Q. Vad är skillnaden mellan att lyfta tunga vikter för låga repetitioner (8-10) eller lätta vikter för högre repetitioner (15-20)?
A. Du har förmodligen hört att lyftning av tunga vikter för ett lågt antal repetitioner bygger muskler, medan lyftning av lättare vikter fler gånger tonar dem. Men så är inte fallet. Folk använder vanligen termen muskeltonus för att beskriva hur fast eller stram en muskel ser ut. Din muskel har samma tonus oavsett om du är i form eller inte eller om det finns fett som täcker den eller inte. Dess tonus förändras inte av träning. Muskelns utseende bestäms av mängden fett som täcker den och hudens elasticitet. Att lyfta lätta vikter med höga repetitioner kommer inte att tona din muskel.
Det finns ingen inneboende skillnad mellan att använda tunga vikter och lätta vikter. Skillnaden är en fråga om grad och är relativ till lyftarens förmåga att lyfta vikten.
Livning av vikter innebär två grundläggande utmaningar för muskelvävnaden: att stödja den fysiska belastning som läggs på den och att generera energi tillräckligt snabbt för att stödja en intensiv muskelkontraktion. Dessa anpassningar är snabba när stimulansen är ny eller obekant, men de börjar sakta avta tills de till slut upphör, vilket sker när muskeln kan möta kraven under träningen. Vid den tidpunkten är det enda sättet att orsaka ytterligare anpassningar att öka kraven. Därav principen om ”progressivt motstånd”. Effektiviteten av varje viktmängd (och det antal repetitioner som den tillåter att utföras) är beroende av muskelns kondition vid den tidpunkt då den lyfts. Lätt vikt kommer att vara effektiv för att orsaka önskvärda muskelförändringar i början, men dess effektivitet kommer så småningom att avta, så du måste öka vikten. Använd en vikt som tillåter 15 repetitioner i början och öka vikten tills 6-8 repetitioner är ditt max.