Koboko Fitness

Du får en gratis illustrerad utskrivbar tillsammans med denna träningsplan för nybörjare!

Och alla träningspass är utformade speciellt för ett upptaget schema.

Om du bara har 10 – 15 minuter på dig att träna är detta perfekt för dig.

Redaktörens anmärkning: Få också

Den 10-dagars träningsplanen
Den lilla midjans träningsplan
Den enkla och beprövade viktnedgångsplanen (gratis kapitel)

Varför använda en träningsplan för nybörjare?

Med hjälp av en bra träningsplan kommer du lättare

• att gå ner i vikt
• Tona upp eventuella problemområden och
• Öka din styrka, uthållighet och flexibilitet

En träningsplan gör i princip allting 10x enklare.

Du behöver inte tänka på träning längre.

Du kommer bokstavligen alltid att veta vad du ska göra!

Det finns inga gissningar.

Och om din kost är rätt kommer du att se resultat snabbare.

Redaktörens anmärkning. Se det här läckra hälsosamma receptet.

Se? Ett hälsosamt liv kan vara roligt!

Min personliga erfarenhet av träningsplaner

Det var med hjälp av en träningsplan som jag förlorade 30 pund på 6 månader.

Det är ärligt talat därför som jag brinner så mycket för att dela med mig av den här informationen till dig!

När jag hade gått ner i vikt hade jag redan utvecklat en vana vid att träna och fortsatte bara.

Det här är nyckeln.

När du börjar träna konsekvent är det så mycket lättare att bara fortsätta.

Denna träningsplan är 30 dagar lång.

När du genomfört hela 30 dagar har du skapat en vana att träna.

Detta är bra.

När du väl har fått en vana att träna kan du

• Träna mer om du vill
• Förkorta din träningstid om du föredrar det
• Utforska fler övningar som passar din livsstil

Träning behöver inte alls vara tråkigt!

Se alla roliga träningsvideor du kan göra här

Det viktigaste är att bara utveckla vanan att träna i första hand.

Därifrån är himlen gränsen nådd!

Är du redo för utmaningen?

Kan du göra det här? (Jag skulle säga att svaret är JA och JA!)

Jag kan fortsätta om vikten av att ha en träningsplan, men jag tror att du fattar poängen 🙂

Att träna utan en träningsplan är som att köra bil utan karta.

Du kanske så småningom kommer dit du är på väg, men det är helt enkelt mycket enklare att ha en vägbeskrivning!

Annyways, enough of my yapping.

Låt oss gå in på själva träningsplanen.

Du kan ladda ner en gratis utskrivbar version av den här träningsplanen här

Träningsplan för nybörjare : Den bästa 30-dagars planen

1. Leg Day -Lunges -Squats -Slow Mountain Climbers12 reps, 4 set, 2 min vila mellan set	2. Fat Burn -25 Jumping Jacks -25 High Knees -25 Jumping Jacks -25 High Knees5 uppsättningar, 2 min vila mellan uppsättningarna	3. REST	4. Abs Day -Crunches -Russian Twists -Scissor Kicks12 repetitioner, 4 set, 1 min vila mellan set	5. VILA	6. Leg Day -Squats -Side Leg Raises -Donkey Kicks15 repetitioner, 4 set, 2 min vila mellan set
7. Arms Day -12 Tricep Dips -3 Pushups -12 Tricep Dips -3 Pushups -12 Tricep Dips4 set, 2 min vila mellan set	8. REST	9. Fettförbränning -2 min promenad -1 min löpning, 1 min promenad -2 min löpning, 2 min promenad -3 min löpning, 3 min promenad -4 min löpning, 4 min promenad -3 min promenad	10. VILA	11. Butt and Abs -Leg raises -Scissors -Crunches -Glute Bridges15 reps, 4 set, 2 min vila mellan set	12. Fettförbränning -20 min joggning eller löpning
13. VILA	14. Leg Day -Curtsy lunge -Jump squats -Side leg raises20 reps, 4 set, 2 min vila mellan set	15. VILA	16. Abs and Core -30 sek armbågsplanka -15 sek höger sida planka -15 sek vänster sida planka -30 sek armbågsplanka5 uppsättningar, 2 min vila mellan uppsättningarna	17. Arms Day -15 Tricep Dips -4 Pushups -15 Tricep Dips -4 Pushups -15 Tricep Dips5 set, 2 min vila mellan set	18. VILA
19. Fat Burn -Jumping Jacks -Plank Jacks -Burpees20 repetitioner, 5 uppsättningar, 2 min vila mellan uppsättningarna	20. VILA	21. Leg Day -Lunges -Squats -Slow Mountain Climbers20 repetitioner, 5 set, 2 min vila mellan set	22. Abs Day -Crunches -Russian Twists -Scissor Kicks20 repetitioner, 5 set, 2 min vila mellan set	23. VILA	24. Styrka dag -Squat hold -Elbow plank -Hollow body hold30 sekunder, 3 set, 2 min vila mellan set
25. VILA	26. Arms Day -20 Tricep Dips -5 Pushups -20 Tricep Dips -5 Pushups -20 Tricep Dips5 set, 2 min vila mellan seten	27. Fettförbränning -30 min joggning eller löpning	28. VILA	29. Butt and Abs -Leg raises -Scissors -Crunches -Glute Bridges20 repetitioner, 5 set, 2 min vila mellan seten	30. Stretch -Toe touch -Glute stretch -Hamstring stretch -Triceps stretch -Calf stretch1 min vardera. CONGRATS!

Du kan ladda ner en gratis utskrivbar version av denna träningsplan här

Video om helkroppsträning från min YouTube-kanal

Klicka här för att prenumerera på min YouTube-kanal – gratis!

10 tips för att få ut det mesta av den här träningsplanen för nybörjare

Jag letar alltid efter sätt att göra min träning så effektiv och ändamålsenlig som möjligt.

Jag antar att du är på samma sätt också!

Vi är alla så upptagna nuförtiden, varför inte få ut mesta möjliga nytta av varje ögonblick?

Här är mina bästa tips för att få ut det mesta av denna träningsplan.

1. Starta en Facebook-utmaning

Om du är med i någon tränings-/hälsogrupp på Facebook, berätta för dem om den här träningsplanen och få igång en utmaning. Jag har en vän som gör detta och det fungerar utmärkt för att hålla alla motiverade!

2. Starta en Instagramutmaning

Jag har också sett några damer använda min 10-dagars träningsplan för att starta utmaningar på Instagram. Det är så roligt att följa med och se deras framsteg. Du kan göra samma sak och hjälpa dina följare också.

PS: Följ Koboko Fitness på Instagram!

3. Gör det tillsammans med en väninna

Whatsappa din grupp av tjejkompisar och se om någon av dem är villig att följa med på denna 30-dagars träningsplan. Det är lättare att hålla sig till en plan när du vet att någon kommer att skicka ett meddelande till dig klockan 23:58 för att fråga om du gjort dina knäböjningar för dagen! haha

4. Spåra dina framsteg

Har du gjort en mer push up än förra gången? Har du gått ner ett halvt kilo? Spåra spåra spåra allt!

5. Fira dina framsteg

Lyssna. Varje steg mot ditt kroppsmål är ett positivt steg i rätt riktning. Fira varje enskild milstolpe. Varje enskilt förlorat kilo. Varenda crunch, knäböj och situp för gissa vad? Du gjorde det! Du gjorde det för din skull och du är på väg! Hoppa inte över det här steget. Det är så viktigt.

6. Sätt inspirerande men uppnåeliga mål

Detta är en av de viktigaste sakerna jag råder till i min enkla och beprövade viktminskningsguide. Målen kommer att motivera dig, inspirera dig och driva dig längre och längre än något annat.

7. Gå långsamt och stadigt

En del människor försöker gå från att aldrig träna till att träna sex dagar i veckan. Och det är därför de misslyckas med sina träningsrutiner. Det är ingen bra idé att gå från 0 – 100 på något område i livet. Långsamt och stadigt är det som gäller.

8. Ha nåd för dig själv

Det enda dåliga träningspasset är det du inte gjorde. Så om en viss träningsdag var tuff för dig ska du inte svettas. Kom ihåg att imorgon är en ny dag och var snäll mot dig själv.

9. Belöna dig själv

Varje gång du når ett mål, belöna dig själv med något trevligt. Jag har belönat mig själv med allt från söta leggings till träningsbehåar. Det som flyter din båt är bra att använda! Se bara till att du inte belönar dig själv med mat som kommer att förstöra alla dina framsteg! 🙂

10. Uppmuntra någon annan

Vet du vilken den säkraste vägen till lycka är? Att hjälpa andra! Närhelst du känner dig nedstämd eller avskräckt kan du sträcka ut handen för att hjälpa någon annan. Jag garanterar att det kommer att återuppliva din gnista för livet. Och när du väl får tillbaka gnistan kommer din motivation också att studsa tillbaka.

Allt det bästa till dig min vän.