Vi är flera veckor in i koronaviruskarantän och många av oss har lärt oss att ta nöje av att göra saker långsamt – baka bröd, kanske, eller njuta av spa-nivå grooming behandlingar. Men träning är inte en av dem – vi är redo att säga att träningen i hemmet börjar kännas som något man helt enkelt måste ta sig igenom för att bibehålla en liten del av sin fysiska form eller mentala hälsa. Vid det här laget har du förmodligen bläddrat igenom minst ett halvt dussin träningsappar och gått igenom tre eller fyra olika webbplatser för att se om kettlebells finns i lager igen. Lyckligtvis för dig är en av de bästa träningarna att göra hemifrån också den snabbaste. Kom in på högintensiv intervallträning (HIIT). Du har hört talas om det och kanske till och med gjort en hel del av det i gruppträningsklasser som Barry’s – och det finns inget som hindrar dig från att köra ett HIIT-träningspass hemma.
Som namnet antyder innebär HIIT-träning intensiva rörelser med maximal ansträngning som följs av korta viloperioder. Dessa bursts är ett bevisat sätt att förbättra både den allmänna kardiovaskulära hälsan och idrottsprestationen. Du förbränner kalorier snabbt, och förbränningen fortsätter långt efter att det vanligtvis korta träningspasset är avslutat. Det är idealiskt om du inte vill träna i flera timmar i sträck – vilket verkar troligt nog om du tränar i ditt vardagsrum.
”Eftersom de flesta HIIT-träningspass har en maxtid på cirka 20 minuter kan du göra det mitt i arbetsdagen när du behöver en paus, innan du fokuserar på det som ska göras härnäst”, säger Ben Sweeney, en tränare baserad i New York City. ”Att få in denna träning hjälper till att öka din energi och hålla dig frisk.”
Varje intervall kan vara från några sekunder till några minuter, följt av en viloperiod. Denna vila är lika viktig som arbetet, och att snåla på den är det vanligaste HIIT-felet. Dessa träningspass bygger på att du arbetar så hårt som möjligt under on-perioderna, vilket kräver en period av återhämtning. Att snåla på vilan gör dig inte till en hjälte – det betyder bara att du inte går så hårt som du borde göra under resten av träningen. Så hur mycket vila är tillräckligt? Det finns ett visst spelrum här, men ett förhållande mellan en eller två delar arbete och en del vila är en bra utgångspunkt.
”Du vill arbeta med maximal kapacitet, och omgångarna bör bli mer utmanande och tröttande allteftersom du jobbar dig igenom setet”, säger Dan DiStefano, instruktör på Barry’s i Boston. ”Det är fantastiskt eftersom den här metoden kan tillämpas på så många rörelser, även med begränsad eller ingen utrustning.”
Är du redo att genomföra ditt livs hårdaste och snabbaste träningspass? Här är två träningspass, ett med enbart kroppsvikt och ett med bara en uppsättning hantlar.
Ett HIIT-träningspass utan utrustning
DiStefano föreslår att du gör tre uppsättningar av fyra minuters Tabata, en HIIT-stil som utvecklades av den japanska professorn Dr. Izumi Tabata i slutet av 1990-talet. Gör var och en av nedanstående rörelser i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa sedan tills du når 4:00. Efter varje set ska du vila två minuter innan du går vidare till nästa.
Burpee
Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär. Knäböj ner och placera händerna i golvet och hoppa fötterna tillbaka så att du befinner dig i en planka. Gör en push-up. Hoppa fötterna tillbaka till händerna och hoppa från denna hukade position upp så högt du kan.
Jump squat
Ställ dig med fötterna något bredare än höftbreddsavstånd och med tårna utåt. Sänk ner till en knäböjsposition tills rumpan är precis under knäna. Hoppa upp snabbt och landa så mjukt som möjligt tillbaka i knäböj, utan att låta knäna falla in mot varandra.
Kombination av plank och hollow-hold
Gör dig i en hög plankposition med axlarna över handlederna, så att du skapar en rak linje från axlarna till hälarna. Engagera kärnan. Efter 20 sekunder vilar du 10 sekunder och går sedan in i en hollow hold. Börja med att ligga med ansiktet uppåt, med benen helt utsträckta och armarna över huvudet, den ena handflatan staplad ovanpå den andra. Aktivera magmusklerna och runda ryggraden, lyft huvudet, nacken, axlarna och benen från golvet för att skapa en C-form med kroppen. Armarna ska förbli utsträckta vid öronen.
Ett HIIT-träningspass med hantlar
Sweeney föreskriver fem omgångar av en tre minuter lång AMRAP (As Many Reps as Possible) i ett 15-12-9-repschema. Gör 15 repetitioner av den första övningen, följt av 15 repetitioner av nästa övning och så vidare. När du sedan är klar med setet med 15 repetitioner går du vidare till setet med 12 repetitioner och så vidare. När din löpklocka når tre minuter vilar du i tre minuter och fortsätter sedan där du slutade. Om du tar dig ner i stegen jobbar du upp igen tills du har avslutat din femte treminutersperiod. Använd medelviktiga hantlar – du vet bättre än vi vad det innebär för dig.
Hantelsdödlyft
Stå med fötterna något bredare än höftbreddsavstånd och håll hantlarna framför låren med handflatorna inåtvända. Med en lätt böjning i knäna pressar du höfterna bakåt och låter långsamt vikterna glida nerför benen mot golvet. Håll ryggraden rak och tryck genom hälarna för att återgå till start för en repetition.
Burpee-over-dumbbell
Gör en burpee framför dina hantlar. Hoppa över vikterna till andra sidan. Det är en repetition. Upprepa, med ett hopp mellan varje rep.
Dumbbell press
Stå med fötterna på höftbredd och håll hantlarna i axelhöjd med handflatorna inåt. Andas ut när du sträcker ut båda armarna över huvudet och pressar vikterna uppåt. Återgå till början för en repetition.