Hur mycket protein behöver du egentligen?

Marknadsföringen är lockande: Få starkare muskler och friskare kroppar med minimal ansträngning genom att tillsätta proteinpulver i din morgonshake eller saftdryck. Eller ta en proteinbar till lunch eller som ett snabbt mellanmål. I dag kan du hitta proteintillskott överallt – på nätet eller på apoteket, i mataffären eller hälsokostbutiken. De finns i form av pulver, piller och barer.

Med en försäljning på över 12 miljarder dollar i år blomstrar branschen och enligt marknadsundersökningsföretaget Grand View Research är den på väg att sälja ytterligare miljarder dollar fram till 2025. Men behöver vi verkligen allt detta proteintillskott? Det beror på. Det finns fördelar, nackdelar och en del ho-hums att tänka på.

För det första är protein viktigt för varje cell i vår kropp. Det hjälper till att bygga naglar, hår, ben och muskler. Det kan också hjälpa dig att känna dig mätt längre än om du äter livsmedel utan protein. Och till skillnad från näringsämnen som bara finns i ett fåtal livsmedel är protein ganska allestädes närvarande. ”Den typiska amerikanska kosten innehåller mycket mer protein än vad många av oss tror”, säger den legitimerade dietisten Angela Pipitone vid Johns Hopkins McKusick-Nathans Institute of Genetic Medicine.

Hon säger att det finns i livsmedel som många av oss förväntar sig, till exempel nötkött, kyckling och andra typer av kött och mejeriprodukter. Men det finns också i livsmedel som vi kanske inte direkt tänker på, som grönsaker, frukt, bönor och spannmål.

Den amerikanska regeringens rekommenderade dagliga intag (RDA) för en genomsnittlig vuxen är 50 till 60 gram protein per dag. Det kan låta som mycket, men Pipitone säger: ”Vi får lite protein här och där och det blir verkligen mer under dagen.”

Tag till exempel frukosten. Om du äter två ägg toppade med lite ost och en apelsin på sidan har du redan 22 gram protein. Varje ägg ger dig 7 gram, osten ger dig cirka 6 gram och apelsinen – cirka 2 gram. Lägg till en lunch med kyckling, ris och broccoli och du ligger redan över de rekommenderade 50 grammen. ”Du kan få tillräckligt med protein och uppfylla RDA innan du ens kommer till middagen”, säger Pipitone.

Så om det är så lätt att få sitt protein i maten, varför då lägga till mer i form av pulver, mellanmålsbarer eller en boost på din lokala juice bar? Det behövs inte, säger Pipitone, eftersom de flesta av oss faktiskt redan får i sig tillräckligt med protein genom kosten.

”Hela livsmedel är alltid det bästa alternativet i stället för att lägga till kosttillskott”, säger hon och påpekar att FDA inte reglerar kosttillskott lika strikt som livsmedel eller läkemedel, så det kan finnas mindre protein, mer socker och vissa tillsatser som du inte skulle förvänta dig, till exempel koffein och till och med steroider.

Om du överväger ett kosttillskott bör du läsa ingrediensförteckningen, säger hon, även om detta inte alltid är idiotsäkert. ”Jag har sett mycket dyra proteintillskott som påstår sig vara av hög kvalitet men som kanske inte riktigt är fördelaktiga för en genomsnittlig frisk vuxen”, säger hon. ”Det kan bara vara slöseri med pengar.”

Men det finns vissa situationer som motiverar extra protein. ”Varje gång du befinner dig i ett anabolt tillstånd eller bygger muskler”, säger Pipitone, till exempel om du är en extrem uthållighetsidrottare, tränar inför ett maraton eller är kroppsbyggare.

Om du tränar måttligt i 150 minuter i veckan, vilket Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar, eller mindre än så, är du troligen ingen extrem idrottsman.

Extrema idrottsutövare lägger ner massor av energi på att bryta ner, reparera och bygga muskler. Protein kan ge dem den fördel de behöver för att påskynda den processen.

Veganer kan ha nytta av proteintillskott eftersom de inte äter animaliska proteinkällor som kött, mejeriprodukter eller ägg. Och för någon som alltid är på språng och kanske inte hinner äta en måltid kan en proteinbar vara ett bra alternativ för tillfällig måltidsersättning.

Också personer som återhämtar sig från en operation eller en skada kan också dra nytta av extra protein. Det kan även äldre personer göra. Vid cirka 60 års ålder ”börjar musklerna verkligen brytas ner”, säger Kathryn Starr, forskare inom åldrandeforskning vid Duke University School of Medicine, ”och på grund av detta, förutom att kroppens förmåga att bryta ner protein minskar när vi blir äldre, ökar faktiskt proteinbehovet hos en äldre vuxen.”

Samman med sin kollega Connie Bales genomförde Starr nyligen en liten studie där det visade sig att om man tillsatte extra proteinhaltiga livsmedel i kosten hos äldre överviktiga personer som försökte gå ner i vikt, så stärktes deras muskler. Deltagarna i studien delades in i två grupper – den ena gruppen ombads äta 30 gram protein per måltid i form av hela livsmedel. Det innebar att de åt 90 gram protein per dag. Den andra gruppen – kontrollgruppen – sattes på en typisk lågkaloridiet med cirka 50 till 60 gram protein per dag.

Efter sex månader fann forskarna att gruppen med högt proteininnehåll hade förbättrat sin muskelfunktion avsevärt – nästan dubbelt så mycket som kontrollgruppen.

”De kunde gå snabbare, hade bättre balans och kunde också resa sig ur en stol snabbare än kontrollgruppen”, säger Starr.

Alla 67 deltagare var över 60 år och båda grupperna gick ner ungefär lika mycket i vikt.

Starr undersöker nu om proteinrika dieter också förbättrar kvaliteten på själva muskeln hos seniorer. Hon använder sig av datortomografi för att mäta muskelstorlek och fett och jämför seniorer som äter proteinrik kost med dem som äter vanlig kost. Hon säger att hennes resultat bör vara tillgängliga om ett par månader.

Under tiden säger 70-åriga Corliss Keith, som ingick i gruppen med högt proteininnehåll i Starrs senaste studie, att hon känner en stor skillnad. ”Jag känner mig utmärkt”, säger hon. ”Det känns som om jag har en annan kropp, jag har mer energi och är starkare.” Hon säger att hon kan gå på Zumba-träningskurser tre gånger i veckan, träna på löpbandet och ta långa, raska promenader. Keith har också gått ner mer än 15 pund. ”Jag är en modemänniska, så nu är jag tillbaka i mina 3-tums klackar”, säger hon.

När människor åldras säger forskaren Starr att muskelstyrka är nyckeln till att hjälpa dem att hålla sig starka och fortsätta att leva på egen hand i sitt eget hem. ”Jag känner mig väldigt levande nu”, säger Keith. ”Jag känner att jag skulle kunna bo själv tills jag blir 100.”

Men kan människor överdosera protein? Pipitone säger att man måste vara försiktig. Andra forskare säger att för mycket protein kan orsaka illamående, kramper, huvudvärk, trötthet och uppblåsthet.

Dehydrering är också en risk när man äter för mycket protein. Pipitone säger att om du ökar proteinet måste du också öka ditt vätskeintag. ”Jag säger alltid till folk att de ska se till att de dricker tillräckligt med vätska”, vilket för en genomsnittlig person är 60 till 70 ounces per dag, vilket motsvarar åtta 8-ounce glas vatten eller vätska per dag.

Det har funnits vissa indikationer på att extra protein får njurarna att arbeta hårdare, vilket kan vara problematiskt för personer med en historia av njursjukdom och för dem kan tillskotten öka risken för njursten, säger hon.

Slutsatsen, om du tror att du behöver mer protein i din kost, fundera över dessa frågor: Är du en extrem idrottare, återhämtar du dig från en skada eller operation, eller är du 60 år eller äldre?

Om så är fallet kan det vara fördelaktigt att lägga till proteinrika livsmedel som ägg och köttprodukter i din kost.

Och om du är osäker är det alltid en bra idé att kolla med din primärvårdsläkare.