Vi har alla hört att socker kan vara dåligt för vår hälsa, men… innehåller inte frukt och grönsaker socker? Och frukt och grönsaker ska vara bra för oss… eller hur?
Ja! Frukt och grönsaker innehåller visserligen socker, men de är ändå viktiga för vår hälsa. Anledningen är enkel: det finns bra typer av socker och dåliga typer av socker. Det här blogginlägget kommer att försöka visa dig hur du kan leta efter de goda och undvika de dåliga.
Vad är socker?
Först ska vi reda ut all förvirring kring vad socker egentligen är. Vad vissa människor kanske inte vet är att socker faktiskt är en kolhydrat. Det är faktiskt den enklaste formen av kolhydrater – när vår kropp smälter mer komplexa kolhydrater bryter den faktiskt ner dem till enkla sockerarter (1). När sockret väl har smält absorberas det i blodomloppet som glukos, vilket är det huvudsakliga bränslet för din kropp – oavsett om du skriver vid datorn eller springer ett maraton.
Det finns många olika typer av socker. Flera sammanfattas i tabellen nedan, tillsammans med deras naturliga källor (2):
| Typ av socker | Naturlig källa |
| Glukos | Frukter, grönsaker och honung |
| Fruktos | Frukter och honung |
| Galaktos | Mjölkprodukter |
| Laktos (Glukos + Galaktos) | Mjölkprodukter |
| Sackaros (Glukos + Fruktos) | Sockerrör och rödbetor* |
**Sackaros finns tekniskt sett i de flesta växter, men endast sockerrör och rödbetor ger tillräckliga mängder för skörd.
Så… vad är det för fel på socker?
Det största problemet med socker uppstår när vi konsumerar för mycket socker. När vår kropp har tillräckligt med energi lagrar den allt extra socker för senare genom att omvandla det till fett. Tyvärr konsumerar vi som samhälle mycket mer socker än någonsin tidigare – år 1822 konsumerade amerikanerna ~45 gram socker var femte dag, vilket ungefär motsvarar mängden socker i en burk Coca-Cola. År 2012 konsumerade amerikaner ~150 gram socker varje dag (3).
Naturligt socker vs. tillsatt socker
En enkel regel är att bra socker finns i hela, obearbetade livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn (4). Dåligt socker är det ”tillsatta” sockret som vi stoppar i vårt kaffe, använder vid bakning och gömmer i såser, färdigrätter och söta drycker som läsk (5).
Men vad är det som gör bra socker bra och dåligt socker dåligt?
Ett svar har att göra med förhållandet näringsämnen per kalori, dvs. hur många näringsämnen får du i dig per kalori? Tillsatt socker kommer med en betydande mängd kalorier men relativt inga näringsämnen. Frukt och grönsaker, å andra sidan, innehåller mindre kalorier och fantastiska viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler, aminosyror, antioxidanter och fibrer som är viktiga för vår hälsa (6).
Närvaron av fibrer är central, eftersom de bromsar upptagningen av socker i vårt blodomlopp. När du konsumerar tillsatt socker finns det inget som bromsar denna process. Detta snabba upptag kan leda till en ohälsosam topp i blodsockret (7).
Som om ovanstående inte vore nog kan tillsatt socker också bidra till karies, överbelasta levern och bidra till olika sjukdomar som fetma, hjärt- och kärlsjukdomar och till och med cancer (8). Tillsatt socker kan också vara mycket beroendeframkallande!
Rsakerna till att undvika bearbetad mat sträcker sig längre än bara till tillsatt socker. Om du vill veta mer om bearbetade livsmedel kontra hela, ekologiska livsmedel kan du läsa vårt inlägg Why We Should Avoid Processed Food (Varför vi bör undvika bearbetade livsmedel).
Debunking the ”Sugar Causes Diabetes” Myth
Många människor tror att de bör skära bort allt socker för att förebygga eller reversera diabetes, inklusive den goda sorten. Men överdosering av socker orsakar faktiskt inte typ II-diabetes – överdrivet sockerintag (från tillsatt socker) bidrar till viktökning, vilket är en viktig bidragande faktor till denna komplexa sjukdom (9). På grund av den uppsjö av viktiga näringsämnen som finns i frukt och grönsaker är det avgörande att konsumera en regelbunden mängd för att både förebygga och bekämpa typ II-diabetes* (10).
Den bästa metoden för god hälsa är att få sitt socker från hela, växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter.
Om du vill veta mer om att äta en växtbaserad, näringsrik och fullvärdig kost kan du anmäla dig till vårt nyhetsbrev för resurser, nyheter och evenemang.
*Alla människor är unika så se till att rådgöra med din läkare.
- https://www.livestrong.com/article/548796-what-foods-have-good-sugars-for-your-body/
- https://science.howstuffworks.com/innovation/edible-innovations/sugar1.htm
- https://www.nerdfitness.com/blog/everything-you-need-to-know-about-sugar/
- http://healthyeating.sfgate.com/good-bad-sugars-7608.html
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/myth-sugar-causes-diabetes
- http://www.health.com/nutrition/fruit-isnt-making-you-fat-and-heres-why
- https://thatsugarmovement.com/added-sugar-vs-natural-sugar/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-disturbing-reasons-why-sugar-is-bad#section8
- http://www.diabetes.org/diabetes-basics/myths/
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/food-groups/fruit-and-diabetes