Du befinner dig 30 000 fot upp i luften, i möte med helt främmande människor, en bebis som bråkar tre rader framför dig och molntopparna som tittar tillbaka på dig från det närmaste fönstret. Inget kan kännas mindre naturligt än detta. Dina blickar kastar sig över de närliggande passagerarna för att se hur de reagerar på vad som känns som ett grymt socialt experiment om att vara instängd i en liten, skakande låda på löjligt hög höjd.
En person med ansiktet blått upplyst av sin smartphone skrattar åt vad som helst som strömmas, en annan bläddrar eftertänksamt i sin halvt avlidna roman, och flygvärdinnan ler lugnt medan hon tar emot dryckesbeställningar. Personerna runt omkring dig verkar lugna, så varför krävs det all din viljestyrka för att inte flippa ut när knogarna domnar av ditt dödsgrepp om armstödet?
Vad driver vår flygrädsla?
Enligt National Institute of Mental Health har cirka 6,5 procent av USA:s befolkning flygrädsla (aviophobia), och ungefär 25 procent upplever någon form av flygrelaterad ångest.
”Några av de främsta orsakerna till att vissa människor är rädda för att flyga är rädsla för att krascha, rädsla för att vara utom kontroll, rädsla för det okända, rädsla för höjder, att ha förlorat en nära anhörig i en flygolycka och att känna klaustrofobi”, säger Ora Nadrich, certifierad instruktör i mindfulnessmeditation och livscoach. ”Vissa människor upplever också en allmän känsla av obehag inför hela flygupplevelsen: flygplatsrutiner, folkmassor, turbulens, oaptitlig mat, trånga utrymmen och långa flygningar.”
Angslan drivs av irrationella, värsta scenariotankar, och trånga utrymmen är en grogrund för denna process.
Opprörliga nyhetsrapporter – som att United Airlines personal våldsamt släpade av en passagerare från en flygning eller att American Airlines förlorade askan från en passagerares dotter – kan också förvärra flygrädsla.
”Ångest drivs av irrationella, värsta tänkbara tankar, och trånga utrymmen är tillfällen för ångestfyllda tankar”, förklarade dr Kevin Gilliland, licensierad klinisk psykolog och författare till Struggle Well, Live Well. Han tillade: ”Våra ångestfyllda tankar kan vara så kraftfulla att de till och med aktiverar våra fysiska system. Det innebär att vår andning blir ytlig, vårt bröst blir trångt, våra handflator blir svettiga, vi känner oss illamående och kanske till och med yr.”
Hur man övervinner sin ångest
Samt sett är du inte ensam om din rädsla, och den ångest du upplever inför och ombord på flygresan är mycket verklig (även om den i slutändan är ogrundad). Det finns dock sätt att krossa dessa rädslor, och det börjar med en medveten mental förändring.
- Känn till fakta
Du har förmodligen läst igenom säkerhetsstatistik, eller har åtminstone fått höra att bilkörning är farligare än flygning. Det är en bra början, men ju mer du utbildar dig om dessa fakta, desto mindre kommer din ångest att kunna krypa. eDreams, en global resesajt, hänvisar nervösa resenärer till uppgifter från Federal Aviation Administration (FAA) som anger att det finns en chans på 11 miljoner att bli inblandad i en flygolycka, och även då överlever 96 procent av passagerarna flygolyckor. Dessutom genomgår flygplan omfattande säkerhetstester, som omfattar allt från vingflexibilitet till exponering för extrema temperaturer och mer därtill. Du är verkligen säkrare i ett flygplan än i ditt eget hem.
Det finns en chans på 11 miljoner att bli inblandad i en flygolycka, och även då överlever 96 procent av passagerarna.
Förutom att läsa på säkerhetsstatistik bör du utbilda dig själv om flygets fysik och hur flygplan fungerar i allmänhet. Gilliland säger: ”Det kan vara till hjälp att förstå grunderna för flygning – som faserna under en resa och de ljud som flygplan gör. Utan kunskap leder ångest till att vi hittar på riktigt dåliga historier.”
- Släpp ut och ersätt dina tankar
Förutom att utbilda dig själv måste du också arbeta för att bekämpa alla dessa ”värsta tänkbara” tankar. Om du säger samma sak till dig själv om och om igen kan du så småningom tro på det, vilket ger upphov till ångest. För att stoppa cykeln rekommenderar Nadrich att man använder en teknik som hon kallar ”släpp och ersätt”
”Man tar en tanke som ”Jag är rädd för att flyga eftersom jag tror att planet kommer att krascha” och ersätter den med något som ”Jag är medveten om att jag är rädd för att flyga, men jag tror att jag kommer att klara mig bra och att planet inte kommer att krascha”. Genom att göra den här övningen upprepade gånger kommer du att känna mindre ångest eftersom din positiva tanke kommer att åsidosätta din negativa tanke”, säger hon.
Andra positiva affirmationer kan vara: ”Jag är säker”, ”Jag mår bra” och ”Jag är i goda händer”. Varje gång du börjar känna dig rädd, upprepa dessa fraser om och om igen i ditt huvud.
- Distraherar dig själv
Även om flygresan bara är en timme lång är det en bra bit tid för att sitta, grubbla och arbeta upp dig till panik. Innan du åker, skapa en genomförbar checklista med saker du vill åstadkomma när du är uppe i luften, och arbeta sedan flitigt för att bocka av dessa saker. Kanske vill du läsa ett kapitel i din bok, brainstorma idéer för födelsedagspresenter, skriva de där tackbreven som du har skjutit upp, arbeta med ett affärsprojekt eller organisera bilder på din telefon eller dator.
Ett annat sätt att distrahera dig själv är att använda ett verktyg som Nadrich kallar ”visualisering”.
”Föreställ dig att du befinner dig någonstans där det är pittoreskt och vackert, antingen en plats eller ett land som du har varit på och som du älskade eller någonstans dit du skulle vilja åka. Genom att se dig själv någonstans som lugnar, lugnar eller behagar dig – och tillåta dig själv att vara helt och hållet där – kommer det att börja slappna av dig och minska ångesten i din kropp”, förklarade Nadrich.
Visualisering är ett kraftfullt verktyg att ha i bakfickan: Forskning utförd av Dr. Elisha Goldstein visade att de som tillbringade fem minuter om dagen med att praktisera en guidad meditationsövning liknande den ovan rapporterade betydligt lägre stressnivåer och ökade känslor av välbefinnande. Du kan till och med överväga att ladda ner en meditationsapp med spår för guidade bilder på din telefon som du kan slå på under särskilt spända tillfällen som start och turbulens.
- Fokusera på din andning
Om du är uppe i luften och börjar känna dig panikslagen, styr dina tankar till din andning. ”Ångest leder ofta till att vi andas ytligt och snabbt”, säger Gilliland. ”Långsamma, stora andetag kan hjälpa oss att slappna av i kroppen, och sinnet brukar följa med.”
Nadrich rekommenderar att du andas in genom näsan i två räkningar, håller andan i två räkningar, andas ut försiktigt i fyra räkningar och sedan håller andan i en räkning. Upprepa fem till tio gånger. Med medveten andning får du kontroll över din kropp och ditt sinne, vilket gör att du kan vara observatör i stället för reaktör.
Enligt The American Institute of Stress ”ökar djupandning syretillförseln till hjärnan och stimulerar det parasympatiska nervsystemet, vilket främjar ett tillstånd av lugn”. Att fokusera på andningen flyttar också ditt fokus från ditt sinne till din kropp, vilket kan hjälpa till att lugna ner snabba tankar.
Att ge dig själv mer kontroll över hela flygupplevelsen kräver övning och medveten ansträngning. Men om du följer de här råden är du på väg mot lugnare luftrum.