Den genomsnittliga amerikanska kvinnan äter 48 pounds av tillsatt socker varje år. Det är fyra pund i månaden! Och hål i tänderna är inte det enda potentiella hälsoproblem vi måste oroa oss för. Att äta för mycket socker ökar avsevärt risken för livsförkortande fetma, diabetes och kardiovaskulära sjukdomar. I en studie från JAMA Internal Medicine fann man faktiskt att personer som överskred den rekommenderade dagliga gränsen för tillsatt socker (10 % av det totala kaloriintaget) ökade sin risk att dö på grund av hjärtsjukdom med minst 30 %.
Vill du verkligen ta en paus från socker? Gå med i vår nya medlemsklubb, GH+, för att få tillgång till Good Housekeepings 21-dagars sockeravgiftningsplan, som kommer att hjälpa dig att släppa ditt sug efter socker och hjälpa dig att skapa ett hälsosamt förhållande till det söta.
Att sätta stopp för sug efter socker och skära ner på tillsatt socker är svårt – söta livsmedel frestar oss vid varje tillfälle, och för många människor är det en långvarig vana att äta dessa livsmedel som är förknippade med tröst eller firande. Ibland viskar sockret till dig från matbutikens gångar, ibland skriker det till dig från frysen. Den goda nyheten är att du med några smarta strategier för socker kan minska ditt sug efter socker avsevärt och ta tillbaka din hälsa.
Varför blir vi sugna på socker?
Det första steget för att återfå makten över sockret är att förstå varför sug efter socker överhuvudtaget uppstår – och det finns ett antal faktorer som spelar in. ”Vi är sugna på socker av många olika anledningar, från hormoner till vanor och den psykologiska effekten av att bara se en dekadent munk eller en karamellstänk”, säger Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., en kulinarisk och integrativ dietist. ”Preferensen för sötsmakande livsmedel är medfödd.” Det betyder att sockersuget drillas in i våra kroppar i tidig ålder. ”Antagandet bland forskare verkar vara att söta smaker existerar som ett sätt att identifiera källor till smältbara kolhydrater och, vilket är viktigt, glukosbaserad energi”, tillägger Moore. Den evolutionära drivkraften att ge din kropp näring är stark och svår att övervinna, så slå inte ner på dig själv om du kämpar för att minska ditt sockerintag – och vet att det inte är värt det att helt eliminera socker från din kost. ”Eftersom människor tycker om sötsaker är det svårt att helt utesluta dem, och om man gör det kan det ibland leda till känslor av berövande, vilket ibland kan leda till att en person går över gränsen när han eller hon äntligen får det”, säger Moore. Detta ger bränsle till en cykel av skuld och skam så Moore rekommenderar att du ger dig själv lite nåd under denna process.
Hur man stoppar sockersuget
1. Lyssna på din kropp.
Webster’s Dictionary definierar ett sug som ”en intensiv, brådskande eller onormal önskan eller längtan”. Synonymer är bland annat längtan, längtan, önskan, vilja och lust. Men bara för att du har ett sug eller vill ha något sött betyder det inte att du måste äta socker – eller till och med knäppa en sockerersättning, till exempel en bit frukt – på impuls. Ta dig en minut för att förstå vad som egentligen pågår i din kropp. Har du huvudvärk? Är du stressad? Känner du fysisk hunger? Är du uttråkad? Behöver du en energikick? Eller vill du verkligen ha något sött?
2. Ge dig själv lite tid.
Drick ett glas vatten, ta fem djupa andetag eller ta en kort promenad. Om du verkligen är hungrig är det okej att sträcka dig efter ett mellanmål. Din bästa chans att stämpla ut ett sug kan vara att äta ett mellanmål som innehåller protein eller ett hälsosamt fett. Om du förbereder ditt eget i början av veckan kan du vara proaktiv och förhindra resor till automaten för sockerfyllda förpackade livsmedel.
3. Var uppmärksam på mönster.
Om du märker att ett sockerbegär drabbar dig dagligen klockan 15.00 utan undantag är det ett bra tecken på att du bör lägga till ett proteinfyllt mellanmål vid denna tidpunkt för att orka genom dagen. Det gör inte bara att du känner dig bättre direkt, utan du förbereder dig också för en bättre kväll med mindre sug kring läggdags.
4. Balansera dina måltider.
Se till att varje måltid du äter (inklusive frukost och lunch!) innehåller protein, grönsaker eller andra nyttiga kolhydrater och nyttiga fetter. Detta håller dig mätt längre och stabiliserar ditt blodsocker.
5. Krydda upp saker och ting.
Vi fastnar ibland i en ätande rutin och håller oss till samma enkla måltider varje dag eftersom vi vet att de är ”säkra”. Men som de säger, variation är livets krydda – och krydda är en räddare i nöden när du byter ut socker. Några av de mest unika smakerna kommer från lättillgängliga kryddor som inte innehåller något tillsatt socker, till exempel rödpeppar och kanel.
6. Identifiera dina favoriter.
Finn ut vad du älskar att äta så att du känner dig nöjd – inte berövad – i slutet av en måltid. Det kan hjälpa att hålla det enkelt och välja ut två frukostar, två luncher och två middagar och ha dessa ingredienser till hands så att du kan hålla dig konsekvent.
7. Var äventyrlig.
Samtidigt som det hjälper att ha trevliga basvaror att vända sig till, kan det vara roligt att vara nyfiken i köket och ge dig själv en rolig utloppsmöjlighet och ingjuta hälsosamma matvanor. Utforska recept, ät några nya frukter och grönsaker som du aldrig provat tidigare eller kombinera olika ingredienser för att skapa nya rätter. Genom att byta ut det du äter från dag till dag kan du kanske hitta en ny läcker maträtt som gör dig glad inför middagen.
8. Undvik sockerspridare.
Men även om de flesta människor kommer att stödja ditt uppdrag att bli hälsosam kommer det att finnas några få som försöker få dina ansträngningar att spåra ur. Vid en födelsedags- eller semestermiddag kanske du märker att din mamma försöker övertala dig att äta efterrätt eller att dina vänner rullar med ögonen för att du tackade nej till en cocktail. Även din make/maka kan förvandlas till en sockerpressare när han eller hon vill gå till den där pastarätten där du kan äta så mycket du vill. Även om du definitivt bör berätta för dina vänner, din familj, dina arbetskamrater och din partner vad du försöker åstadkomma, måste du ta ett extra steg och aktivt be dem om deras uppmuntran och samarbete. Om de fortfarande försöker locka dig att äta sockerhaltig mat, var stark och var medveten om detta: Det handlar inte om dig, utan om att de inte känner sig fantastiska över sina egna val och inte vill bli lämnade bakom sig. Håll dig till planen, så kommer de troligen att sluta försöka leda dig vilse. Ännu bättre är att din följsamhet kan inspirera dem att själva göra några positiva förändringar.
Mat som hjälper till att stoppa suget:
Sugna på något sött? Prova:
- Skivat äpple med nötsmör
- Färska bär med en handfull nötter
- Vispad ricotta med rostade körsbär
- Bakat kaneläpple
- Örtte med söta inslag, t.ex. vanilj
Har du lust till något salt? Prova:
- Guacamole och gurkchips
- Grönsaker eller kex (utan tillsatt socker eller raffinerat mjöl) och hummus
- Biltong (en luft-torkat nötkött eller kalkon- eller laxkött
- En handfull nötter eller frön
- Hårdkokta ägg med Everything but the Bagel-kryddaffär
Resurser
.