Experimentella data visar att när extern belastning eller stress appliceras på lemmar eller ben kan de växa längre och benmineraltätheten ökar också.
Studier visar också att utvecklingen av människans skelettben kan påverkas av den yttre miljön som fysisk aktivitet eller kulturella traditioner och sedvänjor.
Ett exempel på traditioner eller sedvänjor som kan påverka hur benen växer och utvecklas är sedvänjan att tätt omsluta eller binda unga flickors fötter för att hindra normal tillväxt, vilket brukade praktiseras av kineserna.
Men även om detta ledde till permanent deformation och förlamning av fotbenen blev flickans fötter exceptionellt små, vilket enligt kineserna bidrog till hennes skönhet.
Detta ökade enligt deras föräldrar deras chanser att locka till sig rika män och räddade dem på så sätt från ett liv med slit och släng.
Anledningen till att benutvecklingen kan påverkas av sådana miljökrafter är att människans ben är fysiologiskt plastiska till sin natur.
Under våra dagliga aktiviteter, när en yttre kraft appliceras på benen, kan benen dras elastiskt i kraftriktningen och när den yttre kraften avlägsnas återgår benet till sitt normala läge.
Det område inom vilket benet kan dras och återgå till det ursprungliga läget utan att brista är benets plastiska område.
En studie som genomfördes för att undersöka effekten av miljöpåfrestningar (övningar) på bentillväxten, kopplade också starkt samman träning med benhypertrofi (Ökad bentillväxt.)
Studien omfattade professionella manliga tennisspelare som i genomsnitt var 27 år gamla och professionella kvinnliga tennisspelare som i genomsnitt var 24 år.
Humerusbenet var tjockare och något längre i den dominanta rackethanden jämfört med den icke-spelande handen bland alla tennisspelare.
Denna artikel kommer att visa dig hur du kan få längre ben naturligt, särskilt om du fortfarande växer (under puberteten) oavsett om du är man eller kvinna, genom att utföra benförlängnings- och sträckningsövningar.
De bästa benförlängningsövningarna som kan göra dina ben långa .
1. Sprint, jogging och promenader .
Sprinting, jogging och promenader kan bidra till benlängden på två sätt; för det första utlöser sprintandet frisättning av tillväxthormon i kroppen….
Om dina tillväxtplattor ännu inte är stängda bidrar tillväxthormoner till spridningen av kondrocyter (tillväxtplattans celler) och därmed till att påskynda hastigheten med vilken nytt ben tillverkas vilket leder till längsgående bentillväxt.
Å andra sidan främjar tillväxthormonet direkt tillväxten av skelettets ben.
För det andra vilar hela kroppsvikten på våra benben.
Om sprint, jogging och promenader utförs regelbundet leder det till en ökning av benmineraltätheten eftersom benen måste anpassa sig för att klara av den påfrestning som läggs på benen när vi utför dessa övningar.
Studier på djur visar att benet har stora fysikaliska och mekaniska egenskaper efter perioder av ökad stress.
En 12-månadersstudie som syftade till att bedöma benmassa och benomsättning bland sprintare, hoppare, häcklöpare och andra kraftidrottare inom friidrott konstaterade att sådana idrottare hade högre regional benmineraltäthet i nedre extremiteterna, ländryggen och övre extremiteterna.
Benenasens reaktionsförmåga på mekanisk belastning beror på dess närhet träningsformen.
Enligt studier verkar dock inte enbart promenader förbättra benmassan, utan begränsar snarare den progressiva benförlusten.
Och det har rapporterats att löpning av långa distanser inte bara tillfälligt begränsar benbildningen utan även påskyndar benförlusten.
Det är därför bättre att jogga under korta perioder om din avsikt är att öka benmineraltätheten.
Löpning är definitivt en övning du inte får missa om du undrar hur du kan få längre ben.
2. Sparkande
När forskare från Indiana University ville fastställa om bidrag till bentillväxten på grund av övningar under ungdomsåren fortsätter när personen växer undersöktes över 100 professionella basebollspelare.
Deras kastande armar utsätts för höga slagkrafter, medan deras icke kastande armar inte gör det.
När de slutar spela professionellt slutar spelarna normalt att ägna sig åt regelbundna kastarmar, vilket gjorde det möjligt för forskarna att undersöka hur övningar påverkar benen långt efter att de slutar vara fysiskt aktiva.
Humerus, – som är benet från axel till armbåge, stod i fokus.
Kvantitativa datortomografier och dual-energy X-ray absorptiometry användes för att mäta benmineraltäthet och storlek.
På grund av kontinuerligt kastande fastställde forskarna att de höga slagkrafter som appliceras på humerusbenen gjorde att benen i kastarmarna nästan fördubblades i styrka.
Den yttre regionen av humerus (kortikala benet) för den kastande handen var tjockare i motsats till humerusbenen i den icke kastande handen.
Benen i kastande armar hade cirka 50 % större massa, storlek (total tvärsnittsarea) och tjocklek.
Då ben ändrar storlek på grund av fysisk belastning motsvarar 1 000 mikrobelastningar en förändring av benets längd med 0,01 % från den ursprungliga längden.
Därmed blir benen något längre på grund av den fysiska belastningen.
Högintensiva övningar resulterar i benbelastningar på upp till 1 000 mikrobelastningar hos människor.
Det är därför som man tror att om man gör många sparkar regelbundet ökar tjockleken och längden i benen. Sidokick i luften inte så högt och så lågt ungefär i axelhöjd och upprepa så många gånger varje dag.
Den enda utmaningen med den här tekniken är att det tar mycket längre tid att se resultat om du inte är kickboxare och det är en del av dina dagliga träningspass.
3. Simning
Forskning som utförts på råttor för att undersöka simningens inverkan på benens tillväxt och utveckling fastställde att simning kan öka benlängd, benvolym och vikt. Detta skedde efter att råttorna tränades i att simma minst 5 dagar i veckan i cirka 5 månader.
Det allra bästa slaget som hjälper dig att göra benen längre är bröstsimmet. Sparkaktionen sträcker ut benen samtidigt som du sträcker ut överkroppen när du flyter på vattnet.
4. Cykling med förhöjd sadel.
Det här är en övning som jag har använt för att växa ungefär 5 cm i skenbenen under de senaste två åren. För mer om den, läs benlängning med cykling.
Om du inte har en stationär cykel är det självklart att äga en för att få bästa och snabba resultat.
För det första sparar du återkommande gymkostnader och för det andra underlättar det ditt träningsprogram, eftersom du med en stationär cykel hemma bekvämt kan cykla när som helst och när som helst på dygnet när du känner för det utan att behöva oroa dig för resor till gymmet.
Om du undrar hur man får långa ben är det en övning som jag starkt rekommenderar.
Höj sätet några millimeter än den nivå du cyklar bekvämt och när du känner dig bekväm eller van vid den nya höjden fortsätter du att höja sätet och det kommer inte att finnas någon anledning till att dina ben inte anpassar sig till höjningen av cykelsätet. Kanske är det en av sträckningarna för att förlänga benen.
5. Hoppa och hopprep.
Som tidigare nämnts orsakar övningars viktbärande belastning bentillväxt.
Men storleken på belastningen på benbenen är relativt sett högre när du hoppar (beroende på hur högt du hoppar) jämfört med att springa eller simma.
När forskning genomfördes för att undersöka effekten av hoppträning på bentillväxten, bland både unga och gamla råttor, konstaterades att hoppning ökar både längden och bredden på både lårbenet och skenbenet eller tibia-benet hos både unga och gamla råttor.
Detta skedde efter att råttorna hoppat 100 gånger under 5 dagar i veckan i 2 månader .
Inte konstigt att många basketbollspelare upplever enorma tillväxtsprång senare i livet, till och med i tjugoårsåldern.
Försök att göra den här övningen genom att hoppa med båda benen samtidigt och landa på undersidan av fötterna parallellt med marken.
Desto oftare du utför den här övningen och ju fler gånger du hoppar över, desto större är sannolikheten att du kommer att lyckas med att göra benen längre.
6. Inversionstabell/Hängande
För att kunna utföra den här övningen måste du ha ett inversionsterapibord.
Om du inte har ett inverteringsbord kan du ersätta det genom att fästa fotlederna på ett hängande band och sedan hänga upp och ner.
Använd inverteringsbordet efter att ha skapat mikrofrakturer i dina skenben. Mer om mikrofrakturer senare.
Konceptet här är att stretcha de mikrofrakturer som skapats i skenbenen och knäbrosket.
Detta träningspass har också en stor extra fördel. Förutom att öka höjden för underkroppen förlänger den här övningen även ryggraden när du hänger upp och ner med tyngdkraften. Ju längre du hänger, desto större blir resultatet.
I själva verket anses Inversion vara den ultimata stretchövningen för att öka höjden naturligt.
Uppför övningen minst 3 gånger i veckan för att göra benen längre. Annars går även varje dag bra.
7. Användning av ankelvikter
I ett experiment för att undersöka om belastning av knän med vikter bidrar till benlängden hos de belastade bakbenen, applicerades belastningar på mössens vänstra bakben i knäet. Belastning av knäna ökade längden på både lårbenet och skenbenet med 2,3 respektive 3,7 %.
Justerbara fotledsvikter förlänger benen genom att sträcka och förlänga brosket mellan knäna.
De kan också förlänga skenbenen om de används efter att ha skapat mikrofrakturer med jogging eller sprint.
Ankelvikterna kan förlänga frakturerna vilket leder till att benet förlängs när mikrofrakturerna läker.
Vad är mikrofrakturer eller stressfrakturer ? Du kanske frågar dig.
Enligt Merriam- Webster Medical Dictionary är en mikrofraktur en liten eller mycket liten fraktur i ett material (t.ex. ben).
Benen har en inneboende förmåga att reparera skador.
Och om denna skada ackumuleras i en sådan takt att benets reparationsförmåga överskrids uppstår stress- eller mikrofrakturer.
Dessa frakturer förekommer ofta hos idrottsmän och soldater som ägnar sig åt högintensiva, repetitiva aktiviteter som marschering eller löpning.
Å andra sidan, om skadorna ackumuleras i ”normal” takt men benets reparationsmekanism är bristfällig, uppstår fragilitetsfrakturer.
En fragilitetsfraktur är en fraktur som beror på ett fall från en stående höjd eller mindre.
Våra kroppar klarar normalt ett fall från denna höjd utan en fraktur om det inte finns en bakomliggande orsak som gör benen sköra.
Vetenskaplig forskning visar att mikrofrakturer uppstår när yttre påfrestningar upprepas på benen, särskilt under militär träning och bland idrottsmän.
Smärtan i de nedre extremiteterna eller skenbenen under marsch beskrevs för första gången hos soldater för över 120 år sedan.
Därmed kan det vara ett alternativ att använda tekniken med ankelvikter efter att ha skapat mikrofrakturer om du undrar hur du ska få ditt skenben att växa.
Caveat ;
Förlamningen i fötterna kan hindra dig från att hålla dem på länge därav blir det kritiskt att ständigt massera fötterna varannan minut för att bibehålla blodflödet.
Det är därför det inte är lätt att använda fotledsvikter när du sover. Därför rekommenderas det att använda dem under dagen.
Sitt på en hög stol eller lägg dig på en säng som är tillräckligt hög för att fötterna ska kunna hänga fritt och använd ett ankelviktsfäste för att lägga till vikter i fotleden.
Start med små vikter och öka successivt allt eftersom du gör framsteg och sträck ner benen fritt med vikterna. Besök Hur man använder ankelvikter för att öka längden för att läsa mer om mikrofrakturer.
Rekommendationer
- Sprintampning, jogging eller promenader på egen hand gör inte att dina ben växer längre även om de bidrar till bentillväxten. De bör användas tillsammans med andra övningar för att sträcka ut benen, t.ex. fotledsvikter eller inverteringsbord.
2. Enbart cykling får inte benen att växa längre om inte sätet är upphöjt. Även om vissa hävdar att de lyckades öka sin längd genom att använda cykling med förhöjt säte i kombination med proteinpulvertillskott, är det avgörande att öka G.H-frisättningen och ökar dina chanser att lyckas med att öka din benlängd, särskilt om du har passerat puberteten.
3. Jogging, promenader och hoppning kan göras varje dag men kommer inte att öka G.H-frisättningen. Sprintar bör inte göras varje dag.
4. För att undvika oväntade skador ska du alltid lyssna på din kropp och ta ett steg i taget.
Om du till exempel ska använda fotledsvikter ska du använda justerbara fotledsvikter och börja med 1 kg fäst på varje ben innan du ökar.
5. Ha tålamod och förvänta dig inga snabba resultat. Tillväxt är en gradvis process, särskilt tillväxt av ben. Fråga vilken ortoped som helst hur lång tid det tar för även mindre frakturer att läka. Den minsta tiden det tar är minst 4 månader.
Den initiala tillväxten i benen kan ta mycket kortare tid, men när du fortsätter med övningarna kommer det att ta mycket längre tid att märka resultat och det är vid denna tidpunkt som de flesta ger upp.
FAQ
Bör jag sova med fotledsvikter på natten? Skulle jag växa snabbare på det sättet?
Bör jag cykla kraftigt för att skapa mikrofrakturer?
Att cykla kraftigt skapar inte mikrofrakturer på grund av bristen på markpåverkan. Du bör antingen springa, marschera eller hoppa för att skapa mikrofrakturer.
Hur är det med lårbenet, hur kan jag förlänga det?
Jag har inte stött på någon tillförlitlig metod för att förlänga lårbenet, men som vi diskuterade under hoppning visar studier att hoppning kan öka längden på både sken- och lårbenet.
Jag känner smärta i ljumskområdet när jag cyklar med förhöjt säte är det normalt?
Jag har aldrig upplevt denna utmaning men som tidigare sagt, lyssna på din kropp. När du börjar känna smärta ska du ta en paus och sedan fortsätta. Ibland kan du känna smärtan efter att ha cyklat i långa timmar.
Det andra alternativet blir att sänka sätet något. Kanske har du höjt den för mycket.