötpotatis, råris, sötpotatis, fullkornsbröd och pumpa.

I allmänhet tenderar människor som utövar regelbunden fysisk aktivitet att tolerera större mängder kolhydrater i kosten utan att gå upp i vikt lika lätt.

Mängden kolhydrater i livsmedel

Tabellen nedan visar några livsmedel och hur mycket kolhydrater de innehåller per 100 gram livsmedel:

Lär dig om vilka livsmedel som innehåller mycket kolhydrater.

Förbjudna livsmedel

I denna diet är det viktigt att undvika alla livsmedel som innehåller mycket kolhydrater. Därför bör man läsa näringsdeklarationen på livsmedlet innan man äter det. Exempel på livsmedel som bör undvikas är:

• Vitt socker: Detta inkluderar läskedrycker, pastöriserade fruktjuicer, brunt socker, sötningsmedel, godis, glass, kakor, bakverk och kex;
• Mjöl: vete, korn eller råg, som finns i livsmedel som bröd, kex och rostat bröd;
• Transfetter: förpackade chips, förkokta frysta måltider, margarin;
• Bearbetat kött: kalkonbröst, korv, salami, bologna, bacon, skinka;
• Annat: vitt ris, pasta, couscous, majsmjöl, havregryn, majs, vita bönor, kikärter.

Ett viktigt tips är att försöka undvika alla typer av industrialiserade produkter, eftersom de oftast innehåller en hög koncentration av kolhydrater, och att föredra naturliga livsmedel som är så obearbetade som möjligt.

Meny för lågkolhydratkost

Tabellen nedan visar ett 3-dagarsexempel på en lågkolhydratkost:

Mängderna i menyn varierar beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och om du har en sjukdom eller inte, så det är bäst att konsultera en kostrådgivare för en fullständig bedömning och en kostplan som är skräddarsydd för dina behov.

Se några exempel på frukostar med låg kolhydrathalt.

Lågkolhydratrecept

Några recept som kan tillagas med låg kolhydrathalt är:

Zucchini Spaghetti

En portion på 100 gram av denna pasta innehåller 59 kalorier, 1,1 g protein, 5 g fett och 3 g kolhydrater.

Ingredienser
– 1 liten zucchini skuren i tunna strimlor;
– 1 tsk kokosolja eller olivolja;
– Havssalt och malen peppar efter smak.

Tillagningssätt

Skär zucchinin på längden (spaghettistil) eller så kan du använda en speciell skärare som skär grönsaker till spaghettiformar. Hetta upp kokosolja eller olivolja i en stekpanna och lägg i zucchiniremsorna. Fräs i 5 minuter eller tills zucchinin börjar mjukna. Smaka av med salt, vitlök och peppar. Ta bort från kokplattan och tillsätt önskat kött och naturlig tomatsås eller pestosås.

Spinatomelett

En portion på 80 gram (1/4 omelett) av denna spenatomelett innehåller 107 kalorier, 4 g protein, 9 g fett och 2,5 g kolhydrater.

Ingredienser

• 550 gram spenat eller mangoldblad;
• 4 lättvispade äggviter;
• 1/2 tärnad lök;
• 1 matsked gräslök;
• En nypa salt och peppar;
• Olivolja

Tillagningssätt

Placera spenatbladen i en stekpanna, täck över och låt dem stå på medelvärme tills de är kokta och vissna. Öppna och rör om då och då. När den är klar, ta bort den från värmen och låt den stå.

I en annan stekpanna häller du i olivolja och bryner lök, gräslök, salt och peppar. Tillsätt ägget och spenaten och koka i 5 minuter tills de är gyllene på undersidan. Vänd omeletten och stek ytterligare 5 minuter.

Fyllda körsbärstomater

En portion på 4 körsbärstomater (65 g) innehåller 106 kalorier, 5 g protein, 6 g fett och 5 g kolhydrater.

Ingredienser

• 400 g körsbärstomater (cirka 24 tomater);
• 8 msk (150 g) getost;
• 2 msk (2 msk) olivolja;
• 1 krossad vitlöksklyfta;
• Salt och vitpeppar efter smak;
• 6 basilikablad för garnering.

Tillagningssätt

Vask tomaterna och skär av en liten topp på stjälken, ta ut fruktköttet mycket försiktigt så att det inte går sönder. Fyll tomaterna med getost.

Mixa olivoljan med krossad vitlök, salt och peppar i en separat skål och häll över tomaterna. Garnera med några basilikablad som skurits i strimlor.

Hamstergelé med frukt

En portion gelé på 90 g (1/3 kopp) innehåller 16 kalorier, 1,4 g protein, 0 g fett och 4 g kolhydrater.

Ingredienser (7 portioner)

• 1/2 kopp jordgubbar;
• 1/4 äpple;
• 1/4 päron;
• 1 kopp hett vatten;
• 1 påse jordgubbssmakande gelatin (sockerfri);
• 1/2 kopp kallt vatten.

Tillagningssätt

Skär frukten i tunna skivor och lägg åt sidan. Värm 1 kopp vatten och tillsätt gelatinpåsen. Rör om tills det är upplöst och tillsätt 1/2 kopp kallt vatten. Lägg frukten i en glasskål eller enskilda behållare i botten av behållaren, tillsätt gelatin. Ställ den i kylskåp tills den har hårdnat. Se några snacks med låg kolhydrathalt

Kontraindikationer

Denna kost bör inte användas av gravida eller ammande kvinnor, barn eller ungdomar eftersom de befinner sig i en tillväxtfas och äldre vuxna. Dessutom bör den inte användas av personer med njur- eller leverproblem.