Det har sagts att sitta är den nya rökningen eller att sitta är den nya cancern. Varje år har studier visat att den tid som vi tillbringar i ett stillasittande tillstånd (sittande eller stående) ökar och därmed orsakar många problem, både på kort sikt (rygg-, led- och nervsmärta) och på lång sikt (cancer, hjärtsjukdomar och stroke). Det har också visat sig att människor som är mer aktiva tenderar att vara lyckligare och leva längre. Och att ett dagligt träningspass på 1 timme inte kompenserar för de skador som orsakas av att tillbringa de övriga 23 timmarna sysslolösa. Det är detta som har fått mig att leva en mer aktiv livsstil.
Varför spåra antalet steg?
Bordjobb och underhållning (filmer, tv, sociala medier) ökar i popularitet och tar mer av vår tid i anspråk. De kräver ingen rörelse och får oss att sitta mer. På grund av detta minskar vår dagliga aktivitet avsevärt och vi märker det knappt. Vi stannar knappt upp för att tänka på det. Men sätt på dig en stegräknare och du börjar få en bra uppfattning om hur lite du rör dig under dagen.
Den allmänna dagliga rekommendationen är att gå 10 000 steg per dag, men trots detta går amerikanerna i genomsnitt mellan 3 000 och 4 000 steg. Detta är ganska oroande. När vi inte rör oss sitter vi troligen ner. Och när människor sitter under en längre tid (över en timme) utan att röra på sig sjunker vår hjärtfrekvens. Blodet i vår kropp kan samlas och cirkulationen blir långsammare. Det är på detta sätt som skadorna uppstår. Vårt blod levererar livsviktigt syre och näringsämnen till vår kropp. När denna process saktar ner får vi inte samma mängd fördelar. Detta kan leda till ett antal mer långsiktiga problem. Studier har visat att de som sitter mer och går mindre är mer benägna att få:
- Angslan
- Ryggsmärta
- Cancer
- Demens
- Diabetes
- Härtsjukdom
- Osteoporos
- Varicose Veins
- Viktökning
Så, om du vill undvika alla dessa situationer är det bäst att du sätter igång att steppa.
Hur många steg ska jag ta?
Många grupper rekommenderar 10 000 steg per dag. Jag anser att detta är ett uppnåeligt och värt ett mål baserat på de flesta av mina tidigare undersökningar. Men efter att ha tittat på Chasing Life av dr Sanjay Gupta och granskat nyare studier kan det finnas ytterligare fördelar med att sikta på ett högre mål. Sanjay Gupta besökte till exempel en by i Bolivia som heter Tsimane, vars invånare har en av de mest aktiva livsstilarna, den lägsta andelen hjärtsjukdomar och en av de längsta livslängderna i världen. Byn är ganska fattig och nästan allt arbete är arbetsintensivt. Detta arbetsintensiva arbete tvingar den genomsnittliga personen i Tsimane att gå 17 000 steg per dag! Det är fyra gånger mer än den genomsnittlige amerikanen. Inte konstigt att de är så friska. Sanjay Gupta besökte också ett antal andra byar runt om i världen som är kända för att ha den längsta livslängden. Vad jag såg på varje plats han besökte var människor med en mycket aktiv livsstil. Människor som lätt tog i genomsnitt över 10 000 steg per dag. Och människor som är aktiva under hela dagen. Inte bara under ett träningspass.
Detta tema som jag såg i Sanjay Guptas resultat, tillsammans med ett antal studier som nyligen publicerats, har berättat för mig att det är lika viktigt att inte bara få ett minimum av 10 000 steg utan att ha dem spridda över hela dagen. Att undvika att sitta i perioder över en timme. Att bryta av dina stillasittande stunder med aktivitetstillfällen. Det mest effektiva målet är kanske inte 10 000 steg per dag, utan minimål på 700 steg per timme.
Hur kan jag öka mitt antal steg?
Det finns många sätt att öka antalet steg, från små förändringar i ditt liv, till exempel var du parkerar, till större förändringar som ett träningsprogram. Nedan följer några:
- Parka längre bort från arbete, affärer eller andra destinationer (~250 steg)
- Gå på en morgon-, lunch- eller kvällspromenad i 30 minuter (~3 000 steg)
- Integrera 30 minuters konditionsträning i din dag (~3 000 steg)
- ,500 steg)
- Ta trapporna i stället för hissen (~100 steg)
- Ta en snabb promenad på 5 minuter runt kontoret varje timme (~500 steg per paus)
- Gå på plats medan du tittar på nyheterna, filmer (~500 till ~6000 steg)
- Gå ut med hunden på morgonen och kvällen (~2 500 steg)
- Ta telefonsamtal eller konferenssamtal på språng (varierar)
- Överväg att gå på möten på jobbet (varierar)
Hur jag får 25 000 steg per dag.
Låt oss börja med att säga att jag gjorde en av mitt livs bästa investeringar för över ett år sedan. Jag köpte ett skrivbord med löpband. Mitt jobb som bestod av 8 timmar per dag i en stol har ändrats till 4 timmars gång och 4 timmars sittande. Jag växlar mellan att gå och sitta varje timme för att sprida ut min aktivitet. Bara tack vare denna strategi tar jag i genomsnitt cirka 17 000 steg per dag på löpbandet. Men förutom detta gör jag fortfarande många andra saker som ökar antalet steg. Här är mitt dagliga stegschema:
- 6:30 – 0 steg – Jag har precis stigit upp ur sängen.
- 8:00 – 500 steg – Jag har ätit frukost, duschat, bytt om och är på väg till jobbet.
- 8:30 – 600 steg – Jag har kommit fram till mitt skrivbord på jobbet och hoppar på löpbandet.
- 9:30 – 5 600 steg – Jag har just avslutat mitt första skrivbordspass på löpbandet och är tillbaka till sittande.
- 10:30 – 5 700 steg – Åt ett mellanmål, tog en promenad på toaletten och gick tillbaka till löpbandet.
- 11:30 – 10 700 steg – Andra löpbandspasset är klart och jag har redan nått upp till den dagliga rekommendationen.
- 13:00 – 10 800 steg – Satt en timme till för att jobba och åt lunch.
- 14:00 – 15 800 steg – Förbrände några kalorier från lunchen och kämpade mot sömnigheten efter maten.
- 3:00 – 16 000 steg – Avslutade mitt sista dagliga sitt- och arbetspass.
- 4:00 – 21 000 steg – Avslutade mitt sista dagliga gång- och arbetspass.
- 5:00 – 21 000 steg – Jag avslutade arbetet och körde hem.
- 6:00 – 25 000 steg – Jag bytte om och genomförde min 5 km långa träningsrunda.
- 7:00 – 25 100 steg – Jag avslutade mina hjärnspel, lagade mat och åt middag.
- 20:00 – 27 000 steg – Avslutade min Beachbody- eller styrketräning för dagen.
- 22:30 – 28 000 steg – Tillbaka i sängen för att avsluta dagen efter sent arbete och avkoppling.
Du kan se att jag strävar efter att ta 20 000 steg på löpbandet, 6 000 steg genom träning och ytterligare 2 000 steg spridda i vardagliga aktiviteter. Jag överträffar inte bara rekommendationen om 10 000 steg, utan jag gör också ett bra jobb med att sprida ut min aktivitet över hela dagen.
Om du är intresserad av att se hur det här utspelar sig i morgon kan du följa Instagram för uppdateringar varje timme! Jag kommer att sikta på att överträffa mitt genomsnitt på 25 000 steg.
Sammanfattning
I takt med att fler jobb utförs vid ett skrivbord och att vi konsumerar mer underhållning varje dag är det viktigt att komma ihåg att det är meningen att vi ska röra på oss. Våra kroppar behöver rörelse för att underlätta cirkulationen. Cirkulationen levererar viktiga näringsämnen till vår hjärna och kropp för att hålla oss glada och friska. Så varje timme bör du ta några minuter för att röra på dig. Ta en promenad runt kontoret. Gå på plats medan du tittar på tv. Ta en morgonpromenad. Börja spåra och börja gå!
Om du gillade det här inlägget kan du prenumerera på veckobrevet eller följa kontona på de sociala medierna för att få det senaste innehållet!
Oppenbarhetsinformation: Jag recenserar eller rekommenderar ofta produkter och tjänster som jag äger och använder. Om du köper dessa produkter eller tjänster genom att använda länkarna på den här webbplatsen får jag en liten remiss provision. Detta påverkar inte min recension eller rekommendation.