Hur jag gjorde 100 burpees på 10 minuter (och levde för att berätta om det)

Vilken månad!!! Det var en rolig utmaning men också ganska hemskt. Definitivt värt att göra om!

(TL;DR – jag gjorde en massa burpees.)

Men även om jag inte är särskilt tävlingsinriktad mot andra människor är jag vansinnigt tävlingsinriktad mot mig själv. Så jag gillar att sätta upp utmaningar för mig själv – fysiska/fitnessutmaningar, arbetsrelaterade utmaningar etc. ; dessutom slutar dessa utmaningar ofta med att bli en höjdpunkt i en minnesvärd erfarenhet för mig, och ofta en katalysator för tillväxt.

• Det var en gång när jag gjorde 100 förslag till nya klienter på 100 dagar (och var tvungen att sluta en bit in i utmaningen för att jag hade fått så mycket mer affärer att jag inte kunde hantera allt; det var en viktig vändpunkt i mitt företag, faktiskt).
• Det var den gången som jag gjorde 30 dagar med att vakna klockan 5 på morgonen. Även det var en vändpunkt i en konstig biologisk omställning från att vara en nattmänniska till att bli en morgonmänniska. Nu vaknar jag rutinmässigt före min väckarklocka vid fyra eller fem på morgonen.
• Förra året gjorde jag en utmaning om tidsspårning på Facebook med några andra vänner och vi spårade hur vi använde vår tid under en månad. (Här är ett blogginlägg om tidsspårning – jag rekommenderar det starkt om du någonsin känner att du vill fördubbla din inkomst.)

Det har funnits många andra utmaningar också (vissa är för en dag eller en vecka eller en månad, eller vad som helst), men de ger dig en uppfattning om vad jag gillar att göra.

Så, i juni förra året funderade jag på vad jag ville göra för en utmaning i juli och jag bestämde mig för att en fitnessutmaning med 100 burpees på 10 minuter lät kul. Och extremt svårt, på gränsen till omöjligt (eftersom jag normalt sett bara kunde göra 25-30 fram till dess).

Och enligt min mening är ”roligt och extremt svårt” det perfekta receptet för en utmaning!

Självklart visste jag att jag inte kunde göra en hel månad med burpees på den nivån – utmaningen skulle behöva vara att jag arbetade mot det under månaden.

Men vänta, innan du fortsätter…

För att gå vidare vill jag bara nämna som en ansvarsfriskrivning att den här utmaningen var rätt för min situation, men kanske inte är lämplig för alla. Jag är varken läkare eller certifierad fysisk tränare; dessutom känner jag inte alls till din situation. Därför bör du helt ignorera det här blogginlägget och INTE göra den här utmaningen alls utan att först rådgöra med en läkare.

Jag lägger till en annan ansvarsfriskrivning här att resten av den här bloggen innehåller riktigt svettiga bilder på mig. Det är förmodligen mer skrämmande än att göra burpees utan att först rådgöra med en läkare.

/Disclaimers Done. Tillbaka till huvudpoängen…

Om du fortfarande läser, låt mig berätta vad som fungerade för mig för att komma till 100 burpees på 10 minuter…

Låt oss börja med att prata om vad en burpee är. Det finns en mängd olika definitioner av vad en burpee är och inte är (och det stora antalet burpee-skämt som jag fick utstå den här månaden var ”jättekul” – citationstecken används här för att uttrycka ironi – men har ingenting med burpees att göra; så låt mig skingra den uppfattningen innan vi går vidare).

En burpee är en sammansatt övning som skapades av en fysiolog från 1930-talet med det nästan omöjliga namnet Royal H. Burpee. Burpees har alltså funnits i nästan 90 år och är ett mått på kondition samt en extremt utmanande övning. (Ref. Wikipedia)

Det finns många varianter av en burpee, men jag föredrar följande och anser att det är den renaste formen av en burpee:

#1. Från en stående position hukar du dig till en knäböj med händerna platt på golvet framför dig

#2. Sparka tillbaka benen så att du befinner dig i plankposition

#3. Gör en push-up

#4. Sparka tillbaka benen så att du hamnar på huk och hoppa sedan explosivt upp med händerna över huvudet

Det är en burpee.

I slutet av det fjärde steget landar du tillbaka i startpositionen för att göra fler.

Och jag ville göra 100 sådana på 10 minuter.

Hashtag: Vad tänkte jag på?

Här är en demonstration av någon som inte är jag…

via Gfycat

(Återigen, det finns många varianter: om du vill göra det lite enklare gör vissa människor inte push-up och/eller går ut i en plankan i stället för att sparka; om du vill ha en större utmaning eller för att använda olika muskelgrupper kan du kanske göra en pull-up på toppen av hoppet, eller några bergsklättrare i stället för en push-up.) Jag bryr mig inte och jag är inte här för att döma. Gör det som fungerar för dig.

Finnande av en baslinje

I allmänhet har jag bara sprängt ut 25-30 burpees under ett enda pass tidigare, och vanligtvis varade dessa pass en minut eller två tills jag kände mig som om jag hade blivit påkörd av en lastbil.

Så min utgångspunkt för månaden var att hitta min baslinje: eftersom 25-30 burpees i ett enda pass vanligtvis bara var ett par minuter, ville jag veta hur många jag kunde göra på 10 minuter (även med pauser – försök bara göra så många som möjligt på 10 minuter).

Under de sista dagarna i juni gjorde jag så många jag kunde på 10 minuter… och det slutade med att jag gjorde 60 burpees på 10 minuter. I princip gjorde jag ungefär 25-30 burpees (min standard), vilade lite och hämtade andan, och pressade sedan ut ytterligare ett gäng i uppsättningar om 10, och sedan förmodligen 5. Och sedan förmodligen 1 eller 2. Jag kommer inte ihåg den exakta kadensen men jag försäkrar er: det skulle inte ha sett vackert ut. Men jag fick 60 på 10.

Men nu hade jag ett utgångsvärde att utgå från. Det innebar att jag behövde lägga till ytterligare 40 burpees under de 10 minuterna för att nå mitt mål, och jag hade 31 dagar på mig att göra det. Och det kändes skrämmande eftersom de 60 var tuffa!

Men på 31 dagar nådde jag faktiskt 100 burpees på 10 minuter.

Så här gjorde jag…

Dagar 1-3: Mer av samma sak

Dag 1 till 3 var i princip att jag gjorde samma sak men försökte göra det något snabbare. Det syns i mina siffror. Inte dåligt men ingen spektakulär tillväxt.

Dagar 4-9: Skada och upptäckt

På dag 4 försökte jag gå ännu snabbare, men mot slutet hade jag mycket ont – jag hade slitit upp en gammal skada från många år sedan. 🙁 Efter att ha gått igenom vad jag gjorde fel insåg jag två saker:

1. Jag rundade ryggen så fort händerna rörde golvet (det är inte bra)
2. Mina skor fastnade i golvet, vilket gjorde det svårt att sparka bakåt och gjorde att ryggen rundade ännu mer

Det var illa. Jag kunde knappt sitta eller ligga ner. Burpees var uteslutet. Som tur är har jag sedan min ursprungliga skada (långt tillbaka i 2004) ett gäng speciella träningspass och sträckningar att göra som är riktigt bra för att sätta ihop min kropp igen. Så mellan dessa rehabliknande övningar och lite jogging kom jag tillbaka till min burpee-utmaning på dag 8.

På dag 9 slog jag min gamla poäng (utan skor, den här gången, och med rak rygg!)

Där fick jag också en viktig insikt som jag har tuggat på ända sedan dess: när jag gjorde dessa burpees kände jag mig clobbed en bit på vägen och jag var tvungen att stanna upp en stund för att samla mig. Det var precis runt den där 25-35 burpee-parken.

Då insåg jag, efter att ha slagit 77 burpees på dag 9, att den fysiska gräns jag trodde att jag stötte på egentligen var en mental gräns förklädd till en fysisk gräns. När jag tror att jag har stött på en vägg är det i själva verket min hjärna som säger: ”Du lyssnade inte på mig när jag sa stopp så nu får jag hela din kropp att verka som om du vill sluta”.

Du måste ta dig igenom det. Det hjälpte och jag lade till ytterligare 10+ burpees nästan omedelbart. (Därmed inte sagt att du inte kommer att stöta på en fysisk gräns någon gång, vilket jag gjorde många gånger under den här utmaningen, men det var bara en insikt om att den första gränsen kändes som en fysisk gräns men egentligen var en mental gräns.)

Dag 10-19: En ny platå

Dag 10. Jag hade funderat hela dagen på burpee-utmaningen och var förväntansfull inför att göra den. Och jag tänkte försöka gå till 79 burpees, vilket jag visste skulle bli en riktig utmaning. Sedan, precis när min träningstid närmade sig, hade jag ett samtal med min vän och klient Mike Agugliaro, och han frågade hur många burpees jag skulle sikta på den här gången.

I ett ögonblick av hybris berättade jag för Mike att jag skulle satsa på 82.

Kort efter samtalet började jag mina burpees. Vid 9 minuter och 30 sekunder in i träningspasset hade jag gjort 77 stycken eller så. Jag visste att de sista paren skulle bli tuffa. Men jag kom också ihåg att jag (dumt nog) hade sagt till Mike att jag skulle göra 82. Så jag gjorde några mycket, mycket, mycket, mycket brutala sista burpees under de sista 30 sekunderna och slog nummer 82 precis när timern gick på noll. Jag var lycklig, vilket de fotografiska bevisen visar.

Under de följande dagarna cirkulerade jag runt den siffran – ibland fick jag mer, ibland mindre: dag 12 gjorde jag 80, dag 14 gjorde jag 90, dag 17 gjorde jag 85, dag 19 gjorde jag 90.

Inget spektakulärt. Det var bara en fråga om att upprätthålla vanan och uthärda. Jag märkte en förbättring på dag 19: Det kändes som om jag förmodligen hade kunnat göra några fler om jag inte hade haft ont om tid, så det var skönt att se denna bit av framsteg.

Dag 20-26: I ett försök att ta mig ur platån tror jag att jag blev slarvig, för jag slet upp min skada igen.

På dag 20 lyckades jag bara med 83 burpees… och kände mig fruktansvärt dålig efteråt. Det var ganska tydligt att jag hade skadat mig ännu värre den här gången.

Och det kom vid sämsta möjliga tidpunkt eftersom jag skulle åka på en bilresa kort därefter.

Det sög. (Ja, resan var bra men körningen sög.)

Stunderna på vägen ledde till ganska komiska skuttande som en gammal gubbe som haltade runt varje gång vi stannade. Jag tillbringade några dagar på hotellet med att göra några övningar för att rehabilitera min skada för att få ihop mig igen.

Men det fanns något bra som kom ut av det: all denna tid utan burop och körtid gav mig tid att tänka på vad jag hade lärt mig hittills och vad jag behövde göra för att nå mitt mål. Jag byggde upp en plan.

(Och jag återvände den 26:e och gjorde ”bara” 87 burpees den dagen, men jag höll precis på att komma in i det igen efter att ha varit borta från träningen ett tag.)

The Magic Of Science

Jag kände till grunderna i det jag gjorde, men jag insåg att jag tittade på träningen som en helhet: 100 brutala burpees på 10 korta minuter. Så medan jag satt fast i en icke-burpee-rehab, insåg jag att det jag behövde göra var att bryta ner saker och ting så att jag kunde se vad som behövde förändras för att nå mitt mål.

Jag insåg att 100 burpees på 10 minuter faktiskt bara är 10 burpees i minuten… eller, en var 6:e sekund. När man säger det på det sättet verkar det mycket mer uppnåeligt.

Men här finns det ett par begränsningar: tiden och min fysiska förmåga – båda hindrade mig från att nå mitt mål. Faktum är att det finns två fysiska begränsningar som hindrar mig från att lyckas: den ena är kardiovaskulär och den andra är muskulös.

• På kardiosidan är jag inte dålig. Jag springer och gör High Impact Interval Training, så min kondition är okej. Naturligtvis blir jag fortfarande blåst, men det är någorlunda kontrollerbart.
• På styrkesidan är jag inte Lou Ferrigno. Så när jag nådde en muskulär gräns, sakteliga min förmåga att göra en armhävningsövning sakteliga ner (och slutade till slut).

Ifall du behöver bevis på att jag inte har Lou Ferrignos styrka i överkroppen…

Jag insåg några saker när jag bröt ner mitt träningspass…

Först och främst, eftersom tiden var en konstant, behövde jag justera de fysiska begränsningarna på min sida. Ingen Delorean skulle hjälpa mig här!

För det andra behövde jag minska när jag blev andfådd för att minska antalet sekunder jag bränner upp för att hämta andan.

För det tredje behövde jag också fördröja när jag blev andfådd för att förhoppningsvis minska antalet nödvändiga minipauser för att hämta andan. Jag blev blåst vid 30 eller 40 burpees, men det innebar att jag (potentiellt) blev blåst ett par gånger senare under träningspasset, och alla dessa gånger summerades. (Detta var en del av den mentala gränsen förklädd till en fysisk gräns. Jag var egentligen inte blåst vid 30 burpees; jag trodde bara att jag var det!)

För det fjärde behövde jag öka min styrka i överkroppen för att göra två saker: att åtminstone komma till 100 armhävningar och att göra dem snabbare. Jag kände att jag var riktigt nära 100 möjliga armhävningar (om jag hade tillräckligt med tid), men att öka min styrka skulle inte bara se till att jag definitivt kunde nå 100, utan också att jag kunde göra det i en hastighet som skulle göra det möjligt för mig att nå 100 på 10 minuter.

När det bröts ner till det, blev det faktiskt väldigt fokuserat och mycket enklare. (Inte lättare men enklare.)

Det var då jag gjorde min nästa insikt: Jag lämnade för mycket till slutet. Att göra 20 burpees i början av träningen ser och känns väldigt annorlunda än att göra 20 i slutet. De sista burpees är brutala. Och långsamma. Därför behövde jag frontloada så mycket arbete som möjligt i början av träningspasset eftersom jag blev långsammare (på grund av förblindning och på grund av långsammare armhävningar mot slutet)… men samtidigt kunde jag inte helt enkelt slå ut 30 eller 40 burpees under de första minuterna eftersom det skulle blåsa upp mig tidigt.

Det fanns en balans: Jag behövde göra några fler burpees i början för att vinna lite tid i slutet, men inte så många att jag blev alltför utmattad.

Jag insåg också något annat: när jag bara försöker göra 100 burpees på 10 minuter lämnar jag det öppet för min hjärna att tala om för mig när jag behöver hämta andan eller hur många burpees som är för många. Så jag byggde ett diagram – inte för att jag behövde hålla reda på något, utan för att jag ville flytta tänkandet från en inneboende (och allvarligt bristfällig-i-ögonblicket) beslutsförmåga till en yttre förmåga. Jag ville följa en föreskriven formel i stället för att låta min trötta hjärna tala om för mig vad jag ska göra härnäst.

Så byggde jag ett diagram som i huvudsak gjorde fyra saker:

• Det frontloadade 12 burpees per minut under de första minuterna, för att köpa mig lite tid för de senare burpees när jag inte kunde göra lika många.
• Den föreskrev när jag kunde ta en paus för att hämta andan (eftersom jag misstänkte att jag förmodligen kunde vänta längre än vad min hjärna sa att jag kunde). Jag satte in en paus vid precis halva vägen och en annan vid precis tre fjärdedelar, och jag hade tillräckligt med tid för att faktiskt sakta ner saker och ting efter varje paus.
• Pauserna gjorde det möjligt för mig att inte bara hämta andan utan också att komma ikapp om jag hade hamnat på efterkälken.
• Plus, de fördröjda viloperioderna och färre burpees i slutet var inte bara fysiskt tillmötesgående och en upphämtningsstund, de var också en belöning för ansträngningen i början!

Det fula diagrammet ovan skulle hålla mig på rätt spår. Mitt mål var att göra ungefär 6 burpees var 30:e sekund. (Om jag fick fler var det okej, men jag ville inte heller bli blåst så jag skulle sträva efter att bibehålla den här kadensen på ungefär 6 i 30 sekunder). Det var lite långsammare än vad jag brukar göra mina tidiga uppsättningar burpees, men det gav mig också lite utrymme om jag behövde komma ikapp. Du kan också se att ett par pauser var inbyggda (30 sekunder vardera, bilden ovan även om de aldrig varade så länge eftersom jag använde dem för att komma ikapp). Sedan saktade burpeesen ner lite mer, till bara 3 var 15:e sekund och sedan 2 var 15:e sekund.

Du märker att rasterna var strategiskt placerade strax efter halva tiden och strax efter tre fjärdedelar för att tvinga mig att fortsätta och fördröja när jag skulle ta en paus på grund av förslitning.

Dag 27: Succé

Det var allt.

Dag 28-31: Slutar starkt (och även svagt)

Den där framgången den 27:e tog verkligen bort pressen. Det kändes fantastiskt. Jag var flygande de sista dagarna. Jag tog en löprunda den 28:e, försökte igen (men nådde bara 92) på måndagen och tog en välbehövlig vila på tisdagen. (Det var en lång dag med många samtal plus att jag kände mig ganska sliten!)

Sedan, på månadens allra sista dag, gjorde jag det igen och slog 100 burpees på 10 minuter. Det var inte alls lättare! Faktum är att med 30 sekunder kvar såg jag att jag fortfarande hade 10(ish) burpees kvar och jag tänkte att jag kanske inte skulle nå mitt mål igen… sedan bestämde jag mig för att jag skulle HATA det om det misslyckades på månadens sista dag så jag tryckte på. Det var hemskt. Men jag klämde in 10 riktigt hemska burpees, där den 100:e burpee gjordes med millisekunder kvar.

Lärdomar

Här är några lärdomar som jag lärt mig på vägen:

Lärdom #1. God form har potential att sakta ner dig något (men inte mycket), men det håller dig kvar i spelet (jämfört med att skada dig själv och inte kunna träna på ett tag). Så ta de extra millisekunderna för att upprätthålla god form. Var medveten och håll dig fokuserad.

Lektion 2. Du kommer att stöta på en fysisk gräns någon gång, men du kommer först att stöta på en mental gräns som är förklädd till en fysisk gräns. Tryck dig igenom den.

Lektion 3. Bli vetenskaplig. Dela upp den här utmaningen i olika delar för att ta reda på hur varje del fungerar tillsammans i hela systemet och var du är stark och svag. Arbeta med dina svagheter utan att ignorera dina styrkor.

Lektion 4. Det sker en del muskelarbete även här, så pauser är nödvändiga. Ta en dag eller två; det är okej. Jag tänker inte ljuga: Jag är mycket nöjd med mina triceps i slutet av månaden! 😉

Lektion nr 5. Värm upp innan du börjar – värm upp kroppen med lite lätt motion och värm upp sinnet genom att fokusera. De dagar då jag inte var 100 procent fokuserad var de dagar då jag hade svårt att uppnå mina nya baslinjer.

Lektion #6. Involvera andra människor. Om jag inte postade regelbundet om detta och fick massor av feedback (både positiv såväl som de så så så så många raparskämten) så kunde jag lätt ha slutat och ingen skulle ha blivit klokare. Dessutom var det den där dagen då jag lätt kunde ha slutat vid 78 eller 79 och varit nöjd med det, men jag hade sagt till en vän att jag skulle göra 82 så det gjorde jag.)

Lektion nr 7. Du kommer att bli chockad över hur mycket du svettas på 10 minuter. Och hur hemskt det är i stunden. Men hur bra du känner dig efteråt. Och särskilt hur bra du känner dig när du når ditt mål.

Inte säker på vad min nästa utmaning blir. Jag har varit lite upptagen på sistone mellan jobbet och min resa så jag har inte haft en chans att tänka på det, och mitt schema ser ändå ganska fullbokat ut, så mitt nästa mål är bara att återgå till min vanliga träning (en blandning av högintensiv intervallträning och löpning), men inkludera den här burpee-utmaningen 1 dag varje vecka som ett test av min kondition och som en fortsättning på den här utmaningen.

Om du funderar på att göra den här utmaningen, lycka till! Ha kul! Och låt mig veta hur det går.

Och undvik den helt och hållet för den är ganska tuff!