Vi är skapta för att ha känslor. Om vi uttrycker dessa känslor på ett avvisande sätt kan denna koppling leda till att våra relationer bryts. Om vi däremot uttrycker känslor på ett säkert sätt kan det leda till att vi känner oss mer anslutna, särskilt till nära och kära. Att veta hur man uttrycker känslor på ett taktfullt sätt är därför viktigt om du vill känna dig nära människor och upprätthålla dina relationer.
Att dela positiva känslor befäster relationer. Kärlek, uppskattning, tacksamhet, glädje – att dela dessa känslor bygger kärleksfulla band.
Tidigare förekommer stress i allas våra liv och lämnar dem med ledsna, rädda eller arga känslor. Dessutom uppstår det från tid till annan meningsskiljaktigheter och sårade känslor mellan nästan alla två människor som interagerar regelbundet. Genom att dela med sig av känslor kan man prata igenom den situation som hade orsakat svårigheterna. På så sätt kan ni ta reda på hur problemet uppstod och vad ni ska göra för att åtgärda det. Att lösa problem tillsammans får negativa känslor att lyfta. Annars kan problemet dröja kvar eller bli värre, negativa känslor kan gro och både du och din relation blir lidande.
Vad är ett pålitligt konstruktivt sätt att uttrycka dina känslor?
Att dela med sig av känslor på ett effektivt sätt börjar ofta med två enkla ord: ”Jag känner…” Fyll sedan i tomrummet med ett ”känsloord” – det vill säga ett ord som till exempel förvirrad, glad eller utmattad. Om du har svårt att identifiera känslan kan du göra ett flervalsval. Försök att välja bland dessa fyra grundläggande ord: arg, ledsen, glad eller rädd.
Det misstag som människor ofta gör när de försöker dela med sig av en känsla är att säga: ”Jag känner att…”. ” Ordet som anger att det som kommer att följa kommer att vara en tanke, inte en känsla.
Tankar är bra att dela med sig av. Samtidigt förmedlar tankar torr information, inte saften av det du upplever inom dig. Känslor har en starkare inverkan på bindningen. Så även om det bygger upp en känsla av samhörighet att dela tankar är samhörigheten mindre intensiv än när du också tittar in i dig själv och delar med dig av de känslor som du upptäcker där: hoppfull, avskräckt, nöjd, försiktig, frustrerad, förtjust osv.
Vad är det vanligaste misstaget?
Tot ofta börjar människor i stället för att säga ”Jag känner…” med den felaktiga frasen ”Du får mig att känna…”.
”Du får mig att känna…” är en av de fraser som jag som äktenskapsterapeut kryper ihop när jag hör. Och jag hör den alldeles för ofta – inte för att jag arbetar med dåliga människor, utan för att de flesta människor är omedvetna om att ”Du får mig att känna…” inbjuder till sårade känslor och gräl.
Varför får frasen ”Du får mig att känna…” alltid diskussionen om känslor att börja illa? Här är fem anledningar till varför – och varför det är värt besväret att ersätta den med ”Jag känner …”.
1. ”Du får mig att känna…” kommer att framstå som en anklagelse eller ett uttalande om skuld – inte som ett uttalande om dina känslor.
Uttalanden om känslor, och särskilt om sårbara känslor som ledsen, förvirrad eller orolig, inbjuder till empati från de flesta lyssnare. Anklagelser är däremot avskräckande och inbjuder till försvar och antagonism.
Växla följande grupper av fraser. Vilken skulle du föredra att höra?
Grupp A: ”Jag känner mig obekväm”. ”Jag känner mig ledsen.” ”Jag känner mig dum.”
Grupp B: ”Du får mig att känna mig obekväm”. ”Du gör mig ledsen.” ”Du får mig att känna mig dum.”
Kan du känna skillnaden? Om inte, läs dem igen, långsamt och högt.
2. ”Du får mig att känna mig…” är nedvärderande.
”Du får mig att känna…” ger bort din makt att åtgärda dina negativa känslor. Frasen gör dig till ett hjälplöst offer. Samtidigt som frasen framkallar skuld eller skam hos din partner gör den dig samtidigt maktlös.
Däremot ger ”Jag känner…” dig – inte den andra personen – makten att komma på vad du kan göra för att må bättre. Kanske är din känsla ett resultat av att du är trött, hungrig eller överbelastad. Kanske kommer känslan från en utmanande situation som kräver mycket eftertanke för att komma fram till hur den ska åtgärdas.
Att ange dina känslor genom att börja med pronomenet ”jag” och frasen ”jag känner…” är stärkande eftersom det fokuserar både dig och den andra personen på ditt dilemma. Nu kan ni tillsammans öppna dörren för att hitta lösningar.
3. ”Du får mig att känna…” inbjuder till motanklagelser.
För att frasen ”Du får mig att känna…” låter som ett angrepp – och angrepp föder motanklagelser – är det troligt att ert samtal inom kort kommer att eskalera till ett argt gräl.
Här är ett exempel:
Linda: Du får mig att känna mig oattraktiv. Du ger mig nästan aldrig komplimanger.
Len: Det beror på att du får mig att känna mig som en hemsk make!
Och, bara så där, är de på väg att bråka. När Len hör Lindas ”Du får mig att känna mig” stämmer han in på anklagelsen och stämmer bort från att lyssna på hennes oro.
Däremot när ett annat par, Gina och Gerald, ställs inför samma situation med en annan satsstart – ”Jag känner…” – visar sig dialogen vara ganska produktiv.
Gina: Jag känner mig oattraktiv. När du nästan aldrig ger mig komplimanger tänker jag att jag inte måste se bra ut för dig.
Gerald: Jag är ledsen att du känner så. Egentligen är det ännu mer sorgligt eftersom jag nästan alltid gillar hur du ser ut. Jag skulle nog kunna säga till dig oftare hur mycket jag uppskattar dina kläder eller ditt hår – och särskilt ditt leende. Och nu när jag tänker på det kan jag se att jag på sistone har varit så upptagen av arbetet att jag inte har lagt märke till så mycket annat.
Gina: Jag är så glad att vi pratar om detta. Jag känner mig redan bättre av att bara förstå mer vad som händer med dig. Jag har också funderat på varför jag plötsligt har fått det här uppsvinget att vilja ha komplimanger. Jag tror att jag har känt mig lite övergiven av att du spenderar så mycket tid på att arbeta när du är hemma.
Då du inleder med orden ”jag känner…”. Gina inbjuder till empati och gemensam problemlösning i stället för motanklagelser.
4. ”Du får mig att känna…” bygger på ett missförstånd om vad som utlöser känslor.
En person får i allmänhet inte – av sig själv – en annan person att känna något. Det viktiga är kombinationen av vad en person säger (eller gör) och den andra personens tolkning av orden eller handlingarna.
Om du till exempel försöker få mig att skratta kan jag reagera med lätt underhållning – men jag kan också reagera med förakt, irritation, frustration eller stor tillgivenhet. Det är kombinationen av vad du säger och gör och vad jag tillför som definierar situationen. Det vill säga, en lyssnares reaktion kommer lika mycket från faktorer inom lyssnaren som från vad andra har sagt eller gjort.
5. ”Du får mig att känna…” fokuserar dig på din partner och tar bort ditt fokus från den person som du är ansvarig för att förstå – dig själv.
”Du får mig att känna…” – följt av en negativ känsla – sätter dig i en kritisk hållning gentemot din partner. ”Jag känner…” leder till att du utforskar vad du själv känner – och varför. Det är en väg till självupptäckt.
Till exempel: ”Jag känner mig övergiven när du kommer hem med arbete på kvällarna och lämnar mig ensam. Kanske måste jag utöka mina sätt att njuta av kvällarna på egen hand i stället för att längta efter din uppmärksamhet. Jag brukade älska att läsa romaner – kanske ska jag börja igen.”
Vad är det mest produktiva sättet att uttrycka känslor?
Här är 5 riktlinjer som sannolikt kommer att ge framgång:
- Pausera för att titta in i dig själv och etikettera din inre känsla.
- Ilska inbjuder till defensivitet. Om din känsla är ”arg” eller ”arg”, lugna ner dig innan du börjar prata. En arg röst inbjuder till en arg röst i gengäld.
- För att optimera sannolikheten för att du ska bli hörd utan att du blir defensiv, välj sedan ett annat ord än ett ord från ilska-familjen för den känsla som återstår – försök med ett ord som ”ledsen” eller ”rädd”.”
- Förbered dig på att börja med ”Jag känner…”. ”Jag kände…” eller ”Jag har känt…”. Till exempel: ”Jag känner mig modlös över…”
- Förklara mer om källan till känslan. En bra mening för denna förklaring är ”Min oro är…”. Till exempel: ”Min oro är att jag inte ser något slut på att du tar med dig arbete hem varje kväll.”
- Om du behöver specificera din partners roll i känslan kan du börja meningen med: ”När du…”. Till exempel: ”När du kom hem så sent igår kväll från jobbet kände jag mig väldigt rädd”. Fortsätt sedan med: ”Min oro var…” Vid denna tidpunkt är ni på väg mot ömsesidig förståelse.
Slutsatsen
Hur du uttrycker känslor gör en stor skillnad för hur mottagligt dina känslor kommer att bli hörda.
Tidigare har den person som du delar dina känslor med en stor roll för om diskussionen blir positiv eller inte. Narcissistiska personer kan till exempel tända till i irritation när de hör uttryck för en partners sårbara känslor, oavsett hur dessa känslor har presenterats. Andra kan ta de negativa känslor som du beskriver personligen, som en kritik av dem, som en kritik av dem.
Turligtvis kommer dock dessa reaktioner att vara undantag.
För det mesta är det troligt att följa riktlinjerna ovan om hur man uttrycker känslor – och särskilt undvika ”Du får mig att känna…” – kommer att leda till empatiska reaktioner. Att dela med sig av sina inre känslor kommer dessutom sannolikt att förstärka känslan av närhet mellan er två.
”Intimitet” kommer från ordet ”intima”, som är det latinska ordet för det känsliga och sårbara fodret i de innersta kroppsvävnaderna. Dela med dig av intima känslor på ett framgångsrikt sätt och dialogen som uppstår kommer sannolikt att ge dig lugnande reaktioner.
(c) Susan Heitler, Ph.D.