Jasminris och vitt ris: Det stora spannmålsdilemmat

Som kroppsbyggare, är ris en viktig del av din kost?

Har du en tendens att hålla dig till en viss typ av ris framför en annan, eller har du en föredragen risvariant att gå till?

Funderar du på om det finns en typ av ris som kan vara det hälsosammaste valet för dig?

So långt har vi diskuterat brunt ris vs vitt ris. Vi har också kämpat om brunt ris kontra basmatiris.

Vår allmänna konsensus om dessa två strider är att ingen sort nödvändigtvis är ”bättre” än någon annan. Även om de olika sorterna var och en har olika värden för fibrer, kolhydrater och glykemiskt index.

I slutändan beror den bästa risvarianten på din specifika hälsa, dina mål och preferenser.

Nu idag ska vi diskutera jasminris vs brunt ris. Tror du att vi kommer att komma fram till samma slutsats, eller kommer den ena att vinna slaget?

Låt oss ta en titt på:

• Vad är brunt ris?
• Vad är jasminris?
• Likheter och skillnader
• Hälsokonsekvenser som du bör känna till
• Vad vetenskapen anser om de två risvarianterna
• Om den ena är överlägsen den andra

Vad är brunt ris?

Bruntt ris betraktas som ett oraffinerat, fullkorn. En sak som nästan alla risvarianter har gemensamt är att det hårda, oätliga yttre skalet avlägsnas.

Vad som gör brunt ris till ett fullkorn är att bearbetningen slutar där.

Brunt ris består av tre lager:

Fytokemikalier är naturligt förekommande kemiska föreningar, som har undersökts och kopplats samman med att de kan hjälpa till med att förebygga sjukdomar

På grund av det stora antalet vitaminer och mineraler i brunt ris anser många att det är bättre än vitt ris. Detta beror på att vitt ris bearbetas ytterligare, där kli och groddar avlägsnas och endast endospermen återstår.

Det finns olika hälsofördelar med att äta brunt ris jämfört med andra sorter, nämligen vitt ris. Låt oss ta en titt på några av dessa fördelar.

Regulerar blodsockret

Brunt ris kan vara ett bättre val för personer som behöver reglera sitt blodsocker. Den som löper risk att drabbas av typ 2-diabetes kan föredra brunt ris.

Studier har jämfört en kost med fullkorn med en kost med raffinerat spannmål och funnit att fullkorn är att föredra. Särskilt i asiatiska befolkningar där risförbrukningen är högre än i västerländska dieter.

I själva verket kan kvinnor som äter stora mängder vitt ris under graviditeten skapa insulinresistens hos sin avkomma. Detta innebär att deras barn löper större risk att utveckla diabetes än andra.

Brunrisets lägre glykemiska index innebär att det inte spetsar insulinnivåerna som vitt ris kan göra. För personer som oroar sig för eller behöver reglera sitt blodsocker kan brunt ris vara ett bättre val.

Hjälper till att skydda mot hjärt- och andra sjukdomar

Om du är orolig för hjärtsjukdomar kan du överväga att lägga till eller öka ditt intag av brunt ris.

När man jämförde 45 studier om effekterna av en hög fullkornskost på vissa sjukdomar var resultaten överraskande. Metaanalysen visade att valet av fullkorn framför raffinerat korn minskade risken för:

• Härtsjukdom
• Hjärtsjukdom
• Koronarkärlssjukdom
• Diabetes
• Hjärt- och kärlsjukdom
• Cancer
• Respiratorisk sjukdom
• Nervsjukdom
• Förtida död till följd av ovanstående sjukdomar

En separat meta-.analys av sju studier visar att fullkorn kan minska kardiovaskulära sjukdomar med upp till 21 %.

Fenolföreningarna i brunt ris är starkt antioxidativa. Antioxidanterna och fytokemikalierna i brunt ris bidrar också till att förebygga dessa sjukdomar.

Du kan tacka klieskiktet i riset för huvuddelen av de fytokemiska ämnena.

En annan positiv egenskap hos brunt ris? Det innehåller växtämnet lignan, som också kan bidra till att skydda mot de sjukdomar som anges ovan.

Fun fact: linfrö har den högsta mängden lignan av alla växter. Om du vill veta mer om linfrö och dess andra hälsofördelar kan du läsa den här artikeln!

Viktkontroll

När man jämför fullkorn med raffinerat korn är fullkorn bättre när det gäller att kontrollera vikt och kroppsomkrets.

En långtidsstudie från 2001 – 2012 på totalt 29 683 vuxna och 15 280 barn visar resonemanget. De som höll sig till en fullkornskost hade lägre total midjeomkrets och kroppsmasseindex (BMI).

Men även om dessa nästa studier fokuserade på kvinnor, har vi en på män som visar liknande resultat.

Trettiofem överviktiga eller feta kvinnor delades upp i två grupper. I den grupp som åt brunt ris fanns det en signifikant skillnad i vikt, midje- och höftomfång.

Vad mer, dessa kvinnor hade också lägre blodtrycksvärden och inflammation.

En 12-årig studie av 74 091 kvinnliga sjuksköterskor satte sig för att fastställa långtidseffekter av att välja en kost med hög fiberhalt och fullkorn.

Av dem som gjorde det visade alla mindre viktuppgång och mer viktkontroll än gruppen med raffinerat spannmål.

Finally, this study was focused on breakfast cereals but is in line with eating more whole grains over refined grains.

Manliga läkare från USA som var mellan 40 och 82 år gamla undersöktes. Av de 17 881 männen var de som åt frukostflingor regelbundet:

• Tjugotvå procent mindre sannolikhet att vara överviktig vid 8 års ålder
• Tolv procent mindre sannolikhet att vara överviktig vid 13 års ålder

Denna studie resonerar om att resultatet av den lägre kroppsvikten beror på flera faktorer som ingår i en fullkornskost:

• Högre mättnad
• Bättre tarmhälsa
• Lägre energitäthet
• Lägre glykemiskt index

So långt har vi diskuterat vad brunt ris är och fördelarna med att äta det. Finns det faror med brunt ris som du bör vara orolig för?

Faror med att äta brunt ris?

Även om det verkar finnas många goda anledningar att äta brunt ris finns det en del bieffekter att tänka på.

Tarmbesvär

Samtidigt som vi vet att det finns fördelar med att ha fullkorn i kosten, kan man då äta för mycket brunt ris?

Det visar sig att det kan ha en del negativa effekter på din matsmältningsapparat. Om du äter för mycket brunt ris kan fiberinnehållet orsaka:

• Bloating
• Gas
• Kramper

Så om du upptäcker att du upplever dessa effekter kanske du vill ompröva ditt intag av brunt ris.

Vi vet att 2015 års Dietary Guidelines for Americans rekommenderar tre till fem portioner fullkorn dagligen. En blandning av olika fullkorn är nyckeln till att minska tarmrubbningar.

För att ge dig en uppfattning om hur mycket en portion är, tänk på dessa mått per fullkorn:

• En halv kopp kokt ris
• En liten muffin som väger ett uns
• En kopp flingor
• Ett uns torr pasta
• Ett uns torr pasta

Gluten

Vissa personer är känsliga för glutenprodukter, medan andra inte tål gluten alls. De som inte tål det får vanligtvis diagnosen celiaki.

Om du märker att gluten orsakar dig besvär kan du undersöka ditt matintag. Ris i alla former är naturligt glutenfritt.

Så om du upptäcker att risätande orsakar glutenöverkänslighet kan det vara korskontaminering.

En del ris har också ingredienstillsatser, så se till att kontrollera ingrediensförteckningen noga innan du köper det. Eventuell glutenöverkänslighet kommer inte från riset, utan snarare från en förorening eller tillsatta ingredienser.

Arsenik

En del människor oroar sig för att äta brunt ris på grund av arsenik. Även om det är sant att arsenik finns naturligt i fullkorn som brunt ris bör detta inte vara en anledning till oro.

Under 2015 sammanställde Food and Drug Administration (FDA) en externt granskad rapport om arsenikkontaminering i livsmedel.

Det som de fann specifikt för arsenik i brunt ris är att mängden är så låg att den inte är en anledning till oro. Det bör inte heller vara tillräckligt för att orsaka några negativa reaktioner hos personer som konsumerar brunt ris.

Om du är orolig för arsenik i brunt ris är här tre saker du kan göra:

1. Diversifiera dina fullkornsprodukter så att du konsumerar mindre brunt ris i din totala kost.
2. Skölj riset innan det tillagas.
3. Kok riset i sex gånger den mängd vatten som rekommenderas på förpackningen. Genom att göra detta minskar du halten arsenik som finns med så mycket som hälften.

Fytsyra

De flesta fullkornsprodukter innehåller fytinsyra i rått tillstånd, inklusive brunt ris. Oron för vissa människor är att fytinsyra binder sig till zink och hindrar det från att absorberas i blodomloppet.

Om oss själva producerar vi inte tillräckligt med fytas för att bryta ner fytinsyra.

Det finns dock sätt att öka fytas i våra system. Det finns också saker du kan göra för att minska fytinsyra i brunt ris.

Intag av probiotika kan öka nivån av fytas i ditt system, vilket hjälper till att bryta ner eventuell fytinsyra i brunt ris. Att kombinera animaliskt protein med brunt ris bidrar också till att främja zinkupptagningen i ditt system.

För att hjälpa till att avlägsna en del av fytinsyrorna i det bruna riset kan du tänka på följande innan du börjar laga mat:

• Väcka okokat brunt ris i klorfritt vatten i minst 24 timmar i rumstemperatur.
• Häll ut nästan hela blötläggningsvattnet, reservera cirka 10 %, och tillsätt mer klorfritt vatten. Blötlägg i ytterligare minst 12 timmar.

Arbetsintensivt? Lite grann. Tidskrävande? Definitivt.

Men det finns en annan fördel med att blötlägga ditt bruna ris: mjukare, fluffigare kokt ris. Dessutom minskar du fytinsyran som finns med så mycket som 96 procent.

När vi nu har tittat närmare på brunt ris ska vi ta en titt på jasminris för att se hur det står sig.

Vad är jasminris?

Jasminris är en sort av aromatiskt thailändskt ris, känt som Oryza sativa. Det odlas främst i:

• Thailand
• Kambodja
• Laos
• Södra Vietnam

I USA får vi främst importerade jasminris-sorter från Thailand och några från Vietnam. Form, konsistens och aromer skiljer sig något från varje region.

Det jasminris som vi vanligtvis äter är känt som Thai Hom Mali ris. Det har en lätt söt smak och är mjukt och fuktigt när det kokas. Det har också en något klibbig konsistens. Till skillnad från brunt ris kan jasminris bearbetas till tre olika typer av ris:

• Paddy ris – skalet förblir intakt (äts vanligtvis endast i Asien)
• Brunt ris – skalet avlägsnas
• Vitt ris – skalet och en del av eller hela kliet avlägsnas, så att endast endospermet återstår

När riset kokas avdunstar den aromatiska föreningen 2-Acetyl-1-pyrrolin och frigör den välkända jasminaromen.

Den viktigaste skillnaden mellan jasminris och brunt ris är aromerna och de olika odlingsregionerna. Vissa skulle dock säga att jasminris är överlägset vanligt brunt ris.

Vid jämförelse mellan jasminris och brunt ris har den bruna jasminvarianten många av samma fördelar, vitaminer och mineraler. På samma sätt har den vita jasminrisversionen samma egenskaper som vanligt vitt ris.

Jasminris: Världens bästa ris?

Varje år hålls World Rice Conference på en annan plats, med världsomspännande leverantörer och odlare närvarande. Alla sponsorer och delegater kan delta i provsmakningskonferensen och tävla om titeln för bästa riset.

Under världskonferensen om ris 2016 och 2017 vann det thailändska jasminriset tillbaka titeln för bästa riset. De hade 2014 gjort jämnt lopp med Kambodja jasmin och 2015 vann den amerikanska sorten Calrose.

Under 2018 vann Kambodja jasmin återigen förstapriset för bästa ris. Tror du att det thailändska jasminriset kan vinna tillbaka sin titel vid den kommande världskonferensen om ris i november?

Nu när vi har lärt oss mer om jasminris och brunt ris ska vi titta på näringsjämförelsen mellan de båda sorterna.

Näringsjämförelse: Jasminris vs brunt ris

När det gäller att jämföra näringsvärdet för jasminris vs brunt ris, är det då en av dem som ligger i framkant? Låt oss ta en titt och ta reda på det.

Kalorier

När det gäller kalorier spelar jasminris vs brunt ris ingen roll. De har båda samma kalorier, så du kan välja den som passar dina preferenser.

De har vardera 1,1 kalorier per gram och är båda livsmedel med låg energitäthet. Det innebär att du blir mätt snabbare och att maten stannar kvar längre.

Därmed är jasminris eller brunt ris båda bra alternativ för personer som måste hålla sig inom ett visst kaloriintag för att nå sina mål.

Fiber och kolhydrater

Som vi diskuterade tidigare har brunt ris mer fibrer jämfört med vitt ris eftersom det är ett fullkorn. De faktiska mängderna i varje ris är följande:

• En kopp kokt brunt ris innehåller 3,5 gram fibrer och 45 gram kolhydrater.
• Samma mängd brunt jasminris innehåller 2,9 gram fibrer och 57 gram kolhydrater.
• Vitt jasminris har cirka 0,5 gram fibrer med 45 gram kolhydrater.

Så du ser att mängden fibrer och kolhydrater i varje typ av ris varierar.

Fett och protein

Det finns ungefär lika mycket protein i vanligt brunt ris som i båda sorterna av jasminris.

När det gäller fett kommer det att finnas mer fett i det bruna riset än i det vita jasminriset. Detta beror på det bruna risets fullkornsnatur.

Fettinnehållet finns i groddlagret i det bruna riset.

För en kopp kokt vitt jasminris finns det mindre än ett halvt gram fett. Båda de bruna sorterna innehåller nästan fem gram fett för samma portionsstorlek.

Vitt ris föredras av kroppsbyggare?

Generiskt vitt ris har vissa fördelar för vissa personer, särskilt kroppsbyggare. Vitt ris är en lättsmält kolhydrat och har länge varit att föredra för lyftare.

Vi har säkert hört talas om ”vitris- och kycklingdieten” som vissa tävlingslyftare och idrottare äter. Vet du varför de föredrar vitt ris före, under eller efter ett ansträngande träningspass?

Vitt ris ligger något högre på det glykemiska indexet än brunt ris. För idrottare och kroppsbyggare är de högre kolhydraterna bra.

Ett hårt träningspass tömmer dina glykogendepåer, som behövs för energiproduktion. Om du någonsin har tränat och plötsligt ”går in i väggen” kan det betyda att ditt glykogen är för lågt.

Ett kolhydratrikt livsmedel som vitt ris hjälper till att hålla glykogenet i schack och främjar muskelåterhämtningen.

Om du inte har tillräckligt med kolhydrater kan din kropp ta till att använda dina muskelproteiner istället för energi. Detta kan inte bara minska muskeltillväxten utan faktiskt minska den muskelmassa du redan har byggt upp.

Detta är anledningen till att vitt ris för vissa idrottare och kroppsbyggare ibland är att föredra framför brunt ris. Och eftersom du kan få jasminris i antingen brun eller vit variant kan det vara ett bra alternativ för dig.

Det hela handlar om personliga preferenser, din tolerans för brunt ris och dina mål. Golden Era great & Old School Labs ambassadör Samir Bannout föredrog vitt ris, medan Lee Haney föredrog brunt ris.

The Bottom Line

När det gäller debatten om jasminris kontra brunt ris finns det verkligen ingen klar vinnare. Detta beror främst på det faktum att jasminris kan komma i en vit och brun risvariant.

Aromen och smaken kan vara att föredra i antingen dess vita eller bruna form.

Om man äter brunt ris ofta kan det orsaka tarmbesvär, gaser och uppblåsthet. Du kanske vill undvika att äta det regelbundet och istället införliva en vit variant.

Fördelarna med att äta mer fullkorn gör dock att brunt ris bör finnas kvar i din receptrotation.

Om du är mer stillasittande kan brunt ris vara mer att föredra på grund av dess fullkornsfördelar. Att hålla koll på vikten, reglera blodsockret och förebygga vissa sjukdomar är också goda skäl att överväga brunt ris.

Så egentligen är slutsatsen följande: beroende på din hälsa, dina mål och dina preferenser är båda ett bra alternativ. Ta reda på vilken sort som fungerar för dig och din kost.

Du kanske upptäcker att du äter brunt ris ena dagen och jasminvitt ris nästa dag. Om du föredrar mer aromatiskt ris (som lämpar sig väl i asiatiska rätter) kanske du äter fler jasminsorter.

En sak som vi alla kan enas om är dock att allt ska ske med måtta. Du kommer förmodligen inte att ha ris i din kost varje dag om du inte arbetar med tävlingsmål eller bulking.

Alltså är det här som dina mål och hälsobegränsningar (om några) kommer in i bilden. Gör det som fungerar för dig och gör ändringar om/när det behövs.