Det finns två obekväma sanningar om pull-ups. Den ena är att de är en standardmarkör för kondition. Två, att bara utföra en enda pull-up är extremt svårt utan styrka i överkroppen – vilket gör dem till en riktig stolthetskiller att träna på gymmet. Men det är inte omöjligt att bemästra denna tuffa övning, och du behöver inget gymmedlemskap för att lära dig den. Så länge du har en pull-up-stång och uthålligheten att fortsätta försöka kommer du att lyfta din egen kroppsvikt innan du vet ordet av. Så här gör du.
Inget förbereder dig för en pull-up som en pull-up
Den som har ägnat månader åt att jobba på sin styrka i lat pull-down och row för att sedan upptäcka att han eller hon fortfarande inte kan göra en pull-up känner sig säkert förvirrad. Arbetar inte dessa andra övningar med samma allmänna muskelgrupper? Ja och nej. De riktar förvisso in sig på de stora musklerna i övre delen av ryggen, men pull-up är unik i det avseendet att den kräver betydande grepp- och core-styrka tillsammans med scapulär kontroll. Till och med assisterade pull-ups kräver inte samma kontroll och engagemang i hela kroppen som den riktiga övningen, så ingenting kan förbereda dig för en pull-up som en pull-up.
Det är därför som de bästa möjliga modifieringarna för att hjälpa dig att klara din första pull-up är de som bryter ner hela rörelsen i små bitar och utvecklar styrkan genom varje del av övningen så att du så småningom kan sätta ihop dem till en helhet.
Häng bara kvar
”Om du inte kan hålla fast i stången spelar din dragstyrka ingen roll”, säger Parker Condit, personlig tränare och programdirektör för Performance Center vid The Aspen Clinic i Colorado. Ett av de bästa sätten att utveckla greppstyrka som översätts naturligt till din pull-up är en grundläggande stånghängning. Och ja, det är precis vad det låter som – häng helt enkelt, med utsträckta armar, från din pull-up-stång.
Men grepppositionen är också viktig. ”Du vill att alla knogar närmast handleden ska peka mot taket när du hänger”, säger Condit. Det är den här positionen som engagerar dina händer och underarmar i samma position som de måste bibehålla när du gör fullständiga pull-ups. Condit föreslår att du gör tre uppsättningar av hängande till failure (häng bara där tills du inte kan hänga längre), med en minuts vila mellan uppsättningarna. Gör detta två till tre gånger i veckan. När du kan utföra tre hängningar i 60 sekunder vardera kan du lägga till vikt för att göra övningen svårare genom att bära en ryggsäck full av tunga saker från hemmet.
Start med ett band eller en kompis
Band- och kompisdragningar är ett utmärkt sätt att arbeta igenom hela rörelseomfånget för en riktig dragning, men med lite extra hjälp. Detric Smith, styrketränare och ägare till Results Performance Training, föreslår att du börjar med partner pull-ups om du har någon du kan arbeta med. Be din partner att lätt hålla i dina ben eller höfter för att ge dig en extra knuff när du stöter på ett hinder. Tricket är kommunikation. Låt inte din partner ge dig för mycket hjälp. Det ska vara en utmaning att genomföra rörelsen.
Om du inte har någon partner i närheten är banduppdrag ett bra alternativ eftersom det är ett billigt sätt att efterlikna gymets maskin för assisterade uppdrag. Använd extra starka motståndsband, slinga ett band runt din pull-up-stång och snärj det genom sin egen slinga för att ”låsa” det på plats. Placera ett knä eller en fot i den hängande öglan, ta tag i stången i en vanlig pull-up-position och utför sedan en pull-up genom att använda bandets elasticitet för att ta dig upp till stången. Tänk bara på att pull-ups med band inte översätts perfekt till riktiga pull-ups, så även om det är ett bra sätt att acklimatisera din kropp till känslan av övningen bör du inte förlita dig för mycket på dem.
Uppför tre uppsättningar av pull-ups med band eller kompis till failure. Gör så många repetitioner som möjligt per set, även om du bara gör singeluppdrag. Låt en minut vila mellan uppsättningarna.
Add Negatives
Negative pull-ups arbetar dig genom den excentriska, eller förlängande fasen av pull-up-övningen. Och eftersom den excentriska fasen tränar samma muskler som den koncentriska fasen, bara i motsatt riktning, är det ett utmärkt sätt att utveckla pull-up-styrka utan att behöva utföra den ”dragande” delen av rörelsen.
I teorin ser negativa övningar lätta ut. Ställ dig helt enkelt på en stol och placera dig själv i toppen av pull-up-stången, med händerna i grepp om stången och hakan ovanför den. Lyft fötterna från stolen och sträck långsamt och kontrollerat ut armarna så att du sänker dig själv till den nedre positionen i pull-upen.
När de utförs korrekt är negativa övningar extremt ansträngande. Nick Collias, tränare på Progressive Calisthenics och seniorredaktör på Bodybuilding.com, föreslår att man gör tre till fem uppsättningar med tre till fem långsamma negationer, så att varje negativ tar minst fem sekunder att utföra. Lägg till den här serien i din träning två gånger i veckan och det borde inte ta lång tid för dig att övergå till fullständiga pull-ups.
Prova ett neutralt grepp
Varje gång du arbetar med pull-ups måste du faktiskt prova en pull-up. Collias föreslår att du börjar med ett neutralt grepp, så att handflatorna är vända mot varandra. ”Du är starkare i det här greppet än i andra grepp”, säger Collias och tillägger att det också är lättare för axlarna.
Den första dragningen för att lyfta fötterna från marken är ofta den första stötesten du kommer att uppleva. Försök att arbeta förbi den i en sekund eller två. Om du inte kan dra upp dig själv på egen hand, slappna av och försök sedan igen – men lägg den här gången till ett litet hopp för att ta dig förbi den första stötestenen. Gör så mycket av dragkampen som du kan, och sänk sedan långsamt ner dig själv igen i en negativliknande rörelse.
Det bör inte ta lång tid – mellan några veckor och några månader – innan du kan se betydande förbättringar i prestationen. När du väl klarar av att göra en enda, fullständig pull-up, kan du arbeta dig upp till minst tre uppsättningar med fem eller fler repetitioner.
För att få tillgång till exklusiva videoklipp om utrustning, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!