Hur man gör en 3-Day Sugar Detox för att återställa ditt sinne och din kropp

• Vi har alla olika utgångspunkter när det gäller kroppskonstitution och baslinje kost, så det kommer att ta olika lång tid för var och en av oss att avgifta sig från socker. Att börja med en 3-dagars sockeravgiftning är optimalt för att börja träna om din smak, samtidigt som det är hanterbart.
• Avgiftning från socker innebär att du skär bort allt tillsatt socker från din kost. Att avgifta socker handlar inte bara om vad du äter – sömn och stress påverkar hormonnivåerna som direkt påverkar blodsockernivåerna och sockersuget.
• Även om vatten i sig självt inte spolar ut socker är det en viktig del av en sockerdetox att hålla sig vätskeklar eftersom det kan hjälpa njurarna och tjocktarmen att eliminera avfall och hjälpa till att hantera sugbehov.

Socker finns överallt där du tittar. Och om du någonsin har försökt att skära bort tillsatt socker från din kost vet du hur svårt det är. Även livsmedel du inte skulle förvänta dig, som pastasås och bröd, innehåller ofta tillsatt socker.

Realiteten är att det är viktigt för vår hälsa att minimera sockerintaget. Det innehåller inga näringsämnen och att konsumera för mycket kan leda till viktökning (och förhindra viktnedgång, hur mycket du än försöker), tömma kroppen på mineraler, stressa levern, påverka hjärt- och kärlhälsan negativt, orsaka sömnproblem och mycket annat.

För att förbättra din hälsa, varför inte prova en sockerdetox?

Jag slutade med tillsatt socker (och sockersubstitut) i ett helt år! Aldrig i mitt liv har jag haft mer energi, sovit bättre eller varit i bättre form! Jag tenderar att vara en ganska ängslig person och jag kunde inte tro hur lugn jag var och hur mycket bättre jag kunde hantera min stress. Jag vet att ett sådant extremt åtagande inte är för alla, och det är verkligen inte lätt, men jag uppmuntrar alla att prova en kort sockeravvänjning – man kan göra vad som helst i tre dagar, eller hur? Och man vet aldrig, kanske vill du fortsätta…

Hur gör man en sockerdetox?

En sockeravgiftning är enklast uttryckt en rening av kroppen från överflödigt socker. Det finns olika sätt att göra detta på, men det mest effektiva är att sluta kallt och helt sockerfritt under några dagar. Sedan kan du gradvis införa naturligt, ”hälsosamt” socker (t.ex. från frukt), tillbaka i din kost.

Varför skulle du vilja göra detta? Därför att de negativa effekter som socker har på din kropp och ditt sinne tyvärr är otaliga.

Innan vi går in på detaljerna kring avgiftning från socker, ska vi gå igenom de olika typerna av socker och hur de kan påverka din hälsa.

Vad är socker, exakt?

Socker finns i många olika former. Fyra av de vanligaste är:

• Fruktos
• Sackaros
• Högfruktosmajssirap (HFCS)
• Glukos

Fruktos är ett naturligt socker som finns i frukter och grönsaker, men att konsumera för mycket av det kan ändå vara dåligt för din hälsa. Det skulle vara svårt att överkonsumera fruktos enbart genom att äta frukt och grönsaker, men det används ofta som tillsatt socker i bearbetade livsmedel. Det enda organ i kroppen som kan bryta ner fruktos är levern. Den omvandlar fruktos till triglycerider (som kan skada leverfunktionen), fria radikaler (som kan skada cellerna) och urinsyra (som kan skada artärerna).

Sukros är vitt bordssocker. Det är det som många amerikaner strör på flingor och som tillsätts i bakverk, glass och de flesta bearbetade livsmedel. Sucros består av en blandning av glukos och fruktos. Glukosen skickas till blodomloppet och orsakar en spik i blodsockret, medan fruktosen skickas till levern för att metaboliseras.

Majssirap med hög fruktoshalt tillverkas av majsstärkelse. Precis som sackaros består den av ungefär 50 % fruktos och 50 % glukos. Det diskuteras om det är sämre för dig än sackaros, men det finns ännu inte tillräckligt med bevis för att stödja någon slutsats. HFCS är dock inte hälsosammare än bordssocker och är definitivt inget bra substitut.

Glukos är kroppens primära energikälla. Du behöver inte konsumera glukos; genom att äta rätt livsmedel skapar din kropp glukos åt dig. Om du har för mycket glukos i ditt system får ditt blodsocker (även kallat blodsocker) att stiga, eventuellt till ohälsosamma nivåer. Att ha för lite i blodet kan också vara ohälsosamt.

Hur mycket socker är hälsosamt?

Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) finns det ingen näringsmässig anledning att inkludera tillsatt socker i din kost. Men om du gör det föreslår WHO att en person med ett hälsosamt BMI inte konsumerar mer än 25 gram socker per dag. Det motsvarar 6 teskedar.

Även om du följer en hälsosam kost är det möjligt att du konsumerar mycket mer än så.

Vår sockerkonsumtion har ökat dramatiskt under de senaste cirka 200 åren. År 2005 konsumerade västerlänningar i genomsnitt 152 pund socker per år, jämfört med 6,3 pund per år 1822.

En del av denna ökning beror på livsstilen. En del beror på mängden socker som ingår i i princip alla bearbetade livsmedel och drycker. Och en del beror på att många människor inte vet hur allestädes närvarande socker är. Det ingår i produkter som du aldrig skulle föreställa dig, som dressingar och såser. Ett varumärke av populär pastasås innehåller mer socker i en portion än två Oreo-kakor!

Bästa sockerersättningarna

För en sockerdetox, och för att få långsiktiga hälsofördelar, är det verkligen bäst att du tar bort tillsatt socker helt från din kost. Detta kommer att hjälpa dig att bli av med sockerbegäret för gott. Men om du väljer att ersätta en del av ditt sockerintag med sockerersättningsmedel finns det några som är bättre än andra.

De bästa sockerersättningsmedlen är naturliga sötningsmedel som stevia, ren lönnsirap (i små mängder), dadlar och bär.

• Stevia kommer från högraffinerat steviabladsextrakt som kallas rebaudiosid A, har inga kalorier och är 200 gånger sötare än socker (så du kan använda mindre och få samma söta smak).
• Färska dadlar har höga halter av antioxidanter, fibrer, vitaminer och mineraler. Det finns cirka 20 kalorier per dadel, men det beror på storleken på dadeln. Ju mindre dadel desto färre kalorier.
• Om du väljer lönnsirap är endast ren lönnsirap acceptabel. Ren lönnsirap innehåller endast naturliga ingredienser, inget tillsatt socker och inga konstgjorda färgämnen eller konserveringsmedel. Detta sötningsmedel innehåller olika vitaminer och mineraler. Det är särskilt rikt på zink och mangan. Men ⅓ kopp lönnsirap innehåller cirka 60 gram sackaros, vilket är högre än det rekommenderade dagliga intaget.
• Färska bär, som blåbär och hallon, har ett lägre sockerinnehåll än andra frukter och kan vara det bästa alternativet för att naturligt söta livsmedel som havregrynsgröt och flingor och drycker som vatten.

De värsta sockerersättningarna är konstgjorda sötningsmedel som sackarin (sweet n low), aspartam (equal) och acesulfam K. Det finns allt fler bevis för att dessa kalorifri sötningsmedel kan bidra till en obalans i tarmmikrobiomet (de ”goda bakterier” som finns i vårt matsmältningssystem). Detta är förknippat med ökad glukosintolerans och många kroniska hälsoproblem som typ 2-diabetes, fetma med mera.

Hur socker påverkar ditt blodsocker

Blodsockret, även kallat blodglukos, påverkas av hur mycket socker du äter.

Det verkar ganska uppenbart, eller hur? Om du äter mycket socker stiger ditt blodsocker, och när du äter väldigt lite eller inget alls sjunker det. Men det visar sig att blodsockret är lite mer komplicerat än så.

Hur fungerar blodsockret?

Blodsockret är den mängd glukos du har i ditt blodomlopp. Hur kommer glukos in där? Från maten du äter. När din kropp smälter mat, särskilt kolhydrater, bryter den ner de olika näringsämnena och skickar dem alla i blodomloppet. Ett av dessa näringsämnen är glukos.

Så ditt blodsocker stiger när du smälter mat.

Vad är högt blodsocker?

Högt blodsocker uppstår av några olika anledningar.

Första orsaken är att du äter en måltid som innehåller mycket kolhydrater. Socker är en enkel kolhydrat, vilket innebär att kroppen kan smälta den snabbt. Detta leder till att blodsockret stiger i höjden.

Börsta orsaken är stress. När du känner dig stressad frigör kroppen glukos som levern har lagrat. Om du ständigt känner dig stressad kommer din kropp ständigt att frigöra glukos och höja ditt blodsocker.

Börsta orsak tre är ditt sömnschema. Kortisol, ett hormon som signalerar till din lever att släppa ut glukos i blodet, aktiveras på morgonen när du vaknar. Med andra ord kan din morgonritual åtföljas av ett skott glukos. Och det är viktigt att få tillräckligt med sömn.

När ditt blodsocker är högt frisätter din bukspottkörtel ett hormon som kallas insulin för att sänka det.

Hur man stabiliserar blodsockret

När du äter socker signalerar din kropp att den ska frisätta insulin för att få ner glukos (blodsocker) till en hälsosam nivå. Extra glukos kan lagras som glykogen, som främst finns i musklerna och levern. Men när det inte finns mer plats för glykogen lagras extra glukos som fett.

Det finns andra sätt att hålla blodsockret hälsosamt, så att du inte behöver använda lika mycket insulin och glukosen inte omvandlas till fett.

Ett sätt är att följa en sockerfattig kost och minska mängden kolhydrater i maten. Helst skulle du inte konsumera något tillsatt socker alls. Håll dig till fruktos som finns i frukt och ät bara en liten mängd.

Ett annat sätt är att äta komplexa kolhydrater från hela livsmedelskällor, som fullkorn och sötpotatis. Till skillnad från enkla kolhydrater som socker tar komplexa kolhydrater längre tid att smälta. Glukos frigörs under en längre tid, vilket gör att ditt blodsocker inte stiger i höjden. Komplexa kolhydrater kan också ge dig mer energi under en längre tid.

Enligt är ett bra sätt att balansera ditt blodsocker att sänka din stressnivå. Att minska stressen minskar kortisol, vilket i sin tur förhindrar toppar i blodsockret.

Varför ett hälsosamt blodsocker är viktigt

När blodsockret är konstant högt kan det orsaka ett tillstånd som kallas insulinresistens. Om ditt insulin ständigt är i arbete kan det sluta vara effektivt. Istället stannar överskottsglukos kvar i blodet och ditt blodsocker är ständigt förhöjt (så kallad hyperglykemi). Under tiden fortsätter din kropp att frisätta mer insulin (så kallad hyperinsulinemi), vilket i slutändan istället främjar fettinlagring.

6 hälsofördelar med att minska sockerintaget

Flera hälsofördelar med att minska ditt sockerintag har nämnts under hela den här artikeln hittills, men låt oss göra en snabb avrundning av dessa fördelar och lägga till ytterligare några.

1. Mindful eating: När du uppmärksammar vilka livsmedel som innehåller socker kommer du att börja lägga märke till andra viktiga näringsfakta. Detta kan leda till mer informerade matvanor.
2. Förbättrad tandhälsa: Alla med ett livslångt sötsug vet hur negativt det kan påverka dina tänder! Socker kan skapa en sur, kariesbenägen mun.
3. Hälsosam viktkontroll: Om din kost består av mycket socker blir det svårt att gå ner i vikt, hur mycket du än försöker. Att minska sockret kan hjälpa till.
4. Förbättrad energi: Upp- och nedgångar i en sockerdriven kost blir ett minne blott. Utan socker kan din kropp upprätthålla en konstant energinivå under hela dagen.
5. Friska blodsockernivåer: Att ha högt blodsocker kan innebära en risk för kroniska hälsoproblem. Att minska mängden socker du konsumerar kan bidra till att stödja optimal hälsa.
6. Bättre fokus: Utan socker slipper du sockerkrascher under dagen, och ditt sinne borde kunna koncentrera sig bättre på uppgifter.

11 tips för att hjälpa dig med en sockerdetox

Att spola kroppen från socker kan vara en utmaning, särskilt om det är en stapelvara i din kost. Följande tips är avsedda att hjälpa dig att övervinna eventuella hinder som du stöter på under din sockerdetox.

Även om vatten inte kan spola ut socker ur ditt system, kommer det att hjälpa dig att dricka mycket av det under din sockerdetox. När du upplever sockerbegär kan de ofta tillfredsställas med vatten. Detta beror på att vi ofta misstar uttorkning för hunger och sedan sträcker oss efter sötsaker för att mätta våra hungerkänslor. Så håll dig vätskeklar för att undvika det problemet!

• Gör dig av med bearbetad mat och skräpmat

De flesta bearbetade livsmedel innehåller socker. Även de livsmedel som verkar hälsosamma, som smörgåsbröd av fullkorn och mörk choklad. Du kan läsa varje enskild livsmedelsetikett för att avgöra om livsmedlet är värt att behålla eller slänga – håll utkik efter raden ”tillsatt socker” på etiketten – eller så kan du byta helt och hållet till obearbetade, hela livsmedel som färsk frukt, grönsaker, kött, ägg, nötter och frön.

• Ät en proteinrik, näringsrik frukost

Protein gör att du blir mätt och ger dig varaktig energi. På morgonen är det troligare att du är sugen på något sött, och den mest bekväma frukostmaten innehåller socker. Ägg, proteinsmoothies och nötter innehåller alla mycket protein och tränar din kropp att använda protein som energi direkt på morgonen.

• Få tillräckligt med sömn

Sömnbrist eller ett inkonsekvent sömnschema kan höja ditt stresshormon, kortisol. Dåliga sömnvanor kan också störa hormonerna som styr hunger och mättnad, leptin och ghrelin.

• Sänk din stressnivå

Om du har hört talas om känslomässigt ätande är du bekant med idén att när du är stressad är du mer benägen att ta till ohälsosam mat och äta oftare än du behöver. Genom att minska din stressnivå har du lättare att göra smartare och hälsosammare matval.

• Planera i förväg

Känn ditt schema så att du kan måltidsplanera och förbereda sockerfria måltider och mellanmål i förväg. Planera din frukost i förväg, ta med din lunch till jobbet och titta på menyn i förväg om du äter ute. Alla dessa saker kan hjälpa dig att undvika sockerhaltig, ohälsosam mat.

• Minska på andra inflammatoriska livsmedel

Detta tips har mer att göra med dina blodsockernivåer än med socker i din kost. Men att ta bort socker från din kost är ett sätt att minska inflammation. Andra problematiska livsmedel är gluten och mejeriprodukter. Människor inser ofta inte att de är känsliga för dessa livsmedel förrän de har tagits bort. Så för bästa resultat under din sockerdetox bör du begränsa eller eliminera även mejeriprodukter och gluten från din kost.

• Inkludera styrketräning i din träningsrutin

Styrketräning hjälper ditt blodsocker att hålla sig på en hälsosam och jämn nivå. Att använda musklerna kräver mer glukos, vilket sänker glukosnivåerna i blodet och hjälper till att förebygga symtom på sockerabstinens. Med lägre blodsockernivåer får du ingen sockerkollaps och blir inte sugen på socker senare. Något annat är att motion frigör endorfiner, som får dig att må bra. När du mår bra är du mindre benägen att äta känslomässigt.

• Ät hälsosamt fett

Trots tron att fett gör dig fet är socker och mjöl de verkliga bovarna. Hälsosamt fett är fleromättat eller enkelomättat. Dessa fetter finns i livsmedel som nötter, frön, avokado, olivolja, kött och ägg från betesdjur och vildfångad fisk.

• Ät hälsosamma kolhydrater

Kolhydrater är faktiskt viktiga för vår överlevnad. Men det finns en skillnad mellan rätt kolhydrater och fel kolhydrater. Några hälsosamma kolhydrater att inkludera under din avgiftning är brunt ris, havre, quinoa och bönor. Även frukter med lågt sockerinnehåll, som bär, äpplen, päron och plommon, är bra hälsosamma kolhydrater att inkludera i din sockerdetox.Undvik stärkelserika, sockerhaltiga kolhydrater som vit och sötpotatis, majs, betor och squash under denna detoxperiod.

• Undvik alla sockerhaltiga drycker

Socker från drycker absorberas i ditt blodomlopp nästan omedelbart. Så mycket socker på en gång är för mycket för din lever att hantera, så det lagras i stället som magfett. Eftersom dessa drycker inte fyller dig och energiboosten är kortvarig dricker du en till och en till. Håll dig till drycker som osötad färsk grön juice, osötad te och vatten.

Är en sockerdetox permanent?

En sockerdetox är avsedd att rensa ditt system från ohälsosamma sockerarter så att din kropp kan börja fungera på bästa sätt.

En del människor kan införliva små mängder socker tillbaka i sin kost utan att gå över gränsen. Andra har svårare att göra det. Egentligen kan huruvida en sockerdetox är permanent eller inte avgöras av ditt beroende av det. Vissa människor kan reglera sin sockerkonsumtion för att inkludera frukt och sötsaker, men andra kan inte kontrollera sitt sug när socker introduceras tillbaka i kosten.

Oavsett detta, ju mindre socker, desto bättre.

Hur man gör en 3-dagars sockerdetox-kost

För alla som betraktar socker som en stapelvara i sin kost kan de första dagarna utan det kännas omöjliga. Du upplever biverkningar som sockerbegär och huvudvärk. Du kan känna dig trött och illamående. Det enklaste man kan göra är att sträcka sig efter något sött – och dessa abstinenssymptom försvinner. Men det är bara en kortsiktig lösning, och en ohälsosam sådan.

För att bli av med dessa sockerbegär och påbörja din resa till ett friskare jag kan en 3-dagars sockerdetox vara precis vad du behöver.

För att bli av med dessa sockerbegär och påbörja din resa till ett friskare jag kan en 3-dagars sockerdetox vara precis vad du behöver.

Från och till några saker att tänka på när du planerar din egen 3-dagars sockerdetox:

• Frukost bör innehålla cirka 35 gram protein för att du ska känna dig mätt under hela dagen.
• Inkludera protein i varje måltid.
• Välj hälsosamma proteiner som ägg, fjäderfä, fisk och bönor.
• Begränsat med rött kött.
• Undvik bearbetat kött som bacon och pålägg.
• Inför varje måltid bör du inkludera ungefär en halv tallrik med bladgrönsaker, som t.ex:
  • Spinat
  • Röna
  • Kål
  • Koltrast
  • Koltrast
• Inkludera cirka 44-77 gram hälsosamma fetter, som avokado, färsk tonfisk, lax och sardiner, linfrön, oliver och olivolja, varje dag.

3 Day Sugar Detox Meal Plan

Final Thoughts

Så är en 3-dagars sockerdetoxdiet rätt för dig?”

Tillagt socker ger inga hälsofördelar och kan bidra till högt blodsocker och andra kroniska sjukdomar. Om du redan har problem med lågt blodsocker eller diabetes bör du inte prova en sockerdetox utan att diskutera fördelarna och riskerna med din läkare.

Och om du undrar om du bör prova en sockeravgiftning är svaret ja. Du har inget att förlora och allt att vinna.

Sammanfattning

Artikelnamn

Hur man gör en 3-dagars sockerdetox för att nollställa sinne och kropp

Beskrivning

En kost med högt sockerinnehåll kan vara boven bakom dina hälsoproblem. Varför inte prova en sockeravgiftning för att förbättra din hälsa? Låt detta vara din guide.

Författare

Allison Bannister

Förlagets namn

PIQUE

Förlagets logotyp