Har du någonsin undrat varför dina triceps helt enkelt inte växer, oavsett hur mycket du tränar dem? Du kanske tränar fel del. Triceps består av tre delar – det långa huvudet, det mediala huvudet och det laterala huvudet – så det exakta målet för de övningar du gör kan ha viss betydelse för effekterna på muskeln. Enligt Athlean-X-experten Jeff Cavaliere, C.S.C.S. kan du få maximala tricepsvinster genom att fokusera på det största området i muskeln: det långa huvudet.
Då det långa huvudet är kopplat till axeln, förklarar Cavaliere, vill du göra övningar som engagerar axlarna också. Detta kan uppnås genom rörelser över huvudet som triceps pushaway. Tekniken här är viktig, och Cavaliere rekommenderar att du gör rörelsen i en upprätt position, i motsats till att luta dig framåt, vilket gör att du kan få mer sträckning på det långa huvudet av triceps i varje rep.
”Om du bara skulle stå lite mer upprätt och verkligen försöka få upp armarna högt upp vid varje repetition kommer du att få en bättre chans att se till att du kan få mer vinster från övningen varje gång du gör den.”
Tappa här för att rösta
En annan användbar övning som sätter spänning på tricepens långa huvud är hantel overhead extension. Cavaliere föreslår dock att man byter ut en klocka mot en tallrik för att få ännu mer nytta av den: ”Plattan ger mig en jävla massa mer stretch på triceps”, säger han, på grund av plattans form som är mindre hindrande än hantelns. Dessutom får du armbågarna ut framför dig när du håller en platta – en säkrare position än när du håller en hantel och armbågarna sticker ut åt sidorna.
Förutom att sträcka ut tricepsens långa huvud genom rörelser över huvudet säger Cavaliere att det också kan bidra till en större muskelrekrytering att få en starkare sammandragning genom övningar som flyttar armarna bakåt bakom kroppen. En variant av tricep pushdown, med ett förskjutet grepp, möjliggör den typen av bakåtriktad rörelse.
”När du börjar göra saker och ting lite annorlunda kommer vinsterna att finnas på andra sidan”, säger Cavaliere. ”Det betyder inte att du ska sluta med bänkpress, det betyder inte att du ska sluta med bänkpress med nära grepp, det är bra sätt att överbelasta det mediala och laterala huvudet, men det verkliga problemområdet kommer alltid att vara det största området av triceps som bara inte drar sin egen vikt. Det är det långa huvudet, och nu har du en attackplan för det.”
>.