En fotledsförstoring är en så vanlig skada att många människor tenderar att bara lägga is och halta tills de känner sig redo att återgå till sina favoritaktiviteter. För att förhindra att denna typ av skada eller kvardröjande smärta blir kronisk är det viktigt att du tar en aktiv roll i din återhämtning.
Övningar som fokuserar på rörelseomfång, styrka och balans kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare och starkare.
Om fotledsförstjockningar
Fotledsförstjockningar delas in i olika kategorier och varje grad av fotledsförstjockning har oftast olika tidsramar för hur snart det är säkert att återgå till aktivitet. Typen av aktivitet är också en faktor, eftersom sporter som innebär vridning/vridning kräver större styrka och stabilitet än till exempel jogging eller vandring.
Klasser av fotledsförstoring:
- Förstoringar av grad 1 är lätta förvridningar som vanligtvis gör det möjligt att återgå till idrotten inom 2-3 veckor.
- Ankelförstötningar av grad 2 innebär en större skada på ligamentet och kan ta upp till 4-6 veckor innan det är möjligt att återgå fullt ut till idrotten.
- Skador av grad 3 är allvarligare till sin natur och innebär ofta att ligamentet slits helt och hållet och att det kan förekomma en benfraktur. Det kan ta 3 månader eller mer att återhämta sig efter en grad 3 av fotledsförlängning.
Alla dessa tidsramar varierar från fall till fall.
För att återgå till aktivitet, oavsett vilken grad av stukning det rör sig om, är det viktigt att du har genomgått en viss rehabilitering för att säkerställa en säker övergång till din aktivitet och för att minimera risken för återkommande skador. Vid alla ankelförstukningar finns det ett antal kärnområden som måste tränas på en tillräcklig nivå som är lämplig för de krav som ställs på den sport/aktivitet du ägnar dig åt. Kraven vid löpning, vandring, trailrunning och fotboll varierar alla när det gäller hur de belastar fotleden. Det är viktigt att din terapeut ser till att du följer igenom rehabiliteringens slutskeden eftersom en för tidig återgång till din aktivitet kan leda till att du skadar dig på nytt.
Nyckelkrav för återgång till aktivitet
Rörelseomfång:
- Hållandet av rörelseomfånget är livsviktigt. Vid allvarliga fotledsförstötningar kan det krävas en period av immobilisering, men när du har fått tillåtelse bör du börja röra på fotleden så snart som möjligt. Din sjukgymnast kommer att kunna ge dig övningar och utföra manuella tekniker som kan påskynda processen. Bristande rörelseomfång kan sätta onödig stress på andra strukturer i fotled/nedre extremitet när du återgår till sporten.
Styrka:
- Det är oerhört viktigt att din fotledstyrka återgår till en säker nivå innan du återgår till sporten. Ditt ligament måste belastas på lämpligt sätt under hela rehabiliteringscykeln för att se till att det nya kollagenet (material som ligamenten består av) som läggs ner blir starkare och läker på ett organiserat sätt. Detta säkerställer att ligamenten når en hög nivå av draghållfasthet, vilket kan förhindra ytterligare skador. Starka muskler, ligament och senor gör att du kan prestera maximalt när du återgår till aktivitet.
- Nivån på den styrka som krävs i fotleden varierar mellan olika aktiviteter. Enkla therabandövningar kan vara tillräckliga i ett tidigt skede, men tunga enbent kalvlyft och hoppövningar med ett ben kan också ingå i programmet beroende på kraven för målaktiviteten.
- Om du har varit immobiliserad eller icke viktbärande, eller till och med om du gick halt i de inledande skedena av stukningen, kan du ha utvecklat en svaghet längre upp i kedjan i din nedre extremitet. Det är viktigt att dessa områden undersöks och om brister noteras bör övningar ordineras för att åtgärda svaghetsområdena.
Balans och proprioception:
- Många människor kan ha mycket starka fotleder med bra rörelseomfång och känna sig redo att återgå till idrotten. Utan god balans och proprioception löper man dock en ökad risk att återfå en skada. När du stukar ett ligament påverkas några av de receptorer i vävnaden som ger återkoppling till hjärnan. Dessa är viktiga eftersom de ger värdefull information till din led om hur den ska skydda sig själv i situationer där du löper risk att skadas. Balans och proprioception gör att du kan springa på en ojämn stig och förhindrar att du faller. Det gör att du kan korrigera din fotposition när du känner att du är på väg att gå omkull på din fotled. Detta är oftast inte en medveten sak som du gör utan en automatisk slinga som går genom hjärnan.
- Balans- och proprioceptionsövningar utvecklas också genom svårighetsgrader och kan till en början bestå av att stå på ett ben på jämn mark för att så småningom hamna på en skumkudde eller en balansbräda med slutna ögon. Att hoppa på ett ben genom hinderbanor och andra hoppövningar med ett ben är också ett annat bra sätt att träna fotledens proprioceptiva system.
Tappning/stöd:
- Vissa personer känner sig säkrare om de har stöd runt fotleden när de återgår till sin aktivitet. Detta är vanligtvis en kortsiktig strategi och det är viktigt att du inte blir beroende av dessa. Under vissa omständigheter där ligamenten är mycket slappa kan det vara en bra idé att bära ett stödjande bandage. Din sjukgymnast eller läkare kommer dock att ge dig råd om detta.
Svullnad:
- Det är vanligt att en viss kvarstående svullnad kvarstår i fotleden i rehabiliteringens senare skeden. Mild svullnad som inte påverkar funktionen eller orsakar smärta kan vara okej och du kan fortfarande återgå till aktivitet. Helst ska du dock inte ha någon svullnad efter aktivitet och detta är ett tecken på god läkning. Återigen är det viktigt att rådgöra med din sjukgymnast eller läkare när du återgår till aktivitet.
Funktionell screening:
- Det rekommenderas att du får en fullständig funktionell screening av din sjukgymnast innan du återgår till aktivitet. I dessa tester kommer din PT att testa alla olika aspekter av din aktivitet och se till att din fotled klarar av rörelsernas krav på ett adekvat sätt för att se till att risken för återinsjuknande minimeras.
Lär dig mer om rehabiliteringsterapi på Central Vermont Medical Center