Hypertrophy Rep Range: Hur många repetitioner för att bygga muskler?

Hur många repetitioner ska du göra för att få muskelmassa? Inom styrketräning är fem repetitioner per set ett populärt sätt att få massa. Inom bodybuilding, där målet är att bygga större muskler så snabbt som möjligt, gör dock de flesta människor uppsättningar med 8-12 repetitioner. Vilket repintervall stimulerar mer muskeltillväxt?

Bör vi använda olika repintervall för olika lyft? Om det gör ont i axlarna att göra set med 5 rep i bänkpress, ska vi då använda ett högre repintervall? Om 12-rep-satser i knäböj utmanar vår kondition mer än vår styrka, bör vi då använda ett lägre repintervall? Och hur är det med sammansatta respektive isolerade lyft? Ska vi använda lägre repetitioner för våra sammansatta lyft och högre repetitioner för våra isoleringslyft?

Till sist, vad händer om vi vill använda ett repetitionsintervall som hjälper oss att öka både muskelstorlek och styrka? Betyder det att vi ska använda en blandning av lägre och måttliga reps? Till exempel lyfta från 3 reps hela vägen upp till 20 reps per set? Eller är det bättre att använda ett repintervall som ligger halvvägs mellan styrketräning och hypertrofiträning? Till exempel 4-6 repetitioner per set?

Så, finns det ett repintervall för hypertrofi? Och i så fall, vad är det?

Ett måttligt repintervall är ofta bäst

Satser med allt från 4-40 repetitioner stimulerar muskeltillväxten ganska bra, men den mesta forskningen visar att 6-20 repetitioner per set är det mest effektiva sättet att bygga muskler. Bodybuilders använder ofta mitten av detta intervall och föredrar 8-12 repetitioner per set.

Av alla studier som jämför repetitionsintervall för muskeltillväxt är den mest kända studien av Brad Schoenfeld, PhD. Den visade att man fick lika mycket muskeltillväxt genom att göra sju set med låga repetitioner som genom att göra tre set med måttliga repetitioner.

• Styrketräningsgruppen gjorde 7 set med 3 repetitioner. Det tog dem 70 minuter att slutföra sina träningspass, och i slutet av studien klagade de över ömma leder och allmän trötthet. Två av deltagarna hoppade av studien på grund av skador.
• Hypertrofiträningsgruppen gjorde 3 set med 10 repetitioner. Det tog dem 17 minuter att slutföra sina träningspass, de var ivriga att göra fler lyft, de avslutade studien med att känna sig fräscha och de fick samma mängd muskelmassa.

Detta förbehåll är förstås att gruppen som gjorde 7 set med 3 repetitioner fick en hel del mer 1-rep max styrka, vilket visar att träning med låga repetitioner verkligen är en viktig del av träningen för styrkelyft. Det är bara det att för att få muskelmassa är det mycket säkrare, effektivare och lättare att återhämta sig från att använda måttliga rep-områden, vilket gör att vi kan stimulera mer övergripande muskeltillväxt.

Resultaten av den här studien har replikerats flera gånger (studie, studie, studie, studie). En nyligen genomförd studie av Keitaro Kubo visade till exempel att man genom att göra 7 set med 4 repetitioner (7×4) i bänkpress fick lika mycket muskelmassa som genom att göra 3 set med 12 repetitioner (3×12). Som vi kan förvänta oss såg deltagarna som lyfte i lägre rep-områden större förbättringar i sin 1-rep maxstyrka, men de måttliga rep-områdena visade sig vara ett effektivare sätt att stimulera muskeltillväxten.

Ett problem med dessa studier är dock att de matchar träningsvolymen – totalt antal lyfta kilon – i stället för att matcha antalet utmanande set. Om vi tittar på en systematisk genomgång av 14 studier ser vi att uppsättningar med 6-20 repetitioner stimulerar en liknande mängd muskeltillväxt per uppsättning, förutsatt att vi tar dessa uppsättningar tillräckligt nära till failure. Det betyder att om vi lyfter inom ett måttligt rep-område är det bättre att räkna hur många utmanande set vi gör än att räkna hur många kilo vi lyfter. Det gör inte de här studierna. De matchar inte uppsättningarna, jämför 3×4 mot 3×12 för att se vilken som stimulerar mest muskeltillväxt, de matchar volymen, jämför 7×4 mot 3×12.

Dessa volymmatchade studier visar tydligt att 3 uppsättningar med 12 repetitioner stimulerar lika mycket muskeltillväxt som 7 uppsättningar med 4 repetitioner, men vi vet inte hur mycket muskeltillväxt som skulle stimuleras genom att göra 3 uppsättningar med 4 repetitioner. När allt kommer omkring kanske lika mycket muskeltillväxt stimulerades av de tre första uppsättningarna, varefter ingen mer muskeltillväxt stimulerades. Det är inte helt galet. Vi ser minskande avkastning när träningsvolymen klättrar högre. Jag är skeptisk till det, med tanke på att träningsvolymerna inte var så höga, men trots det är det bara så mycket vi kan dra slutsatser av volymmatchade studier.

Är höga repetitioner bra för att få muskelmassa?

Det finns en hel del bevis som visar att set med höga repetitioner kan vara bra för att bygga muskler. Om vi tittar på en studie av Schoenfeld et al. ser vi att set med 8-12 reps stimulerar lika mycket muskeltillväxt som set med 25-35 reps.

Vi har även andra exempel på att högre rep-områden stimulerar mycket muskeltillväxt per set:

• En tolvveckorsstudie där man jämförde 3×20 mot 3×10 visade att båda rep-områdena gav lika mycket muskeltillväxt.
• En annan tolvveckorsstudie där man jämförde 3×20-25 och 3×8-12R visade att båda rep-områdena gav lika mycket muskeltillväxt.

Så de goda nyheterna är att om du är tvungen att använda lätta vikter eller kroppsviktsträning för att bygga muskler kan du fördjupa dig i de högre rep-områdena. Det kommer att göra ont, ja, men du kan absolut bygga muskler på det sättet.

Hur som helst är det en fetig mardröm att lyfta i högre rep-områden, särskilt när du gör de större sammansatta lyften. Dr Schoenfeld noterade att deltagarna som gjorde set med 25-35 reps hade olidlig smärta och ofta kräktes efter avslutade set. Det är därför de flesta föredrar att göra set med låga till måttliga reps.

Är låga reps bra för att få muskelmassa?

Set med låga reps stimulerar muskeltillväxt, men inte lika effektivt som set med måttliga eller höga reps. För varje set med låga reps som du gör stimulerar du kanske bara 50-80 % så mycket muskeltillväxt som du skulle göra genom att göra set med måttliga reps. Detta gör styrketräning till ett effektivt men ineffektivt sätt att bygga muskler.

Den i särklass mest kontroversiella frågan är var den nedre gränsen ligger. Att lyfta i högre rep-områden är så smärtsamt att de flesta människor inte vill göra det. Det är inte en populär träningsstil. Ingen förespråkar den egentligen. Men att lyfta i lägre rep-områden är ganska behagligt och enkelt. Att knäböja för fem repetitioner är mycket lättare än att knäböja för tio repetitioner. Men är låga repetitioner bra för att bygga muskler?

Så, för det första har vi en del bevis som visar att uppsättningar med lägre repetitioner inte stimulerar lika mycket muskeltillväxt:

• I den här studien behövde deltagarna som lyfte 2-6 repetitioner göra 24 uppsättningar av knäböj och bänkpress för att bygga lika mycket muskler som deltagarna som lyfte 8-12 repetitioner i bara 13 uppsättningar.
• I den här studien fick deltagarna som lyfte 2-4 reps i 3 set mindre quadstorlek än deltagarna som lyfte 8-12 reps i 3 set.
• I den här studien fick deltagarna som lyfte 13-15 och 23-25 reps en betydande muskelstorlek i de flesta muskelgrupper, medan deltagarna som lyfte 3-5 reps inte gjorde det.

Dessa resultat tyder på att tung belastningsträning är överlägsen för maximala styrketräningsmål medan måttlig belastningsträning lämpar sig bättre för hypertrofi-relaterade mål när ett lika stort antal set utförs mellan förhållandena.

Brad Schoenfeld, PhD

Det är viktigt att notera den ena studien av Mangine et al som visade större armtillväxt från att göra set på 3-5 reps än från att göra set på 10-12 reps. Märk väl att de tränade hela kroppen och skillnaden i muskeltillväxt sågs bara i armarna. Om vi jämför muskeltillväxten i hela kroppen försvinner effekten. Men trots det förblir detta ett exempel på en studie som åtminstone fann lika stor muskeltillväxt mellan lägre och måttliga repintervall. Den här studien verkar vara ett undantag, men tills vi har mer forskning är det svårt att säga med säkerhet.

När repetitionerna är låga är antalet hårda set inte en bra approximation för hypertrofi. Snarare bör den totala volymen beräknas när repetitionerna är låga.

Mike Zourdos, PhD

Det verkar som att när vi gör färre än sex repetitioner per set måste vi matcha volymen – totalt antal lyfta pund – när vi jämför dessa set med måttliga repetitionsintervall. Och när vi gör den beräkningen ser vi att muskeltillväxten som stimuleras per set sjunker ganska mycket. Om man till exempel gör 225 repetitioner under tio repetitioner är det 2250 pund som lyfts, medan om man lyfter 275 pund under fem repetitioner är det bara 1375 pund som lyfts. Det är därför som det verkar krävas nästan dubbelt så många set med låga rep för att stimulera lika mycket muskeltillväxt som ett enda set med måttliga rep.

Med det sagt börjar dessa skillnader i volym egentligen bara bli signifikanta när man jämför ganska olika rep-intervall. Det är möjligt att ett set med fem reps stimulerar ungefär lika mycket muskeltillväxt som ett set med sex reps. Och även om det inte gör det är skillnaden säkert ganska liten. Det finns ingen magisk punkt när vi går från sex till fem repetitioner där folk helt plötsligt övergår från att få ren muskelstorlek till att få ren 1-rep maxstyrka.

Å andra sidan kan även små skillnader i repetitionsintervall resultera i olika mängder muskeltillväxt på längre sikt, och det kan gälla även inom måttliga repetitionsintervall. Det är möjligt att göra uppsättningar med sju repetitioner i slutändan skulle ge mer muskeltillväxt än att göra uppsättningar med sex repetitioner. Det är möjligt att göra set med åtta repetitioner så småningom skulle kunna stimulera mer muskeltillväxt än att göra set med sju repetitioner. Detta är den poäng som Mike Zourdos, PhD, gör i Monthly Applications in Strength Sport:

Och även om det inte nödvändigtvis finns tillräckliga bevis för att säga att de 15 repetitionerna skulle ge större hypertrofi än exemplet med 6 repetitioner när uppsättningarna likställs, är det utan långsiktiga data värt att överväga att differentiella hypertrofiutfall skulle kunna uppstå på mycket lång sikt.

Mike Zourdos, PhD

Det är inget fel med att lyfta i lägre rep-områden, men det kan kräva att man gör fler set för att stimulera en likvärdig mängd muskeltillväxt. Och eftersom set med låga rep-satser tenderar att gynnas av längre vilotider och kan vara något svårare att återhämta sig från, kommer användningen av lägre rep-satser med en alternativkostnad. Dessutom är den största fördelen med att lyfta i lägre rep-områden att det ger oss övning i att lyfta nära vårt 1-rep-maximum. Det är otroligt viktigt för styrkelyftare, men för personer som är mer intresserade av att bli större, starkare, fittare och snyggare försvinner den fördelen. För icke-powerlifters finns det ingen större fördel med att lyfta i dessa tyngre rep-områden.

Vilket rep-område är bäst för att få styrka?

En större muskel är en starkare muskel, så alla rep-områden som hjälper oss att bygga muskler kommer också att hjälpa oss att få styrka. Men om du definierar styrka genom hur mycket du kan lyfta för en enda repetition, så är set med 5-10 repetitioner bäst för att bygga muskler på ett sätt som förbättrar din 1-rep max.

Många människor är helt enkelt intresserade av att bygga större muskler. Jag kan verkligen relatera till det. När jag var mager var jag mycket mer desperat att bli större än att bli starkare. Även om vi bara jämför populariteten för bodybuilding kontra styrketräning ser vi att bodybuilding är flera gånger mer populärt:

Men trots det bryr sig de flesta av oss också åtminstone lite om att förbättra vår allmänna hälsa, allmänna kondition och allmänna styrka. Lyft i måttliga rep-områden är bra för att förbättra vår allmänna hälsa och kondition. Att lyfta fler totalpoäng per set, ställa högre krav på vårt kardiovaskulära system och bygga mer muskelmassa är alla bra för vår hälsa och kondition. Men hur är det med vår allmänna styrka?

Powerlifters mäter sin styrka efter hur mycket de kan lyfta för en enda repetition – deras 1-rep maxstyrka. Detta är en speciell färdighet som vi kan öva upp genom att lyfta närmare vårt 1-rep max. Det är därför som styrketräning och styrkelyftträning använder lägre repetitionsintervall. Men det gör oss inte starkare i sig, det hjälper oss bara att specialisera vår styrka för styrkelyft.

Detta kan bli förvirrande eftersom bodybuilding och hypertrofiträning inte har något officiellt sätt att mäta styrka. Inga officiella lyft, inga regler för hur de ska utföras och inget 1-rep max test. Därför vänder sig människor ofta till styrkelyft och tror att de behöver testa sina 1-rep maxes för att se hur starka de är. Och för att förbättra sina färdigheter i att lyfta 1-rep maxes vänder de sig till styrketräning, vilket de bör göra – det är vad det är till för.

Detta kan dock leda till att människor antar att tyngre repetitionsintervall är bättre för att utveckla styrka, medan måttliga repetitionsintervall är bättre för att utveckla storlek. Det stämmer inte riktigt. Muskelstorlek är nästan perfekt korrelerad med muskelstyrka, så de rep-områden som är bäst för att hjälpa oss att få muskelstorlek är också de rep-områden som är bäst för att hjälpa oss att bli starkare. Om vårt mål är att bli generellt starkare kan vi vanligtvis göra det mer effektivt genom att lyfta i intervallet 6-20 rep. När vi blir starkare inom det rep-intervallet blir vi också starkare i allmänhet.

Det finns dock en annan viktig aspekt på allmän styrka. En större muskel är en starkare muskel, ja, men vi måste också se till att vi utvecklar de relevanta musklerna. Om vi till exempel gör bicepscurls blir våra biceps större och starkare, men det kommer inte nödvändigtvis att hjälpa oss att lyfta mer vikt. För det behöver vi bygga upp större höfter, ryggmärgsreflexer och underarmar. Detta är problemet som många tillfälliga kroppsbyggare stöter på. Det är inte så att de är ”stora men svaga”, utan att de inte är stora på rätt ställen.

För att bli allmänt starka måste vi alltså bli bättre på lyft som utvecklar vår allmänna styrka. Om vi vill kunna plocka upp tunga saker och bära dem runt kan vi kanske göra konventionella dödlyft och belastade bärningar. Om vi vill kunna lyfta saker över huvudet bör vi göra lyft som overhead press. Om vi vill kunna bära saker framför kroppen bör vi kanske ägna mer tid åt front squats. Och om vi vill kunna dra våra kroppar över saker kan vi göra chin-ups.

Så att bygga allmän styrka har mer att göra med att bygga större muskler genom att göra de stora sammansatta lyften, mindre att göra med att lyfta i lägre rep-intervall. Undantaget från den regeln är styrkelyftning, där vår styrka mäts genom hur mycket vi kan lyfta för en enda repetition. För alla andra kan vi dock mäta vår styrka genom hur mycket vi kan lyfta i en rad olika repintervaller. Till exempel är en person som kan bänka 300 i en enkelträning lika stark som en person som kan bänka 275 i 5 repetitioner eller 225 i 10 repetitioner.

Kanske ännu viktigare är att gå från att bocka 185 pund i 10 repetitioner till att bocka 225 pund i 10 repetitioner visar på en betydande förbättring av styrkan. Det betyder att det inte finns något behov av att träna för eller testa vår 1-rep max för att mäta vår styrka.

Är 5×5-rutiner bra för att få muskelmassa?

5×5-rutiner är bra för att bygga muskler, men att göra något fler repetitioner är ännu bättre. Du kan till exempel stimulera en liknande mängd muskeltillväxt genom att göra 3 set med 10 repetitioner som du skulle göra genom att göra 5 set med 5, vilket håller dina träningspass kortare eller frigör mer tid för andra lyft.

5×5-rutiner används vanligen under massfaserna i styrketräningsprogrammen eftersom de gör det möjligt för oss att lyfta ganska tungt (över 80 % av 1-rep max) samtidigt som vi får in tillräckligt med total volym för att bygga muskelmassa. Och de är populära eftersom de fungerar. Du kan verkligen bygga muskler med 5×5 träningspass.

Nu visar den mesta forskningen att vi bygger mer muskler per set när vi gör minst 6-8 repetitioner per set, och det kan vara sant. Men uppsättningar med fem repetitioner är precis på gränsen till att vara idealiska för att bygga muskler. När vi talar om små skillnader i repetitionsintervall kommer skillnaden i muskeltillväxt sannolikt att vara lika liten.

I det senaste numret av Monthly Applications in Strength Sport säger Greg Nuckols att han misstänker att uppsättningar med 3-5 repetitioner inte är lika bra för att stimulera muskeltillväxt som uppsättningar med måttliga repetitioner, men att de inte heller är så långt ifrån. Vi behöver inte nödvändigtvis göra dubbelt så många set, men vi kanske behöver göra ett par extra set.

Min personliga föraning är att set med låga reps (på cirka 3-5 reps) är lite mindre effektiva för muskeltillväxt per set, men inte riktigt till den grad att de behöver jämställas med volymbelastning.

Greg Nuckols, MA

Istället för att göra 3 set med 12 repetitioner (3×12) kanske vi vill göra 5 set med 5 repetitioner (5×5). Detta är det tillvägagångssätt vi ser i 5×5-program, till exempel StrongLifts 5×5, och det är därför folk ofta hävdar att det stimulerar mer muskeltillväxt än program med lägre volym som Starting Strength, som använder sig av 3 set med 5 reps (3×5).

Nu, betyder det att 5×5-träningsprogrammen är bra för att få muskelstorlek? Inte nödvändigtvis. Att göra 5×5 i bänkpress kan stimulera samma mängd muskeltillväxt som att göra 3×12 i bänkpress, ja, men vi måste också ta hänsyn till att dessa set med lägre reps kräver längre viloperioder, att de kan vara hårdare för våra leder och att vi måste göra fler totala set för att få en likvärdig fördel. Som ett resultat av detta kan någon tillbringa en halvtimme med att göra sina 5×5 på knäböj, avsluta det redan med att känna sig lite trött, och sedan behöva slita sig igenom en 5×5 på bänkpress och sedan rodd. Hela träningspasset tar 60-75 minuter, de har bara gjort tre lyft och det känns som om de har arbetat ganska hårt.

Problemet är att vi spenderar så mycket energi på så få lyft att det blir svårt att träna alla våra muskler. Låt oss till exempel tänka på bänkpressen. Bänkpressen är utmärkt för att stimulera tillväxten i våra bröst och axlar, men den är inte idealisk för att stimulera tillväxten i våra triceps (studie). Om vi vill maximera tillväxten i våra triceps behöver vi också triceps extensions. Det är förvisso möjligt att göra 5×5 på bänkpress och sedan gå över till triceps extensions efteråt, och sedan lateral raises och så vidare. Men du kan föreställa dig hur dessa träningspass kan bli ganska långa.

Plus, detta utgår från att muskeltillväxten maximeras med bara tre set per muskelgrupp per träningspass. Om vi tittar på den ideala träningsvolymen för att få muskelstorlek verkar det inte vara fallet. Det verkar som om muskeltillväxten maximeras genom att göra 4-8 set per muskelgrupp per träningspass. Det betyder att för att maximera muskeltillväxten skulle vi inte göra fem set av fem, utan 6-10 set av fem. När volymerna börjar klättra högre på det sättet kan det löna sig att ha ett enklare och effektivare sätt att stimulera muskeltillväxten.

Om vi jämför med hur en kroppsbyggare tränar kan vi se fördelen med att använda måttliga rep-intervall. En medelmåttig kroppsbyggare kan tillbringa tio minuter med att göra 3×12 i bänkpress och sedan ytterligare tio minuter med att göra 3×15 skull crushers. Inom samma tidsram på 20 minuter har de stimulerat samma mängd brösttillväxt, de har fördubblat sin tricepstillväxt och de känner sig förmodligen fortfarande ganska fräscha. Det är ett enklare och effektivare sätt att bygga muskler.

Så det är inte så att vi inte kan bygga muskler med 5×5 styrketräningsprogram, det är bara det att hypertrofi-träningsprogram (aka bodybuilding) hjälper oss att få muskelstorlek snabbare och mer effektivt.

Ins there A Hypertrophy Rep Range?

Satser av 1-5 stimulerar mindre muskeltillväxt än uppsättningar av 6+ reps, vilket gör dem mindre effektiva. Och set med 20+ reps är mer smärtsamma, vilket gör det svårt att pressa oss tillräckligt hårt för att stimulera tillväxten. Det är därför 6-20 reps ofta kallas för ”hypertrofi-rep-området.”

Enligt experter som Greg Nuckols, MA, är set på 4-40 reps idealiska för att få muskelmassa. Enligt andra, som Mike Israetel, PhD, är uppsättningar på 5-30 repetitioner bäst för att bygga muskler. Vi har också forskare som James Krieger, MS, som förespråkar uppsättningar på 8+ repetitioner. Ändå är alla dessa repintervall för hypertrofi i stort sett likadana, och de blir ännu mer likartade när vi börjar sätta dem i samband med ett bra program för bodybuilding/hypertrofi.

Den hypertrofiska stimulans och utmattning som genereras av varje set mellan ungefär 5 och 30 repetitioner är ungefär densamma. Volym och intensitet orsakar tillväxt och utmattning, och när den ena ökar per set går den andra ner för att bevara en ungefär jämn effekt.

Mike Israetel, PhD

När vi gör set på 1-5 tenderar seten att vara hårdare för våra leder och bindväv, de kan ha högre skaderisk och det kan ta längre tid att återhämta sig från dem. Det finns också problem med att göra set med 20-40 repetitioner. För det första måste vi ta dem närmare muskelsvikt för att på ett tillförlitligt sätt framkalla muskeltillväxt. För det andra är det så smärtsamt att ta set med höga repetitioner till failure att det kan få människor att kräkas, ge upp eller hata träningen. Och för det tredje kan högre repetitionsuppsättningar orsaka en enorm mängd muskelskador, vilket gör det svårare att återhämta sig från vår träning.

Då träning med mer måttliga belastningar kan vara mer tidseffektivt och medföra en lägre skaderisk, är det bäst för dig att tillbringa större delen av din träningstid inom det mer måttliga belastningsintervallet, med låga repetitioner blandade för att ge styrkefördelar, variation och personliga preferenser.

James Krieger, MS

Finally, we have a new systematic review from Dr Brad Schoenfeld concluded that any load over 30% of our 1-rep max can be heavy enough to stimulate muscle growth, provided that we bring our sets close enough to failure. Han noterar dock att set med låga reps stimulerar mindre muskeltillväxt per set samtidigt som de utsätter våra leder för större stress, medan set med högre reps tar längre tid och är ganska mycket mer smärtsamma. Därför rekommenderar han att vi använder oss av måttliga repintervall när vi tränar för muskeltillväxt.

Så även om set på 4-40 kan vara bra för att stimulera muskeltillväxt är det ofta lättare att bygga muskler om vi tillbringar mer av vår tid med att lyfta i intervallet 6-20 rep. Och även inom detta krympande repintervall svarar olika lyft bättre på olika repintervall, vilket minskar det ytterligare.

Different repintervall för olika lyft

När vi väljer vårt repintervall är vårt mål att utmana våra muskler med tillräckligt stor total volym, se till att vi inte begränsas av vår kardiovaskulära kondition och att undvika skador och smärta. Som en allmän tumregel är det därför moderata rep-områden är så pass bra. Men som du kan föreställa dig utmanar olika lyft på olika sätt.

När vi knäböj och dödlyft engagerar vi massor av muskelmassa, lyfter tunga laster, delar belastningen mellan flera leder och förflyttar vikten genom ett stort rörelseomfång. Det är lätt att bli begränsad av vårt kardiovaskulära system. Därför är det ofta bättre att använda lägre repetitioner: 4-10 repetitioner per set.

När vi bygger upp nacken är dock våra böj- och sträckmuskler i nacken ganska små. Vi kan göra högre repetitioner utan att begränsas av vår kondition, det tenderar inte att göra så ont och det kan vara säkrare. Så när det gäller nackträning kanske vi vill använda högre repetitioner: I stället för att göra 6-20 repetitioner för varje lyft vill vi använda olika delar av repetitionsintervallet vid olika tillfällen. Lägre repetitioner tenderar att vara idealiska för de större sammansatta lyften, vilket ger oss lösa rekommendationer för repintervallet för våra fem stora hypertrophiliften på till exempel:

• Dödslyft: 4-10 reps per set.
• Front Squats: 5-12 reps per set.
• Bench Press: Bänkpress: 6-12 reps per set.
• Overhead Press: 6-12 reps per set.
• Overhead Press: 6-12 reps per set: 6-12 repetitioner per set.
• Chin-Ups: 6-12 repetitioner per set.
• Chin-Ups: 6-12 repetitioner per set: Och sedan stiger det ideala repintervallet högre för hjälp- och tillbehörslyft, som är lättare, mindre tröttande och som ibland kan tolerera en liten teknikförstöring. Här är några lösa rekommendationer för några vanliga isoleringslyft:
  • Biceps Curls: 8-15 repetitioner per set.
  • Rows: 8-15 reps per set.
  • Dips: 8-15 reps per set.
  • Dips: 8-15 reps per set: 8-15 repetitioner per set.
  • Hantelbänkpress: 8-15 repetitioner per set.
  • Hantelbänkpress: 8-15 repetitioner per set: 8-15 repetitioner per set.
  • Skullcrushers: 8-15 repetitioner per set.
  • Skullcrushers: 8-15 repetitioner per set: 8-15 repetitioner per set.
  • Romanian Deadlifts: 8-15 repetitioner per set.
  • Zercher Squats: 8-15 repetitioner per set.
  • Lateral Raises: 10-20 repetitioner per set.
  • Overhead extensions: 10-20 repetitioner per set: 10-20 repetitioner per set.
  • Push-ups: 10-20 repetitioner per set.
  • Push-ups: 10-20 repetitioner per set: 10-30 repetitioner per set.
  • Handledscurls: 10-30 repetitioner per set: 12-30 repetitioner per set.
  • Halscurls: 12-30 repetitioner per set.
  • Halscurls: 12-30 repetitioner per set: 15-30 repetitioner per set.

  

  Genetik och personliga preferenser kommer också att spela in i vilka repetitionsintervall du föredrar. Vissa människor får ont i axlarna när de bänkar för tungt, andra när de bänkar för lätt. Vissa personers ländryggar får stryk med låga rep-uppsättningar av dödlyft, medan andra blir blåsta innan de hinner avsluta en uppsättning på tio. Det finns gott om utrymme för personliga preferenser.

  Hur många repetitioner för att bygga muskler?

  Att göra omkring 6-20 repetitioner per set är vanligtvis bäst för att bygga muskler, med vissa experter som går så långt som 5-30 eller till och med 4-40 repetitioner per set. För större lyft fungerar ofta 6-10 repetitioner bäst. För mindre lyft fungerar 12-20 repetitioner ofta bättre.

  

  Om du har ömma leder kan det hjälpa att använda högre repetitionsintervall, med 12-40 repetitioner per set. Och om du är intresserad av att förbättra din 1-rep max kan det vara bra att föredra lägre repintervall och göra 4-10 reps per set. Annars är det bäst att tillbringa det mesta av din tid med att göra 6-20 reps per set, och ibland gå så lågt som 4 reps och så högt som 40 reps per set.

  

  Om du vill ha ett anpassningsbart träningsprogram (och en fullständig guide) som bygger in dessa principer kan du kolla in vårt Outlift Intermediate Bulking Program. Eller om du fortfarande är smal kan du prova vårt program Bony to Beastly (för män) eller Bony to Bombshell (för kvinnor). Om du gillade den här artikeln tror jag att du kommer att gilla våra fullständiga program.

  

  Shane Duquette är medgrundare och kreativ ledare för Outlift, Bony to Beastly och Bony to Bombshell, och har en examen i design från York University i Toronto, Kanada. Han har personligen gått upp 65 pund vid 11 % kroppsfett och har tio års erfarenhet av att hjälpa över 10 000 magra personer att gå upp i vikt.

  

  Marco Walker-Ng är medgrundare och styrketränare på Outlift, Bony to Beastly och Bony to Bombshell och är certifierad tränare (PTS) med en kandidatexamen i hälsovetenskap (BHSc) från University of Ottawa. Hans specialitet är att hjälpa människor att bygga muskler för att förbättra sin styrka och allmänna hälsa, med kunder som inkluderar college-, professionella och olympiska idrottare.