De flesta av oss förknippar högintensiv intervallträning, eller HIIT, med den ultimata kardiovaskulära genvägen.
De korta anfallen av maximal intensitet leder till en allvarlig fettförbränning, och ger människor som hatar jogging eller andra stadiga aktiviteter ett snabbt och spännande sätt att pressa sina gränser för kardiovaskulärt arbete. Om ny forskning är korrekt kan HIIT dock användas för att hjälpa dig att göra stora vinster i viktrummet också – på halva tiden som det tar att avsluta ett traditionellt styrketräningspass.
American Council on Exercise (ACE) sponsrade en studie för att testa effektiviteten av ett HIIT-protokoll för motståndsträning, och kom fram till några intressanta resultat. HIIT-programmet ledde inte bara till lika stor styrkeökning som ett mer traditionellt – och mycket mer tidskrävande – lyftprogram, utan i vissa fall var det till och med större förbättringar av styrkan.
Studien
Forskarna delade in 48 personer i tre olika grupper – en kontrollgrupp, en HIIT-motståndsträningsgrupp och en grupp för motståndsträning med måttlig intensitet (MI-RE). HIIT- och MI-RE-gruppen sattes på ett sex veckor långt lyftprotokoll, medan kontrollgruppen inte tränade under studiens gång.
För att få en baslinje för framsteg testade forskarna befolkningen för en-rep- och fem-rep-max-totaler i 10 olika övningar – ryggförlängning, biceps curl, bröstpress, lat pull-down, leg curl, benförlängning, benpress, leg extension, benpress, sittande row, axelpress och triceps extension. Forskarna testade på nytt alla maxlyft i slutet av studien för att mäta fördelarna med varje protokoll.
HIIT-lyftarna gjorde ett set med fem repetitioner så tungt som möjligt av de 10 övningarna antingen två eller tre gånger i veckan. MI-RE-lyftarna gjorde dubbelt så många repetitioner med mindre vikt, och under den andra halvan av studien dubbla uppsättningar och fler repetitioner, lika många dagar i veckan.
Viktigt nog noterade forskarna att MI-RE-lyftprogrammet tog i genomsnitt 45 minuter per session, medan HIIT-lyftprogrammet, med kortare viloperioder och färre repetitioner, bara tog 20 minuter.
Resultat
Båda lyftgrupperna upplevde signifikanta styrkeökningar i både deras one-rep och five-rep max siffror när forskarna testade dem efter att sexveckorsperioden var över. HIIT-lyftarna uppvisade dock större vinster i fyra av kategorierna – två i bara five-rep max och två i både one-rep och five-rep max.
Vad mer, några av MI-RE-övningarna såg inga signifikanta förbättringar under den första halvan av studien. Så var inte fallet för HIIT-protokollet, som såg en signifikant förbättring i varje övning efter halva tiden.
Båda grupperna uppvisade också liknande minskningar av sin kroppsfettprocent, men HIIT-gruppen uppvisade en större minskning av både sitt systoliska blodtryck och sitt lipoprotein med låg densitet, även känt som det ”dåliga” kolesterolet.
Vad det betyder för din träning
Om du trodde att HIIT bara var för konditionsträning bör du nog tänka om. Studien visade att HIIT-lyftare gjorde betydande vinster i viktrummet på mindre än hälften så lång tid som MI-RE-gruppen – och i vissa fall blev de till och med starkare.
Så vad betyder allt detta för dig?
För det första kan du överväga att implementera HIIT-principer i din styrketräning när du vill superstyra dina vinster på kort tid. Det är bara att skära ner på repetitioner och vila, pumpa upp intensiteten och gör dig redo att skörda resultatet av ditt hårda arbete.
Forskare och styrketränare vet redan att träningsplaner med färre repetitioner och tyngre belastning är nyckeln till ökad styrka, medan kortare viloperioder hjälper till att initiera hypertrofi, den cellulära process som bygger muskler – så den här nya forskningen är inte så chockerande med tanke på den beprövade vetenskapen.
Vad du inte bör göra är att låta dig ryckas med och se över hela din träningsfilosofi baserat på resultaten av denna enda studie.
Det finns fortfarande mycket mer forskning kvar att göra innan någon slutgiltigt kan säga att HIIT är överlägset mer traditionella styrketräningsprotokoll för att utveckla styrka. Den här studien i synnerhet hade en liten urvalsstorlek och begränsad tidsram, och det var inte ett särskilt realistiskt upplägg till att börja med, med en blandning av övningar som fokuserade på olika delar av kroppen snarare än att hemta sig åt ett område.
HIIT-liknande träningspass bör också utföras sparsamt (en eller två gånger i veckan) på grund av deras intensitet, så att göra varje enskild dag i gymmet till en intervallfylld svettfest kan sätta dig på det snabba spåret mot minskad prestation och skador.
Samt kan ACE-studien åtminstone tjäna som ett gott tecken för killar som oroar sig för att de ska behöva spendera timmar i viktrummet för att göra några vinster. Det är ytterligare ett kryss i vinstkolumnen för HIIT.