På skalan över oaptitlig hälsokost rankas fet fisk förmodligen någonstans mellan benbuljong och blågröna alger. Fisk är svårt nog att sälja i Storbritannien som det är – alla dessa spinkiga skelett och googlyögon – utan att lägga till illaluktande fetter till ekvationen. För vissa människor är associationerna så negativa att en vän svär blint att lax och öring inte räknas som fet fisk på grund av att ”de är fina”. (Dags för ett nytt varumärke, kanske?)
Den officiella rekommendationen om två portioner fisk i veckan omfattar minst en fet fisk. För att undvika tvivel innebär detta ansjovis, karp, ål, sill (och sill och strömming), makrill, pilchard, lax (på burk, färsk eller fryst), sardiner, skädda (även känd som taggmakrill eller jack), skarpsill, svärdfisk, tonfisk (dock inte på burk), öring och vitling, samt färsk krabba. Och för att du inte ska tro att du kan komma undan med en mun full av makrillpaté på ett ensamt kex, är en portion ungefär 140 g kokt eller 170 g rå fisk – alltså en och en halv burk sardiner eller en medelstor bit laxfilé. (Observera att ål och svärdfisk finns bland de fiskar som finns med på Marine Conservation Societys lista över fiskar som bör undvikas, så det är värt att kontrollera deras webbplats innan man ger sig ut på nya kulinariska vatten.)
På grund av oron för föroreningsnivåerna i fet fisk rekommenderar regeringen att man inte överskrider fyra portioner i veckan, och att man sänker antalet portioner till två om man är gravid, riskerar att bli det (kvicksilver stannar kvar i kroppen i flera månader efter konsumtion) eller om man ammar. Eftersom det finns vissa bevis för att fiskkonsumtion på lång sikt har kognitiva fördelar för fostret under utveckling är detta dock inget skäl att undvika den helt och hållet.
Men, vare sig man är gravid eller inte, undviker man den ändå: enligt en undersökning som beställts av Seafish, som företräder den brittiska fisk- och skaldjursindustrin, äter de flesta vuxna i Storbritannien bara en portion fisk i veckan, varav bara en tredjedel är fet fisk, och det mesta av den kommer troligen i panerad form.
Vad är en fet fisk egentligen?
Skillnaden mellan fet och vit fisk är som skillnaden mellan långdistanslöpare och soffpotatisar, som River Cottage Fish Book minnesvärt sa, och du kanske blir förvånad över att få veta att det är den feta fisken som är atleten här. Sill, makrill och liknande, som också kallas ”pelagiska”, från det grekiska ordet för hav, eftersom de alltid är i rörelse, tillbringar hela sitt liv med att simma i riktning mot nästa måltid. En sådan utmattande tillvaro kräver en snabb bränslekälla, och ”den energi som dessa fiskar behöver är mättad i hela deras kroppsvävnad i form av olja, redo att förbrännas”.
Man började först prata om denna olja i samband med människors hälsa på 70-talet, när danska forskare som studerade inuitpopulationer märkte att trots att man åt en kost som var tung på späck och som var rik på mättade fetter, så var förekomsten av hjärtsjukdomar låg. De antydde att detta kunde vara tack vare en fettsyra, omega-3, som nästan uteslutande finns i fet fisk (senare forskning tyder på att det också kan finnas genetiska faktorer som spelar in), och det dröjde inte länge innan en multimiljardindustri för kosttillskott föddes. Små gyllene kapslar är tydligen mer tilltalande för den genomsnittlige konsumenten än en tallrik med pärlspett.
Fiskolja, vet vi nu, är rik på omega-3-fettsyror som är en viktig del av våra cellmembran och cellreceptorer och som också spelar en viktig roll i produktionen av hormoner som kontrollerar blodets tjocklek, rörelsen i artärväggarna och reglerar inflammationer i hela kroppen. Men till skillnad från andra typer av fett kan våra kroppar inte tillverka dem, utan måste ta dem från maten: alfa-linolensyra (ALA) finns främst i vegetabiliska källor som nötter, frön och oljor samt bladgrönsaker och vissa animaliska fetter, medan eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) främst finns i fisk.
En makrill är naturligtvis mer än bara dess olja: enligt British Dietetic Association är fet fisk också en bra källa till magert protein och mineraler som järn, zink, selen och jod samt vitamin A och D – det sistnämnda är särskilt användbart vid den här tiden på året, när de flesta av oss inte ser så mycket solljus.
Fiskolja eller ormolja?
Men det har gjorts större anspråk på omega-3. Som tidiga forskare misstänkte verkar det vara bra för hjärtat och bidrar till att sänka nivåerna av triglycerider (fett i blodet), minska inflammation och förhindra koagulering. Förra året analyserade forskare vid Stanford University data från 19 olika studier som omfattade mer än 45 000 personer från 16 länder och fann att de som hade högre nivåer av omega-3 i blodet hade cirka 10 % mindre risk att dö av en hjärtattack än de som hade lägre koncentrationer. Alla studier har inte visat positiva resultat, och med framsteg i behandlingen på andra områden kan effekterna vara mindre uttalade än i tidiga experiment, men bevisen är fortfarande tillräckligt starka för att Victoria Taylor, ledande dietist vid British Heart Foundation, rekommenderar att man äter fet fisk ”som en del av en balanserad kost för att hjälpa till att skydda vår hjärthälsa”.
Fiskolja förknippas ofta med förbättrad hjärnprestanda – celler med höga halter av omega-3 i sina membran är bättre på att kommunicera med andra celler, vilket är viktigt för hjärnans funktion. Försök om huruvida omega-3-tillskott kan minska risken för att utveckla demens har dock gett blandade resultat, och Alzheimer’s Society drar slutsatsen att även om det är ”troligt att om du äter fisk regelbundet som en del av en balanserad kost kan du förbättra din risk för åldersrelaterad kognitiv försämring samt andra aspekter av din hälsa … så är juryn fortfarande inte klar över omega-3”.
Det behövs mer forskning, men det finns vissa belägg för att omega-3 har både en skyddande effekt på synen och gynnsamma effekter på reumatoid artrit. Begränsade studier har också visat att fisk kan minska risken för män att utveckla prostatacancer och minska risken för dödlighet bland dem som lider av tarmcancer. Detsamma gäller en artikel som publicerades i våras, där man med hjälp av möss visade att omega-3-fettsyror kan minska de skador som orsakas av luftföroreningar.
Kapslar: lättare att svälja?
Och även om mycket mer arbete måste göras för att styrka många av påståendena om framför allt omega-3, verkar experterna vara eniga i sin övertygelse om att fet fisk är bra för oss. Dr Howard LeWine skriver på Harvard Health Blog: ”Om vi helt och hållet kunde säga att fördelarna med att äta fisk och skaldjur helt och hållet kommer från omega-3-fetter, skulle fiskoljetabletter vara ett alternativ till att äta fisk. Men det är mer än troligt att du behöver hela orkestern av fiskfetter, vitaminer, mineraler och stödmolekyler, snarare än de ensamma noterna EPA och DHA.”
Det finns också det uppenbara, men ändå viktiga faktum att om du äter mer fisk, äter du förmodligen mindre kött, vilket för de flesta av oss bara kan vara bra.
Och även om kosttillskott är den enda lösningen för dem som inte äter fisk (de som är tillverkade av mikroalger är bäst för veganer), tänk på att du, till skillnad från en dålig sill, som kommer att göra sig alltför känd, inte kommer att kunna känna lukten av när en kapsel har blivit härskande, så leta alltid efter den längst daterade förpackningen du kan hitta och förvara den utanför direkt solljus. Resten av oss skulle göra bättre i att odla en smak för fet fisk i stället. Som Bee Wilson så klokt skriver i This Is Not a Diet Book: ”Om matvanor lärs in kan de också återläras … redan nu kan du justera dina preferenser.”
Fet fisk behöver inte betyda lax på burk eller bloaterpasta om det var det som gjorde att du inte ville ha den från början; vem skulle kunna låta bli att älska en kräftskiva eller en stor skål spaghetti med sardiner, chili och citron?
Under min forskning om fet fisk har jag återupptäckt den sparsamma glädjen med Cornish pilchards mosade på rostat bröd, grillat ett antal vackra skimrande makrillar och till och med sökt mig till friterade skarpsillar – trots allt, smet eller inte smet, de räknas som en av mina två i veckan. Fiskig … men sann.
Denna artikel innehåller affiliatelänkar, vilket innebär att vi kan få en liten provision om en läsare klickar sig vidare och gör ett köp. All vår journalistik är oberoende och påverkas inte på något sätt av någon annonsör eller kommersiellt initiativ. Genom att klicka på en affiliatelänk godkänner du att cookies från tredje part sätts. Mer information.
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}{{/paragraphs}}}{{highlightedText}}
- Fisk
- Matfågelmodeller
- Skaldjur
- Matföremål
- Föredskap
- Dela på. Facebook
- Dela på Twitter
- Dela via e-post
- Dela på LinkedIn
- Dela på Pinterest
- Dela på WhatsApp
- Dela på Messenger